kaka21 pozbywamy się słabych punktów-plecy. pods. s. 94

kaka21

Przesadziłam trochę, w tamtym tygodniu 5 treningów a dziś trzeci dzień pod rząd. Spotkałam koleżankę i po treningu siłowym poszłam z nią na chwilę na bieżnie, włączyłam interwały ale po 4 cyklu odpadłam, albo bym zemdlała albo pawia puściła, to było głupie. Jutro wypoczywam

Tydzień V

1.Rotacje kubańskie 3*10
10x(2x2kg) 10x(2x2kg) 10x(2x2kg)
2. OHP 4*8
8x20kg 8x20kg 8x20kg 8x22,5kg
8x17,5kg 8x17,5kg 8x20kg 8x20kg
8x17,5kg 8x17,5kg 8x17,5kg 8x17,5kg
8x12,5kg 8x12,5kg 8x12,5kg 8x12,5kg
Cudem to 22,5kg weszło - moja życiówka nie wiem czy za tydzień dam rade zrobić 4*8 22,5kg
3. Chin ups 5*5
Zasuwałam jak maszyna bo w miejscu w którym zawsze robię były zajęcia zorganizowane, musiałam to robić przed męską widownią, która z niedowierzaniem patrzyła czy sobie poradzę. Jedno sama, reszta z gumami ale technicznie i czasowo progres.
4.Przysiady bułgarskie 3*10
10x(2x12kg) 10x(2x12kg) 10x(2x12kg)
10x(2x10kg) 10x(2x10kg) 10x(2x10kg)
10x(2x7kg) 10x(2x7kg) 10x(2x7kg)
dołożyłam 2kg - ok :)
5.Glute bridge 4*8
8x120kg 8x120kg 8x120kg 8x130kg
8x110kg 8x110kg 8x110kg 8x110kg + 12x70kg
8x105kg 8x105kg 8x105kg
8x100kg 8x100kg 8x100kg
Mogę to robić 4*8 ? 3*8 jak jest pierwotnie w planie to wydaje mi się tak malutko
6.Ab wheel 4*10

dopiero fotę zobaczyłam

cudnie

Wpadłam tylko urlopowo ma sekundkę i widzę zdjęcia. Kaka, Ty dziku

Ale numer dzisiaj odstawiłam! Myślałam, że RDL robię 62,5kg a było 70kg

Tydzień VI

1.Ściąganie drążka prostymi rękoma 4*10
10x23kg 10x23kg10x23kg10x23kg
10x18kg 10x18kg 10x18kg 10x23g
Uwielbiam to ćwiczenia, teraz gdy w pełni skumałam co i jak to jest jedno z moich ulubionych ćwiczeń, pięknie czuję plecy
2.WL 3*5
5x40kg 5x40kg 5x42,5kg
5x40kg 5x40kg 5x40kg
5x32,5kg 5x35kg 5x37,5kg
5x30kg 5x32,5kg 5x32,5kg
5x25kg 5x27,5kg 5x30kg
5x22,5kg 5x25kg 5x25kg
5x20kg 5x20kg 5x20kg
Dołożyłam i nawet się nie bałam, przy 3 i 4 powtórzeniu było już ciężko ale dałam radę sama, bez asekuracji. Przełamałam się psychicznie, bo przecież nagle nie dostałam sił jak superman, następnym razem jak nie będę się wstydzić to poproszę o pomoc (tak wiem, to głupie że się wstydzę)
3.Rozpięki 3*10
10x(2x2kg) 10x(2x2kg) 10x(2x2kg)
Czułam rozciąganie klatki ale już nie tak mocno jak wcześniej, dołożyć na 3kg ?
4.Podciąganie 5*1
Wydaje mi się, że jestem kompletnie zblokowana psychicznie, bo każde ćwiczenie które jest na plecy robię z coraz większymi ciężarami, chin up też coraz lepiej a tutaj ciągle z gumami, oczywiście mogę zrobić więcej niż 5, robię już na najcieńszej - koniecznie muszę przełamać tą blokadę.
5.Wiosłowanie sztangą 3*10
10x37,5kg 10x37,5kg 10x40kg
10x35kg 10x35kg 10x37,5kg
10x30kg 10x30kg 10x32,5kg
10x27,5kg 10x27,5kg 10x27,5kg
10x25kg 10x25kg 10x25kg
10x22,5kg 10x22,5kg 10x22,5kg
10x20kg 10x20kg 10x20kg
Pięknie, zachwycona jestem. Pochylona mocno byłam, pamiętałam żeby nie podnosić tułowia i żeby mocno pracować łopatkami.
6.RDL 5*5
5x70kg 5x70kg 5x70kg 5x70kg 5x70kg
8x60kg 8x60kg 8x60kg 8x60kg
8x55kg 8x55kg 8x55kg 8x55kg
8x50kg 8x50kg 8x50kg 8x52,5kg
8x45kg 8x45kg 8x45kg 8x47,5kg
8x42,5kg 8x42,5kg 8x42,5kg 8x42,5kg
8x40kg 8x40kg 8x40kg 8x40kg
Zagadałam się, nie mam pojęcia jak to zrobiłam, że zamiast małych talerzy dałam duże. Myślałam o tym, że ciężko, że nogi dają rade ale chwyt puszcza, musiałam zrobić 5*5 a nie 4*8 bo sztanga wypadłaby z rąk a gdy zaczęłam po sobie sprzątać to zobaczyłam, że to było 70kg a nie 62,5kg
7.Podciąganie piłki pod siebie 3*10
ok

+ rollowanie

takie pomyłkowe progresy zawsze dobrze wychodzą

rollujesz się bezpośrednio po trenigu?

kaka21

Ale numer dzisiaj odstawiłam! Myślałam, że RDL robię 62,5kg a było 70kg




5.Wiosłowanie sztangą 3*10
10x37,5kg 10x37,5kg 10x40kk
Pięknie, zachwycona jestem. Pochylona mocno byłam, pamiętałam żeby nie podnosić tułowia i żeby mocno pracować łopatkami.

wiosło 40 kg, szacun! Ja hantlami 8 kg ledwo ciągnę... RDL też pięknie

Tsumbame dzięki, ostatnio jęczałam że nie umiem więcej niż 30kg a udało się tak szybko progresować :)

Bziu Tak, rolluje się bezpośrednio po treningu, to dobrze czy źle?
Chcę kupić wałek do domu bo musiałabym spędzać na siłowni 3 godziny za każdym razem

Tydzień VI

1a. Plank 4*15 sek.
1b.Przysiad 3*5
5x67,5kg 5x67,5kg 5x67,5kg
8x65kg 8x65kg 8x65kg 8x67,5kg
8x62,5kg 8x62,5kg 8x62,5kg 8x62,5kg
8x55kg 8x55kg 8x55kg 8x57,5kg
8x50kg 8x50kg 8x50kg 8x52,5kg
8x47,5kg 8x47,5kg 8x47,5kg 8x50kg
8x45kg 8x45kg 8x45kg 8x45kg
Bardzo, bardzo mocno bolało mnie biodro. Już od kilku dni czułam, że coś jest na rzeczy ale olałam to bo kiedyś już tak bolało i przeszło. Rollowalam się po treningu prawie godzinę i zidentyfikowałam że to od czworogłowego, rollowanie tak potwornie bolało, że chciało mi się płakać. To nie był dyskomfort, to był potworny ból. W zeszłym tygodniu kilka razy jeździłam na rowerze i dwa razy bawiłam się na airbiku to chyba stąd takie napięcie. Poszłam też na masaż roletic. Ból w biodrze puścił i już jest ok :) nie boli
2. Hip thrust 4*12
12x60kg 12x60kg 12x60kg 12x60kg
Zrobiłam zamiast przysiadów, trochę szkoda mi było odpuszczać ze względu na pośladki
3.Dipsy 3*5
Z gumami ale myślę, że za tydzień spróbuję bez, byłam zniechęcona z powodu bólu biodra
4a.Wznosy ramion bok 3*10
10x(2x4kg) 10x(2x4kg)10x(2x4kg)
10x(2x3kg) 10x(2x3kg) 10x(2x3kg)
10x(2x2kg) 10x(2x2kg) 10x(2x2kg)
4b.Wznosy ramion bok 3*10
10x(2x4kg) 10x(2x4kg)10x(2x4kg)
10x(2x4kg)10x(2x4kg)10x(2x5kg)
10x(2x3kg) 10x(2x3kg) 10x(2x4kg)
10x(2x3kg) 10x(2x3kg) 10x(2x3kg)
10x(2x2kg) 10x(2x2kg) 10x(2x3kg)
10x(2x2kg) 10x(2x2kg) 10x(2x2kg)
Zrobiłam wszystko sztangielkami 4kg nie pochylałam się tak mocno i ręce były pod bardziej otwartym kątek - od razu ładniej pracowały barki
4.Inverted rows 5*6
Dziś tak lekko weszło jak chyba jeszcze nigdy








Zmieniony przez - kaka21 w dniu 2018-03-17 20:03:40

raczej nie zaleca się rollowoania po treningu
krótkie rollowanie przed w ramach mobilizacji
dłuższe rollowania kolejnego dnia lub przynajmniej w odstępie kilku godzin od treningu

Bardzo nie chciałam tego posta pisać, bardzo to chciałam ukryć przed sobą i wami ale jednak muszę to zrobić bo to mój dziennik a nie żadna reklama czy konkurs.
Kompletnie się posypałam wczoraj, miałam kompuls i to taki nieładny z płaczem, wyrzutami sumienia, chęcią wymiotowania i głodzenia się dziś. Nie zrobiłam na szczęście nic z tych rzeczy bo wiem, że to było najgorsze to mogłoby być. Problemem nie była dieta, czy za mało węglowodanów, miałam kilka problemów, złości i tak emocjonalnie rzuciłam się na.. 180g czekolady studenckiej, 8 kinderek, 2,5 kurczak burgerów z McDonald's, + małe frytki + średnie frytki + 6 pralinek czekoladowych. Ile ja się ubeczałam i jak się nienawidziłam wczoraj :'-(
Dziś się już pozbierałam, głowa do góry, kłopoty powoli rozwiązuję i dietę trzymam, idę na trening, absolutnie się nie ważę, nie mierzę i nawet nie oglądam w lustrze. Muszę się skupić na treningu i jednak stwierdziłam, że w święta obżarstwa raczej nie może być bo jak ja mam się czuć tak jak wczoraj to dziękuję za takie coś :( Wieczorem wypiska z treningu a poniżej już zaplanowane posiłki na jutro, pojutrze będę jeść to samo.

Kaka jest dobrze najważniejsze, że po każdym upadku się podnosisz i z głową do góry lecisz dalej!
Z tym żarciem coś jest na rzeczy, ja też popłynęłam .... mówię to przesilenie, kilka innych kobitek tez się posypało, jak psychika siada to tak jest.
Wnioski wyciągnęłaś to najważniejsze - z tymi świętami to też nie karz się, żeby się nie odbiło czkawką. Jak w 1 dzień pojesz sobie to się nic nie stanie, nie przytyjesz 5kg najwyżej w drugi postaw na mięso i warzywa