1. 60% max udźwigu wykonujemy 3 serie po trzy ruchy w następujący sposób: bardzo powoli opuszczamy siężar na klatkę powoli unosimy go nad nią około 10 cm zatrzymujemy na chwilkę i jaknajszybciej wypychamy z tąd w górę. Może tego nie czujecie ale po tych trzech seriach są już wymęczone włukna typu 2b
2. 85% - 90% max udźwigu 2 serie po 5 ruchów: powoli opuszczamy, szybko w górę ale umiarkowane tempo, zmęczyliśmy włukna 2a
3. 50% max 1 seria 20 ruchów: standardowe tempo włukna białe ( t )
4. 20%-25% max od 50 do 60 ruchów innymi słowy na maxa w ten sposów zwiększamy gęstość naczyń włosowatych im ich więcej tym lepiej ukrwiony mięsień, lepiej puchnie i szybciej rośnie
Po tym bezpośrednio intensywne rozciąganie z niedłużymi hantelkami .
Stosujemu na duże partie i nie częsciej niż raz w tygodniu to znaczy przykładowo tydz 1 klatka tym sposobem 2 tydz plecy itd.