[BLOG] W domu też można

23.08

podciąganie na drążku podchwyt

+3kg x 12
+3kg x 10
+3kg x 7+3
+3kg x 7+3
+3kg x 5
+3kg x 5

seria łączona
martwy ciąg na jednej nodze +przyciąganie w opadzie tułowia
+42kg x 7 + 42kg x 10
+42kg x 7 + 42kg x 10
+42kg x 7 + 42kg x 10

seria łączona
plank + russian twist
cc x 70s + 5kg x 15
cc x 70s + 5kg x 15
cc x 70s + 5kg x 15

24.08

seria łączona
pompki z nogami na podwyższeniu na trzech stopniach + pompki spidermana
13 + 10
13 + 10
13 + 10

seria łączona
podciąganie wzdłuż tułowia + unoszenie hantli bokiem
20kg x 15 + 5kg x 15
20kg x 15 + 5kg x 15
20kg x 15 + 5kg x 15

przysiad bułgarski
20kg x 11
20kg x 11
20kg x 11

pompki w podporze tyłem
x 18
x 18
x 18

25.08

trochę biegania na orbitreku. Najpierw 5 serii interwałowego biegu, 0,5min szybkiego biegu i 1,5min. wolnego biegu, potem jeszcze trochę aerobowego biegu,jakieś pół godziny

26.08

podciąganie na drążku nachwyt

+3kg x 12
+3kg x 10
+3kg x 7+3
+3kg x 7+3
+23kg x 4+1
+23kg x 4+1
+23kg x 4+1

cóż,z ciekawości spróbowałem odwrócić kolejność...słaby pomysł.

potem jeszcze ok 10km na rolkach.

27,08

rolki, na oko jakieś 10km. Połowa dystansu dość szybkim tempem,druga połowa już wolniej

28.08

podciąganie na drążku podchwyt

23kg x 7+1
23kg x 6
23kg x 5
23kg x 4+1
23kg x 4+1
23kg x 4+1

seria lączona
martwy ciąg na prostych nogach + szrugsy
62kg x 8 + 62kg x 10
62kg x 8 + 62kg x 10
62kg x 8 + 62kg x 10

uginanie ramion stojąc
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 8

seria łączona
scyzoryki z piłką + russian twist
cc x 8 + 5kg x 15
cc x 8 + 5kg x 15
cc x 8 + 5kg x 15

29.08

seria łączona
pompki na trzech podstawkach + pompki spidermana
15+10
15+10
13+10

seria łączona
wyciskanie żołnierskie worka + podciąganie wzdłuż tułowia
32kg x 11+ 20kg x 15
32kg x 11+ 20kg x 15
32kg x 11+ 20kg x 15

wyciskanie francuskie w siadzie
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12

od 30.08 złapało mnie przeziebienie. Z dnia na dzień w zasadzie jest już tylko gorzej...w środę jeszcze pośmigałem z żoną na rlkach,ale to już bylo bardziej rekreacyjnie niż treningowo. OD czwartku jedyne czego się trzymam to podciąganie na drążku,bo zawody w których chce wystartowac się zblizają.

w czwartek :
podciąganie na drążku podchwyt

3kg x 13
3kg x 9+1
3kg x 8+2
3kg x 7+3
3kg x 7+3
3kg x 7+3

04.09-07.09

podciąganie na drążku nachwyt

23kg x 7+1
23kg x 5
23kg x 4+1
3kg x 12
3kg x 9+1
3kg x 7+3
3kg x 7+3

-----------------------

thrusters
32kg x 10
32kg x 10
32kg x 10

push press
32kg x 15
32kg x 15
32kg x 15

burpees
x 10
x 10
x 10

swing
20kg x 15
20kg x 15
20kg x 15

------------------------

interwał +aeroby
interwał: 5 rund. Każda runda to 100m sprintu i 200m truchtu
aeroby: jakieś 45min biegu ciągłego,tempo nędzne dość.

--------------------------------------

podciąganie na drążku podchwyt

23kg x 8
23kg x 6
23kg x 5
23kg x 4+1
23kg x 4+1
23kg x 4+1
cc x 5(tempo 3030)

seria łączona
martwy ciąg na prostych nogach + szrugsy
62kg x 12 + 62kg x 15
62kg x 12 + 62kg x 15
62kg x 12 + 62kg x 15

seria łączona
rozjazdy na kółku z kolan +russian twist
x 10 + 5kg x 15
x 10 +5kg x 15

russian twist
5kg x 15

seria łączona
unoszenie hantli w opadzie tułowia + plank
5kg x 10 + cc x 45sek
5kg x 10 + cc x 45sek
5kg x 10 + cc x 45sek

--------------------------------------------------

pistolety
cc x 6
cc x 6
cc x 6

seria łączona
pompki na 3-ech stopniach + pompki spidermana
cc x 14 + cc x 10
cc x 14 + cc x 10
cc x 14 + cc x 10

seria łączona
wyciskanie żołnierskie worka bułg + podciąganie wzdłuż tułowia
32kg x 10 + 20kg x 15
32kg x 10 + 20kg x 15
32kg x 10 + 20kg x 15

uginanie francuskie leżąc
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12

08.09

wyjeźdzam na kilka dni na drugi koniec Polski,wiec kilka dni przerwy. Dziś zrobione tylko podciąganie

podciąganie na drążku podchwyt

3kg x 14
3kg x 10
3kg x 8+2
3kg x 8+2
3kg x 8+2
3kg x 7+3
cc x 6 (tempo 4040)
cc x 5 (tempo 4040)

powrót z krótkego urlopu. Od środy,późnego wieczora, jestem w domu. Na samym wyjeździe niewiele robiłem,bo i miejsce takie że robić nie było co. Z aktywności fizycznych to zrobiłem jeden trening podciągania na prowizorycznym drażku, tj sznur przewleczony prze belę drewnianą pod dachem i kawał drewnianego trzonka od łopaty. Wystarczyło by zrobić podciąganie. Dodatkowym utrudnieniem był fakt że bujało się to na wszystkie strony,wiec trzeba było robić mega powoli i dokladnie.
Zrobione 6 serii po 10 powtórzeń średnim nachwytem.
Drugą aktywnoscią było rozwalalanie drewnianej szopy siekierą. Kilka godzin mi to zajęło,bo szopa mała nie była, a teściowi(bo u niego byłem) wkręciło się jakieś lniane g**** w piłę i pila do końca była wyłączona z użytku. Reszta dni spędzona na zwiedzaniu okolic teścia i rodziny żony(lubelszczyzny). Wrazenia takie sobie. Bo o ile tereny tam są świetne dla kogoś kto się chce wyciszyć z dala od miejskiego hałasu, tj dużo pól,lasów,trochę jezior, o tyle drogi wiejskie w tamtych okolicach to dramat. Więcej jak 40km/h bałem się jechać.

po powrocie lekko zmieniłem to co robiłęm do tej pory, do zawodów już kilka dni zostało,więc ten wyjazd był w niezbyt dobrym terminie,ale przełożyć sie go nie dało. Na te kilka dni zrobię podział w taki sposb ze wyizoluję podciąganie na osobny dzień i będe go robił z interwałami, natomiast w następny dzień reszta + aeroby.

i tak przedwczoraj wpadło:
podciąganie na drążku podchwyt
23kg x 8
23kg x 6
23kg x 5
23kg x 5
CC x 5 (tempo 5050)

+ interwał na rolletiku. Na oko robiony bo było już mocno po północy.

wczoraj:
push press
32kg x 15
32kg x 15
32kg x 15
32kg x 15

pompki na trzech podstawach
x 15
x 15
x 15
x 15

podciąganie wzdłuż ciała
20kg x 15
20kg x 15
20kg x 15

scyzoryki z piłką
x 9
x 9
x 9
x 7

+ bieganie.
Biegało się wyjątkowo słabo. Niewyspany byłem. Za to ledwie wrócilem na krańce Wrocławia i na dziki wczoraj wleciałem A na lubelszczyźnie żadnego nie widzialem.

16.09

podciąganie na drążku podchwyt
3kg x 15
3kg x 9+1
3kg x 8+2
3kg x 8+2
cc x 5(tempo 5050)

+ interwały
1 ) 5 rund,każda to 100m sprintu i 200m truchtu
2) 3 rundy wokół boiska do koszykówki,każda runda to ok 3/4 możliwości maxa i trucht
3) 2 rundy do domu, tj 15sek sprintu i 45sek truchtu.