Papecik/Dziennik/STW czyli Swoje Trzeba Wybiegać

spoko rozpiszę ci bieg i "siłownię" dopasowaną do biegu. ...ok,wyniki dzisiaj pod wieczór powinny być,yyyy no pulsometr właśnie chcę kupić,pod koniec czerwca będę może miał,ale to nie jest pewne.

Byłem dzisiaj pomierzyć 2 czasy na stadionie,niedawno wróciłem,byłem rowerem,10km w jedną stronę,jak jechałem do to miałem pod wiatr tak,że nie szło ujechać z lekka,więc rozgrzewkę już miałem lekką,po przyjezdzie spowrotem upragniona kąpiel w jeziorku.Te czasy,które wymieniłeś przedstawiają się u mnie następująco:
100m-12:79sek.
400m-1:00:59 min
800m-ten był mierzony dzisiaj,2:35min.
1km-2:59:59min.
5km-ten też dzisiaj biegłem,czas równe 25min;1km-4:20,2km-9:20,3km-14:50,4km-19:55,5km-25:00min.
Trochę się zmachałem na tym rowerze,pierwsze pobiegłem 800m,mogłem jeszcze więcej dać z siebie że bym poniżej 2:30 spokojnie zszedł tylko nie biegam takich dystansów więc nie wiedziałem nawet jakie tempo trzymać,potem poleciałem 5km,najpierw trochę musiałem się porozciągać bo mięśnie mi trochę zastygły no i poleciałem,ale tak mi sie ciulowo biegło,że szok.Nom i tak to mniej więcej wygląda,jak byś coś jeszcze potrzebował to pytaj,na wszystko odpowiem.pozdro

Hejka Papecik ładne czasy masz. powodzenia w zdobywaniu kolejnych celów. pozdrawiam

Siema Splitx dzięki,nowe cele już wyznaczone.również pozdrawiam

Co teraz planujesz robić ? jeśli chodzi o trening

hej papecik.
szybkość jest całkiem dobra,nawet powiem ci,że jestem pod wrażeniem.ewidentnie widać że brak ci wytrzymałości!
narazie zrobimy tak:jutro pobiegnij sobie 10km.(czyli około 50min.)i tyle.W niedzielę zrób sobie luz,a od poniedziałkou zaczynamy pierwszy okres wstępny twojego treningu.planuję 4 okresy treningowe,każdy zakończony testem lub biegiem w zawodach.

Siemka.Pereziusz no tak jak widać,czyli w poniedziałek ruszam z planikiem na bieganko,no i dalej będę śmigać na siłowni.Shula nie no teraz to mnie normalnie załamałeś,ja zawsze myślałem,że mam bardziej wyrobioną wytrzymałość niż szybkość,na zawody też zawsze na dłuższe dystansy niż na krótkie jezdziłem,ale co ja tam w sumie wiem,Ty masz większe pojęcie,niestety jutro nie będę mógł pobiec 10km bo dzisiaj byłem na odczulaniu i przez 2 dni nie mogę się przemęczać,nawet jezdzić na rowerze,dopiero w poniedziałek mogę zacząć coś działać.W poniedziałek zaczniemy ten okres wstępny ok,tylko chciałbym żebyś mi pokazał palan i na siłownię też,bo bym chciał sobie przejrzeć też go trochę jak to mniej więcej będzie wyglądało,po prostu lubię wiedzieć w co wchodzę.pozdro

ok.masz tydzień,plany do treningu siłowego napiszę wieczorem. więc tak:
poniedziałek-bieg krosowy,czas 45min.
wtorek-siłownia.(plan 1)
środa-bieg stadion-2km.rozgrzewka,rozciąganie statyczne,4x100m.przyspieszenie.(odp.100m.marsz.)następnie 4x500m.przyspieszenie.(odp.200m.marsz.)skipy (a-50m.b-50m.c-50m.)-x3. i na koniec rozluźnienie 2km.
czwartek-luz.odpoczywasz!!!
piątek-siłownia.(plan 2)
sobota-bieg krosowy 50min.(elementy siły biegowej np.podbieg lub piasek...jednak te elementy to tylko krótki odcinek całego biegu)
niedziela-luz.
trening siłowy 1.

Przejrzałem planik i mam pytania,w środę nie czaje za bardzo bieg stadion-2km.rozgrzewka,rozciąganie statyczne-to wszystko w ramach rozgrzewki rozumiem ale to 2km to też jako rozgrzewka??i co to znaczy rozciąganie statyczne??czyli takie w stanie rozluznienia czy relaksacyjne jak kto woli,takie w którym czuje sie rozciągnięte mięśnie,ale nie czuje się jeszcze lekkiego bólu gdy za mocno się rozciągnie tak??,potem 4x100m.przyspieszenie.(odp.100m.marsz.)następnie 4x500m.przyspieszenie.(odp.200m.marsz.)-czyli 4x100m sprinty a pomiędzy nimi odpoczynek czyli po 100m marszu tak??i tak samo z tym 500m??
Może i te pytanie wydaja ci się głupie,ale wolę sie upewnić pytając czy dobrze zrozumiał niżeli miałbym potem robic coś zle.Więc czekam na rozpisany trening siłowy wieczorkiem.

pewnie pytaj.
tak jak sam się domyśliłeś z tym biegiem,zaczynasz od spokojnego biegu 2km.następnie zatrzymujesz się i rozciągasz się statycznie(tak jak napisałeś)nie dynamicznie!
po tym rozciąganiu.które trwa około 10min.zaczynasz przyśpieszenia.(tak jak się domyśliłeś pomiędzy każdą 100m.jest 100m. odpoczynku.)
trening siłowy:ogólnie wytyczne na okres 8tyg.
50%-70%CM.liczba serii 3-4.liczba powtórzeń 15-25.
kieruj się zasadą,że mniejsze partie więcej powtórzeń.np biceps 25powt.a np.klatka piersiowa 15.
trening 1
rozgrzewka(10 do 15min.)
1-martwy ciąg
2-wyciskanie francuskie
3-ściąganie wyciągu górnego za kark
4-wykroki ze sztangą
5-spięcia brzucha
6-wyciskanie sztangi z za karku
trening 2
rozgrzewka(10 do 15min)
1-wyciakanie sztangi leżąc
2-uginanie przedramion ze sztangą łamaną(biceps)
3-przysiady ze sztangą
4-wyciskanie sztangi z przed klatki
5-ściąganie wyciągu górnego do klatki
6-unoszenie nóg z leżenia na plecach(pracuj biodrami)
jeszcze jedna bardzo oczywista,ale często nie doceniana sprawa w sporcie.-oddech!!!pamiętaj o nim zawsze,im intensywniejsza praca,cięższy trening tym oddech dokładniejszy.