Redukcja tkanki tłuszczowej - porady

Cześć mam pytanie mam redukcję od 2 msc, zacząłem redukcje od 89kg teraz jest 86 kg. od samego początku jem 2300-2400kcal. makro trzymam tak jak należy.
ale przy obecnej wadze 86 już mało co schodzi o ile w ogóle coś schodzi czy mogę wrzucić jeszcze na miesiąc do świąt 2000-2100 kcal czy to przy wadze 86kg i wzroście 183cm wiek 24lata to będzie już za nisko? jeżeli tak to co robić teraz? tłuszczu jeszcze trochę jest 15-17% tkanka tłuszczowa.
trenuje silowo 4 razy w tyg.

Po trzech dniach masz dodatkowe pół kilograma na wadze, a większe wahania wagi można notować w ciągu jednego dnia (różnica między pomiarem rano i wieczorem). To jest za krótki okres żeby się doszukiwać jakichkolwiek zmian w sylwetce, poza tym waga jest bardzo słabym wyznacznikiem, zdecydowanie pod tym względem lepiej sprawdzi się notowanie wyników z pomiarów obwodów ciała - waga będzie tlyko dodatkiem do pomiarów. Nie waż i nie mierz się co dziennie, czy co kilka dni, wyznacz sobie jeden dzień w tygodniu np. sobota rano żeby te pomiary były robione zawsze w tych samych warunkach

mozesz kalorie zostawić a dorzucić jakieś cardio, interwały, jak nie to obetnij 200 kalorii, z drugiej strony 2000 to tak mało trochę na 4 treningi siłowe mozesz jeszcze pozostawić bez zmian w dni siłowe a nie siłowe obciać


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2021-11-22 20:26:04

Nie wiemy jak wyglądają Twoje treningi siłowe, ale jeżeli są względnie solidne to faktycznie 2000 kcal będzie mało. Chociaz jeżeli nie leci to prawdopodobnie nie jesteś w deficycie. Liczysz kcal ze wszystkiego? Czesto jest tak że dodamy sobie odrobinę sosu, więcej warzyw i takich ukrytych kcal zrobi nam się nawet kilkaset więcej.

tak tak liczę ze wszystkiego. przez 2 msc leciało w dół przy 86 tydzień i nawet 200g nie zleciało. a dodam że praca jest typowo siedząca zero wysiłku.
to co robić? chcę zejść do 11-12% fatu i robić mądrą masę pomalutku.


Zmieniony przez - mcgrady5 w dniu 2021-11-22 21:19:18

Możesz wrzucić jakieś suple, które wspomogą odchudzanie.

Waga nie jest żadnym wyznacznikiem tym bardziej u osoby jak tygdzie nie ma większej nadwagi czy otyłości , głównie skupiaj się na obwodach i zmianach sylwetki w lustrze , kolejna sprawa to taka ze na start przyjąłeś raczej za niskie kcal do swoich potzreb szczególnie jak treningi wykonujesz trochę intensywniej i stąd może byc aktualna stagnacja .Na ten moment pojawia się problem który zazwyczaj występuje u osób popełniajacych typowy błąd zbyt duzego deficytu na start i nie ma zbytnio z czego ciąc kcal . Osobiscie nie ciąłbym kalori z jedzenia a dodał cardio po siłowym lub w osobny dzień w celu pogłebienia deficytu jednak maks ciagnąłbym jeszcze 3-4 tyg i zrobił przerwe na regeneracje a następna redukcję w nowym roku zacząć by pasowało już od wyzszych kcal

Niestety popełniłeś dość typowy błąd, już na samym początku okresu redukcji tkanki tłuszczowej, wchodząc na bardzo niską podaż kalorii. Metabolizm dość szybko zwolni i żeby obserwować dalsze efekty, trzeba już zejść na głodową podaż kalorii i zakończyć redukcję.

W tym momencie sugeruję wejść na dwa tygodnie na zerowy bilans energetyczny. Obliczyć go możesz dokładnym wzorem. Zapraszam do zapoznania się z nim w artykule przedstawionym poniżej:

https://potreningu.pl/artykuly/odchudzanie/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych--5255

Wrzuć tutaj obliczenia.

Deficyt kcal możesz pogłębić na różne sposoby, albo dodać aktywności (cardio, interwały, zwiększyc objętość treningową, wprowadzić kompleksy sztangowe itp) Lub tez właśnie uciąć z 300kcal i dalej obserwować co się dzieje. Ja bym tutaj był za dodaniem aktywności mimo wszystko bo jedzenia za dużo to nie masz ;)

Jeżeli dobrze się czujesz na takich kaloriach to na nich zostań, ewentualnie możesz podwyższyć kcal do 2500 i np. dodać 5 - 10 min. interwałów + rozgrzewka. Przed świętami możesz też uciąć węgle żebyś nie stracił w 1 dzień tego, co spaliłeś przez miesiąc :)

Chłopaki czy ktos moze mi wyliczyć to zapotrzebowanie żebym rzeczywiście miał cyfrę sprawdzoną przez doświadczonych wyjadaczy?
mam 24lata 86kg wagi 183cm tak jak mówiłem ćwiczę 4x w tyg siłowo (split) jeden trening 1.5-2h. praca jest typowo siedząca zero fizyczności. z góry dzięki.


Zmieniony przez - mcgrady5 w dniu 2021-11-23 19:59:41

Otrzymałeś link do artykułu na temat wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego organizmu. Wklej tutaj całość obliczeń i zobaczymy jak to wygląda. Jeżeli na którymś z etapów jego obliczenia nie będziesz wiedział co należy zrobić, to napisz tutaj.

Nawiązując jeszcze do wspomnianego strategicznego roztrenowania i diet break polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://potreningu.pl/artykuly/trening/roztrenowanie-strategiczne-regeneracja---trening-i-odzywianie-w-tym-okresie-595