TRENING na koksie.

plus kapturki we wtorki i piatki

Na Ostanie 4 tygodnie cyklu:
1-10 Enan 250mg e5d
1-4 Meta 25 mg ed

Chciałbym wejść w super serie:

Poniedziałek: Biceps, Triceps.

1. Super seria: *4
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10 pow.
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10 pow.
2. Super seria: *4
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 10 pow.
Francuskie sztangielką siedząc 10 pow.
3. Super seria *3
Podciąganie na drążku w wąskim uchwycie Max.
Pompki w wąskim rozstawieniu rąk Max.

Wtorek: Czworogłowe, dwugłowe Uda, Łydki.

1. Super seria *4
Przysiady ze sztangą na barkach 12 pow.
Martwy Ciąg 12 pow.
2. Super seria *4
Hack-przysiady 10 pow.
Wspięcia na palcach Max.

Czwartek: Klatka, Plecy.

1.Super Seria *4
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10 pow.
Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 10 pow.
2. Super Seria *4
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10 pow.
Podciąganie sztangi do brzucha podchwytem 10 pow.
3. Super Seria *4
Przenoszenie sztangielki za głowę 10 pow.
Unoszenie tułowia w opadzie 12-15 pow.
Piątek: Barki
1. Seria łączona *3
Wyciskanie sztangi zza głowy - 10 pow.
Unoszenie sztangielek w bok - 10 pow.
2.Seria łączona *3
Unoszenie ramion ze sztangą w przód - 10 pow.
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 10 pow


Co o tym myslicie ?

witam Was, widze że temat ucichł i mój przedmówca odp nie dostał ale ja licze na jakieś zaangażowanie :D oto moje plany treningowe, nastawiłem troche na priorytetową klatę bo jest to odstająca partia od reszty:

1miesiąc – ROZKRĘCENIE

PONIEDZIAŁEK
KLATA (16s.)
-płaska sztanga 12,10,10,8
-wyciskanie skos góra hantle 12,10,10,8
-skos w dół sztanga 12,10,8
-butterfly 3x12
-przenosy 2x12

WTOREK
PLECY (19s. razem z prostownikami a bez kapturów)
-wiosło sztanga 12,10,10,8
-przyciąganie linek wąsko w siadzie 12,10,10,8
-wiosło hantel 12,10,8
-ściąganie drążka za kark/do klaty (??) 12,10,10,8
-prostowanie grzbietu na ławce rzymskiej 4x15 (na koniec treningu)
-kaptury 2x hantalimi, 2x sztanga z przodu, 2x z tyłu przy wyciągu po 10-15 powt. (??)

BICEPS (6s)
-uginanie ze sztangą 12,10,8
-uginanie z hantlami suspinacja 12,10,8

CZWARTEK
KLATA (delikatnie- zaznaczenie)
-płaska sztanga 12,10,8
-wyciskanie skos góra sztanga 12,10,8

NOGI (15s + 8s. łydki)
-wyprosty siedząc na maszynie 15,12,10,8
-przysiady 12,10,10,8
-suwnica 12,10,8
-uginanie leżąc 12,10,10,8
-łydki stojąc 4x max, siedząc 4x max

PIĄTEK
BARKI (15s)
-wyciskanie hantli siedząc (bez pochyłu) 12,10,10,8
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia wyciąg/sztangą 12,10,10,8
-wznosy hantlami na bok 12,10,8
-wznosy w opadzie na tylni akton 4x 12

TRICEPS (6s)
-wyciskanie wąskie 12,10,8
-wyprosty ramienia w opadzie 12,10,8









OSTRA POMPA!! :) superserie, dropserie itp

PONIEDZIAŁEK
KLATA (21 – wliczając każde ćwiczenie)
-wyciskanie skos góra sztanga 12,10,8,6
-płaska sztanga 12,10,8,8,6
-skos góra hantle 12,10,8,6
superseria
-ściąganie lin – brama 4x10
-butterfly 12,12,10,6+2

WTOREK
BICEPS + TRICEPS w superseriach (12s na każdą partie)
-uginanie ze sztangą 12,10,8,6
Superseria
-francuz leżąc ze sztangą 12,10,8,6

-modlitewnik hantle suspinacja 12,10,8,6
Superseria
-wyciskanie wąsko sztangi 12,10,8,6

-uginanie z hantlami młotkowo12,10,8,6
superseria
-prostowanie ramienia w opadzie 12,10,8,6

CZWARTEK
NOGI (20s + 5s łączonych łydek)
-wyprosty siedząc na maszynie 15,12,10,8,8+5
-przysiady 12,10,10,8,8
-suwnica 12,10,10,8,6
superseria
-uginanie leżąc 12,10,10,8,6
-łydki stojąc i siedząc w superseriach 5x ok. 20 powtórzeń

BARKI (21s)
-wznosy w opadzie na tylni akton 15,12,10,8,6+4
-wyciskanie sztangi stojąc przed głową 12,10,8,6
Superseria
- wyciskanie sztangi stojąc za głową 12,10,8,6
-wznosy na boki 12,10,8,6
Superseria
-wyciskanie na maszynie sztangą z przed głowy 12,10,8,6

PIĄTEK
PLECY (22s nie wliczając kapturów)
-podciąganie 12,10,max,max
-wiosło sztanga 12,10,8,6
-wiosło hantel 12,10,8,6
-martwy ciąg 12,10,8,8,6
superseria
-ściąganie drążka za kark/do klaty (??) 12,10,8,8,6
-kaptury 2x hantalimi, 2x sztanga z przodu, 2x z tyłu przy wyciągu po 10-15 powt. (??)


moje UWAGI: mam zamiar wbijać deca+winko+testaś i będzie to pierwsza gruba kuracja :) cykl planuje na hmm.. z 12tyg.. moje cele to konkretne przyrosty dobrej jakości mięcha i wzrost siły oczywiście też :) tam gdzie się zastanawiam to stawiłem znaki zapytania, może mi coś podpowiecie. druga rzecz nie jestem pewien czy tak można rozłożyć w tyg, czy mogą nastąpić te partie po sobie w dniach? kolejna sprawa: gdzie dać przedramię, w cyklu drugim planuje dołożyc do bic+tric no i czy nie za wiele serii?? czytałem tu troche w temacie i widze że poleca się zwiększenie ilości ale żeby nie skończyło się na tym że będę siedział 2h na siłce chyba tyle z mojej strony :)

pozdrawiam!!

Zmieniony przez - jackson20 w dniu 2009-03-04 15:43:49

ja mam pytanie do Grega do treningu z 3 strony... zaczalem ten trening od poniedzialku tylko ze kolejnosc sobie pozmienialem.. chcce dodac martwy do tego palnu tylko nie wiem czy machac 4*12 powtorzen ze stalym czy zrobic 4 serie ale max4-5 powtorzen... bylbym wdzieczny gdybys mogl mi podpowiedzic :)

no widzisz... nikt tu już nie odwiedza tego tematu :PP

Moim zdaniem marwy ma sens z mniejsza liczba powtorzen. chcesz zrobic 4 serie to zrob je po pierwszyszej seri laczonej jako drugie cwiczenie. Zastosuj progresje ciezaru. proponuje
1 seria rozgrzewkowa ciezar taki by zrobic 20 powtorzen
i zaczynasz 4 zasadnicze
2 seria ok 10powt
3 seria ok 8 powt
4 seria ok 5-6 powt
5 seria ok 3-4 powt

Pozdrawiam

lepiej zmniejszyc ciezar i cwiczyc w miare techcnicznie a nie np biceps z przejsciem na kregosłup,

Ale zakladamy tu ze technika jest odpowiednia a nie kuleje kosztem ciezaru

epiej zmniejszyc ciezar i cwiczyc w miare techcnicznie a nie np biceps z przejsciem na kregosłup,

lepiej przechodzić na kaptur

zgadza sie intensywnosc musi byc,
2 seria ok 10powt
3 seria ok 8 powt
4 seria ok 5-6 powt
5 seria ok 3-4 powt
rozpiska jak najbardziej ok, tez tak jade