Powrót do siłowni po 15 latach

Cześć,

Jestem starym forumowiczem, utworzenie konta w 07.2004r. Kiedyś zbierało się tu SOGi, teraz widzę że jest inny rodzaj doceniania

Ale do rzeczy.

Kiedyś z racji dużej ilości wolnego czasu [studia] zacząłem się bawić w amatorski trójbój siłowy. Po zakończeniu edukacji, wszedł plan treningowy od Romana Szymkowiaka, przy parametrach 192cm/102kg ława 150kg, przysiad 170kg, martwy ciąg 200kg klasyk. Do tego kreatyna i białko i to w ograniczonych ilościach, bo na więcej nie pozwalały finanse. Potem coraz więcej pracy zawodowej, i jak to bywa, coraz mniej czasu na siłownię. Zakończyłem wizyty w tym zacnym miejscu w 03.2009.

W międzyczasie zacząłem biegać z samego rana, krótkie dystanse 2-4km. Do tego narty zimową pora. Do 1 200km na rowerze w sezonie letnim. Mocno sporadycznie wbijałem na siłownię, z racji braku czasu trening byłem w stanie zrealizować w 40min, na niskich obciążeniach.

Od kwietnia tego roku, w wieku 44 lat, zmobilizowałem się do powrotu na siłownię. Pierwsze podejścia do sztangi w wyciskaniu leżąc i depresja, bo 75kg było ciężkie, byłem w stanie zrobić max 1 powtórzenie, na trzęsących się rękach. Od maja tego roku treningi 2x w tyg, bo na więcej nie ma czasu. Do tego instruktor, z czego na początku się śmiałem, bo co będzie mi młody chłopak mówił, jak mam ćwiczyć [staż treningowy 12 lat, od 17 do 29 roku życia; potem przerwa jak wyżej]. Ale ma to sens, bo mimo wszystko robiłem błędy techniczne. Dodatkowo wszedł test sprawności, a bardziej ruchomości stawów barkowych, biodrowych, kolan i kostek. Ze względu na napięcia mięśniowe [praca siedząca], mam kilka obszarów do poprawy

Obecnie stosuję plan treningowy progresywny, ćwiczę 4 tygodnie, potem 1 tydzień chill out, w następnym sprawdzenie maxów i budowa kolejnego planu treningowego na następne 4 tyg. I tak w kółko.

Na teraz jestem w stanie w ramach treningu zrobić przysiad ze sztangą 115kg x 6, w 3 seriach. Martwy ciąg 140kg x 5, w 4 seriach. Wyciskanie 90kg x 7, w 3 seriach. Już niedługo sprawdzenie nowych maxów, poniżej poprzednie maksy vs plan:
- martwy 160kg, plan na 170-175kg
- wyciskanie 100kg, plan na 110kg
- przysiad 130kg, plan na 150kg

Mam zamiar do końca roku pociągnąć 180kg, wyciskanie 120, przysiad 160kg.

Na razie mam 192cm/106kg, BF22%, tkanka mięśniowa 36%. Wchodzi białko i kreatyna.

Zobaczymy co z tego wyjdzie.

ojan

Na tej siłowni nie ma stanowiska do przysiadów , które ma po bokach ramy na których można oprzeć gryf sztangi w dolnej pozycji przysiadu?
Ten asekurant z tyłu Ciebie to instruktor siłowniany?

To jest jedyne stanowisko do przysiadów. Tak, gość z tyłu to instruktor. Ma zaufanie do mnie i osiągów, stąd nie był cały czas bardzo blisko mnie w trakcie ćwiczenia. Jakbym założył 170kg, to już by wyglądało to inaczej.

Ostatnie cwiczenie siadów przed sprawdzeniem maxow to 115kg x6, w 3 seriach.

No i moja sygnatura, cytat z Flexa, gdzieś z 2002? roku. "Dirk Rembowski był królem tej gromadki. Czy istota ludzka jest w stanie schylić się i podnieć 363kg 4 razy w martwym ciągu?".

Interesujące jak poszły do przodu wyniki w martwym na przestrzeni ponad 20 lat.


Zmieniony przez - Chwat w dniu 2024-09-27 11:16:03

Chwat

No i moja sygnatura, cytat z Flexa, gdzieś z 2002? roku. "Dirk Rembowski był królem tej gromadki. Czy istota ludzka jest w stanie schylić się i podnieć 363kg 4 razy w martwym ciągu?".

Interesujące jak poszły do przodu wyniki w martwym na przestrzeni ponad 20 lat.

No cóż - ludzie biją rekordy z upływem czasu (chociaż zdarzają się rekordy ponadczasowe).
Niech Twój powrót do siłowni trwa jak najdłużej.
Jak zmierzyłeś tak wysoki poziom tkanki tłuszczowej przy tak małej wadze ciała w stosunku do swojego wzrostu?
(Pomyliłem się i pospiesznie tkankę mięśniową zapamiętałem jako tłuszczową )


Zmieniony przez - ojan w dniu 2024-09-27 11:40:01

ojan

Chwat

No i moja sygnatura, cytat z Flexa, gdzieś z 2002? roku. "Dirk Rembowski był królem tej gromadki. Czy istota ludzka jest w stanie schylić się i podnieć 363kg 4 razy w martwym ciągu?".

Interesujące jak poszły do przodu wyniki w martwym na przestrzeni ponad 20 lat.

No cóż - ludzie biją rekordy z upływem czasu (chociaż zdarzają się rekordy ponadczasowe).
Niech Twój powrót do siłowni trwa jak najdłużej.
Jak zmierzyłeś tak wysoki poziom tkanki tłuszczowej przy tak małej wadze ciała w stosunku do swojego wzrostu?
(Pomyliłem się i pospiesznie tkankę mięśniową zapamiętałem jako tłuszczową )



Zmieniony przez - ojan w dniu 2024-09-27 11:40:01

Przy pomocy wagi z funkcją pomiaru BF oraz tkanki mięśniowej. Na ile to jest poprawny pomiar - tego nie wiadomo. Natomiast obwód w pasie mówi, że mam z czego zjechać.

A tak z ciekawości jak wygląda Twój trening?
Nie mam zamiaru go korygować gdyż pisałeś o trenerze, który Ci doradza (ja trenuję pod sylwetkę a nie pod siłę - u mnie ona nie jest głównym celem lecz efektem ubocznym )

ojan

A tak z ciekawości jak wygląda Twój trening?
Nie mam zamiaru go korygować gdyż pisałeś o trenerze, który Ci doradza (ja trenuję pod sylwetkę a nie pod siłę - u mnie ona nie jest głównym celem lecz efektem ubocznym )

Ja trenuję pod siłę, sylwetka wchodzi wynikowo, masa także.

Plan jak niżej zakłada, ze ćwiczenia wykonuję tym samym obciążeniem, starając się zwiększać ilość powtórzeń między treningami. Jak osiągnę np w wyciskaniu leżąc poziom 7 powtórzeń w 3 seriach, to wchodzą na większy ciężar w kolejnym tygodniu, ale wykonując po 5 powtórzeń w serii.

1 dzień:
- wyciskanie ławka, 3x 5-7 reps
- rozpiętki na bramie, 3s 8-10 reps
- przysiad ze sztangą, 3x 6-8 reps
- przysiady bułgarskie z hantlami, 4x 8-10 reps
- wyciskanie żołnierskie, 3x 8-10 reps
- dipy, 4x do max ilości powtórzeń
- wspięcia na palce na maszynie Smitha, 3x 10-12 reps

2 dzień:
- martwy ciąg, 4x 5-7 reps
- ściąganie drążka górnego do klatki przodem, 3x 6-8 reps
- wiosłowanie sztangielką, 3x 7-9 reps
- odwrotne rozpiętki na ławce, 4x 8-10reps
- uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc, kąt 60st, 3x 7-9 reps
- uginanie przedramion ze sztangielkami w oparciu o kolano, 3x 7-9 reps
- ćwiczenie na mięśnie brzucha, 4x 10-12 reps

Generalnie w planie stały jest martwy, przysiad i wyciskanie. Reszta rotuje.


Zmieniony przez - Chwat w dniu 2024-09-27 15:20:33

Witaj. Też wróciłem na siłownię po długiej przerwie, mam nadzieje, że teraz nic mi nie przeszkodzi. Kiedyś przeszkodziła mi głupota ludzka i wypadłem na długi czas. Mi zależy bardziej na hipertrofii i powrotu do dawnej kondycji, choć lat mam już więcej, ale może sie uda.

Tomasz 50

Witaj. Też wróciłem na siłownię po długiej przerwie, mam nadzieje, że teraz nic mi nie przeszkodzi. Kiedyś przeszkodziła mi głupota ludzka i wypadłem na długi czas. Mi zależy bardziej na hipertrofii i powrotu do dawnej kondycji, choć lat mam już więcej, ale może sie uda.

Ja na razie miałem po siłowni 2x ból dolnej części kręgosłupa, po słabym technicznie podejściu do martwego ciągu. Aż nie byłem w stanie założyć skarpetek. Poza tym jest OK.

Chwat

Ja na razie miałem po siłowni 2x ból dolnej części kręgosłupa, po słabym technicznie podejściu do martwego ciągu. Aż nie byłem w stanie założyć skarpetek. Poza tym jest OK.

Obstawiałbym raczej za duży ciężar chociaż możliwe, że masz rację.

Zapowiada się ciekawy temat,byle tak dalej i nie odpuszczaj i treningu i pisania :)

masti

Zapowiada się ciekawy temat,byle tak dalej i nie odpuszczaj i treningu i pisania :)

Na razie wróciła radość z dźwigania żelastwa, no i podniósł się poziom testosteronu od powrotu do sztangi. Na razie same pozytywy