[art] FBW- Full Body Workout by georgu

https://www.sfd.pl/FBW_PLAN_15-10-5-t400327.html
odpowiedzcie jak możecie aaa i jak bym jechał 6-12 powtórzeń to jaki dobrac ciężar zeby było optymalnie ile % mozliwosci np biore na klate dajmy na to 40 to ile brac tutaj

Zmieniony przez - McMcMc w dniu 2008-04-18 12:20:26

Tam już Ci odpowiedział Georgu

pozdro

Taa ale czy cwiczenia sa dobre

ELcio. W pon. rozpoczynam 2 mikro cykl i musze powiedziec ze nie jestem zadowolonych z FBW jakos sie tak czuje inaczej lubie pomeczyc miesnie czuc pompe a tu kaplica nic tylko tric czuc i plecy ale jak juz zaczalem to skacze jeszcze z 2 mikrocykle i finito :D TRZIMCIE KCIUKI :D

a ja mam do was chłopaki jedno pytanie ,
jak długo można jechac na tym cyklu , powiedzmy co 2 miechy zmieniać ćwiczenia?
bo juz cwicze 3 miesiac tak i efekty mi sie bardzo podobaja, wydaje mi sie ze to lepszy trening niz split jak robilem wczesniej
pozdro

Mowisz ze masz ladne przyrosty hmm musze poczytac od nowa i poprawic bledy bo czuje ze cos zle robie :) a tak to peirwsze efekty po jakim czasie bylo widac :)?? w pon dozucam pare kg i jaka metoda jechales 15.10.5 czy 5x5 albo inna ?

rozgrzewka przed treningiem:
trucht w miejscu, 5 minut
25/25 pompki
plecy:
podciąganie się na drążku z podchwytem max/max/max
podciąganie się na drążku z nadchwytem max/max/max
klatka:
wyciskanie sztangielek na ławeczce 14/12/10
rozpiętki 10/10/10
barki:
wyciskanie sztangielek zza głowy 14/12/10
nogi:
przysiady ze sztangielkami 10/10/8
triceps:
wyciskanie francuskie 14/12/12
brzuch:
unoszenie kolan w zwisie na drążku 10/10/10/10
brzuszki 30/30
biceps:
uginanie rąk z podchwytem 14/12/10
przedramiona:
uginanie nadgarstków z wyprostowanymi rękoma stojąc z podchwytem i nadchwytem max/max/max

no więc śmigam takie coś hantlami 7,5kg i ostatnio wyczaiłem dobrą okazję kupna talerzy 6kgx4 coby zwiększyło ciężar z 7,5kg na jednej hantli do 12 kg, co razem daje 24 kg + stare talerze, którymi mogę robić delikatniejszy progres. przeskoczenie z 15kg na 24kg nie będzie szkodliwe? pzdr.

jaki cel treningu ??jak masa na pierwszej str pisze ze powtorzenia o 6-12 takie skromne sprostowanie :D ile dni w tygodniu trening ?? jesli 3 to na klate za duzo cwiczen na 1 str pisze rowniez :D 9 serii w tyg wiec na 3 dni sesie treningowe podzielisz czyli 3 serie na trenie wedlug mnie mnie ciezar zalezy od Ciebie jak bedzies zmial za ciezko to zmniejszysz tak aby bylo gicik :D teraz tylk oczekaj na wypowiedz specjalistwo :D ja poczatkujacy wiec sie zbytnio nei licze;Dhe

Ulozylem na podstawie artykulu swoj trening, ocencie ;d

Dzien 1 :

1.wyciskanie na plaskiej
2.martwy ciag
3.przysiady ze sztanga
4.wyciskanie zza glowy
5.podnoszenie sztangi wzdłuż tulowia
6.uginanie ramion ze sztanga
7.wyciskanie sztangi wasko
8.sciaganie drazka na triceps


Dzien 2 :
1.wyciskanie hantli na skośnej
2.wioslowanie
3.przyciaganie drazka z gory ew. podciąganie na drazku
4.zginanie nog
5.prostowanie nog
6.wyciskanie hantli do gory
7. 21 na biceps
8.francuskie wyciskanie w lezeniu

Wszystko po 3s :)

Myśle nad takim FBW. Priorytet to klatka i barki

3x w tyg

1 dzien - A
2 dzien - B
3 dzien - A

1 dzien - B
2 dzien - A
3 dzien - B

A:

Klatka:
Wyciskanie sztangi na skosie (maszyna smitha) - 4x

Barki:
Wyciskanie sztangielek z przodu - 3x

Plecy:
Podciąganie sie na drążku - 3x

Nogi:
Przysiady (maszyna smitha) - 4x

Biceps:
Uginanie ramion naprzemian hantlami - 3x

Triceps:
Wyciskanie francuskie - 3x

Łydki:
Wspiecia w siedzeniu na suwnicy - 3x

+ przedramie i brzuch

B:

Klatka:
Wyciskanie sztangi na płaskiej - 4x

Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem - x 3

Plecy:
Wiosłowanie waskim chwytem (dolny wyciąg) - 3x

Nogi:
Wypychanie na suwnicy - 3x

Biceps:
Podciąganie się na drążku - 3x

Triceps:
Poręcze - 3x

Łydki: Wspiecia ze sztanga stojąco - 3x

+ przedramie i brzuch

MC odrzuciłem ponieważ jest to cwiczenie ktore obciąża mój kręgosłup, a nie moge sobie pozwolic na jakakolwiek kontuzje ponieważ pracuje fizycznie.

Ktoś mógł by ocenić plan?

Dużo jest na smithie cwiczen bo niema wolnostojącej sztangi na siłowni