Damian Bobrowski - Sezon 2022 NPC + PCA

eagleWestside

Jaka waga obecnie

~104kg

Sobota 20.06.2020r - 4 Tydzień masy

Dzień treningowy

Cardio - 45 min

Dieta
DT 360g B, 660g WW, 30g T

1. 60g B + 80g WW +10g T
2. 60g B + 80g WW
3. 60g B + 120g WW - Pre
+ 60g dextro + intra
4. 60g B + 140g WW - Post
5. 60g B + 100g WW +10g T
6. 60g B + 80g WW +10g T

Plecy (ściagania)+ tył barków + biceps

- podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3x max
- ściaganie drazka do klatki 50x8, 45x11 --> 50x9. 45x12
- sciaganie siedzac 50x11. 50x11 --> 55x11, 50x15
- sciaganie T-bar 50x9, 45x15 --> 55x9, 50x13
- odwodzenie ramienia jednorącz wyciąg górny --> 15x10, 10x15
- uginanie drazek wyciag dolny 35x15, 35x15 --> BEZ ZMIAN
- Uginanie hantelek supinacja 12x12, 12x12, 12x12 - 14x12, 14x12, 14x12

Niedziela 21.06.2020 r

Dzień nietreningowy

Cardio - 45min

Dieta

DT 360g B, 300g WW, 55g T

1. 60g B + 30g T
2. 60g B + 60g WW +5g T
1. 60g B + 60g WW +5g T
2. 60g B + 60g WW +5g T
3. 60g B + 60g WW +5g T
6. 60g B + 60g WW +5g T

Typical rest day

Poniedzialek 22.06.2020r - 4 Tydzień masy

Dzień treningowy

Cardio - 45 min

Dieta
DT 360g B, 660g WW, 30g T

1. 60g B + 80g WW +10g T
2. 60g B + 80g WW
3. 60g B + 120g WW - Pre
INTRA
60g dextro; 20g eaa; 5g tauryna; 10g glutamina; 5g kreatyna
4. 60g B + 140g WW - Post
5. 60g B + 100g WW +10g T
6. 60g B + 80g WW +10g T

Nogi

- Siad ze sztanga na karku 170x7, 140x10 --> 175x8, 140x10
- uginanie nog leżąc 70x9, 65x9 + prostowanie 65x9, 60x12
- martwy ciąg na prostych nogach 100x8, 90x11 --> 110x8, 100x12
- żuraw 3 x max
- wypychanie na suwnicy dwunóż --> 200x11, 200x15
- odwodzenie na maszynie 55x15, 55x15
- łydka na suwnicy Smitha lub maszynie imitującej 40x15, 40x15, 40x15

Wtorek 23.06.2020r - 4 Tydzień masy

Dzień treningowy

Cardio - 45 min

Dieta
DT 360g B, 660g WW, 30g T

1. 60g B + 80g WW +10g T
2. 60g B + 80g WW
3. 60g B + 120g WW - Pre
INTRA
60g dextro; 20g eaa; 5g tauryna; 10g glutamina; 5g kreatyna
4. 60g B + 140g WW - Post
5. 60g B + 100g WW +10g T
6. 60g B + 80g WW +10g T

Klata + barki lekko + triceps

- wyciskanie sztangi ławka skos góra 105x8, 85x12 --> 105x10, 85x14
- wyciskanie hammer płaska 100x9, 85x11
- wyciskanie sztangi lawka skos dol 135x8, 100x13 --> 135x9, 105x14
- rozpiętki w bramie 30x13, 30x13
- pompki na poręczach 0x10, 0x12 --> 0x11, 0x14
- unoszenie na bok w bramie jednorącz 10x12, 5x16 --> 15x12, 10x15
- unoszenie liny wyciągu dolnego przed siebie 35x13, 30x15
- ściąganie drazka wyciagu gornego 55x10, 50x14

Środa 24.06.2020r - 4 Tydzień masy

Dzień treningowy

Cardio - 45 min

Dieta
DT 360g B, 660g WW, 30g T

1. 60g B + 80g WW +10g T
2. 60g B + 80g WW
3. 60g B + 120g WW - Pre
INTRA
60g dextro; 20g eaa; 5g tauryna; 10g glutamina; 5g kreatyna
4. 60g B + 140g WW - Post
5. 60g B + 100g WW +10g T
6. 60g B + 80g WW +10g T

Plecy (wiosła)+ tył barków + biceps

- wiosłowanie sztangą nachwytem 115x8, 100x12 --> 120x9, 100x12
- wiosłowanie półsztangą 100x8, 85x12 --> 100x10, 85x13
- wiosłowanie hammer jednorącz 70x8, 55x13 --> 70x9, 55x13
- odwrotny peck deck 45x15, 45x15, 45x15
- naprzemienne uginanie młotkowe hantlami 22x8, 20x12 --> 24x8, 22x12
- uginanie jednorącz na modlitewniku 25x11, 25x11 --> 25x12, 25x12





Zmieniony przez - Damian Bobrowski w dniu 2020-06-18 00:05:02

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Temat/EdytujWypowiedz?rid=19370014&tid=1192328&fid=458 

Niedziela 26.06.2020 r

Dzień nietreningowy

Cardio - 45min

Dieta

DT 360g B, 300g WW, 55g T

1. 60g B + 30g T
2. 60g B + 60g WW +5g T
1. 60g B + 60g WW +5g T
2. 60g B + 60g WW +5g T
3. 60g B + 60g WW +5g T
6. 60g B + 60g WW +5g T

Sobota 27.06.2020r - 5 Tydzień masy

Dzień treningowy

Cardio - 45 min

Dieta
DT 360g B, 660g WW, 30g T

1. 60g B + 80g WW +10g T
2. 60g B + 80g WW
3. 60g B + 120g WW - Pre
4. 60g B + 140g WW - Post
5. 60g B + 100g WW +10g T
6. 60g B + 80g WW +10g T

barki + klatka lekko + triceps

- wyciskanie sztangi siedząc 80x9, 60x14 --> 85x9, 65x15
- unoszenie na bok hantli stojąc 16x11, 14x14 --> 16x12, 14x15
- unoszenie sztangi prostej przed siebie 35x11, 30x14 --> 35x12, 30x14
- odwrotne rozpiętki leżąc na ławce 14x15, 14x15, 14x15 --> 14x16, 14x16, 14x16
- wyciskanie hammer + 115x9, 95x13 --> 120x11, 95x16
- brama 25x12, 25x12 --> 25x13, 25x13, 25x13
- wyciskanie wasko 115x8, 100x13 --> 115x9, 100x14
- prostowanie ramion przy wyciągu podchwytem 60x15, 60x16

Od dzis wielkie przygotowanie do remontu generalnego, wiekszosc domu oproznionego, jutro meble out, i we wtorek wjezdza ekipa, bedzie lux <3

Niedziela 28.06.2020 r

Dzień nietreningowy

Cardio - 40min

Dieta

DT 360g B, 300g WW, 55g T

1. 60g B + 30g T
2. 60g B + 60g WW +5g T
1. 60g B + 60g WW +5g T
2. 60g B + 60g WW +5g T
3. 60g B + 60g WW +5g T
6. 60g B + 60g WW +5g T


Chrzciny Zuzi =)

Poniedziałek 29.06.2020r - 5 Tydzień masy

Dzień treningowy

Cardio - 40 min

Dieta
DT 360g B, 700g WW, 30g T

1. 60g B + 80g WW +10g T
2. 60g B + 80g WW
3. 60g B + 120g WW - Pre
+ 60g dextro + intra
4. 60g B + 160g WW - Post
5. 60g B + 120g WW +10g T
6. 60g B + 80g WW +10g T

Plecy (ściagania)+ tył barków + biceps

- podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3x max
- ściaganie drazka do klatki 50x9. 45x12 --> 55x10, 45x12
- sciaganie siedzac 55x11, 50x15 --> 55x12, 50x15
- sciaganie T-bar 55x9, 50x13 --> 55x12, 55x14
- odwodzenie ramienia jednorącz wyciąg górny --> 15x10, 10x15 --> 15x12, 10x15
- uginanie drazek wyciag dolny 35x15, 35x15 --> 40x15, 40x15
- Uginanie hantelek supinacja 14x12, 14x12, 14x12 --> 16x12, 16x12, 16x12