Plan treningu dla osób początkujących - foty str. 12

Pracuje intensywnie nad prostymi, ale skośne przy okazji można byłoby robić. Zmierzyłem się dziś w pasie po miesiącu i dieta+ćwiczenia dają już rezultaty. Choć zakładałem utrzymać dotychczasową wagę, ale w sumie w pasie przydałoby zlecieć z cm, więc dalej będę kontynuował. Wydawało mi się, że najskuteczniej trenuje się skośne na skośnej ławeczkę (nachylenie 30 stopni), bodajże gdzieś widziałem w atlasie. Warto dopracować wpierw proste i dopiero za jakiś czas się wziąć za skośne?

I takie spowolnienie ćwiczeń coś pomoże? Ja i tak je wolno wykonywałem

Czy jest sens zmieniać co obwód ćwiczenia na daną partię mięśni?? Np klatka: 1 odwód - pompki a d 2 wyciskanie; naramienne ćwiczyć tak by aktywować wszystkie 3 aktony (1 obwód 1 akton); biceps w 3 pozycjach przedramienia (supinacja, chwyt młotkowy, pronacja)

Mawashinapisałeś mi żebym robił ten plan 2x / tydzień oddaje mój plan do oceny i poprawy.
Trening:

1 Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń – łatwe
2Wspięcia na palce obunóż (łatwe) 15-20 powtórzeń – łatwe
3 Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) 12-15 powtórzeń – trudne
4 Podciąganie na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło (m. pleców) 10-12 powtórzeń - łatwe
5 Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń - trudne
6 Podciąganie wzdłuż tułowia baniaka z wodą, oburącz (m. naramienne) 10-12 powtórzeń – łatwe
7 Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń - łatwe
8 Uginanie nadgarstków z baniakiem z wodą (m. przedramion) 12-15 powtórzeń - łatwe
Obwody:
1:15/12/10/7
2:20/15/12/10
3:15/12/10/7
4:12/10/8/6
5:12/10/8/6
6:12/10/8/6
7:15/12/10/7
8:15/12/10/7

Dobry poradnik. Wypróbuję jutro wieczorkiem ;)

Starywilk - Przy treningu klasycznych skłonów czy spięć brzucha, ew. unoszenie nóg wisząc na drążku również pracują skośne brzucha. Tylko ich praca jest nieco mniejsza, ale jest. Jeśli chcesz bardziej zaakcentować te rejony to na koniec treningu wykonaj dodatkowe 2 serie skrętoskłonów aż do uczucia silnego palenia. Nie licz powtórzeń.

Mr.p - można ale nie jest to konieczne. Ten plan, to trening dla początkujących. Musi bć maksymalnie uproszczony, a jak widzisz i tak jest dużo pytań o podstawy. Jeśli dał bym dodatkowe możliwości urozmaicania to bym się tu nie obrobił z odpowiedziami Można, ale nie trzeba.

Linxus - W takim razie musisz założyć osobny post. Trzeba będzie dobrać cięższe ćwiczenia. To szersza analiza i nie będziemy tu mącić. Jak napiszesz, to podeślij mi linka na PW. Opisz jak trenowałeś, ile robiłeś obwodów i powtórzeń w danych ćwiczeniach.

Partyman13 - Bardzo dobrze

no piękny pożądny artykuł-jakoś niemiałem okazji do tej pory go pochwalić:D

trenuje już jakiś czas tym treningiem trudniejszą wersją po 3 obwody+ do tego 4km biegu
na drugi dzień czuje lekkie zmęczenie a po dwóch dniach (czyli przed kolejnym treningiem) czuje sie już całkowicie zregenerowany - wydaje mi sie że prawidłowo?? no ale chodzi mi tu jeszcze o ilość powtórzeń w kolejnych seriach 15\12\10 czy 15\10\12??

no ale najważniejsze pytanie: na razie głównym założeniem tego treningu jest siła i masa - wiec ćwicze regularnie wieczoram ok.19-to dobra pora ???potem kolacja i kompiel.

Ale żeby efekty były widoczniejsze potrzebna jest dobra dieta- lecz niestety nie uda mi sie raczej do takiej stosować(każdy posiłek musialbym warzyć....heh) prosze o jakąś propozycje "lekkiej diety" - tak żebym niemusiał patrzeć ile jakiś dany produkt ma kalori itd itp no i co jeść żeby było zdrowo i mięśnie sie rozrastały i regenerowały??(moja waga ok70kg wzrost 174cm wiek 16 lat)

Kiedy zwiekszyć ilość powtórzeń??-jakieś"objawy"

ile czasu ma trwać trening obwodowy - chodiz mi tu kiedy bede gotowy żeby zacząć trening dla średnio zaawansowanych(jaieś"objawy"możliwości itd)

Przeczytałem 25 stron tego forum i mam bardzo ważne (dla mnie) pytanie. Czy moge zalecane ćwiczenia (obwody) wykonywac w wieku 35 lat i przy 15 kilogramowej nadwadze?... Chciałbym wzmocnic i rozbudowac miesnie, przy okazji spalic troche kalorii.

Dodam, ze odżywiam się bardziej racjonalnie, więcej się ruszam więc ten trening byłby dodatkiem do nowego stylu życia....

Proszę o odpowiedź....

del

Zmieniony przez - starywilk w dniu 2008-09-02 17:54:35

danieloo - co do ilości powtórzeń, to nie ustalaj z góry ile będziesz robił. Staraj się tak wykonywac ćwiczenia, aby zrobić nie więcej niż 15 i nie mniej niż 6-8 powtórzeń. Jeśli jakieś ćwiczenia (oprócz łydek i brzucha) dajesz radę robić więcej niż 15 powt to trzeba albo dodać jakieś obciążenie albo zamienić ćwiczenie na trudniejsze.

Pora ćwiczenia - może być. Ważne by po treningu mieć jeszcze około 3h zanim pójdziemy spać. W tym czasie powinno sie zjesć posiłek potreningowy i coś przed snem (jaja z rybą lub twaróg).

Co do diety, to nie chodzi o to być ważył i mierzył każdy produkt. Jeśli wiesz, że w każdym posiłku powinieneś zjeść mieszaninę węgli z białkiem i tłuszczem, a tych posiłków powinno być około 5-ciu to kombinujesz tak, by zjeść w każdym posiłku dobrej jakości węglowodany (np. chleb razowy, ryż paraboliczny lub brązowy, wszystkie kasze, etc.) do tego dobrej jakości białko zwierzęce (mięso, twaróg, jaja, ryba) i trochę tłuszczy (oliwa, masło prawdziwe, orzechy, pestki).

Zobacz do dziennika pajarito i poczytaj jak on jada, oraz co mu proponowałem w kwestii diety. Na początek wystarczy, że policzysz sobie ile potrzebujesz poszczególnych składników, później sprawdzisz ile przeciętnie jadasz i już wiesz czy musisz coś zmienić.
1-2 godzinki poświęcone na edukację i liczenie i później już będziesz wiedział na oko.

tonik35 - oczywiście. To jedna z najlepszych metod odchudzania. Treningi aerobowe i treningi obwodowe. Zacznij od najprostrzych wersji ćwiczeń i 2 obwodów przez pierwsze 3 tygodnie. Później dodawaj po jednym obwodzie co 2 tygodnie aż dojdziesz do 4. W międzyczasie pytaj jeśli będziesz miał jakieś wątpliwości.
Do tego odpowiednie jedzenie i bedzie dobrze


Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2008-09-03 10:29:35