HST- przeczytaj zanim dasz plan do sprawdzenia.

wedle zasady: "Należy zwiększyć ilość serii/ćwiczeń, gdy:


* nigdy nie jesteś obolały

* nigdy nie jesteś zmęczony

* nie rośniesz

zdecydowanie dowalam na seriach:
(narazie uwzględniam 2 pierwsze mikrocykle, reszte dokulam według tej pierwszej, za którą mie zjedziecie jak sądze:D Poprawie ją według zaleceń oczywiście)

I dzień
b) Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x15
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 3x15
- Wyciskanie - " - głową w dół 2x15
- Rozpiętki 3x15
- i coś jakby rozpiętki pionowe... nie wiem jak sie to nazywa:) 2x15
c) Plecy + kaptur
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem - to jeszcze nie wiem:P
- Podciąganie sztangi w opadzie 4x15
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie 2x15
- Wznosy barków (szrugsy)
- sztangielki na najszerszy grzbietu 3x15
II dzień

a) Nogi :
- Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 2x15
- Uginania nóg w leżeniu 2x15
- Wspięcia na palce w staniu 2x15
d) Barki
- wyciskanie sztangi w siadzie zza głowy 3x15
- sztangielki w siadzie nad głowe 3x15
- prostowanie ramion równolegle do ziemi w staniu 2x15
- sztangielki na szerokość 2x15

III Dzień
e) Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2x15
- modlitewnik 3x15
f) Triceps
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x15
- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2x15
g) Brzuch
- Skłony w leżeniu płasko
- na języku - nie wiem jak to inaczej napisac:D
- i dolna część brzucha

ostatni dzień wydaje mi sie do bani ale po to do was pisze:D
aha i jeszcze jedne pytanie. Jak robie np barki i mam 3 serie po 15 (pierwszy mikrocykl) powtórzeń to moge zwiększaść cieżar w tych seriach? NIe doczytalem tego jeszcze a i tak sie już w tym gubie. czekam na odpowiedzi:)

zdecydowanie dowalam na seriach:
(narazie uwzględniam 2 pierwsze mikrocykle, reszte dokulam według tej pierwszej, za którą mie zjedziecie jak sądze:D Poprawie ją według zaleceń oczywiście)
-- nie bardzo rozumiem %)


zagłębiając się głębiej %) w lekturę twego posta, stwierdzam z przykrością, że to co ułożyłeś to nie HST a trening dzielony

zachęcam do ponownego zapoznania się z lektura postów podwieszonych, a następnie ułożenia nowego planu, który wrzucisz tu, lub założysz swojego własnego posta
pozdrawiam i życze powodzenia

To jak to mam zrobić? Musialem dowalic na seriach bo to troche za mało jak dla mnie. Jak przez 4 tygodnie zrobie po 8 ćwiczen na klate to wogole bedzie beznadziejnie. Dlatego tez napisalem i mam nadzieje ze mi pomozesz/pomozecie

ale ty chyba nie bardzo rozumiesz o co w HST chodzi

na kazdym treningu trenujemy CAŁE ciało (w wersji podstawowej) a ty masz każdą grupę raz w tygodniu- wszystko jest opisane, tylko trzeba chcieć przeczytać

Ok więc tak:
zaczynam od klatki bo chce ją najbardziej poprawic. tak więc:
Klatka - wyciskanie, skos, rozpiętki w pionie(nie wiem jak to inaczej napisac) ale robie je w zamian z normalnymi
Plecy - wyciag gorny, wyciag do klatki, podciag hantli
bic- modlitewnik, sztangielki
tric - wyciag, francuskie
bary + kaptur - podciaganie sztangi(czworoboczne), wyciskanie zza glowy, prostowanie ramion i wbok
nogi- przysiady, prostowanie na maszynie, czasem lydki

No wiec prosze o ocene i ewentualne poprawki i teraz pytania:

a) czy musi byc tylko po 2 serie, czy moze byc wiecej na kazdy miesien?
b) co można dodać jeżeli bym sie nie czuł... spełniony po treningu(czyt wyczerpany)
c) gdzie tam wbic brzuch i przedramie? Trening mam w kolejności ćwiczeń, więc chce wiedzieć kiedy najlepiej robić te dwie rzeczy.

Pozdro.

Klatka - wyciskanie, skos, rozpiętki w pionie(nie wiem jak to inaczej napisac) ale robie je w zamian z normalnymi
-- rozpiętki niet
zostaw jedno wyciskanie i ewentualnie dodaj pompki na poręczach


Plecy - wyciag gorny, wyciag do klatki, podciag hantli
-- ten podciąg hantli to co to jest? wiosłowanie?

na bic i tric po jednym ćwiczeniu
na barki daj wyciskanie sprzed głowy, i ewentualnie unoszenie bokiem
na kaptury dodaj szrugsy, zamiaqst podciągania sztangi

na nogi (uda) dałbym sam przysiad, oraz włączył do treningu MC robione zamiennie z przysiadami

Tylko 2 cwiczenia na klate... wydaje mi sie za mało... może byc wyciskanie, skos i te pompki?

No podciaganie fachowo nazywa się wiosłowanie:P

bic- modlitewnik
triceps - wyciag

bary wyciskanie sprzed glowy, podciaganie i te unoszenie bokiem?

nogi przysiady i cos jeszcze...

no a gdzie tam wlozyc te przedramie i brzuch?

Tylko 2 cwiczenia na klate... wydaje mi sie za mało... może byc wyciskanie, skos i te pompki?

Jedno wyciskanie starczy, porecze mile widziane.

bary wyciskanie sprzed glowy, podciaganie i te unoszenie bokiem?

Tylko wyciskanie.

nogi przysiady i cos jeszcze...

Coś na 2głowy.

no a gdzie tam wlozyc te przedramie i brzuch?

Brzuch zacznij trenować od połowy 10tek, dużymi ciezarami. Przedramienia nie rób.

Zmieniony przez - Ark w dniu 2005-09-10 14:47:07

Witam,
może mi ktoś wyjaśnić na czym polega LS i SS ?
Nie znalazłem opisu w AD.

SS - strip set - drop set - seria do załamanie mieśniowego z ~50% cieżaru użytego na treningu.

LS - loaded stretch - http://www.abcbodybuilding.com/magazine/fascialstretching.htm