Revan2005/DZIENNIK - OldSchool w piwnicy, Pp 99kg x5 str.72

PIĄTEK:
5A (55,65,75)
1.
Wyciskanie leżąc z zatrzymaniem na klatce:
45kg x5
55kg x5
65kg x5
75kg x5
85kg x5
95kg x5 -(poprzednio 110kg x3,5 bez zatrzymania)
2.
Docisk od deski 10cm:
105kg x5 -(poprzednio 120kg x4,5)
3.
Push press, na zmianę z podciąganiem na drążku wąsko podchwytem:
42,5kg x5
Podciąganie 25kg x5
47,5kg x5
Podciąganie 25kg x5
52,5kg x5
Podciąganie 25kg x5 -(poprzednio 20kg x5 x3)
57,5kg x5
62,5kg x5
67,5kg x5 -(poprzednio 75kg x5)
4.
Super seria (biceps, zarzuty, francuz, wyciskanie):
40kg x5
42,5kg x5
45kg x5
47,5kg x5 -(poprzednio 50kg x5, wcześniej 40kg x5 i 45kg x5)

KOMENTARZ:
1.W ostatniej serii zapas 2 powt.
2.Lekko
3.Push press lekko, podciąganie ciężko, ostatnia seria bez zapasu.
4.Lekko

DIETA:
Zamiast piersi i kaszy spaghetti w podobnych ilościach, kcal przez to pewnie więcej niż zwykle.

SOBOTA:
5B (55,65,75)
1.
Przysiad, na zmianę z karkiem:
45kg x5
55kg x5
65kg x5
75kg x5
85kg x5
95kg x5
105kg x5
115kg x5
125kg x5 -(poprzednio 120kg x4, bez podstawek pod pięty)
2.
Wspięcia na palce:
145kg x20
145kg x25 -(poprzednio 142kg x30)
3.
Martwy ciąg (wys. 21cm):
55kg x5
65kg x5
75kg x5
85kg x5
95kg x5
105kg x5
115kg x5
125kg x5
136kg x5
146kg x5 -(poprzednio 142kg x5)
4.
Seria składana:
Uginanie nadgarstków podchwytem: 40kg x10; 45kg x10; 50kg x10
-(poprzednio 40kg x10; 45kg x10; 47kg x10)

Brzuszki z obciążeniem: 40kg x5; 45kg x5; 50kg x5
-(poprzednio 42kg x5; 42kg x5; 47kg x5)

Uginanie nadgarstków nachwytem: 20kg x10; 20kg x10; 20kg x10
-(poprzednio 15kg x10; 17kg x10; 20kg x10)

Brzuszki ze sztangielką w 1 ręce: 5kg x5; 5kg x5; 5kg x5
-(poprzednio: brak)

KOMENTARZ:
1. (Podstawki pod pięty 2,5cm plus ok 0,5cm podeszwa) Od 90 kg już wydawało się ciężko, jednak udało mi się przebić wynik z przed 1,5 tygodnia o 5 kg i dołożyć 1 powtórzenie. W ostatniej serii zapas 1 powt. Od początku treningu doskwierał mi dyskomfort w plecach*. Kark 4 razy, między pierwszymi seriami.
2. Znów bym zapomniał. Ale nie zapomniałem.
3. Ostatnia seria zapas 1 powt. Cały czas nachwyt. Dalej dyskomfort.
4. Mamy nowy czyściutki dywan w piwnicy, więc wziąłem się za skosy. Zapoznawczo na 5 kg. Uginanie nadgarstków próbowałem na początku zrobić na 50kg, zrobiłem 8 króciutkich ruchów i zabolał mnie prawy, więc przerwałem, zacząłem od nowa od 40 i jak doszedłem do 50 to było już ok. Założyłem mniejsze talerze niż na początku, więc moment bezwładności był mniejszy.
*DYSKOMFORT: Od początku treningu mi doskwierał, na miano bólu było to za słabe, ale dokuczało. Uczucie osiowego ciążenia na kręgosłupie. Dumałem skąd to się wzięło. Najpierw myślałem że to od siedzenia przed treningiem cały czas przy kompie w pozycji wybitnie "nieergonomicznej". W połowie treningu mnie oświeciło, znalazłem winowajcę: MOSTEK. Wczoraj przy wyciskaniu mocno mostkowałem, a ławeczka jest wysoka, od niedawna, po naprawie jeszcze kilka cm wyższa, więc nie mogłem się dobrze zaprzeć nogami, nawet mimo podkładania talerzy pod nogi i całą pracę na utrzymywanie pozycji przejęły prostowniki. Odczucia dzisiaj zgadzały się z tym co czułem wczoraj po seriach wyciskania.

DIETA:
Zamiast piersi i kaszy znów spagetti, sos mi się nie udał, nie służy mojemu żołądkowi, więc mięsa ze spagetti zjadłem mało, dołożyłem w zamian trochę matrixa.


Zmieniony przez - revan2005 w dniu 2008-12-13 21:02:59

NIEDZIELA:

AEROBY:
45min. (tętno 140-160)

DIETA:
Jest, jak podliczyłem wszystko dokładnie to wychodzi na chwilę obecną grubo ponad 3800kcal.

Zmieniony przez - revan2005 w dniu 2008-12-14 17:15:04

PONIEDZIAŁEK:
15A (50,60,70)
1.
Wyciskanie leżąc z przytrzymaniem:
40kg x15
50kg x15
60kg x15 [FILMIK]
70kg x12 [FILMIK] -(poprzednio 75kg x8)
2.
Docisk z deski 10cm:
80kg x12 [FILMIK] -(poprzednio 85kg x10)
3.
Push press, na zmianę z podciąganiem na drążku (średni podchwyt, od prostych rąk do czoła):
30kg x15
Podciąganie 0kg x15
35kg x15
Podciąganie 0kg x15
40kg x15
Podciąganie 0kg x12 (ostatnie 2 pełne) -(poprzednio 15 x3s. od lekko zgiętych rąk do czoła)
45kg x15
50kg x15 -(poprzednio 52,5kg x11)
4.
Super seria (biceps, zarzuty, francuz, wyciskanie):
30kg x15
32,5kg x15
35kg x15 -(poprzednio 35kg x15)

KOMENTARZ:
1. Starałem się wyciskać dynamicznie, mięśnie mocno paliły. W ostatniej serii zapas na ok.3 powt. Resztę widać na filmiku.
2. Zapas 2-3 powt.
3.Push press z zapasem ale mocno piekły naramienne. Podciąganie w ostatniej serii zapas 1 powt.
4. Lekko, jedynie zarzuty męczyły wydolnościowo.

FILMIKI:
1. 60kg x15




2. 70kg x12




3. 80kg x12




DIETA:
Dołożyłem tłuszczu: 15g oliwy i 1 jajko. Odjąłem węgli: 150 g płatków owsianych. Kcal będzie trochę mniej ok. 3500, ale to powinno wystarczyć , na 3800-4000 przez ostatni tydzień ciężko było mi zmieścić wszystko i chyba zacząłem się trochę zalewać.

oczekuj z***ki

nie, czekaj, sam jej udziele

musisz zrozumiec, ze sa rozne okresy treningu - czasami budujesz mase, sile, a czasami koncentrujesz sie na utracie tluszczu. ten plan jest idealny zeby w***ac na nim kilka kg masy, a Ty to marnujesz manipulujac jedzeniem, a nie aktywnoscia.

skup sie na aktywnosci, nie na zarciu

Co Do techniki wykonania ćwiczeń na filmikach to mam sporo zastrzeżeń...hmm może przyszedł byś na konsultacje do mnie? wiesz ćwiczę godzinę wcześniej od Ciebie w tej samej piwnicy i jem często na twoim treningu, jak to możliwe że jeszcze się nie spotkaliśmy?

WTOREK:
Rzeźnicze 15B (50,60,70)
1.
Przysiady, na zmianę z karkiem:
0kg x15
40kg x15
50kg x15
60kg x15
70kg x15
80kg x15
90kg x15 -(poprzednio 85kg x15)
2.
Wspięcia na palce ze sztangą:
110kg x20
110kg x30 -(poprzednio brak)
3.
Martwy ciąg:
50kg x15
60kg x15
70kg x15
80kg x15
90kg x15
100kg x15
110kg x15 -(poprzednio 105kg x15)
4.
Seria składana:
Uginanie nadgarstków podchwytem (dłonie na ławce, więc ruch połowiczny): 40kg x30; 42,5kg x30; 45kg x20
-(poprzednio 30kg x20; 30kg x15; 30kg x25 [z dłońmi w powietrzu, większy zakres])
Brzuszki z obciążeniem: 40kg x15; 45kg x15;
-(poprzednio 32kg x15; 32kg x15; 32kg x15)
Uginanie nadgarstków nachwytem: 12,5kg x30; 12,5kg x30; 15kg x20
-(poprzednio 20kg x10; 20kg x10; 20kg x10)
Brzuszki z hantlem w 1 ręce w górze (skośne): 5kg x15powt na stronę x3serie
-(poprzednio brak)

KOMENTARZ:
1. Ostatnia 2 powt. zapasu. Karku 3 serie
2. Odpuściłem sobie, skupiłem się na zaliczeniu siadu i ciągu.
3. Ostatnia seria masakra, przedostatnia już ciężko, gdybym nie wiedział że ostatnio poszło z zapasem 105 to bym odpuścił na 100kg. W ostatniej od 8 powt. walka z psychiką, jednak ciało miało się wyraźnie lepiej i poszło 15 a i zapas był 2-3 powt.
4. Tu już rozprężenie i trochę samowolki. Brzucha i skosów po jednej serii opuściłem. Brzuszki na 45 kg ciężko i sztanga na wys sutków, wcześniej była pod szyją.

DIETA:
Ponad 3500kcal plus mandarynki.

2 fotki na pompie po martwym:

2-ga

Widać zmiane bardzije masywnie jest - super!!