PaniMaaj - dziennik treningowy

Fajnie będzie oglądać powolny powrót do formy

Super, że wracasz do aktywności

Piątek, 20.12.2019

Aktywacja:
Aktywowanie mięśni dna miednicy
Oddychanie przeponowe ze spięciem mięśni brzucha na wydechu
Próba unoszenia miednicy w leżeniu za pomocą mięśni brzucha
Unoszenie nóg w leżeniu na brzuchu

Bieżnia:
Rozgrzewka ok 5 minut, prędkość do 5 km/h
Chód 25 min - prędkość 5 km wznos co 5 minut do góry: 2-4-6-8-10
Wyszło coś ponad 2 km

Do 20 minuty pełna kontrola oddechu przeponą. Starałam się spinać mięśnie poprzeczne i skupiać się na ich pracy. Ostatnie 5 minut dyszałam i po prostu szłam, starając się skupić na w miarę wyprostowanej pozycji.

Rower stacjonarny:
Poziom 5
Czas 10 minut
Dystans 4,46 km

Dodatkowo:
Ponowna aktywacja - podginanie miednicy
Plank w formie tabaty - 10s on / 20s rest
Odwodzenie nóg w klęku podpartym: 4x10 L/P
Unoszenie ręki i nogi w klęku podpartym: 4x10 L/P

We wtorek miałam konsultację z trenerem. Odradzono mi robienie czegokolwiek na maszynach, z racji tego, że nie mam czucia w dole brzucha i spinam tylko górę. Zaczynamy pracę nad ponownym aktywowaniem dolnych mięśni brzucha, szczególnie prostym i poprzecznym (nie jestem pewna czy miałam go przecięty)

Na pierwszy ogień poszła technika oddychania przeponowego. Przy wydechu powinnam czuć delikatne spięcia w dole brzucha, jednak całość jest jak ciało obce. Spięcia mięśni dna miednicy mi wychodzą, jednak reszta jest nieczuła. Drugim ćwiczeniem była próba podniesienia miednicy w leżeniu na plecach z ugiętymi nogami. Sporo czasu zajęło mi ogarnięcie czym podnoszę (pośladki, plecy) a czym powinnam. Trzecim ćwiczeniem było podnoszenie całej nogi w leżeniu na brzuchu z piąstkami pod kolcami biodrowymi. Musiałam zwracać uwagę żeby nie kołysać się biodrami na boki, a cała noga została uniesiona delikatnie nad ziemię. Leżenie na brzuchu nie tyle mnie boli, co jest niekomfortowe. ćwiczenia w leżeniu na brzuchu są dobre, ponieważ wymuszają one lepsze ukrwienie, a co za tym idzie - szybszą regenerację. Dla mnie dobra informacja, bo lubię spać na brzuchu Właśnie to ostatnie ćwiczenie (nie spanie) według mnie najlepiej na mnie działa - zaczynam czuć to czego nie czuję

Szykuje się długi i żmudny proces wracania do formy. Jestem sfrustrowana tym, że nie mam czucia na części brzucha, szczególnie mięśni. Nie mogę nawet założyć normalnych spodni, bo ucisk powoduje dyskomfort, więc noszę wyjściowe dresy Dodatkowo mam nowe leczenie hormonalne, więc cały system roz... I ta niemoc i poleganie na innych. Do tej pory w pełni samodzielna kobieta, a teraz nie mogę nawet głupich zakupów sama sobie przynieść.

Niby coraz lepiej, niby do przodu, a jednak dalej do d... i przez to psychika siada

Masz czas zbudować wszystko od nowa i naprawić pewne sprawy. Korzystaj i ciesz się procesem

Wiadomo, że nie łatwy to będzie progres wracania do pełni zdrowia, ale jak tylko będziesz tu robić wpisy to możesz liczyć na nasze wsparcie!!!
Ja wierzę, że wszystko już teraz pójdzie w dobra stronę i trzymam kciuki z całych sił!!!

Wszystkiego najlepszego

Zdrowych i wesołych świąt, i bez kontuzji

Dziękuję chłopaki
Spokojnych świąt

28 grudnia minął roczek dziennika
Niestety nie udało się zrobić rocznicowego treningu w piątek

Poniedziałek, 30.12.2019
Ostatni trening w 2019

Aktywacja:
Oddychanie przeponowe ze spięciem mięśni brzucha na wydechu
Próba unoszenia miednicy w leżeniu za pomocą mięśni brzucha
Unoszenie nóg w leżeniu na brzuchu
Leżenie na dużej piłce z napinaniem mięśni brzucha

Bieżnia:
Rozgrzewka 5 minut
Chód 25 min - prędkość 5 km wznos co 5 minut do góry: 4-6-8-10-12

Założyłam sobie początkowy wznos o 2 wyższy niż poprzednio i staram się to uskuteczniać. Na wznosie 8 prawe kolano zaczęło trochę dokuczać, ale dalej się to nie rozwinęło.

Próba wyciskania leżąc na ławeczce z ugiętymi nogami
3x10 powtórzeń z hantlami 1kg

Dodatkowo:
Plank w formie tabaty - 10s on / 20s rest
Ponowna aktywacja - podginanie miednicy

I tu pozytywne zaskoczenie! Zaczęłam czuć spięcia mięśni po obu stronach blizny, także w nowy rok wchodzimy z pozytywnym nastawieniem
W czwartek kolejne spotkanie z trenerką i upgrade ćwiczeń do aktywacji. Od przyszłego tygodnia zamierzam wprowadzić w życie bardziej rozbudowany plan treningowy (oczywiście, jeżeli trenerka się zgodzi).

Na 2020 życzę Wam wytrwałości we wszystkim co robicie


Zmieniony przez - PaniMaaj w dniu 2019-12-31 14:58:08

Powodzonka z realizacją planu!

PaniMaaj

Na 2020 życzę Wam wytrwałości we wszystkim co robicie

Dziękuję, też życzę wszystkiego dobrego, no i zdrowia.