CYKL PRIORYTETOWY : KLATA

dzięki

od niedzieli zaczynam plan z pierwszej strony, teraz sobie odpoczywam he
mam nadzieje ze wkońcu ruszy ta klata bo juz od lutego stoi na 115 i nih**a nie chce ruszyć... i mam to gdzieś w sumie to ja olewam za bardzo bo sie skupiłem na siadach i ciagach(gdzie tu idzie cały czas zaje$%#@^e)
bede zdawał relacje co jakiś czas jak chcecie ;P

pozdrawiam Gruby :)

PON:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 15 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 15 powt KONIEC
2)przysiady ze sztanga 5*15powt
3)prostowanie do dolu 5*15
4)wspiecia na palce 5*15


SRODA:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 10 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 1O powt KONIEC
2)wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 5*10p
3)wyciskanie zza karku skrocone 5*10
4)unoszenie sztangielek bokiem, niepelne 5*10

PIATEK:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 5 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 5 powt KONIEC
2)martwy ciag: 5*5p(nie przesadzaj z ciezarem)
3)naprzemienne uginanie ze sztangielkami: 5*5
4)lekko: brzuszki, lydki i przedramiona po 1 serii po 25-50powt.

Ten trening powinno sie wykonywac mniej wiecej przez 3-8 tygodni co tydzien robiac to samo???

Zmieniony przez - Musical w dniu 2009-01-01 20:12:51

to jest za***iste jestem w cwicze to dopiero z pare tygodni i przyszlo mi na wycisku z 7kg !!!

ja mam pytanie jak zrobic zeby mniejszą przerwe w mostku bo mam taka bardziej szerszą

Chcialbym jutro zacza wiec mam kilka pytan mam nadzieje ze ktos odpowie.

PON:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 15 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 15 powt KONIEC
2)przysiady ze sztanga 5*15powt - moze byc przedni ?
3)prostowanie do dolu 5*15 - rozumien ze chodzi o prostowanie na wyciagu ?
4)wspiecia na palce 5*15


SRODA:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 10 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 1O powt KONIEC
2)wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 5*10p - moze byc zwykle wioslowanie ?
3)wyciskanie zza karku skrocone 5*10 - Moze byc Push Press ?
4)unoszenie sztangielek bokiem, niepelne 5*10 - Co to znaczy niepelne ?

PIATEK:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 5 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 5 powt KONIEC
2)martwy ciag: 5*5p(nie przesadzaj z ciezarem) - moze byc sumo ?
3)naprzemienne uginanie ze sztangielkami: 5*5
4)lekko: brzuszki, lydki i przedramiona po 1 serii po 25-50powt.

Chce zmienic te cwiczenia ze wzgledu na kregoslup,bo wiem ze te cwiczenia ktore wykonuje mi nie szkodza a mam delikatne problemy z kregoslupem.

Jeszcze pytania:

1.Zaczynac z zanizonych ciezarow we wszytskich cwiczeniach ?
2.Czy konieczny jest tydzien przerwy czy 5 dni jest wystarczajace ?
3. Chcialbym dodac gdzies drazek szerokim nachwytem w ktory dzien i po ktorym cwiczeniu najlepiej ? Ile seri ile powtorzen ?
4 wykonaj ostatni tydzien na swoim obecnym planie, ale TYLKO po 2-3 powtorzenia W KAZDEJ SERII, LACZNIE Z ROZGRZEWKAMI(tych zrob wiecej niz zwykle) .

Skonczylem poprzedni plan w srode lecz nie zrobilem tak jak jest tu polecone czy to nie przeszkodzi w niczym ?

koniecznie zrob tydzien wolnego, nadal jedzac na potrzeby regeneracji

Czy 5 dni starczy, czy konieczny jest tydzien ?

Pozdrawiam





Zmieniony przez - p-i-o w dniu 2009-01-11 21:33:25

Zmieniony przez - p-i-o w dniu 2009-01-11 21:43:55

Właśnie skończyłem ten cykl z małymi modyfikacjami pode mnie, ale może od początku.
Zawsze miałem ku***skie problemy z klatką, a szczególnie z jej górą. Ogólnie mam słabą klatkę wizualnie jak i siłowo.
Dlatego zrobiłem sobie cykl priorytetowy wg twojego przepisu, chodź na początku trochę mi nie pasowało i się wahałem, ale w końcu się zdecydowałem i... klata ruszyła!
Z tym, że ja sobie trochę zmodyfikowałem twój plan, bo mi nie pasowała liczba powtórzeń na poszczególne grupy mięśniowe. Dlatego też zrobiłem FBW 15-10-5 i trenowałem klatkę na początku, aż nie dam rady zrobić tych 15, 10 czy 5 powtórzeń w zależności od dnia. Potem trenowałem resztę ciała normalnie jak w FBW. Klatkę trenowałem na skosie w górę przez cały cykl, bo tam miałem największe braki. Do ćwiczeń używałem hantli, bo lepiej pobudzają klatkę no i na skosie nawet wygodniej mi się ich używa niż sztangi.
Efekty były zadziwiające, na żadnych suplach mi tak dobrze nie poszło, a w tym cyklu nie brałem żadnych supli, tylko dieta i trening. Po pierwsze klatka poprawiła się wizualnie, środek zaczął się ładnie zrastać, góra ruszyła, klatka w końcu zaczęła się robić pełniejsza. Po drugie w dniu zakresu 5 powtórzeń dołożyłem 10 kg do wycisku. Na początku wyciskałem hantelki po 27 kg 5 razy, aktualnie są to hantelki po 32 kg. Raz mi się udało po 35 kg wycisnąć, ale to było po wielu seriach, myślę, że jakbym miał to zrobić na początku po kilku seriach rozgrzewkowych to by może nawet poszło na kilka powtórzeń. W innych zakresach powtórzeń nie wiem ile dołożyłem, ale na pewno ciężaru poszły do przodu i jest progres. W poniedziałek jeszcze sobie sprawdzę maxa sztangą na płaskiej ławce.

tydzien to takie minimum przerwy (czasami potrzeba nawet wiecej). Ma byc tydzien-proste.

Jak już odkopaliście ten temat to odpowiem na pytania pio.Tak też żeby inni nie mieli podobnych wątpliwości dotyczących tego cyklu.

2)przysiady ze sztanga 5*15powt - moze byc przedni ? - TAK
prostowanie do dolu 5*15 - rozumien ze chodzi o prostowanie na wyciagu ? TAK prostowanie ramion na wyciągu
2)wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 5*10p - moze byc zwykle wioslowanie ? TAK
3)wyciskanie zza karku skrocone 5*10 - Moze byc Push Press ? TAK,ale staraj się podnosić tylko do czubka głowy
4)unoszenie sztangielek bokiem, niepelne 5*10 - Co to znaczy niepelne ? unosisz do 45-60 stopni

2)martwy ciag: 5*5p(nie przesadzaj z ciezarem) - moze byc sumo ? TAK trochę bardziej pobudzi uda,ale nie ma przeciwwskazań

Wlasnie testuje ten plan, narazie 3 treningi ale podoba mi sie taka odmiana od klasycznego splitu, a o efekty narazie zawczesnie. Dam znać