Papecik/Dziennik/STW czyli Swoje Trzeba Wybiegać

ok.
czekam na twoje pomysły ,ja "zaraziłem" kilka osób moimi sportowymi pasjami,oni w tym roku szykują się na bieg katorżnika.
jeden z nich trenował tylko kolarstwo górskie,startował w takich imprezach jak transkarpatia,inny tylko kulturystyka i wyciskanie leżąc,w którym jest dobry!!!jeszcze inny nic nie trenował!
teraz wszyscy mają wspólny cel,wspierają się aż miło patrzyć jak sport zbliża ludzi.

A więc hm,nie wiem od czego zacząć.Może najpierw wypiszę cele to będzie łatwiej.Celami jakie na razie przed sobą stawiam są:
-dostać się na AWF w Bydgoszczy(kierunek lekka atletyka)
-zdać dobrze maturę,tzn.na przyzwoitym poziomie i żeby wystarczył on na dostanie się na studia.
Tak to mniej więcej z grubsza wygląda.Łatwo na pewno nie będzie bo połączyć naukę ze sportem wcale nie jest łatwo,niekiedy a raczej prawie zawsze przychodząc z treningu nie miałem ochoty a czasem i sił aby się uczyć,a że czeka mnie matura to będzie jeszcze więcej nauki więc i jeszcze trudniej,jednak ja jestem zdeterminowany i dobrej myśli,muszę się ostro wziąść w garść.
Ale do rzeczy.Na testach sprawnościowych będę w kolejności miał:
Bieg na 100m-aby zdobyć max.punktów za ta konkurencję potrzebuje czasu 12:00 sek.,ale z racji,że nie jestem dobry na krótkie dystansy chcę przynajmniej zdobyć 10 punktów a czas jaki muszę mieć do zdobycia ich wynosi 12:50 sek.
Pchnięcie kulą(waga 7,25kg)-na max. punktów musiałbym pchnąć ją na odległość 8,6m,może i dam radę,a jak nie to chciałbym tutaj zdobyć również przynajmniej 10 punktów gdzie potrzebna odległość to 8,2m,może siłownia się tu przyda
Bieg na 800m-na max. punktów potrzebuję 2:25 min. i chcę tutaj zdobyć maxymalną ilość punktów,jednak nie chcę zejść do czasu 2:25 min. tylko poniżej 2:20 min. a ile mniej to już nie ważne
Końcowa ocena jest średnią arytmetyczną wszystkich 3 konkurencji.
Ale jeszcze przed tymi 3 konkurencjami czeka mnie pływanko,trzeba przepłynąć 50m,czyli 2 długości basenu 2 stylami wybranymi z 4(delfinowy,grzbietowy,klasyczny,kraul).Nawet nie wiem jaki mam obecnie czas,nie wiem też jeszcze na 100% jakimi stylami będę płynąć,ale raczej wybiorę kraul i klasyczny lub grzbietowy.Czas jaki potrzebny jest na 15 punktów to 39 sek. a na 10 punktów przedział 47,1-49 sek. i mam nadzieję,że uda się coś z tym zrobić.
Testy te odbędą się mniej więcej w połowie lipca,bo na razie na stronie dokładnej daty nie ma podanej,więc jak tak sobie obliczyłem to mam jeszcze 24 tygodnie na przygotowanie się licząc od 18 stycznia do 5 lipca,zacznę od 18 bo jestem przeziębiony i następny tydzień cały sobie jeszcze odpuszczam.
Teraz konkrety,czyli jak będą wyglądały treningi.Dosyć dużo myślałem zwłaszcza nad treningiem na siłowni,chciałem aby był najodpowiedniejszy dla mnie,taki dzięki któremu uzyskam najlepsze efekty,wreszcie ruszę z progresem,odblokuje się bo tak się właśnie czułem po ostatnim HST i będzie on odpowiedni do postawionych sobie celów,czyli lekka poprawa rekordów,trochę masy też by się przydało,jednak nie ona będzie tutaj priorytetem bo każdy kg masy to na minus w bieganiu,więc i tak przed testami będę musiał lekko zejść z masą zachowując oczywiście w miarę możliwości siłę.Będzie on dość krótki,przeanalizowałem co na mnie zle działało i jakie mogłem błędy popełnić przez które nie szło tak jak chciałem.Pierwsza rzecz to to,że wracam do splita,będzie on masowo-siłowy,trochę połączyłem oba treningi,bo w HST było mniejsze pole manewru i cięższe oraz dłuższe treningi,tutaj będą krótsze ale za to bardziej intensywne,skok ciężaru o 5kg tez nie był dobrym pomysłem,trening ten polegał na ćwiczeniu 3x na tydzień całego ciała,w splicie poszczególne mięśnie będą miały więcej czasu na regenerację,były też 5-ntki a zauważyłem,że im mniej powtórzeń i równocześnie większy ciężar łatwiej jest się zablokować,po prostu trudno się wykonuje taki trening,w splicie będę miał szansę nie dość,że podbić rekordy to jeszcze do tego na większej ilości powtórzeń bo tak jest łatwiej,zrobię sobie najpierw 2 tygodnie roztrenowania na mniejszych ciężarach z większa ilością pow.,to tyle wstępu o siłowni.Trening biegowy na pierwsze 11 tygodni mam ułożony,będzie to budowanie bazy tlenowej,ale nie zapominając o szybkości,aby jej nie zgubić,więc lekkie treningi szybkościowe,ożywiające też się znajdą,w dalszym treningu chciałbym abyś mi Shula pomógł bo sam nie będę umiał ułożyć,mam nadzieję,że mogę na Ciebie liczyć?
Podany plan na siłowni będzie na ok.8 tygodni,a biegowy jak wyżej,czyli na 11 tygodni.
Zmieniony przez - Papecik w dniu 2009-01-11 00:45:59
Zmieniony przez - Papecik w dniu 2009-01-11 00:59:57

Zmieniony przez - Papecik w dniu 2009-01-11 10:50:48

No i jedziesz z koksem papet.

Plan masowo-siłowy
Treningi 3 razy w tygodniu(poniedziałek,środa,piątek)
Ilość serii(z czego 2-3 serie są rozgrzewkowe):
-na duże partie 11-15
-na małe partie 7-11
6-10 powtórzeń
65-80% CM
Przerwy pomiędzy seriami 150-200 sek.
Skoki ciężaru w ćwiczeniach wielostawowych co tydzień o 2 kg a pozostałych o 1kg
Rozgrzewka-zaczynam od 50%CM robiąc 2-3 serie po 10-12 pow.,czyli np.CM w MC wynosi 140kg to 50% wynosi 70kg i robię nim pierwszą serię,w kolejnych dodaję 5kg(1seria-70kg,2seria-75kg,3seria-80kg)
Zaniżanie i zaokrąglanie do mniejszych liczb-na początku przy dobieraniu ciężarów chcę je lekko zaniżyć np. zaokrągląjąc w dół,czyli np.65%CM w MC wynosi 91kg to serie właściwe będę robił na 90kg,procenty też są najniższe jakie mogą być
Wszystko to pozwoli na dobry start i brak przetrenowania
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
-połowiczne wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
Triceps:
-wyciskanie wąsko
-pompki na poręczach
Środa:
Plecy:
-MC znad kolan czyli dociąganie z ławki
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem
Biceps:
-podciąganie na drążku wąsko podchwytem
-uginanie przedramion ze sztangielkami
Piątek:
Nogi:
-nie pełny BOX-SQUAT
Barki:
-wyciskanie sztangi z za głowy
-wyciskanie sztangielek stojąc
Tak to będzie wyglądać,w nogach nie ma nic na łydki bo ich trening jest uwzględniony w bieganiu.

Trening biegowy
Rodzaj treningu
Tydzień Wtorek(wyb.) Czwartek(szyb.) Sobota(wyb.)
1 30min. cross-20min. 60min.
2 40min. fartlek-5min. 70min.
3 50min. cross-20 min.+2X200m+2X400m 80min.
4 60min. cross-25min. 90min.
5 70min. fartlek-10min. 100min.
6 30min. cross-20min. 60min.
7 75min. cross-30min. 105min.
8 80min. fartlek-15min. 110min.
9 85min. cross-30min.+6X100m 115min.
10 90min. cross-35min. 120min.
11 95min. fartlek-20min. 125min.
Tak wyglądać będzie pierwsze 11 tygodni,w tygodniu nie będę miał za dużo czasu więc wybiegania we wtorek są o 30min. krótsze niż w sobotę,w czwartki tez dosyć krótkie treningi,biegi crossowe mające trochę ożywiać,żeby nie było nudno,że ciągle to samo,trochę szybkości takiej jak np.6X100m,zabawy biegowej czyli fartlek,będzie to przeplatanie treningów cięższych z lekciejszymi.
Teraz coś o małej zabawie.Chcę poćwiczyć brzuch,bo niekiedy po treningu na siłowni w ogóle go nie zrobiłem gdyż był na końcu treningu,czasami na odpier...,tak to wyglądało jednak nie było to co trening tylko raz po raz mi się zdarzało takie coś,brzuch jest też ważny przy bieganiu więc chciałbym go naprawdę wzmocnić.Nie będzie to zwykły trening taki jak zawsze,powoli będę zwiększał jego objętość,trochę myślałem nad tym kiedy go wykonywać,i wymyśliłem,że będę go traktował trochę jak "rozgrzewkę",czyli wykonywał np.przed bieganiem,przed siłownią.Ćwiczeniami będą unoszenie nóg w zwisie i spięcia brzucha leżąc,1 ćwiczenie będę zwiększał do tego stopnia aż nie utrzymam się na drążku dłużej,potem będę mógł tylko w drugim i jedynie je wykonywał,zacznę od 2 serii po 10 pow. w każdym ćwiczeniu,zobaczymy jak daleko dojdę,potraktuję to jak wyzwanie,ale gdy poczuję,że nie daje rady to zluzuję z 1 dzień.
No i Shula czy mógłbyś mi pomóc z pływaniem?w tygodniu nie będzie czasu,zostaje weekend,czyli 1 trening w tygodniu,da to coś czy nie?bo wydaje mi się,że lepiej to niż nic,pływanie to głównie technika,chociaż nauczyłbym się nawrotów,to już sek. w przód bym był,czas na pewno by mi się poprawił,poradz coś???
I na koniec bym chciał jeszcze coś dodać.Ogólna zasada,której chcę się trzymać,czyli lepiej być niedotrenowanym niż przetrenowanym,nie nakładać na siebie treningów,jak poczuję,że słabnę to od razu luzuję.To tyle
pozdr.
Ps.nie wiem dlaczego,ale wkleiło nie równo plan biegowy,mam nadzieję,że się idzie połapać.

Zmieniony przez - Papecik w dniu 2009-01-11 12:21:52

hej.fajnie,że planujesz studia na awf,spoko ezaminy nie są takie ciężkiie.
życzę ci powodzenia w nauce i treningach,a skoro o treningu mowa to bardzo fajnie go rozpisałeś!
oczywiście,że postaram ci się pomóc,jeśli chodzi o to pływanie raz w tygodniu to na pocieszenie powiem ci,że wymagania egzaminacyjne w pływaniu są łatwe i możliwe że podołasz zrobić ten dystans w takim czasie już teraz?spróbuj!
jeśli chodzi o nawroty oczywiście mogę napisać ci co i jak wysłać filmiki,ale przy treningu jeden raz w tygodniu raczej tylko nawroty mogą cię zwolnić!
zrób sobie test na basenie(jak checsz to pomogę go zaplanować)
co do kuli to przydałoby się ją zdobyć,żeby trochę poćwiczyć.napisz jakie na to masz szanse?
jeśli chodzi o bieg jesteś dobrze zorientowany,ale mogę przesłać ci plany na 100m.i 800m.

życzę ci powodzenia w nauce i treningach,a skoro o treningu mowa to bardzo fajnie go rozpisałeś! -dziękuje
oczywiście,że postaram ci się pomóc,jeśli chodzi o to pływanie raz w tygodniu to na pocieszenie powiem ci,że wymagania egzaminacyjne w pływaniu są łatwe i możliwe że podołasz zrobić ten dystans w takim czasie już teraz?spróbuj! -ok,ale wątpię abym już teraz wyrobił taki czas
eśli chodzi o nawroty oczywiście mogę napisać ci co i jak wysłać filmiki,ale przy treningu jeden raz w tygodniu raczej tylko nawroty mogą cię zwolnić! -no to jeśli możesz to poprosiłbym o jakieś filmiki oraz napisz mniej więcej co i jak
zrób sobie test na basenie(jak checsz to pomogę go zaplanować) -ok,mogę zrobić teścik,tylko napisz jak on ma wyglądać
co do kuli to przydałoby się ją zdobyć,żeby trochę poćwiczyć.napisz jakie na to masz szanse?-z ta kula to będzie problem,ale na razie nie dam jeszcze jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie,bo może uda mi się załatwić
jeśli chodzi o bieg jesteś dobrze zorientowany,ale mogę przesłać ci plany na 100m.i 800m. -jeśli byś przesłał byłbym bardzo wdzięczny.Tylko mam pytanie-jak równocześnie przygotować się do 100m i 800m?przecież to są dwa odmienne dystansy,100m jest sprintem a 800m średnim,oba plany różnią się do siebie,w 100m potrzeba w bardzo krótkim czasie wygenerować jak największa siłę a w 800m potrzebna jest dobra wytrzymałość,co prawda żeby na 800m zrobić dobry czas trzeba mieć dosyć dobrą szybkość ale to nie to samo co w sprincie.Masz jakiś sposób na to?Mógłbyś pomóc jak to ze sobą połączyć żeby jedno z drugim się nie kłóciło,nie gryzło,jeden plan z drugim?
Mam kilka fotek,żeby nie było,że jak nie ćwiczę to zle się odżywiam.

Sałatka gyros(mięso pokrojone w kostkę+warzywa)

Obiadek(ziemniaki+gulasz-mięso znów w kostkę+troszkę warzyw ze sosem)

Zwykła sałatka

Jeszcze 3 bonusy.Wczoraj byłem pojezdzić trochę na łyżwach,ale lód jest ciulowy bo pełno odparzylisk co kawałek.