DT kleine-hexe vol.2

Środa, 21. marca 2018 - DNT

Napoje: ok 2l wody, 2x kawa, 1x herbata na dobry sen
Warzywa: sałata lodowa, czerwona cebula, pomidor
Suple: 2x różeniec, wit D3, magnez+B6, kwas foliowy, Biotebal
Samopoczucie: dobre
Aktywność: brak

Na obiad potrawka z mięsem mielonym, czerwoną soczewicą, batatem i mlekiem kokosowym.
Na kolację pity bezglutenowe z kurczakiem, warzywami i awokado.



Czwartek, 22. marca 2018 - DNT

Napoje: ok 1,5l wody, 2x kawa, 1x herbata na dobry sen, herbata zielona
Warzywa: sałata lodowa, kalarepa
Suple: 2x różeniec, wit D3, magnez+B6, kwas foliowy, Biotebal
Samopoczucie: dobre
Aktywność: fizjo

Fizjo trochę się napracował i mocno mnie zmaltretował. Lewy bark poszedł w górę, pociągnął szyję i okolice łopatki.



Piątek, 23. marca 2018 - DT

Napoje: ok 2l wody, 2x kawa, 1x herbata na dobry sen
Warzywa: sałata lodowa, marchew, kalarepa
Suple: 2x różeniec, wit D3, kwas foliowy, Biotebal
Samopoczucie: dobre
Aktywność: siłownia


Trening B – Plecy + nogi przód

1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 5x10
8kg/12,5kg/15kg/17,5kg/15kg
Pierwsza seria zdecydowanie za lekko. Druga lajtowo, trzecia ok.
W czwartej musiałam pilnować, by nie zarzucać. Ostatnia seria też ok.

2. Ściąganie wąsko chwytem neutralnym na wyciągu dolnym siedząc 4x10
20kg/22,dkg/25kg/27,5kg
Ładnie szło. bardzo lubię ćwiczenia na plecy na wyciągu dolnym.
W fazie koncentrycznej przytrzymywałam 2 sekundy.
Następnym razem zacznę od 22,5kg albo nawet od 25kg.

3. Suwnica 5x10
80kg/110kg/140kg/110kg/100kg
Pierwsze dwie serie lekko.
Osłabły mi nogi po tej przerwie. Bardzo osłabły, bo te 140kg nadal jest bardzo ciężkie.
Przedostatnia seria ok.
Ostatnia seria stopy wąsko i wysoko.

4. Uginanie podudzi siedząc 4x10
20kg/25kg/25kg/20kg
O.K.
Ostatnią serię zrobiłam trzymając nogi blisko siebie. Ładnie weszło.

5. Odwodziciele
50x25kg/30x30kg/40x25kg/50x25kg
Robiłam do momentu aż nie mogłam wytrzymać z bólu

Dobry trening, nie czułam się sciorana, a trochę mi tego brakuje.




Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2018-03-26 15:19:40

kleine-hexe

Środa, 21. marca 2018 - DNT

Na obiad potrawka z mięsem mielonym, czerwoną soczewicą, batatem i mlekiem kokosowym.
Na kolację pity bezglutenowe z kurczakiem, warzywami i awokado.

Zapodaj przepis na potrawkę, brzmi apetycznie. Dziękuję

Kaka, ogólnie to jest przepis na zupę z filetem z kurczaka, ale zrobiłam z mielonym wieprzowo-wołowym na gęsto i wyszło super.

Składniki na 4 spore porcje (jedna to u mnie drugie śniadanie i obiad):

- 2 cebule
- 4 ząbki czosnku
- 1 por
- 1 szklanka czerwonej soczewicy
- 1 duży batat
- ok 2 litry bulionu lub wywaru lub wody, którą będzie trzeba osolić
- 1 puszka pomidorów lub ok 250-500ml passaty
- 1 kg piersi surowej lub 1kg przesmażonego mięsa mielonego
- 1/3 puszki mleka kokosowego
- przyprawy: po 1 łyżeczce: kolendry, kminu rzymskiego, kurkumy, ostrej papryki, słodkiej papryki, suszonego oregano
- czubata łyżka koncentratu pomidorowego
- sok z cytryny lub limonki do smaku

Na oliwie/oleju/maśle zeszklić pokrojoną w drobną kostkę cebulę, po chwili dodać przeciśnięty przez praskę czosnek i pokrojonego w półplasterki pora, podsmażyć.
Dodać przyprawy oraz przepłukaną soczewicę i mieszając smażyć przez pół minuty.
Wlać gorący bulion i zagotować.
Dodać batata pokrojonego w kostkę oraz pomidory, zagotować.
W gotujący się wywar włożyć surową pierś kurczaka pokrojoną w kosteczkę (lub przesmażone mielone). Doprawić pieprzem i solą. Przykryć i gotować ok. 20-25 minut.
Dodać mleko kokosowe, wymieszać, doprawić koncentratem i sokiem z cytryny.
Opcjonalnie posypać świeżą kolendrą.

Jeśli ma to być zupa - dodać więcej wody i pomidorów/passaty.



Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2018-03-26 15:58:40

Dzieki za przepis - brzmi smacznie :) Zapisuje :)

Sobota, 24. marca 2018 - DNT

Napoje: ok 1,5l wody, 2x kawa, 1x herbata na dobry sen
Warzywa: sałata lodowa, kalarepa, pomidor, cebula
Suple: 2x różeniec, wit D3, kwas foliowy, Biotebal
Samopoczucie: dobre
Aktywność: shopping!

Na obiad pieczone ziemniaczki i udko z pieczonego kuraka (polecam kurczaka z powolnego chowu z Lidla - jest przepyszny).
Baton proteinowy wpadł, bo latanie po sklepach się przedłużyło i byłam mocno głodna. Smakowo względnie ok, skład dobry.
Na kolację "burgery" z chleba żytniego razowego z filetem z kurczaka, guacamole i świeżymi warzywami.



Pora na kolejne pomiary. Tak jak myślałam, waga się ustabilizowała.
Większe obwody w okolicach talii i pępka są spowodowane problemami trawiennymi.
Reszta praktycznie bez zmian. Ciekawa jestem, czy będzie schodziło z góry ud i bioder.





Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2018-03-28 09:58:01

Dziękuję za przepis, soczewica z puszki ?

kaka21

Dziękuję za przepis, soczewica z puszki ?

Nie, sucha.

Niedziela, 25. marca - DT

Napoje: ok 2l wody, 2x kawa, 1x melisa
Warzywa: pomidorki koktajlowe, cebula, kalarepa
Suple: 2x różeniec, wit D3, kwas foliowy, Biotebal
Samopoczucie: dobre
Aktywność: trening na siłowni

Trening C – Barki + nogi tył

1. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławeczce pionowej 4x12
6kg/8kg/8kg/6kg
Rozgrzewka z 4kg. Pierwsza seria lekko, dwie kolejne ciężej.
Trzecia super weszła. Czwarta ok.

2a. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia tzw. odwrotne rozpiętki 4x12
3kg/3kg/3kg/3kg
Odkąd zmieniłam ustawienie dłoni, każda seria super wchodzi.

2b. Rozciąganie międzyseryjne 30 s na każdą stronę
Oj bolało :)

3. RDL 4x10
12,5kg/15kg/17,5kg/18kg
O.K. aczkolwiek czułam niedosyt.
Night, czy miałoby sens robić to ćwiczenie w super serii z gobletem? Czy w tym treningu i układzie nie ma to większego sensu?

4. Hip thrust 4x12
40kg/50kg/60kg/50kg
O.K. Czucie średnie. Będę nad tym pracowała, bo tyłkowi należy się szczególna uwaga.

5. Łydki 3x8
50kg/60kg/70kg
O.K. Ostatnia seria najlepiej, więc na następnym treningu zacznę od 60 lub 70kg.

kleine-hexe

Night, czy miałoby sens robić to ćwiczenie w super serii z gobletem? Czy w tym treningu i układzie nie ma to większego sensu?

Możesz spróbować - ale będzie ciężko i nie wiem czy taka zmiana jest potrzebna w sumie patrząc na całokształt planu. Ale spróbować zawsze można.

Ok, to nie będę kombinować.


Poniedziałek, 26. marca - DNT

Napoje: ok 1,5l wody, 2x kawa, 1x melisa
Warzywa: nie pamiętam
Suple: 2x różeniec, wit D3, kwas foliowy, Biotebal
Samopoczucie: ok
Aktywność: brak

Po raz pierwszy od dawna po pracy padłam jak zabita i spałam dwie i pół godziny. Wstałam o 19:30 i upiekłam chlebek dyniowy i brownie z czerwonej fasoli. Czegoś mi w tym drugim brakuje. Wersja z batata jest bliższa oryginałowi.



Wtorek, 27. marca - DT

Napoje: ok 2l wody, 1x kawa, 1x melisa, 1x herbata zielona, 1x rooibos
Warzywa: pomidory z puszki, cukinia, marchew, cebula
Suple: 2x różeniec, wit D3, kwas foliowy, Biotebal
Samopoczucie: średnie
Aktywność: trening na siłowni

Trening A – Klatka + plecy

2. Rozpiętki na ławce ze skosem dodatnim 4x10
3kg/4kg/4kg/4kg
2kg/3kg/3kg/3kg
Ławka płaska zajęta, więc musiałam zacząć od rozpiętek.
Zwiększyłam obciążenie i bardzo dobrze kontrolowałam i czułam pracę mięśni.
Ostatnie dwie serie super.

1. Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 5x10
15kg/20kg/25kg/7x30kg/25kg
15kg/20kg/25kg/7x30kg/25kg
Trzecia seria fajnie, czwarta za ciężko - wywalczyłam 7 powtórzeń. Chyba najlepiej będzie zejść następnym razem do 27,5kg.
W piątej serii krótkie rest-pause po 7. i 9. powtórzeniu.

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x10
25kg/30kg/35kg/30kg
20kg/25kg/30kg/35kg
Druga seria bardzo dobrze (odpowiedni ciężar, czucie mięśniowe i kontrola ruchu).
35kg nadal jest trochę ciężkawe. Ostatnia seria super czucie i dobrze weszła.

4. Ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc podchwytem 4x10
22,5kg/25kg/27,5kg/25kg
17,5kg/20kg/22,5kg/25kg
Super. Zwiększenie obciążeń to była dobra decyzja.
Bardzo lubię to ćwiczenie - dobrze wchodzi i fajnie otwiera i i rozprostowuje klatkę.

5a. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwyt 4x10
8kg/8kg/8kg/6kg
6kg/8kg/8kg/6kg
W pierwszej serii wzięłam ok.
Zawsze się dziwię, bo pierwsza seria idzie dość opornie i myślę, że druga będzie gorsza, a tak naprawdę, mimo że obciążenie to samo, to trzecia idzie lepiej niż pierwsza.
W ostatniej serii zostałam skorygowana przez jednego z ogarniętych ćwiczących - skupiałam się na tym, by ani trochę nie ruszać ramieniem i powiem, że różnica jest kolosalna. Lepiej i szybciej wchodzi i boli, ale jest dużo trudniej :)

5b. Ściąganie linki wyciągu górnego na prostym drążku 4x10
10kg/12,5kg/12,5kg/10kg
7,5kg/10kg/12,5kg/15kg
O.K. Kombinuję z chwytem i ustawieniem, by porządnie poczuć tricepsy, ale póki co mi nie wychodzi.
Może spróbuję pompek tricepsowych w oparciu o ławkę albo prostowania przedramienia w opadzie tułowia.

6. Wznosy na barki stojąc 3x15/max
3kg/3kg/3kg/25x3kg
3kg/3kg/3kg/25x3kg
Jak zwykle ładnie weszło.

Trening udany




Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2018-03-28 14:26:02