Powrót "emeryta" do formy

Też i się zawsze wydawało, że francuz to bez użycia rąk

Najbardziej boli przy zaciskaniu pięści, czy podnoszeniu czegoś nachwytem (np. czajnik).

Vexatus

Też i się zawsze wydawało, że francuz to bez użycia rąk

Najbardziej boli przy zaciskaniu pięści, czy podnoszeniu czegoś nachwytem (np. czajnik).

Zabawa w skojarzenia

Czyli raczej problemem jest przedramię - trafna diagnoza lekarza bo u tenisisty ono bardzo mocno pracuje.
Delikatne masaże bolących części mogą pomóc - wcieranie maści przeciwzapalnych to właśnie taki masaż

Mocno otyli w pewnym wieku najpierw wchodzą w post, zbijają masę i spalają cały syf w organiźmie który się kumulował przez te lata. Potem na czystym organiźmie i prawidłowej zdrowej diecie budują rzeźbę lub masę (co kto lubi).

Łokieć podleczony, jestem po serii "zabiegów" - lasery, elektromagnesy... Najważniejsze zalecenie ortopedy: mysz wertykalna (czyli druga choroba zawodowa mnie dopadła - pierwsza to oczy, a trzecia - syndrom cieśni nadgarstka). W każdym razie chcę wracać do treningu. Na chwilę obecną waga to 85kg (było już 83, ale na wakacjach 2kg przybyły). Zgodnie z sugestiami na początku tego wątku chciałbym zacząć robić FBW i proszę o pomoc w rozpisaniu programu. Znalazłem taki jako wyjściowy:

Niedziela
• Bułgary - 4 serie
• Wyciskanie hantli na ławce skośnej - 4 serie
• Podciąganie na drążku szerokim chwytem - 4 serie
• Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc - 4 serie
• Dipy - 4 serie
• Wspięcia na palce ze sztangą trzymaną na udach siedząc - 4 serie

Poniedziałek
• Wykroki z hantlami - 4 serie
• Martwy ciąg klasyczny - 4 serie
• Wyciskanie sztangi nad głowę z przodu - 4 serie
• Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami z supinacją siedząc - 4 serie
• Prostowanie przedramion przy użyciu linek wyciągu górnego chwytem neutralnym (warkocze) - 4 serie

Środa
• Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu - 4 serie
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie
• Podciąganie na drążku podchwytem - 4 serie
• Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem - 4 serie
• Prostowanie przedramienia z hantlem zza głowy siedząc - 4 serie

Czwartek
• Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach - 4 serie
• Rozpiętki na maszynie - 4 serie
• Unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia - 4 serie
• Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku - 4 serie
• Wspięcia na palce ze sztangą na karku - 4 serie
• Uginanie przedramienia z hantlem z supinacją w oparciu o kolano - 4 serie

Z ciężarem chcę tak celować, żeby robić 8-10 powtórzeń, jak zacznie wchodzić więcej, to ciężar up, żeby znowu weszło 8 powtórzeń.

Teraz dwie kwestie:
1. muszę unikać ćwiczeń, gdzie coś szarpię do góry nachwytem, czyli unoszenie hantli bokiem siedząc/stojąc, czy w opadzie tułowia opada, z unoszeniem sztangi wzdłuż tułowia też może być problem. Czym zastąpić te ćwiczenia, na boczne i tylne aktony barków?
2. Chciałbym tak zmodyfikować trening, żeby postawić nacisk głównie na ręce (biceps, triceps i barki), bo ćwicząc poprzednio splitem od zera do trzeciego miesiące na tych grupach nie było praktycznie wzrostu ciężarów. O ile klata, nogi, plecy poszło od samego startu lekko 30-40% więcej na obciążeniu (mowa o ciężarach roboczych), to na rękach praktycznie jak zaczynałem, to tak było do końca. Czyli np. MC raz w tygodniu, a nie dwa, podobnie łydki może? A zamiast tego coś na te trzy wymienione grupy. Tylko co? Jakie ćwiczenia polecacie?

Dzięki z góry!



Zmieniony przez - Vexatus w dniu 2019-08-29 19:51:19

Wyciskanie leżąc.
Wiosłowanie.
Wyciskanie stojąc.
Przysiady.
3x w tygodniu po 4 serie i 8p

Panie Janie,

nie bardzo rozumiem, nie do końca o to pytałem. Szukam raczej sposobu na ćwiczenie bez przeciążania prostowników palców. Program chcę ułożyć FBW, ale z naciskiem na ręce (barki, biceps, triceps).

Z ćwiczeń na barki nie powinny szkodzić te:
przedni akton - arnoldki
przedni i środkowy - wyciskanie sztangi siedząc, wyciskanie hantli siedząc (to bardziej na boczny chyba?)
tylni akton - face-pull

Jeszcze jakieś propozycje? Wieczorem postaram się usiąść na spokojnie i rozpisać plan tak, żeby na każdą z tych trzech grup przypadało po 5-6 ćwiczeń w tygodniu (izolowane po jakieś 12-15x, wielostawowe ~8x). Co powiecie?


Zmieniony przez - Vexatus w dniu 2019-08-30 10:42:08

Tak brutalnie powiem: najlepsze są ćwiczenia wielostawowe.

Proponuję i nie gniewam się gdy ktoś ma inne zdanie .

Ciekaw jestem Twojego planu i ćwiczeń nie angażujących prostowniki palców.
W ćwiczeniach złożonych częściowo załatwiają to paski.

No dobra, trochę mi się z tym zeszło, ale starałem się to jak najlepiej przemyśleć. Wyszło bardzo intensywnie, mam nadzieję, że nie za bardzo. Bardzo proszę o uwagi (zwłaszcza, jak wyszło bardzo do dupy).

Niedziela
Siady ze sztangą na karku 4x8
Ściąganie drążka nachwytem na szerokość barków 4x8
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4x8-10
face pull z uchwytem wyciągu górnego 3x10-12
uginanie przedramion ze sztagną podchwytem 3x8-10
uginanie przedramion na ławce dodatniej z suspinacją 3x8-10
ściąganie uchwytu wyciągu górnego 3x12-15
unoszenie kolan w podporze na poręczach 4x8

Poniedziałek
Zginanie nóg na maszynie 3x12
MC 4x8
arnoldki 3x12-15
wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 4x8-10
uginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku 2x10-12
wyciskanie sztangi chwytem wąskim 4x8
wspięcia na palcach ze sztangą na kolanach siedząc 4x12-15

Środa
bułgary 4x8-10
wzruszanie ramion 4x10-12
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8-10
face pull z uchwytem wyciągu górnego 3x10-12
uginanie przedramion chwytem młotkowym 3x10-12
uginanie przedramion z drążkiem wyciagu dolnego na modlitewniku 3x10-12
dipy 4x8-10
plank 3x60s

Czwartek
wyprosty kolan na maszynie siedząc 4x8
wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 4x8-10
rozpiętki na maszynie 3x10-12
unoszenie ramion w przód ze sztangielką (lub krążkiem) trzymaną oburącz 3x10-12
wyciskanei hantli nad głowę siedząc 4x8
uginanie przedramion chwytem młotkowym 3x12-15
francuzy leżąć gryfem łamanym 3x12-15
wspięcia na palcach jednonóż z hantą 4x12-15

Wg mnie całkiem do dupy
Dzień po dniu angażowane te same mięśnie: jednego dnia bułgary a drugiego wyprosty kolan.

Papier (planowanie) wszystko zniesie.
Ale czy TY to zniesiesz to przekonasz się gdy podejmiesz się realizacji tego planu.

Vexatus - napisałeś że masz problem z ruchem pull nachwytem. Masz sprawdzone, że MC, ściąganie z góry nachwytem, face pull nie powodują bólu? Bo jak nie to może idź na siłkę i przećwicz co możesz robić, bo się okaże ze połowę treningu trzeba będzie zmodyfikować .