SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningu dla osób średniozaawansowanych - wersja utrudniona

temat działu:

Trening w domu

Ilość wyświetleń tematu: 3768

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 9973 Wiek 25 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 30617
Pierwsze co, to plan ten jest dla osób, które mają za sobą ten trening: [http://www.sfd.pl/Plan_treningowy_dla_osób_początkujących-t359947.html] 
oraz minimum 6 tyg. tego treningu: [http://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_sredniozaawansowanych-t407011.html] 

Do przeprowadzenia tego treningu będziemy potrzebowali kilku prostych "urządzeń" łatwych do zdobycia w warunkach domowych.
Niezbędny bedzie drążek, puste butelki 5 litrowe, plecak, solidny mocny kij dłgości ok. 150 cm, dwa mocne krzesła i trochę wolnego miejsca. Potrzebne będzie również wykonanie liny treningowej jak w tym artykule:
[http://www.trec.com.pl/red/trening.html]

Niektóre ćwiczenia mają foty tutaj: [http://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_sredniozaawansowanych-t407011.html] 

Zaczynamy:

[IMG]C:\Documents and Settings\Szymon\Pulpit\Atlas Treningu Siłowego - Frederic Dalavier\ScanImage003.jpg
[IMG]C:\Documents and Settings\Szymon\Pulpit\Atlas Treningu Siłowego - Frederic Dalavier\ScanImage004.jpg


Tak jak w poprzednich artykułach trening rozpoczynamy od rozgrzewki.

_________________________________________________________________
Rozgrzewka w kolejności:
1. Bieg w miejscu z krążeniem ramion, przedramion i nadgarstków - 5min
2. Stanie w wąskim rozkroku, skłony tułowia w przód i w tył z pogłebianiem - 10-15 razy
3. Stanie w rozkroku, skłony tułowia w bok z pogłębianiem - 10 razy.
4. Stanie w szerokim rozkroku, połprzysiady raz na jednej raz na drugiej nodze - 15 razy.
5. Przysiady z wyskokiem - 15 razy.
6. Przysiad podparty przez wyrzut nóg przejście do podporu leżąc przodem i powrót - 10 razy.
7. Klęk podparty, naprzemianstronne wyrzuty nóg w tył - 10 razy na każdą noge.
8. Pompki - 10-15 razy.
9. Leżenie tyłem, przejście do leżenia przewrotnego - 10-15 razy
10. Leżenie bokiem na przedramieniu, wznosy nogi w bok - 15 razy każdą nogą
11. Pajacyki 20-30 razy
________________________________________________________________
Dzień pierwszy

Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)

1. Pompki z nogami wyżej z plecakiem (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 4 x
2. Pompki na trzech stołkach z plecakiem. 4 x
3. Rozpiętki ze sztangielkami lub z liną 4 x


ad. 1: chyba każdy wie jak wyglądają pompki. To jest prawie to samo tylko że:
nogi kładziemy na taboretach/taborecie. Ręce oparte na konstrukcji z kija i 2 równych, grubych książek. Książki kładziemy na podłodze na około 1.2 - 1.3 m. od siebie. na nich kładziemy kij. Zakładamy plecak, i tak trzymając nogi na taboretach, a ręce na kiju, robimy pompki.
Główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu, to górna część m. piersiowych większych, tricepsy (m. trójgłowe ramion)

ad. 2: ćwiczenie jest analogiczne do 1, ale:
z tyłu jest 1 taboret, na którym opieramy nogi. Na 2 następnych z przodu kładziemy ręce i robimy pompki, nie zapominając o plecaku. Tak oto robimy pompki.
Główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu to mięśnie piersiowe większe, a szczególnie ich część środkowa. Większy zakres ruchu poprzez robienie tych pompek na taboretach zwiększa efektywność ćwiczenia. Do tego jeszcze mocno pracują tricepsy

ad. 3: Jeśli macie sztangielki zbyt lekkie do wykonywania wyciskania mogą być odpowiednie do wykonania rozpiętek. Można plecy podeprzeć o piłkę (nożną, do kosza lub lekarską) w odcinku piersiowym. Sposób wykonywania rozpiętek opisałem tutaj - Was będzie obowiązywać wersja "na płasko"
W przypadku wykonywania rozpiętek z uchwytami liny zamocowanej do drążka technika jest bardzo podobna, praktycznie taka jak na maszynie typu "buterfly". Od tego pod jakim kątem się ustawicie ćwiczenie będzie łatwiejsze lub trudniejsze.
Główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: cała grupa m. piersiowych, duży nacisk na mięśnie międzyżebrowe i te "pod spodem".

Więcej o rozpiętkach tutaj: [http://www.sfd.pl/ROZPIĘTKI_-_coś_więcej-t22045.html]


Mięśne dwugłowe ramion (odpoczynki między seriami 60-90 sek)

1. Podciąganie na drążku podchwytem z plecakiem, odstęp między dłońmi 10 cm, 3 serie
2. Uginanie przedramion z uchwytami liny zamocowanej do drążka, 3 serie / uginanie przedramion z baniakami wypełnionymi wodą z piaskiem 3 serie.

Ad 1
Przed rozpoczęciem ćwiczenia rozgrzewmy stawy łokciowe i wykonujemy jedna serię najlżejszej dla siebie wersji podciągania (np. z podpartymi nogami, wersja jak w podciaganiu w treningu dla początkujących). Następnie wykonujemy 3 właściwe serie. Rcuh do dołu kontrolowany i spokojny, do góry dynamiczny ale płynny. Podciągamy się do brody, bez prostowania łokci do końca w dole ruchu.
Główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: mięśnie dwógłowe ramienia, mięśnie czworoboczne grzbietu (część dolna), m. najszersze grzbietu, m. ramienny.

Ad 2
Liny zamocowane jak do rozpiętek, stajemy w odwrotnej pozycji i znowy w zależności od tego jaki kąt przyjmiemy ćwiczenie będzie łatwiejsze lub trudniejsze. Wykonujemy ruch płynny z napięciem mieśni w górze ruchu na ok 1 sek. Nie dopuszczamy do przeprostu w stawie łokciowym, czyli nie prostujemy rąk do końca.

W wersji drugiej robimy klasyczne uginanie przedramion ze sztangielkami. Ćwiczenie to można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej.Polecane wykonanie z „supinacją" nadgarstka. Polega ona na stopniowym obracaniu dłoni w trakcie wykonywania ćwiczenia. W pozycji wyjściowej( ramiona wyprostowane) dłonie zwrócone są ku sobie palcami, a w miarę uginania ramion obracają się tak, by w końcowym momencie ruchu (przy zgiętych ramionach) małe palce były wyżej od kciuków. Daje to dodatkowe napięcie mięśni oraz kształtuje kulistość bicepsów. Prostowanie ramienia kończymy w momencie rozciągnięcia mięśni dwugłowych (nie do pełnej możliwości stawu łokciowego). Ruch można wykonywać na przemian-raz jedna ręka, raz druga (po 1 powtórzeniu), obiema rękami jednocześnie, lub opuszczając jedną rękę- jednocześnie unosząc drugą. Samemu trzeba wybrać, która wersja jest dla nas najefektywniejsza.
Główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: mięśnie dwugłowe ramienia, m. ramienny.


Mięśne brzucha
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 3 x Max
2. Spięcia brzucha.3 x Max

Ad 1
Łapiemy się drążka średniej szerokości uchwytem i przyciągamy nogi do góry, jak najbliżej klatki piersiowej. Ważne jest by zaakcentować ruch miednicy do góry, a nie tylko samych nóg. Nogi opuszczamy kontrolowanym ruchem, unikamy bujania całym ciałem.
Główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: m. proste brzucha.
Ad 2
Kładziemy sie na plecach, nogi kładziemy na krześle tak aby kąt między podudziami a udami i udami a tyłowiem wynosił ok. 90 stopni, ręce na karku. Z tej pozycji wykonujemy skłony tułowia w przód, jako pierwsza odrywa się głowa, potem kark a na koniec plecy w okolicy łopatek. Odcinka lędzwiowego nie odrywamy od podłoża. Ważne jest aby ćwiczenie to wykonywać siłą mięśni brzucha i nie pociągać głowy ramionami gdyż może to doprowadzć do kontuzji.
Główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: m. proste brzucha

Dzień drugi

Mięśne nóg (odpoczynki między seriami 90-120 sek)

1. Przysiady na jednej nodze z obciążeniem 3 x
2. Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach (albo z plecakiem) 3 x
3. Martwy rzymski ciag z baniakami 3 x
4. "Żuraw" 3 x
5. Wpięcia na palce jednonóz z baniakiem 3 x 20-30
6. Wspięcia na palce obunóż z uchwytami liny w siadzie 3 x 15-20

Ad 1

Tak jak wersja przysiadów klasycznych, z tym, że przysiady wykonujemy na jedej nodze. Najlepiej wykonać je z taboretu przy stabilnym puncie podparcia (np. framuga drzwi).
Na początku można je robić do połowy, to świetnie kształtuje wytrzymałość i siłę m. ud., potem można cały zakres ruchu.
Główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: cała grupa m. czworogłowych uda, m. pośladkowe, m. prostowniki grzbietu oraz m. brzucha (dwa ostatnie jako stabilizatory)

Ad 2
Stajemy w lekkim rozkroku, baniaki ujmujemy w dłonie. Z tej pozycji stawiamy jeden krok do przodu i na nodze wykrocznej wykonujemy przysiad, po czym wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy taki sam przysiad na drugiej nodze.
Główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: cała grupa m. czworogłowych uda, m. pośladkowe, m. prostowniki grzbietu oraz m. brzucha (dwa ostatnie jako stabilizatory)

Ad 3
Aby wykonać to ćwiczenie stajemy w lekkim rozkroku na podwyższeniu (np na schodku) Z tej pozycji wykonujemy ugięcie w pasie, starając się prowadzić kij jak najbliżej tułowia, nogi proste w kolanach jednak nie blokujemy ich w stawach kolanowych, gdyż może byc to przyczyną kontuzji.
Główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: m. dwugłowe ud, cała grupa m. pleców z naciskiem na prostowniki grzbietu. M. czworogłowe ud jako stabilizatory.

Ad 4
To ćwiczenie wymaga dużej siły. Klęczymy na poduszce jak do modlitwy, i uginamy się do poziomu. przy poziomie lekko odpychamy się rękoma i prostujemy za pomocą m. ud.
Najlepiej wyjaśni to ten link:

tylko ze słabszym odbiciem
Główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: cała grupa m. dwugłowych uda uda

Ad 5
Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujemy podwyższenia. Stajemy na krawędzi i podpieramy się ręką o coś stabilnego, w drugim reku trzymamy baniak z wodą. Z tej pozycji opuszczamy tył stopy aż do maksymalnego rozciągnięcia mięśnia łydki, a nstępnie wspinamy się na palce
Główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: m. łydek

Ad 6
Identycznie jak poprzednie, tylko, że w siadzie i obunóż. Z baniaków i kija robimy jakby sztangę, i kładziemy ją na kolanach. Można ją dodatkowo obciążyć położonym na środku plecakiem.
Główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: m. łydek


Dzień trzeci

Mięśne pleców (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)

1. Podciaganie na drążku szeroko nachwytem z plecakiem 4 x
2. Przyciąganie liny do brzucha jednorącz 4 x
3. Babka 4 serie
4. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu z kąta minusowego, ręce nad głową, z baniakami 4 x 10-15

Ad 1
Pozycją wyjściową jest zwis swobodny. Drążek mocno ujęty, kciuk w pozycji przeciwstawnej. Kontrolowanym, dokładnym, lecz dynamicznym ruchem unosimy ciało w górę, aż do pozycji, w której broda znajdzie się powyżej drążka. Nie zatrzymujemy się w tej pozycji, lecz płynnym ruchem przechodzimy do opuszczania ciała. Nie zatrzymujemy też ruchu w dolnej pozycji, lecz przechodzimy do ponownego powtórzenia. Staramy się opuszczać ciało kontrolowanym i spokojnym ruchem. Świetne ćwiczenie na "poszerzenie" pleców
Główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: m. najszersze grzbietu, m. czworoboczne grzbietu (część dolna), m. dwugłowe ramienia, tylny akton barków.

Ad 2
Ustawiamy się przodem do miejsca mocowania i w takiej odległości od niego, by lina była napięta po przyciągnięciu jej uchwytów do brzucha, zapewniamy stopom stabilne podparcie, prostujemy ramiona bez przemieszczenia stóp, opuszczając jednocześnie tułów do tyłu, rozciągamy mięśnie pleców, prostujemy ramiona, przyciągamy tułów do pionu wykorzystując siłę mięśni pleców (ściągamy łopatki do siebie, odchylamy barki do tyłu), następnie dociągamy tułów do pionu wykorzystując siłę ramion.
Główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: m. najszersze grzbietu, m. czworoboczne grzbietu, m. dwugłowe ramienia, tylny akton barków.

Ad. 3
Stajemy w lekkim rozkroku,ciężar trzymamy pewnym chwytem na lekko ugiętych kolanach, obciążenie między nogami. Pozycja wyjściowa to schylony tułów z ciężarem na wysokości pięt, kontrolowanym ruchem unosimy ciężar nad głowę, prostując nogi, tułów i ramiona, następnie płynnie i nie bezwładnie opuszczamy ciężar do pozycji wyjściowej. Pamiętamy o tym, aby nie wyginać kręgosłupa w "koci grzbiet", grozi to uszkodzeniem kręgosłupa.
Główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: m. dwugłowe ud, prostowniki grzbietu, oraz w mniejszym stopniu reszta pleców. M. czworogłowe ud jako stabilizatory.

Ad. 4
Kładziemy się płasko przodem na np. tapczanie tak, aby górna część ciała wychodziła za krawędź, nogi zapierając o jakiś stabilny sprzęt. Chwytamy baniak w obie ręce. Z tej pozycji wykonujemy unoszenia tułowia w górę nie odrywając od podłogi nóg i bioder. W końcowej fazie zatrzymujemy ruch na chwile w celu większego napięcia prostowników pleców.
Główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: m. dwugłowe ud, prostowniki grzbietu, m. pośladkowe.

Przedramiona

1. Nawijanie ciężarka na sznurek. 3 x 15-20

Ad 1
Co jest najlepsze na przedramiona wiedzą wszyscy dorastający chłopcy , ale niektórzy muszą sobie radzić inaczej. Ćwiczenie polega na wykonywaniu ruchu ugięcia nadgarstków z założonym obciążeniem. Siadamy na krześle opierając przedramiona o uda tak, aby dłonie z baniakami wychodziły poza kolana. Ćwiczenie można wykonywać w dwóch wersjach - nachwytem bądź podchwytem.
Główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: m. przedramion

Mięśne brzucha

1. Spięcia brzucha ze skrętem tułowia. 3 x Max
2. Unoszenie nóg w leżeniu płasko. 3 x Max

Ad 1
Ćwiczenie wykonujemy analogicznie jak zwykłe spięcia z tym że w końcowej fazie unoszenia tułowia wykonujemy nim skręty, tak aby łokciem dotknąć przeciwnego kolana.
Główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: m. proste brzucha, skośne brzucha

Ad 2
Kładziemy się na podłodze płasko tyłem w ten sposób aby ręce uniesione nad głowę miały punkt oparcia. Z tej pozycji podciągamy nogi do klatki piersiowej.
Główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: m. proste brzucha


Dzień czwarty

Mięśnie naramienne (odpoczynki między seriami 90-120 sek)

1. Wznosy baniaków bokiem w górę stojąc 3 x
2. Pompki stojąc na rękach przy ścianie lub z nogami podpartywmi pod kątem większym niz 45 st. 3 x
3. Wznosy baniaków z wodą przed siebie 3 x
4. Rozciąganie ramion z uchwytami liny (ew. ekspander) 3 x

Ad 1
W pozycji wyjściowej tułów lekko pochylamy do przodu, ręce z baniaki nieznacznie ugięte w łokciach, dłonie skierowane do wewnatrz. Ruch unoszenia wykonujemy przy ugiętych rękach, łokcie w każdej fazie ruchu wyprzedzają dłonie. Baniaki prowadzimy w górę bokiem, aż do momentuu gdy dłonie znajadą się powyżej linii barków, po czym kontrolowanym ruchem opuszczamy ciężar.
Główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: boczny akton m. naramiennych (barków)

Ad 2

Ćwiczenie wykonujemy przy założeniu, że potrafimy stanąć na rękach z ugiętymi nogami opartymi o ścianę. Wykonujemy pogłębienie do momentu aż ramiona przekroczą kąt 90 st. w stawie łokciowym. Jeśli takie ćwiczenie jest zbyt trudne wykonujemy pompki z wysoko podpartymi stopami, najlepiej z zastosowaniem uchwytów.
Główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu:m. naramienne, m. piersiowe (część górna), tricepsy (m. trójgłowe ramion)

Ad 3
Ćwiczenie wykonujemy analogicznie do odpowiednika ze sztangielkami (patrz Atlas Ćwiczeń)
Główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu:m. naramienne, m. piersiowe (część górna, tylko jako stabilizatory), m. trójgłowe ramion

Ad 4
Przy wykonaniu ćwiczenia ważne jest kontrolowanie ruchu, bez szarpania i podrzucania tułowia. Jeśli jest trudno poprostu zmniejszamy kąt ustawienia. Ruch musi polegać na tym, że chcemy nie tyle unieść ciało, co rozciągnąć ramiona jak najdalej na boki (przynajmniej mi tak było najłatwiej opanować tę technikę).
Główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: tylny i po części boczny akton barków, m. czworoboczne grzbietu (tzw. "kaptury")

Mięśne trójgłowe ramion (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 60-90 sek)

1.Pompki wąsko. 3 x
2.Wyciskanie francuskie z uchwytami liny jednorącz 3 x

Ad 1
Technika wykonania tego ćwiczenia jest analogiczna jak zwykłych pompek, dłonie ustawiamy jak najbliżej siebie, w trakcie ćwiczena łokcie prowadzimy jak najbliżej tułowia.
Główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: m. trójgłowe ramion, m. piersiowe (część środkowa).

Ad 2
Stajemy tyłem do mocowania liny, chwytamy ją i unosimy ramiona nad głowę, stopy zapieramy o podłoże i ustawiamy tułów z ramionami pod kątem 30-45 stopni do ziemi, uginamy ramiona w stawach łokciowych pilnując, by łokcie utrzymywać jak najbliżej głowy, po zgięciu ramion wykonujemy ich wyprost, unosząc tułów do pozycji wyjściowej.
Główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: m. trójgłowe ramion

Mięśne brzucha jak w dniu pierwszym

_________________________________________________________________

Plan strechingu

Jak zawsze po treningu należy wykonać rozciąganie mięśni, by wyciszyć organizm po treningu, polepszyć ukrwienie mięśni oraz zwiększyć ruchomość w stawach, dzieki temu mięśnie szybciej sie zregeneruja.
W rozciąganiu potreningowym stosujemy metodę statyczną polegającą na stopniowym rozciąganiu mięśni aż do momentu ich maksymalnego oporu. W tym miejscu zatrzymujemy się na chwilę i wracamy do pozycji wyjściowej, aby po chwili ponowić ćwiczenie. Ćwiczenie powtarzamy kilkakrotnie.
Z niżej wymienionych propozycji wybieramy te które będą pomagały rozciągnąć zaangażowane mięśnie w danym treningu. Oto przykładowe ćwiczenia:

1. Rozciąganie mięśni obręczy barkowej i klatki piersiowej.
2. Rozciąganie mięśni dwugłowych ramion.
3. Rozciąganie mięśni trójgłowych ramion.
4. Rozciąganie mięśni brzucha.
5. Rozciąganie mięśni dwugłowych ud.
6. Rozciąganie mięśni naramiennych.
7. Rozciąganie mięśni czworogłowych ud.
8. Rozciągane mięśni grzbietu.

Ad 1
W celu wykonania tego ćwiczenia stajemy w futrynie, jedna ręka zwisa swobodnie, druga wyprostowana i zaparta pod kątem 90 stopni do tułowia. W tej pozycji wykonujemy skręty tułwia w przeciwnym kierunku do rozciąganej części klatki piersiowej.

Ad 2
Klękamy na podłodze opierajac dłonie o podłoge palcami skierowanymi do ciała. W tej pozycji prostujemy ramiona w łokciach.

Ad 3
Stając w lekkim rozkroku unosimy jedną rękę pionowo w górę, zginając ją maksymalnie w łokciu. Drugą ręką chwytamy za łokieć i dociągamy w kierunku głowy.

Ad 4
Wykonujemy podpór łukiem leżąc przodem. Z tej pozycji przesuwamy dłonie w kierunku pasa po podłodze, doprowadzając do maksymalnego rozciągnięcia mięśni brzucha.

Ad 5
Ćwiczenie to rozpoczynamy w siadzie prostym. Wkonujemy skłon tułowia w przód sięgając rękoma do stóp. W trakcie wykonywania ćwiczenia nie uginamy nóg w kolanach.

Ad 6
Stajemy w lekkim rozkroku, jedną rękę prostujemy przed siebie równolegle do podłogi. Drugą ręką chwytamy podchwytem za łokieć tej wyprostowanej. Z tej pozycji przyciągamy rękę do siebie zwracacajac uwagę aby cały czas była rownoległa do podłogi.

Ad 7
Stajemy na jednej nodze przy ścianie, druga nogę uginamy w kolanie i chwytamy sie za kostkę. Z tej pozycji podciągamy ugiętą nogę maksymalnie do góry.

Ad 8
W ćwiczeniu tym stajemy przy ścianie, z ramionami w pozycji w górę wykonujemy opad tułwia w ten sposób, aby dłonie oprzeć o ściane na wyskości pasa, oraz aby ramiona były w prostej linii z tułowiem równoległe do podłogi. Z tej pozycji wykonujemy skłon tułowia, jednocześnie utrzymując ramiona w niezmiennym położeniu.

_________________________________________________________________


Podsumowanie:
jest to plan Mawashiego, moderatora działu trening w domowych warunkach. Mój wkład to utrudnienie niektórych elementów, aby ktoś, kto już ćwiczył tym planem mógł swobodnie kontynuować go dalej, bez zbędnych niepewności czy będzie za lekki oraz czy będą efekty, czy nie.

Trening będziemy prowadzić według zasad treningu dzielonego.

1. Trening wykonujemy 4 razy w tygodniu wg schematu tr,tr,wol,tr,tr,wol,wol.
2. Każdy trening rozpoczynamy od rozgrzewki a konczymy strechingiem.
3. Jeżeli ćwiczenie jest za lekkie, to prawdopodonie wykonujeszje źle technicznie. Popracuj nad techniką, zwolnij ruch.
4. Ilość powtórzeń w zakresie od 15 - 6. Nie podawałem zakresów ponieważ większość ćwiczeń wykonujecie z obciążeniem własnego ciała. Musicie pamiętać by w ćwiczeniach podstawowych starać się prowadzić swojego rodzaju progresję obciążenia. Jak to robić? Np. w przypadku pompek:
- pierwsza seria idzie gładko, powiedzmy 20 powt., drugą robimy 15 sek wcześniej niż ustalony przedział odpoczynków albo na dole ruchu zatrzymujemy się na 1 sek, kolejną serię wykonujemy powoli z zatrzymaniem na dole (3 sek do dołu, 2 sek do góry) i dzięki temu dochodzimy do tego, że wykonamy kolejno 20, 15-12 i np. 8 powtórzeń.
5. Trening wykonujemy w dwóch okresach 6 tygodniowych przedzielonych okresem regeneracyjnym. Cały 12 tygodniowy cykl treningowy również kończymy cyklem regeneracyjnym, który wprowadzi nas w trening domowy dla zaawansowanych.
6. Cykl regeneracyjny rozpoczynamy po 6 tygodniu i prowadzimy go przez tydzień czasu. Wykonujemy wtedy lekkie treningi obwodowe dwa razy w tygodniu z programu dla początkujących.

w moim przypadku jak trenuję siady mniej niż 2x w tygodniu to mnie kolana swędzą - VooDa

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 2885 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 32920
Mawashi wlasnie pracuje nad treningiem dla zaawansowanych. A Twoj plan jest wręcz identyczny jak plan Mawashiego. Nie chce tylko krytykowac, ale chyba niepotrzebnie sie napracowales ( lub nie )
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 2803 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 18927
już odpalałem SOG - maszynkę a tu Kotek mnie uświadomił i zonk

"Gniew przebywa w piersi głupców" (Koh 7:9 )

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 9973 Wiek 25 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 30617
jest identyczny, jakbyś przeczytał nagłówek to byś wiedział, że dużo żeczy jest utrudnionych. zrób trening Mawashiego i mój, to poczujesz różnicę (ja poczułem, tylko zamiana baniaków na sztangielki )
edit: ale sogacz to może pójść na zachętę
edit2: zauważyłem, że zdjęcia nie weszły
Zmieniony przez - skl15 w dniu 2009-07-04 16:29:11

Zmieniony przez - skl15 w dniu 2009-07-04 16:29:44

w moim przypadku jak trenuję siady mniej niż 2x w tygodniu to mnie kolana swędzą - VooDa

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1859 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 31546
Zdecydowanie wystarczołoby gdybyś napisał plan w formie tylko rozpisu ćwiczeń, tak dużej części wiary nie będzie się chciało czytać bo za długie. Plan to rzeczywiście prawie taki sam jak Mawashiego, nałożyłeś na niego trochę korekt. Ale wg. mnie właśnie takie korekty każdy już sam po przepracowaniu danego planu powinien robić, obserwować swój organizm jak na jakie rzeczy reaguje itd

NIGDY SIĘ NIE PODDAWAJ!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 9973 Wiek 25 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 30617
Hmmmm, no faktycznie, można byłoby to ukrócić, ale wiesz, można odsyłać tutaj ludzi po skończonym treninu dla średniozaawansowanych

w moim przypadku jak trenuję siady mniej niż 2x w tygodniu to mnie kolana swędzą - VooDa

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 2885 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 32920
No nie wiem, mnie to nie przekonuje, a jeszcze do tego fakt ze Mawashi pracuje nad treningiem dla zaawansowanych, wiec ten Twoj bedzie zbedny. A takie poprawki jak Twoje mozna robic podczas trwania cyklu, jak komus za lekko. Ale jak sie przyjmie to ok. Masz SOG`a na zachete, jak tak bardzo chcesz
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10867 Napisanych postów 49611 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
2 ćwiczenia się różnią odnośnie planu Mawashiego...
czyżby jakiś popis sprytu, bo chyba nie wiedzy...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 9973 Wiek 25 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 30617
poprawki są banalne, ale na prostocie opiera się świat przetestuj, to zobaczysz

w moim przypadku jak trenuję siady mniej niż 2x w tygodniu to mnie kolana swędzą - VooDa

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1859 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 31546
No i właśnie o to mi chodzi, że do takich poprawek każdy dojdzie sobie sam, nie potrzeba do tego nowego tematu, tymbardziej z dopiskiem [art] bo artykułem trudno to nazwać, mimo że jest dość długi.

NIGDY SIĘ NIE PODDAWAJ!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 2885 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 32920
Cos mi sie zdaje skl15 ze za barzo wziales sobie do serca moje slowa o tym, zeby piac sie wyzej trzeba napisac art i na sile probujesz cos stworzyc.
No chyba ze sie myle, jak tak to sory
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ławeczka do 500 zł

Następny temat

Co zamiast drążka?

Dzem