Morales - redukcja/wytrzymałość - droga do 30 podciągnięć

Dzięki bardzo. Czyli rozumiem, że ten ekspander przed HIIT/aero jest ok? I to mi pobudzi mięśnie naramienne do rozrostu? A co z dietą? Jeśli będę trzymał blisko zerowego bilansu to będzie OK? Trzymać jeszcze to co jem teraz do 80kg i potem zrobić dodatni bilans? I czy na zerowym bilansie barki mają szansę się rozrosnąć choć trochę?
Na tricu tłuszczu nie mam za wiele, generalnie nogi i ręce nie są u mnie bardzo otłuszczone, jedynie zalane. Masz w moim profilu zdjęcie tyłem i tam prawy tricek jest napięty, to sama zobacz jak jest.
BTW, na razie dzielić treningu nie będę, bo na FBW mam dość dobre efekty. Więc Radziu nie będzie miał powodu mnie wypisywać

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2008-12-13 22:34:50

Ja bym robila po HIIT. Czy pobudzi,ma duze szanse, zobaczysz na sobie, 6 tygodni i bedziesz wiedzial

Zdecyduj sie na cos, bo dlugo dwoch srok za ogon nie potrzymasz, chociaz sadze, ze na ten cykl, jako poczatkujacy, masz jeszcze mozliwosc zamiany tluszczu w miesnie" Masz jeszcze duze zapasy wiec nie musisz sie tak martwic o miesnie, gorzej jest przy nizszym poziomie BF, zobacz jak to bedzie wygladac, nogi zawsze szybko schodza na koniec zostanie ci w okolicach talii, szczegolnie z boku i na plecach tluszcz,pozbyc sie tego bedzie juz trudniej, ale jak bedziesz juz zadowolony to podciagniesz swoje zapotrzebowanie w gore i postarasz sie jak najmniej otluscic

No dobrze, to już wiem co robić.
Ale mam jeszcze jedno pytanie. Czy mogę dołożyć do tego pompki skośne z nogami na taborecie? W każdej serii byłoby ponad 15 powtórzeń, pobudziłbym wtedy przedni bark i górną część klatki. Czy to dobry pomysł zrobić ekspander i pompki po HIITcie?

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2008-12-13 22:55:22

guru od diety odpoczywał od neta

ale dlugo bez sfd nie wytrzymalem i juz wrocilem

ide teraz zajrzec do dziennika Studenta

ps. Widze, ze micha dobrze trzymana ja ostatnio troszke zaniedbalem masowanie i zszedlem z dodatniego bilansu na granice 0 przez co troszke sie podrzeźbilem (nie potrzeba mi duzo jestem ekto dwa tygodnie i bf spada jak szalony a miesko zostało z czego bardzo sie ciesze ) i nie narzekam, ale teraz spowrotem zaczynam konkretnie masowac

trzymaj sie, zdr.


Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-12-14 15:45:06

Dziś myślę nad treningiem i dietą i mam parę pytań:
1. Największy wyrzut somatotropiny jest przy siadach, ale czytałem, że trzeba zrobić 15-20 powtórzeń. Czy taka ilość ma być w każdej serii czy tylko w pierwszej a potem można już zmniejszać ilość powtórzeń zwiększając ciężar? Dodam, że masa mięśni nóg nie jest dla mnie najbardziej istotna, bo nogi i ręce ciągle mam większe od reszty ciała (udo to 67cm, w bicku mam 40cm) i nawet jak mi poleci centymetr czy dwa to nic się nie stanie.
2. Zacząłem robić w dni nietreningowe oprócz HIITa/aero pompki skośne (chcę pobudzić do wzrostu górną klatkę i przedni bark) oraz rozciąganie ekspandera (pobudzenie do wzrostu barka środkowego i tylnego), każde ćwiczenie to 4 serie x 15 powtórzeń.
Więc plan teraz wygląda tak:
poniedziałek - siłownia FBW
wtorek - HIIT/aero + pompki skośne i ekspander 15 powtórzeń
środa - siłka
czwartek - HIIT/aero + pompki i ekpander
piątek - siłka
sobota, niedziela - regeneracja
Czy taki plan jest OK?
3. Obliques, pisałaś mi, że mogę na razie dietę zostawić na zero, ale czy energia do syntezy białek może być czerpana z tłuszczu zapasowego? Dodam, że nie jestem początkujący, trenowałem już kilkanaście lat temu i te postępy które mam teraz to wynik pamięci mięśniowej. Barki zawsze miałem cieniutkie. Czy da się dobudować na tłuszczu zapasowym to, czego nie miałem wcześniej? Chodzi mi jedynie o czystą teorię, bo w praktyce to będę oczywiście sam sprawdzał
Aktualny poziom bf to około 24%
Dobra, trochę pogrzebałem w googlach i poczytałem nieco na temat GPP. I myślę, że moje pompki skośne i sprężyny mogą zostać, skoro można robić burpees i wyciskanie naprzemienne lekkich hantli. Na treningu siłowym nie robię brzucha, więc może dodam do tego skłony? Będę robił serie od 15 do 20 powtórzeń.
Zaczynam taki cykl i będę opisywał wszystko w dzienniku. Zależy mi na korekcji (dobudowaniu brakującej części) mięśni naramiennych, ale tak samo zależy mi na dalszej redukcji. Zostawiam dietę na zerowym bilansie i zobaczymy co będzie w lutym
Posłałbym Ci soga Obliques, ale już nie wchodzi

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2008-12-14 22:34:21

Morales, jak to bylo kilkanascie lat temu, to o "pamieci" juz bym nie mowila.. co ile lat statystycznie nastepuje wymiana komorek? Chyba co 7 lat, oczywiscie kazde inaczej, ale tak o 7 latach sie mowi jako o symbolu zmian Mysle, ze spokojnie mozesz sie uwazac, za poczatkujacego "na nowo" takie zaskoczenie organizmu zanim zacznie sie orientować, ze jednak ma braki kaloryczne, a twoj BF to wciaz wysoki jak na mezczyzne, zejdziesz do 12-14% bedziesz kombinowal.
Wiesz, ze starasznie sie zastanawiasz , ja juz przestalam, bo co czytam czyjes teorie to slysze nowe informacje, o zasadach treningu, dietach i w ogole "kazda pliszka swoj ogonek chwali" a wszytsko poparte odpowiednimi badaniami Chyba najlepiej jest po prostu korzystac z tego co Tobie odpowiada, nie zastanawiac sie nad drobiazgami, procentami, bo to wszytsko laboratoria dobre dla zawodowcow, a nie dla normalnego czlowieka. W laboratoriom w jakims badaniu udowodniono istnienie miejscowego spalania tluszczu tylko jakos tego w zyciu nie da sie zauwazyc.

Mysle ze tu nie chodzi o to czy to jest cos co masz slabiej zbudowane, ale o sposob pobudzenia (jezeli jestes wciaz w stanie korzystac z tluszczu zapasowego w budowie miesni to trening gra tu najwazniejsza role), owszem niektore miesnie zachowuja sie tak jakby rosly z powietrza, ale skoro zawsze barki byly slabsze to rzeczywiscie czas na zrobienie czegos innego niz zawsze robiles.
A propo`s pompek, moze nie tyle skosne co do gory nogami? Sposob na poczatek jest stanac do gory nogami opierajac sie nogami o podwyzszenie (mozna zwisnac z drazka) tak by sobie odjac ciezaru, bo przy skosnych pompkach wiecej angażujesz klatke niz barki, a jak dasz nogi za siebie to barki musza popracowac.
Widzisz ja bym ci tam zupelnie doradzila klasyczne GPP zamiast HIIT, w ktorym masz i pompki i przysiady i podciagania (gdzie barki cholernie obrywaja jak sobie zrobisz tak 100 podciagniec ) , ale mam w tej chwili troche odchyły w strone wytrzymalosci silowej, wiec wole sie nie wypowiadac
Widzisz ta dieta na "zero" najlepiej wychodzi, gdy jest to rotacja kalorii, jesz dwa tygodnie wiecej i dwa tygodnie mniej, a suma zawsze wychodzi ok zera. Slowem krotkie cykle. Niektorzy lansuja 6 tygodni lecisz ciezkim treningiem z niewielkim plusem i po 6 tygodniach minus i zwiekszasz ilosc powtorzen. No i zauwaz, ze ty liczysz swoje zapotrzebowanie do masy ciala, a nie do LBM, ktora jest mniejsza, wiec wciaz masz zapas kalorii, bo nie zszedles nisko

niezłe efekty
korzystam z twojej diety żeby ułożyć swoją
pozdrawiam

Morales, spokojnie !
Dopiero co wrzuciles normalne 3 dni silowni na tydzien, wiec na wszystko przyjdzie czas. Czasami przy takim kombinowaniu mozna sie tylko zablokowac psychicznie i jeszcze gorsza kicha wychodzi, bo zaczyna nam sie wydawac, ze brak rezultatow itd. No, a tu wszystko idzie wilniej, a szczegolnie w naszym wieku...
Jezeli ludzie wykonuja tabate z pomkami i hantlami i jakos nie zaburza to regeneracji, to raczej nie ma mozliwosci, aby maly zestaw cwiczen w dni bez treningu byl szkodliwy... Spokojnie pomachaj sobie tymi chanlami, czy ekspanderem...
powodzenia,

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2008-12-15 10:08:57

Taki plan powinieneś mieć przy BF 12%...

Największy wyrzut somatotropiny jest przy siadach, ale czytałem, że trzeba zrobić 15-20 powtórzeń. Czy taka ilość ma być w każdej serii czy tylko w pierwszej a potem można już zmniejszać ilość powtórzeń zwiększając ciężar?

Taki system działa przy 2 założeniach:
1. masz nienaganną technikę i robisz siady "automatycznie" - po 15 powtórzeniu pewnie zaczniesz mieć mroczki przed oczami i będziesz miał większe problemy niż pamiętanie o technice (zakładam, że ciśniesz konkretnym ciężarem, a nie bawisz się w popierdółki).
2. masz kogoś do asekuracji, żebyś czasem nie padł z tą sztangą.

No i zacznij spokojnie... Jak dla mnie za dużo minusów, żeby się w to bawić, przejściowo podobno fajny bodziec, ale nie na dłuższą metę.

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2008-12-15 10:18:52

Dzisiejszy dzień
Dieta
Dzisiaj było standardowo:
śniadanie - jajecznica ze szczypiorkiem i pomidorami + żytni razowy + garść orzechów włoskich + 1 drops omega-3
10.00 - WPC + garść pestek z dyni
13.00 - Karkówka + ryż brązowy + warzywa
17.00 - Karkówka + ryż brązowy + warzywa + 1 drops omega-3
20.00 - parę kromek żytniego + wędlina drobiowa, przed treningiem 8 dropsów BCAA z tauryną
22.00 - po treningu Carbo+WPC
Trening
Ze względu na małe zamieszanie musiałem nieco zmodyfikować plany treningów. Ale o tym w podsumowaniu.
Dzisiaj był HIIT + aero, czyli małe alfa-cardio. W HIIT padł dzisiaj rekord. 10 interwałów 30/30. Normalna rzeźnia, powietrze wciągane z gwizdem i pierwszy raz zbierało mi się po ostatnim interwale na pawia. Po HIITcie trochę uzupełniłem zapas tlenu (przerwa trwała około minutę) i przeszedłem jakieś 300 metrów szybkim marszem, ostatnie 2 kilometry było coś, co przypominało bieg (starałem się biegać jak mogłem ) Na końcu lekkie rozciąganie i zakończenie treningu. Czas ok. 35 minut.
Podsumowanie
Zmiana planu treningowego wymuszona dłuższym pobytem w pracy. Niestety, cały tydzień będą takie posiadówy. Dzisiaj byłem w domu ok. 21 i nie byłem w stanie się wybrać na siłownię. Więc jedyne co mogłem zrobić to HIIT + aero. Jutro siłownia też odpadnie, więc pewnie zrobię trening w warunkach domowych. Niestety, do świąt już pewnie na siłownie się nie wybiorę, więc to jedyne co mogę w takich warunkach zrobić.
Brak czasu to fatalna rzecz, postaram się chociaż poprawić nieco wytrzymałość i będę robił 3x w tygodniu HIIT. Mam nadzieję, że czas pozwoli wrócić szybko na siłownię.

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2008-12-15 22:46:45