HST- plany użytkowników + teoria

Dzisiaj próbowałem to co "wymyśliłem" - w praktyce jest dużo gorzej . O ile w przypadku np. bicepsu sprawdza się bez żadnych problemów (takie podnoszenie obiema i opuszczanie jedną) to w przypadku klaty omal nie nabawiłem się dziś kontuzji . No.. przynajmniej to jakiś krok do przodu - taki ciężar to już kumpel podniesie .

nie za mało, nie za dużo, choć lepiej mniej - niż więcej

1. Niesłusznie brakowało mi wiary w qmpla . Poradził sobie ze sztangą ( z Bożą i moją pomocą ). Jeszcze 2 treningi negatywne, są cudne .

2. Po odpoczynku przychodzi następny cykl a więc przygotowałem planik . Będę wdzięczny za sprawdzenie .

poniedziałek
----------
klatka:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej x1 (ew. 2)
wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie x1

plecy:
podciąganie sztangielki w opadzie x1
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem x1 ew. 2 (i tu jest problem bo w tym ćwiczeniu czuję pracę wyłącznie tricepsów...albo tylnych aktonów naramiennych, nie jestem pewien, w każdym razie z całą pewnością nie czuję grzbietu)

biceps
uginanie na kolanie (sztangielka) x1
uginanie na modlitewniku x1

triceps:
wyciskanie francuskie leżąc (sztanga) x1
prostowanie ramion na wyciągu stojąc x1

barki:
unoszenie sztangielki bokiem siedząc x1
wyciskanie sztangi sprzed głowy x1

przedramiona:
uginania nadgarstków nachwytem x1 (pod koniec treningu, nie metodą HST)

czworoboczny:
szrugsy x1 (pod koniec treningu, nie metodą HST)

Środa
----------
klatka:
wyciskanie sztangi na ławce skośnej x1
rozpiętki na maszynie x1

przedramiona:
uginania nadgarstków podchwytem x1

reszta to samo co w poniedziałek

piątek
----------
to samo co w poniedziałek

następny poniedziałek
----------
to samo co w środę


skoki ciężaru w różnych ćwiczeniach różnie tzn. plecy co trening, klatka co 2 (ze względu na 2 zestawy ćwiczeń), barki co 2 bo za mały ciężar, triceps co trening, czworoboczny i przedramiona nie trenowane metodą HST

Ponadto w domu codziennie brzuch i łydki, nie używając ciężarów,

----------
I teraz tak... Czy taki zestaw jest dobry ? Czy np. wykonywać systemem (na przykładzie bicepsów): poniedziałek - uginanie na kolanie 2 serie, środa - uginanie na modlitewniku 2 serie.

No.. . Z góry dzięki za sprawdzenie i odpowiedź .








nie za mało, nie za dużo, choć lepiej mniej - niż więcej

poniedziałek
----------
klatka:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej x1 (ew. 2)
wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie x1

plecy:
podciąganie sztangielki w opadzie x1
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem x1 ew. 2 (i tu jest problem bo w tym ćwiczeniu czuję pracę wyłącznie tricepsów...albo tylnych aktonów naramiennych, nie jestem pewien, w każdym razie z całą pewnością nie czuję grzbietu)

DOKLADAJ CIEZARU A MIESNIE GRZBIETU MUSZA SIE WLACAC ROWNIEZ DO PRACY, PRZYCZYNA MOZE BYC FAKT ZE W/W MIESNIE SA ZDECYDOWANIE SLABSZA NIZ TWOJ GRZBIET, WIEC CZYJESZ JE BO TO ZA MALY TRENING DLA GRZBIETU.
BTW JA B. ZADKO CZYJE MIESNIE PODCZAS TRENINGU (MOZE TO BLAD ??)

biceps
uginanie na kolanie (sztangielka) x1
uginanie na modlitewniku x1

A NIE LEPIEJ 'DUZE' CWICZENI NP UGINANIE STOJAC

triceps:
wyciskanie francuskie leżąc (sztanga) x1
prostowanie ramion na wyciągu stojąc x1

barki:
unoszenie sztangielki bokiem siedząc x1
wyciskanie sztangi sprzed głowy x1

przedramiona:
uginania nadgarstków nachwytem x1 (pod koniec treningu, nie metodą HST)

DLACZEGO NIE ??

czworoboczny:
szrugsy x1 (pod koniec treningu, nie metodą HST)

DLACZEGO NIE ??

Środa
----------
klatka:
wyciskanie sztangi na ławce skośnej x1
rozpiętki na maszynie x1

przedramiona:
uginania nadgarstków podchwytem x1

reszta to samo co w poniedziałek
skoki ciężaru w różnych ćwiczeniach różnie tzn. plecy co trening, klatka co 2 (ze względu na 2 zestawy ćwiczeń), barki co 2 bo za mały ciężar, triceps co trening, czworoboczny i przedramiona nie trenowane metodą HST

Ponadto w domu codziennie brzuch i łydki, nie używając ciężarów,

----------
I teraz tak... Czy taki zestaw jest dobry ?

WYGLADA OK

Czy np. wykonywać systemem (na przykładzie bicepsów): poniedziałek - uginanie na kolanie 2 serie, środa - uginanie na modlitewniku 2 serie.

JA EKSPERYMENTUJE Z CYKLU NA CYKL Z TAKIM UKLADEM, I JEDYNE CO ZAUWAZYLEM TO TO ZE SZYBCIEJ MI SIE WYKONUJE 2 SERIE TEGO SAMEGO CWICZENIA NIZ 1 SERIE DWOCH CWICZEN , W MASIE MIENISOWEJ U MNIE NIE WIDAC ROZNICY

BTW1. NIE WIDZE NOG ??

Pytaj gdy uslyszales za malo!!

Fakty, nie mity
'Alternatywna Droga'

"DOKLADAJ CIEZARU A MIESNIE GRZBIETU MUSZA SIE WLACAC ROWNIEZ DO PRACY, PRZYCZYNA MOZE BYC FAKT ZE W/W MIESNIE SA ZDECYDOWANIE SLABSZA NIZ TWOJ GRZBIET, WIEC CZYJESZ JE BO TO ZA MALY TRENING DLA GRZBIETU.
BTW JA B. ZADKO CZYJE MIESNIE PODCZAS TRENINGU (MOZE TO BLAD ??)"

Hmm, mogłem wykonać tym ciężarem tylko 5 powtórzeń, może postawa ma z tym coś do czynienia ? W każdym razie z wiosłowaniem nie ma już takich problemów i prawidłowo czuć najszersze grzbietu . Z kolei z tym mam problem bo podciągając w opadzie tułowia czuję dyskomfort tzn. kiedy już skończę ćwiczyć to moja twarz wygląda jak świeża rzodkiewka , w trakcie treningu ciśnienie podskakuje do głowy, ciężko mi oddychać itp.

"przedramiona:
uginania nadgarstków nachwytem x1 (pod koniec treningu, nie metodą HST)

DLACZEGO NIE ??"

Sorry ale uginanie nadgarstka z ciężarem który mogę "ugiąć" 5 razy to chyba niemal pewna kontuzja dla nadgarstka ? W każdym razie próbowałem.....poczułem... i już nie chcę . Kontuzje nadgarstka leczy się podobno baaardzo długo, a ja chce chodzić na siłownię regularnie . Poza tym w AĆ napisane że tę partię ćwiczy się inaczej, tzn. do momentu "palenia" i jeszcze parę powtórzeń. A jak Ty robisz przedramiona ?


"czworoboczny:
szrugsy x1 (pod koniec treningu, nie metodą HST)

DLACZEGO NIE ??"

Sytuacja trochę podobna do kwestii przedramion aczkolwiek tutaj nie czuję takiego zagrożenia kontuzją. Znów zastosowałem się do AĆ - przy mniejszej liczbie powtórzeń z większym ciężarem robiło się hmmm.. "dziwnie" tzn. chyba nie mogłem wykonać pełnego zakresu ruchu. Poza tym wykonywanie tego ćwiczenia z 5RM musi być chyba baaaardzo ciężkie (ja doszedłem do momentu w którym mogłem wykonać 12 powt. i podziękuję ). No nic, ze szrugsami spróbuję .


"BTW1. NIE WIDZE NOG ??"

Nogi dopiero za parę miesięcy. W tej chwili ze względów zdrowotnych odpadają.





nie za mało, nie za dużo, choć lepiej mniej - niż więcej

Hmm, mogłem wykonać tym ciężarem tylko 5 powtórzeń, może postawa ma z tym coś do czynienia ? W każdym razie z wiosłowaniem nie ma już takich problemów i prawidłowo czuć najszersze grzbietu . Z kolei z tym mam problem bo podciągając w opadzie tułowia czuję dyskomfort tzn. kiedy już skończę ćwiczyć to moja twarz wygląda jak świeża rzodkiewka , w trakcie treningu ciśnienie podskakuje do głowy, ciężko mi oddychać itp.

CWICZ MAJAC USTA OTWARTE, TO SAMO W SOBIE MOZE POMOC JAK NIE TO PAMIETAJ O ODDECHU NIE HCHESZ CHYBA ZASLABNAC W TRAKCIE TRENINGU??

Sorry ale uginanie nadgarstka z ciężarem który mogę "ugiąć" 5 razy to chyba niemal pewna kontuzja dla nadgarstka ? W każdym razie próbowałem.....poczułem... i już nie chcę . Kontuzje nadgarstka leczy się podobno baaardzo długo, a ja chce chodzić na siłownię regularnie . Poza tym w AĆ napisane że tę partię ćwiczy się inaczej, tzn. do momentu "palenia" i jeszcze parę powtórzeń. A jak Ty robisz przedramiona ?

MOZE POMYSL O INNYCH PRZEDZIALACH OD 20-10??
JAPRZEDRAMION NIE CWICZE, NIE MAM DOSTTECZNEJ MASY MIENSIOWEJ, ABY PRZEJMOWAC SIE PRZEDRAMIONAMI
SA ONE CWICZONE W KAZDYM CWICZNIU TYPU SCIAGNIJ (PODCIAGNIJ)

Sytuacja trochę podobna do kwestii przedramion aczkolwiek tutaj nie czuję takiego zagrożenia kontuzją. Znów zastosowałem się do AĆ - przy mniejszej liczbie powtórzeń z większym ciężarem robiło się hmmm.. "dziwnie" tzn. chyba nie mogłem wykonać pełnego zakresu ruchu. Poza tym wykonywanie tego ćwiczenia z 5RM musi być chyba baaaardzo ciężkie (ja doszedłem do momentu w którym mogłem wykonać 12 powt. i podziękuję ). No nic, ze szrugsami spróbuję .

ZLE DOBARLES CIEZAR, PODOBNA ZRESZTZA UWAGA MOZE ODNOSIC SIE DO PRZEDRAMION !!

Nogi dopiero za parę miesięcy. W tej chwili ze względów zdrowotnych odpadają.

OK JESLI TAK SADZISZ, A MOZE LEKKIE TRENINGI (15 TYLKO) ??
NIE ZNAM KONTUZJI WIEC TRUDNO O OPINIE


Pytaj gdy uslyszales za malo!!

Fakty, nie mity
'Alternatywna Droga'

Do końca cyklu został jeszcze jeden trening. Wiele nie zmieni (a jeśli już to tylko na lepsze ) a więc:

Obwody poszły w górę. Cyferek nie podam bo po pierwsze się nie mierzyłem, po drugie to nie miałoby większego sensu przy moim tłuszczyku . Ważne że jestem większy .W lustrze najbardziej dają o sobie znać najszersze grzbietu, klatka (jak napnę ) biceps, triceps.. ramiona.. hmmm wszystko . A jeśli nie widać to czuć pod palcami.

Siła poszła w górę. Po lekturze osiągnięć dziesiątek kulturystów ćwiczących HST miałem na szczęście czas żeby się na to przygotować .
Z tego co pamiętam przed cyklem wyciskałem 38kg 7 razy (to wyciskanie to wyglądało jak "dajcie_mi_o_tym_zapomieć" 1s. opuszczania ciężaru). Obecnie 7 razy wyciskam 50kg bite 3s. opuszczania ciężaru. Tak że źle nie jest . Jak zacznę piętnastki albo przypomni mi się dokładnie ile czego podnosiłem i jak to się ma do teraźniejszosći to wrzucę . Przypominam że był to w ogóle pierwszy cykl w moim życiu a na początku wszystko wzrasta najszybciej .

Składam podziękowania Biniowi za porady i Lukxowi za przetłumaczenie arta. W następny poniedziałek znów maxy.

(Przed chwilą dostałem ochrzan od serwera za zbyt wiele "buziek". To najlepiej przedstawia moją radość z niemal ukończonego cyklu [dwukropek myślnik nawias].

nie za mało, nie za dużo, choć lepiej mniej - niż więcej

Co mozna znaleźć o 5:30 rano pod lóżkiem... . Złożony karton od ciężarków na którym pisało isę maxy markerem .

prawy biceps przed i po
5RM:
13,25 kg - 18kg
prawy bark przed i po (wznosy ramion)
5RM
7,5kg - 12kg (z tym że 7,5 to ramię wyprostowane, w tedy jeszcze nie wiedziałem że należy łokieć zgiąć lekko).

(musiałem zmienić posta bo wyszło że siła poszła z 6 do 12 kilo, a przy barkach po prostu zapomniałem dodać ciężaru gryfiku )

nie za mało, nie za dużo, choć lepiej mniej - niż więcej


Zmieniony przez - Myś w dniu 2002-11-25 06:58:09

Witam, odzywam sie w tym dziale po raz pierwszy, dlatego mam kilka pytan Odnosnie HST. No wiec:

1. Na stronie glownej jest podany przykladowy trening, na nogi sa m.in. przysiady. Podane jest ze z treningu na trening zwiekszamy ciezar o 2.5 do 4.5 kg, natoamist tam przysiady sa powiekszone co trening o 9 kg.

2. Czy mozliwe jest zmienienie dni treningu, tzn. chodzi mi dokladniej czy moze to byc np. pon, wt i czw. (wiem ze raczej wtedy bedzie to za ciezkie, ale to takie pytanie)

3. Rozumiem, ze majac podane 2 cwiczenia na wieksza grupe (oprocz nog), a wykonujac jedno, co trening zmieniamy je miedzy soba?

Hmm, to chyba tyle, jak bede mial jeszcze jakies watpliwosci to bede pytal.

Pozdrawiam.

"Oddycham głęboko, stawiam piedestały. Jutro będe duży, dzisiaj jestem mały..."

1. Na stronie glownej jest podany przykladowy trening, na nogi sa m.in. przysiady. Podane jest ze z treningu na trening zwiekszamy ciezar o 2.5 do 4.5 kg, natoamist tam przysiady sa powiekszone co trening o 9 kg.

GEENERALNIE IM WIEKSZE SKOKI OBCIAZENIA TYM WIEKSZY PRZYROST MIESNI (POLECANA WIELKOSCIA JEST PRZYROST 5%)

2. Czy mozliwe jest zmienienie dni treningu, tzn. chodzi mi dokladniej czy moze to byc np. pon, wt i czw. (wiem ze raczej wtedy bedzie to za ciezkie, ale to takie pytanie)

PODNIESNIONY POZIOM WSKAZNIKOW KOMORKOWYCH ODPOWIEDZILNYCH ZA WZROST MIESNI UTRZYMUJE SIE NA WYSOKIM POZIOMIE PRZEZ 36 H WIEC JEST TO OPTYMALNY CZAS DO NASTEPNEGO TRENINGU
CZAS ZALOZONY JAKO 48 H JEST KOMPROMISEM MIEDZY 36 H ZALECANYMI A 'LUDZKIM UKLADEM TRENINGOWYM'

3. Rozumiem, ze majac podane 2 cwiczenia na wieksza grupe (oprocz nog), a wykonujac jedno, co trening zmieniamy je miedzy soba?


NA PIERWSZY CYKL ZALECANE JEST WYNOKYWANIE JEDNEJ SERIE JEDNEGO CWICZENIA NA KAZDA GRUPE MIESNIOWA, POZNIEJ MOZNA EKSPERYMENTOWAC


Pytaj gdy uslyszales za malo!!

Fakty, nie mity
'Alternatywna Droga'

mam pytanie:
*czy mozna trenowac hst po miesiecznym obwodowym ??
*mam 195cm wzrostu i 75kg, czy hst jest dobrym wyborem ?
*czy polecacie cos innego ?
*czy 3 razy w tygodniu kazda partia ciala to nie za duzo ?



~spójrz inaczej~