coś na siłe dla was

Witam! Ja robiłem ten trening na przysiady, zaczynałem od 100kg po 5 powtórzeń i miałem po nim takie zakwasy że nie mogłem wrócić do domu
potem już było wszystko spoko po 4 tygodniach przerzuciłem sie na 6 serii, a następne 4 na suwnicy a 2 tygodnie temu przeżuciłem się na system 3-2-1. Mi ten trening wchodzi bardzo dobrze, 6 tygodni temu robiłem przysiad ze 140kg a teraz pewnie coś koło 160kg ale musze powiedziec że nogi ribie dopiero 6 miesięcy i może dlatego tak dobrze podziałało. Na klate zaczynałem od 100kg (75kg po 5 powtórzeń) teraz coś około 110-115kg,a na klate ćwicze rok. A cały trening robie 6 tygodni i od tygodnia kreatyna.

Dzięki wam chłopaki..:)...Beryl mógłbyś rozpisać jak wygląda ten twój trening bo jetem ciekawy..?:)

Grzybs - proszę bardzo

Beryl1988 - dziękuje za dzielenie się doświadczeniami

narqua

Ok Grzybas
Poniedziałek-klata(jak w temacie)
przysiady(jak w temacie)łydki wspięcia na palcach na jednej nodze na schodach, brzuszki
Wtorek-bicepsy 4 serie na modlitewniku 2-7 powtórzeń,uginanie młotkowe 2-3 serie po 5 powtórzeń na ręke kaptury 5 serii
motyl- 4 serie podciąganie 10-7 powtórzeń,3serie(nie wiem jak to ćwiczenie sie nazywa, ale podobne do podnoszenia sztangi w opadzie tułowia)po 3-5 powtórzeń
Środa- wolne
Czwartek-klata i przysiady, łydki wspięcia na palcach na jednej nodze na schodach, brzuszki
Piątek- wolne
Sobota- martwy ciąg 5-6 serii od 20 do 3 powtórzeń
barki 4 serie wyciskaniezza głolwy od 10 do 3 powtórzeń i 4 seire sprzed glowy od 10 do 3 powtórzeń, kaptury 5 serii, brzuszki
Napisałem tutaj tylko zasadnicze serie bez rozgrzewki. Polecam jeszcze rozciąganie po przysiadach, jak zacząłem je robić to już w ogóle nie mam zakwasów.Może ktoś powie, że za dużo wszystkiegoale siła na reszte partii mięśniowych mi też poszła. Obwodów nie mierzyłem, ale raczej nic nie poszło w góre. Masa przed treningiem- 92 kg teraz 90kg(na szczęście)ale to pewnie przez grype. Aha i jeszcze przerwy między przysiadami trwają teraz od 1,5 do 4minut.

tzn. masz rację, jak dla mnie byłoby to zdecydowanie za dużo i serii i ćwiczeń, ale i tak trzymasz to w ryzach i nie robisz więcej niż 20 serii na trening, mimo tego że to dużo to i tak trzyma się w granicach rozsądku, ważne że działa
tylko jak na moje oko to podział grup wychodzi tak , dość "niebezpiecznie" bo w większości odpoczynek każdej parti to ok 1 dnia, mówię tu również o mięsniach drugoplanowych - chyba wiesz co mam na myśli - możliwe że idzie do przodu bo to dopiero początek z nogami itd. pamiętaj żeby nie stracić czujności i uważać na to żeby nie przesadzić, organizm z czasem może potrzebować więcej czasu na regeneracje

ogólnie jednak planik nie jest zły , no i wynik imponujący , powodzenia

narqua

Może i tak, ale ja chyba mam dobre geny bo w poniedzialek jeszcze1,5 godziny gram na hali w piłke a w sobote biegam 5km. A siła poszła mi na wszystkie partie jak mówiłem: na MC z 10kg, na biceps 7kg na barki też z koło 10. I jeszcze zapomniałem napisać że w soboty jeszcze 5 serii tricepsa. Moje wcześn9iejsze treningi wyglądały jeszcze bardziej interesująco (zanim dowiedziałem sie, że jest coś takiego jak regeneracacodziennie to samo czyli po 4 serie na każdą partie i tak przez 6 miesięcy)No a tak w ogóle to wielkie dzięki, że pokazałeś tan plan na forum. Nara.

REd mam straszną zajawke zrobić tez przysiady tą metodą bo mam dosyc słabe nogi bo je dopiero
od niedawna ćwicze i chciałbym poprawic w nich siłe..:)..ułozyłem takie coś:)zobacz czy by to obleciało
i dodaj cos od siebie jak jest coś nie tak..:)..Pozdro..:)



Poniedziałek
KLATKA 10 seri+PRZYSIADY 10 seri
Wtorek-WOLNE
ŚRODA-BICEPSY 5 seri i PLECY 10 seri
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc-6,4,4,2,2
-Podciąganie sztangi w opadzie-6,4,4,2,2
-MC-6,6,4,4,4
CZWARTEK-WOLNE
PIĄTEK-KLATKA 10 seri+PRZYSIADY 10 seri
SOBOTA-WOLNE
NIEDZIELA-WOLNE

i jeszcze jedno,barki sobie zostawie bo mam je dosć dobrze rozbudowane,a wogóle to dosć mocno pracują przy WYCISKANIU NA PŁASKIEJ jak i Triceps..;),i jeszcze coś tam bym na brzuszek dodał..:)..

do tego będę brał CellPumpa 665 g(biogenix)i będę to łączył z mono(ciągła suplementacja) i do tego Profi Whey Mass jako uzupełnienie dietki..:)...Pozdrawiam..;)

Beryl1988 - mi się raczej wydaje że to poprostu wyrobiona wytrzymałość, jak pisałeś - od samego początku przyzwyczajasz do częstych i ostrych treningów, a ten ma kolosalne możliwości adaptacyjne, i na samym początku jak sam widzisz działa rewelacyjnie, ale pamiętaj że organizm nie jest ze stali, a jeśli nawet to i ona ule z czasm zniszczeniu, dlatego mimo wysokiej wytrzymałości staraj się z planu na plan zmiejszać ilość i serii i ćwiczeń a za to stawiać na jakość wysiłku i na ciężar staraj się coraz głębiej wczuwać w pracę mięśni dzięki czemu z czasem do jednego ruchu zaczniesz angazować więcej włókien a to oznacza że po pewnym czasie aby uzyskać ten sam efekt przepracowania mięśnia będziesz robił jedną dziesiątą tego co robisz teraz


Grzybs - w takim bąć razie musisz postawić na totalne podstawy, tylko główne mięsnie i złożone ćwiczenia

ja bym zdecydowanie polecił coś takiego :

poniedziałek
- klatka [ 10 serii - wiadomo jak ]
- barki [ jakieś 5 serii po 5 powt. wyciskań żołnierskich - pamietaj że jeśli chcesz wyciskać dużo to nie możesz darować sobie barków i wmawiać sobie że masz je dobrze rozwinięte, jeśli by tak było to nie było by twoich pytań o trening wyciskania, grają one wielą rolę i nie można ich olać, dlatego chociaż w takim stopniu powieneś je robić ]

wtorek
- nogi [ 10 serii przysiadów, wiadomo jak ]
- plecy :
----- podciąganie na drążku do klatki szeroko [ 5 serii po 5 powt. z obciążeniem - jeśli jesteś w stanie zrobić ich dużo , lub 5 seri do załamania jeśli nie jesteś w stanie za dużo zrobić ]
----- martwy ciąg [ tu również będę przystawał przy 5 seriach po 5 powt.]

czwartek = to samo co w poniedziałek
piątek = to samo co we wtorek

wybiegając na przeciw wątpliwościom - tak , nie ma tam osobnych ćwiczeń na mniejsze partie , a to dlatego że jak jużwczesniej mówiłem ich ćwiczenie w takim wypadku prowadzi to wielkich strat, ponieważ wzmocnienie tych mniejszych w brew pozoru przebiega łatwiej i szybciej co w fekcie prowadzi do sytuacji w której np. wyciskając więcej pracujesz tricepsem i barkami niż samą klatką, odbija się to ujemnie na wycisku i na pracy klatki

napierw wykonując jedynie główe partie i złożone ćwiczenia powinieneś starać się skupić na obserwacji który z mięsni odstaje od innych siłowo i dopiero po dłuższej obserwacji i ćwiczeniach dołączyć ćwiczenia dodatkowe na te partie aby wyrównać ubytki, a nie na oko wplatać niewiadomo ile ćwiczeń dodatkowych tylko dlatego ze wiesz że te mięsnie pracują w czasie wycisku, z czasem może to poprostu prowadzić do kolosalnych dysproporcji siły we współpracujących mieśniach i pogłębianie stagnacji zamiast jej przełamania, sytuacja w której np. sytuacja w której jesteś w stanie wąsko wycisnąć tyle co normalnie nie stec ciekawa a jest własnie efektem nadgorliwego ćwiczenia mniejszych mięśni jedynie aby zaspokoić własne ego
nie tędy droga

no to się rozwlekłem
ale decydowanie ten plan który ci podałem jest wg mnie najodpowiedniejszy

jakby co to pytaj

narqua

p.s.
brzuch w umiarkowany sposób po każdym treningu, czyli 4 razy w tygodniu to nic złego - dodaj jakieś 4 serie do załamania, powiedzmy 2 serie spięć i 2 serie podciagania nóg w zwisie na drążku
co do supli to ja o wiele bardziej jestem za zestawem witamin i minerałów niźli za jakimis takimi pomysłami chemików ale to moje zdanie, zrobisz jak zechcesz