Noworoczne wyzwanie , marta894

Słowo się rzekło także powoli zaczynam ;)
Ankieta :

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: marta894
WIEK: 30
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ok2lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 68.8
WZROST: 163
OBWÓD RAMIENIA: 28
OBWÓD ŁYDKI: 33
OBWÓD UDA: 50
OBWÓD BIODER: 89
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 82
OBWÓD TALI 73
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 90

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Obecnie chce zredukować trochę bf żeby móc zacząć budować czysta masę mięśniową
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: pcos
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: wystające łopatki
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ?i tak i nie . Na redukcji czasami potrafię nie mieć 3mies okresu . Jak jestem na nadwyżce.to wszystko w normie
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE?nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA?
Nie
****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) omega3, D3, zma, kompleks witamin , gabba , ashwaganda, berberyna HCl , maślan sodu , colagen , kreatyna , coffeina, citrulina, l-arginina dosyć długo przyjmuje napewno z 1.5roku

****DIETA***************************************** jeśli chodzi o dietę to nie liczę na chwilę obecną . Utrzymuje napewno lekka nadwyżkę . A i czasem większą . Waga najpierw poszła do góry a teraz stoi .
Profesjonalna siłownia ; tak
Trening
Trening A
Przysiad ze sztangą na karku 2*12,2*8,1*6,1x3
Hip trust 3*12 , 3*8-10
Wykroki 3*10
Kettlebell swing 3*12
Trening B
Opuszczanie + handstand 3*max
Wiosło sztangą +rozpiętki 3*12
Ściąganie drążka do klatki 3*12
Przyciąganie uchwytu dolnego do brzucha 3*12
Press floor 3*8
Face pull 3*12
Trening C
Mc sumo + rdl 3*10
Wstęp na skrzynię 3*10
Glutebrigde 3*12 ,3*8
Przysiad sumo z kettlem na skrzyni 3*10
Trening D
Ohp 4*5
Wznosy boczne 3*12
Arnoldki 3*12
Wznosy przód 3*12
Wyciskanie lawka skos 3*12

Startuje z tym planem albo od soboty albo 6.01
6 tygodni

A
1. Mc sumo 12/10/8/6
2. Wyciskanie hantli leżąc 4x10
3. Przyciąganie linki do brzucha stojąc 3x12
4a. Wchodzenie na skrzynię 3x10
4b. Monster walk 3x20
4c. Burpree 3x10

B.
1. Przysiad 12/10/8/6
2. Wyciskanie hantli stojąc 3x12
3. Opuszczanie + invert row 3x10
4. Pompki 3x max
5a. Wykroki chodzone 3x10
5b. Swing 3x15
5c. Scyzoryki z piłką Swiss ball 3x10

C.
1. RDL 4x10
2. Wiosło hantlem 12/10/8/6
3. HT 4x8
4a. Uginanie ramion stojąc 3x12
4b. Wyciskanie hantla zza głowy
5a. Thusters 3x15
5b. HT na jednej nodze
5c. Mountain climbers 3x15


Kolejne 6 tygodni

A góra
1. WL 4x10
2. Wiosło polsztanga 4x10
3. Przyciąganie drążka do klatki 4x10
4a. Face pull 3x12
4b. Wznosy bokiem 3x12

+ Miękkie nogi

B dół

1. Przysiad na boxa 4x10
2. Bulgary 4x10
3a. HT 3x15
3b. Zbieranie grzybków 3x12

+ Bear complex

C FBW

1. MC 4x10
2. Push press 4x10
3. Goblet 4x10
4. Wyciskanie hantli skos 3x12
5a. Wyciskanie hantli siedząc 3x12
5b. Uginanie ramion siedząc 3x12
5c. Prostowanie ramion siedząc 3x12

Dodatkowo powoli planuje wrocić do biegania , w dni dnt plus dorzucić kompleks sztangowy . Dieta z rotacją , ale jeszcze nad tym mysle jak to bedzie dokladnie wygladało.





Zmieniony przez - marta894 w dniu 2020-01-02 20:14:41

No i jak idą treningi??

Niebawem uzupełnienie :) na razie bez szału bo zatoki męczą ale coś tam działam :)

Ale pierwszy trening z planu ok jeśli chodzi o drugi to już gorzej ledwo się opuściłam i ledwo pompki zrobiłam . Największy problem mam z opuszczaniem średnio mi to idzie . Ostatni trening z planu wszystko spoko tylko bardziej czuję wiosłowanie sztangą niż hantlem . A jeśli chodzi o dietę w poniedziałek jeszcze był McDonald's ale teraz już czystko. W dt 2300 w dnt1900 i będę obserwować co dalej . Na ten tydzień do zrealizowania jeszcze został mi kompleks sztangowy no i w sobotę i niedzielę po godzinie cardio

Zobacz jak inne dziewczyny robią wypiski z treningów i wrzucaj podobne sprawozdania. Będzie nam łatwiej Ci pomagać.

Prosimy o dokładniejsze wypiski, łatwiej będzie. Na początek możesz zrobić nawet jedno czy dwa opuszczenia a resztę invert row. Można sobie gumą pomóc.
Pompki można robić na podwyższeniu.
Szczerze mówiąc wiosłowanie hantlem powinno być łatwiejsze- łatwiej o dobre czucie i zaangażowanie pleców. Może uda Ci się wrzucić filmik to pomożemy?

Ok jak będę robić to spróbuję nagrać :) generalnie z hantlem zawsze miałam problem . Następne będę robić bardziej dokladnie teraz tak na szybko podstawowe info wrzuciłam :)

Może z hantlem jest problem go źle łapiesz za rękojeść i się dłoń otwiera i przeciąża bardziej ramię jak grzbiet.

A jak myślicie co z doborem kcal ?bo generalnie zrobiłam sobie rotację . W dt 2300 dnt 1900 i jest ok . Tylko zastanawiam się czy kompleks sztangowy traktować bardziej pod kątem dt i wtedy 2300 czy jako dnt 1900? Generalnie póki nie ogarnę zarzutu i push press i wyciskania za głowę bede działać na ciężarze 20kg żeby technicznie to ogarnąć więc w sumie tak mało siłowo .

Możesz no. zrobić 2300 w dni z kompleksem a jak nie będzie szła redukcja to obciąć do 1900 jak w dnt.

Ok dzięki :) ja najchętniej to bym to 2300 bardziej obcięła w dni treningowe ale prócz tego jestem aktywna w ciągu dnia i przy 1900-2100 czuję się głodna . No ale jeszcze tydzień spróbuję i najwyżej obetne jak nie będzie szło