Najbardziej boli przy zaciskaniu pięści, czy podnoszeniu czegoś nachwytem (np. czajnik).
...
Napisał(a)
Też i się zawsze wydawało, że francuz to bez użycia rąk
Najbardziej boli przy zaciskaniu pięści, czy podnoszeniu czegoś nachwytem (np. czajnik).
Najbardziej boli przy zaciskaniu pięści, czy podnoszeniu czegoś nachwytem (np. czajnik).
...
Napisał(a)
VexatusZabawa w skojarzeniaTeż i się zawsze wydawało, że francuz to bez użycia rąk
Najbardziej boli przy zaciskaniu pięści, czy podnoszeniu czegoś nachwytem (np. czajnik).
Czyli raczej problemem jest przedramię - trafna diagnoza lekarza bo u tenisisty ono bardzo mocno pracuje.
Delikatne masaże bolących części mogą pomóc - wcieranie maści przeciwzapalnych to właśnie taki masaż
...
Napisał(a)
Mocno otyli w pewnym wieku najpierw wchodzą w post, zbijają masę i spalają cały syf w organiźmie który się kumulował przez te lata. Potem na czystym organiźmie i prawidłowej zdrowej diecie budują rzeźbę lub masę (co kto lubi).
...
Napisał(a)
Łokieć podleczony, jestem po serii "zabiegów" - lasery, elektromagnesy... Najważniejsze zalecenie ortopedy: mysz wertykalna (czyli druga choroba zawodowa mnie dopadła - pierwsza to oczy, a trzecia - syndrom cieśni nadgarstka). W każdym razie chcę wracać do treningu. Na chwilę obecną waga to 85kg (było już 83, ale na wakacjach 2kg przybyły). Zgodnie z sugestiami na początku tego wątku chciałbym zacząć robić FBW i proszę o pomoc w rozpisaniu programu. Znalazłem taki jako wyjściowy:
Niedziela
• Bułgary - 4 serie
• Wyciskanie hantli na ławce skośnej - 4 serie
• Podciąganie na drążku szerokim chwytem - 4 serie
• Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc - 4 serie
• Dipy - 4 serie
• Wspięcia na palce ze sztangą trzymaną na udach siedząc - 4 serie
Poniedziałek
• Wykroki z hantlami - 4 serie
• Martwy ciąg klasyczny - 4 serie
• Wyciskanie sztangi nad głowę z przodu - 4 serie
• Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami z supinacją siedząc - 4 serie
• Prostowanie przedramion przy użyciu linek wyciągu górnego chwytem neutralnym (warkocze) - 4 serie
Środa
• Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu - 4 serie
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie
• Podciąganie na drążku podchwytem - 4 serie
• Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem - 4 serie
• Prostowanie przedramienia z hantlem zza głowy siedząc - 4 serie
Czwartek
• Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach - 4 serie
• Rozpiętki na maszynie - 4 serie
• Unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia - 4 serie
• Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku - 4 serie
• Wspięcia na palce ze sztangą na karku - 4 serie
• Uginanie przedramienia z hantlem z supinacją w oparciu o kolano - 4 serie
Z ciężarem chcę tak celować, żeby robić 8-10 powtórzeń, jak zacznie wchodzić więcej, to ciężar up, żeby znowu weszło 8 powtórzeń.
Teraz dwie kwestie:
1. muszę unikać ćwiczeń, gdzie coś szarpię do góry nachwytem, czyli unoszenie hantli bokiem siedząc/stojąc, czy w opadzie tułowia opada, z unoszeniem sztangi wzdłuż tułowia też może być problem. Czym zastąpić te ćwiczenia, na boczne i tylne aktony barków?
2. Chciałbym tak zmodyfikować trening, żeby postawić nacisk głównie na ręce (biceps, triceps i barki), bo ćwicząc poprzednio splitem od zera do trzeciego miesiące na tych grupach nie było praktycznie wzrostu ciężarów. O ile klata, nogi, plecy poszło od samego startu lekko 30-40% więcej na obciążeniu (mowa o ciężarach roboczych), to na rękach praktycznie jak zaczynałem, to tak było do końca. Czyli np. MC raz w tygodniu, a nie dwa, podobnie łydki może? A zamiast tego coś na te trzy wymienione grupy. Tylko co? Jakie ćwiczenia polecacie?
Dzięki z góry!
Zmieniony przez - Vexatus w dniu 2019-08-29 19:51:19
Niedziela
• Bułgary - 4 serie
• Wyciskanie hantli na ławce skośnej - 4 serie
• Podciąganie na drążku szerokim chwytem - 4 serie
• Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc - 4 serie
• Dipy - 4 serie
• Wspięcia na palce ze sztangą trzymaną na udach siedząc - 4 serie
Poniedziałek
• Wykroki z hantlami - 4 serie
• Martwy ciąg klasyczny - 4 serie
• Wyciskanie sztangi nad głowę z przodu - 4 serie
• Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami z supinacją siedząc - 4 serie
• Prostowanie przedramion przy użyciu linek wyciągu górnego chwytem neutralnym (warkocze) - 4 serie
Środa
• Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu - 4 serie
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie
• Podciąganie na drążku podchwytem - 4 serie
• Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem - 4 serie
• Prostowanie przedramienia z hantlem zza głowy siedząc - 4 serie
Czwartek
• Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach - 4 serie
• Rozpiętki na maszynie - 4 serie
• Unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia - 4 serie
• Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku - 4 serie
• Wspięcia na palce ze sztangą na karku - 4 serie
• Uginanie przedramienia z hantlem z supinacją w oparciu o kolano - 4 serie
Z ciężarem chcę tak celować, żeby robić 8-10 powtórzeń, jak zacznie wchodzić więcej, to ciężar up, żeby znowu weszło 8 powtórzeń.
Teraz dwie kwestie:
1. muszę unikać ćwiczeń, gdzie coś szarpię do góry nachwytem, czyli unoszenie hantli bokiem siedząc/stojąc, czy w opadzie tułowia opada, z unoszeniem sztangi wzdłuż tułowia też może być problem. Czym zastąpić te ćwiczenia, na boczne i tylne aktony barków?
2. Chciałbym tak zmodyfikować trening, żeby postawić nacisk głównie na ręce (biceps, triceps i barki), bo ćwicząc poprzednio splitem od zera do trzeciego miesiące na tych grupach nie było praktycznie wzrostu ciężarów. O ile klata, nogi, plecy poszło od samego startu lekko 30-40% więcej na obciążeniu (mowa o ciężarach roboczych), to na rękach praktycznie jak zaczynałem, to tak było do końca. Czyli np. MC raz w tygodniu, a nie dwa, podobnie łydki może? A zamiast tego coś na te trzy wymienione grupy. Tylko co? Jakie ćwiczenia polecacie?
Dzięki z góry!
Zmieniony przez - Vexatus w dniu 2019-08-29 19:51:19
...
Napisał(a)
Wyciskanie leżąc.
Wiosłowanie.
Wyciskanie stojąc.
Przysiady.
3x w tygodniu po 4 serie i 8p
Wiosłowanie.
Wyciskanie stojąc.
Przysiady.
3x w tygodniu po 4 serie i 8p
1
...
Napisał(a)
Panie Janie,
nie bardzo rozumiem, nie do końca o to pytałem. Szukam raczej sposobu na ćwiczenie bez przeciążania prostowników palców. Program chcę ułożyć FBW, ale z naciskiem na ręce (barki, biceps, triceps).
Z ćwiczeń na barki nie powinny szkodzić te:
przedni akton - arnoldki
przedni i środkowy - wyciskanie sztangi siedząc, wyciskanie hantli siedząc (to bardziej na boczny chyba?)
tylni akton - face-pull
Jeszcze jakieś propozycje? Wieczorem postaram się usiąść na spokojnie i rozpisać plan tak, żeby na każdą z tych trzech grup przypadało po 5-6 ćwiczeń w tygodniu (izolowane po jakieś 12-15x, wielostawowe ~8x). Co powiecie?
Zmieniony przez - Vexatus w dniu 2019-08-30 10:42:08
nie bardzo rozumiem, nie do końca o to pytałem. Szukam raczej sposobu na ćwiczenie bez przeciążania prostowników palców. Program chcę ułożyć FBW, ale z naciskiem na ręce (barki, biceps, triceps).
Z ćwiczeń na barki nie powinny szkodzić te:
przedni akton - arnoldki
przedni i środkowy - wyciskanie sztangi siedząc, wyciskanie hantli siedząc (to bardziej na boczny chyba?)
tylni akton - face-pull
Jeszcze jakieś propozycje? Wieczorem postaram się usiąść na spokojnie i rozpisać plan tak, żeby na każdą z tych trzech grup przypadało po 5-6 ćwiczeń w tygodniu (izolowane po jakieś 12-15x, wielostawowe ~8x). Co powiecie?
Zmieniony przez - Vexatus w dniu 2019-08-30 10:42:08
...
Napisał(a)
Tak brutalnie powiem: najlepsze są ćwiczenia wielostawowe.
Proponuję i nie gniewam się gdy ktoś ma inne zdanie .
Ciekaw jestem Twojego planu i ćwiczeń nie angażujących prostowniki palców.
W ćwiczeniach złożonych częściowo załatwiają to paski.
Proponuję i nie gniewam się gdy ktoś ma inne zdanie .
Ciekaw jestem Twojego planu i ćwiczeń nie angażujących prostowniki palców.
W ćwiczeniach złożonych częściowo załatwiają to paski.
1
...
Napisał(a)
No dobra, trochę mi się z tym zeszło, ale starałem się to jak najlepiej przemyśleć. Wyszło bardzo intensywnie, mam nadzieję, że nie za bardzo. Bardzo proszę o uwagi (zwłaszcza, jak wyszło bardzo do dupy).
Niedziela
Siady ze sztangą na karku 4x8
Ściąganie drążka nachwytem na szerokość barków 4x8
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4x8-10
face pull z uchwytem wyciągu górnego 3x10-12
uginanie przedramion ze sztagną podchwytem 3x8-10
uginanie przedramion na ławce dodatniej z suspinacją 3x8-10
ściąganie uchwytu wyciągu górnego 3x12-15
unoszenie kolan w podporze na poręczach 4x8
Poniedziałek
Zginanie nóg na maszynie 3x12
MC 4x8
arnoldki 3x12-15
wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 4x8-10
uginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku 2x10-12
wyciskanie sztangi chwytem wąskim 4x8
wspięcia na palcach ze sztangą na kolanach siedząc 4x12-15
Środa
bułgary 4x8-10
wzruszanie ramion 4x10-12
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8-10
face pull z uchwytem wyciągu górnego 3x10-12
uginanie przedramion chwytem młotkowym 3x10-12
uginanie przedramion z drążkiem wyciagu dolnego na modlitewniku 3x10-12
dipy 4x8-10
plank 3x60s
Czwartek
wyprosty kolan na maszynie siedząc 4x8
wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 4x8-10
rozpiętki na maszynie 3x10-12
unoszenie ramion w przód ze sztangielką (lub krążkiem) trzymaną oburącz 3x10-12
wyciskanei hantli nad głowę siedząc 4x8
uginanie przedramion chwytem młotkowym 3x12-15
francuzy leżąć gryfem łamanym 3x12-15
wspięcia na palcach jednonóż z hantą 4x12-15
Niedziela
Siady ze sztangą na karku 4x8
Ściąganie drążka nachwytem na szerokość barków 4x8
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4x8-10
face pull z uchwytem wyciągu górnego 3x10-12
uginanie przedramion ze sztagną podchwytem 3x8-10
uginanie przedramion na ławce dodatniej z suspinacją 3x8-10
ściąganie uchwytu wyciągu górnego 3x12-15
unoszenie kolan w podporze na poręczach 4x8
Poniedziałek
Zginanie nóg na maszynie 3x12
MC 4x8
arnoldki 3x12-15
wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 4x8-10
uginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku 2x10-12
wyciskanie sztangi chwytem wąskim 4x8
wspięcia na palcach ze sztangą na kolanach siedząc 4x12-15
Środa
bułgary 4x8-10
wzruszanie ramion 4x10-12
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8-10
face pull z uchwytem wyciągu górnego 3x10-12
uginanie przedramion chwytem młotkowym 3x10-12
uginanie przedramion z drążkiem wyciagu dolnego na modlitewniku 3x10-12
dipy 4x8-10
plank 3x60s
Czwartek
wyprosty kolan na maszynie siedząc 4x8
wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 4x8-10
rozpiętki na maszynie 3x10-12
unoszenie ramion w przód ze sztangielką (lub krążkiem) trzymaną oburącz 3x10-12
wyciskanei hantli nad głowę siedząc 4x8
uginanie przedramion chwytem młotkowym 3x12-15
francuzy leżąć gryfem łamanym 3x12-15
wspięcia na palcach jednonóż z hantą 4x12-15
...
Napisał(a)
Wg mnie całkiem do dupy
Dzień po dniu angażowane te same mięśnie: jednego dnia bułgary a drugiego wyprosty kolan.
Papier (planowanie) wszystko zniesie.
Ale czy TY to zniesiesz to przekonasz się gdy podejmiesz się realizacji tego planu.
Dzień po dniu angażowane te same mięśnie: jednego dnia bułgary a drugiego wyprosty kolan.
Papier (planowanie) wszystko zniesie.
Ale czy TY to zniesiesz to przekonasz się gdy podejmiesz się realizacji tego planu.
...
Napisał(a)
Vexatus - napisałeś że masz problem z ruchem pull nachwytem. Masz sprawdzone, że MC, ściąganie z góry nachwytem, face pull nie powodują bólu? Bo jak nie to może idź na siłkę i przećwicz co możesz robić, bo się okaże ze połowę treningu trzeba będzie zmodyfikować .
Poprzedni temat
Śpiewać każdy może a biegać?
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- ...
- 36
Następny temat
przywitanie 60+
Polecane artykuły