DT - VVIZARD

sztanga jest trochę stabilniejsza, kb wymagają jednak większego zaangażowania core ;)

Środa 09.01.2019

A.
3 sets of:
Strict Pull Ups x Max Reps 20, 15, 12
Ring Rows x 15 reps
Rest 60 seconds
Strict Handstand Push Ups x Max Reps TEMPO - 3011 12, 12, 10
Push Ups x Max Reps 25, 25, 25
Rest as needed

B.
EMOM for 12 minutes
1min - 7 Deadlifts 110kg
2min - 10 Burpee Box Jump-Overs 60cm

C.
2 rounds of:
In 3 min Window
30/20 Calorie Row
Max Calorie Assault Bike - 20, 20
Rest 2 minutes

3 rounds of:
In 2min Window
20/15 Calorie Ski-Erg
Max Calorie Bike Erg - 10, 10, 10
Rest 90 seconds

4 rounds of:
In 60 sec Window
Against a 60-second running clock:
15/10 Calorie Row
Max Calorie Assault Bike - 3, 3, 3
Rest 60 seconds

D.
3 sets of:
Banded Glute Bridges x 25 reps
Rest as needed
Back Extension x 15
Rest as needed
Chinese Planks x 60 seconds
Rest as needed

Niezły zajazd dzisiaj był pierwsza cześć już mnie zmęczyła i spompowała. EMOM w miarę lekko poszedł. o wiele lepiej niż ten tydzień temu Na wiosłach, erg, bike ciężko było pocisnąć, bo noga już po 2 dniach jest zmęczona. Mimo to zmęczenie gwarantowane

Piątek 11.01.2019

A.
“Invictus Friday Challenge – 1.11.19”
In 60-second Window
20/12 Calories of Assault Bike
Max Reps of Burpees Over the Barbell
Wynik: 14

B.
Build to today’s 2-RM…
Pause Front Squat TEMPO - 33X1
110kg

C.
3 sets for times of:
Row 500 Meters
100 Double-Unders
Overhead Squats
1 – 21 reps 50kg
2 – 15 reps 60kg
3 – 9 reps 80kg
REST 3min
Wynik: Około 5.15min

D.
AMRAP 20 minutes of:
10 Devils Press 2x22.5kg
20 Dumbbell Reverse Lunges 2x22.5kg
30 Meter Dumbbell Farmer’s Carry 2x22.5kg
2min Bike Erg
Wynik: 4 rundy

E.
3 sets of:
Pallof Press x 10 reps
Rest 30-45 seconds
Side Plank x 45 seconds each side
Rest 30-45 seconds
Ab-Wheel Rollouts x 6 , 15, 15
Rest as needed
Na rozgrzewkę mały challenge 20 Cal poszło w 28-30sekund, a przez kolejne 30sek wpadło 14 burpees. Siady słabo, DU słabo Drugi WOD o wiele lepiej mi poszedł

AMRAP 20 minutowy niezły

tylko miało być 400m Run a nie bike erg. trochę szkoda, że teraz nie mozna pobiegac

A jak ten bikerg się ma w porównaniu do spiningu np?

można zawsze robić wahadło i będzie wtedy bieganie ;)

Dawno nie jezdziłem na zwyklem rowerze stacjonarnym, ale juz lubie bikerg mimo narastającego zmeczenia w trakcie jazdy jestem w stanie utrzymać stałe tempo.

Mimo, że bieg wahadłowy również mocno zmęczy co bieganie to jednak wole bieganie zamienić na jakiegoś erga. z tego względu, że w zawodach rzadko bywa taki krótki bieg wahadłowy. a erg są czesto na zawodach, dlatego wole wybrać erga

Sobota 12.01.2019

A.
Back Squat
1- 5 reps 70% 105kg
2- 3 reps 80% 120kg
3- 1 rep 85-90% 135kg
4- 10 reps 70% 105kg
5- 10 reps 70% 105kg
Rest 2-3 minutes

B.
AMRAP 12 minutes of:
10 Handstand Push-Ups 12cm Deficit
20 Thrusters 45kg
30 Pull-Ups
Wynik: 2 rundy + 35

REST 4 minutes

5 rounds for time of:
10 Deadlifts 100kg
10 Bar Facing Burpees
Wynik: 6, 25min

C.
4 rounds of:
15 seconds of Dumbbell Lateral Raises 2x5kg
15 seconds of Hercules Hold with Thumbs Facing Up 2x5kg

Rest 60 seconds

4 rounds of:
15 seconds of Dumbbell Lateral Raises with Thumbs Facing Up 2x5kg
15 seconds of Hercules Hold with Palms Facing Up 2x5kg

Rest 2 minutes

Two rounds of:
30 seconds of Dumbbell Presses 2x5kg
30 seconds of Dumbbell Overhead Hold 2x5kg
Rest 60 seconds

D.
3 sets of:
8 Split Stance Romanian Deadlift x 60, 70, 70 TEMPO - 30X1
Rest 60 seconds
10 Hip Thrusts x 100kg
Rest 60 seconds

Dzisiaj trening na siłowni iiiii brak magnezji 30 Pull Ups robiłem około 2minut , bo co kilka powtórzeń musiałem wycierać dłonie ręcznikiem, żeby utrzymać się przez chwilę na drążku trochę to mnie wybiło z rytmu i z tego względu ten WOD nie udany...