* nigdy nie jesteś obolały
* nigdy nie jesteś zmęczony
* nie rośniesz
zdecydowanie dowalam na seriach:
(narazie uwzględniam 2 pierwsze mikrocykle, reszte dokulam według tej pierwszej, za którą mie zjedziecie jak sądze:D Poprawie ją według zaleceń oczywiście)
I dzień
b) Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x15
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 3x15
- Wyciskanie - " - głową w dół 2x15
- Rozpiętki 3x15
- i coś jakby rozpiętki pionowe... nie wiem jak sie to nazywa:) 2x15
c) Plecy + kaptur
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem - to jeszcze nie wiem:P
- Podciąganie sztangi w opadzie 4x15
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie 2x15
- Wznosy barków (szrugsy)
- sztangielki na najszerszy grzbietu 3x15
II dzień
a) Nogi :
- Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 2x15
- Uginania nóg w leżeniu 2x15
- Wspięcia na palce w staniu 2x15
d) Barki
- wyciskanie sztangi w siadzie zza głowy 3x15
- sztangielki w siadzie nad głowe 3x15
- prostowanie ramion równolegle do ziemi w staniu 2x15
- sztangielki na szerokość 2x15
III Dzień
e) Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2x15
- modlitewnik 3x15
f) Triceps
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x15
- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2x15
g) Brzuch
- Skłony w leżeniu płasko
- na języku - nie wiem jak to inaczej napisac:D
- i dolna część brzucha
ostatni dzień wydaje mi sie do bani ale po to do was pisze:D
aha i jeszcze jedne pytanie. Jak robie np barki i mam 3 serie po 15 (pierwszy mikrocykl) powtórzeń to moge zwiększaść cieżar w tych seriach? NIe doczytalem tego jeszcze a i tak sie już w tym gubie. czekam na odpowiedzi:)