[BLOG] wojtek - Winter shredding feat. Solaros

Odwdzięczę się :)

Nie ma takie potrzeby jak tylko Ci się przyda to nie ma problemu.

Tak wyglądał mój plan w oryginale później jeszcze coś modyfikowałem pod siebie dodawałem mdsy czy up &down

Nogi
Przysiad tylni rampa 8 + rdl rampa 8 ( nie więcej niż 6 serii )
Front rampa 8 + żuraw ( ciężar ciała ilość serii jak we froncie, nie więcej niż 6 serii)
prostowanie na maszynie + uginanie leżąc 3 serie po 12 powt ( dobitka po dwóch wcześniejszych)
*ćwiczenie na łydki + ćwiczenie na mięśnie piszczelowe ( dowolna forma wspięć + dowolne ćwiczenie na piszczelowe np http://www.exrx.net/WeightExercises/TibialisAnterior/DBReverseCalfRaise.html) 3 serie po 20 powt


grzbiet grubość + klatka piersiowa
podciąganie sztangi nachwyt z pełną flarą + gilotyna rampa 8 ( maks 6 serii )
wiosło podchwyt + wycisk hantli chwyt neutralny rampa 8 ( maks 6 serii )
*wiosło hantlą + wycisk ściskający talerzem 3 serie po 12 powt

off
ramiona ( super serie )
uginanie ze sztangą pochył 15 stopni + poręcze rampa 8 ( maks 6 serii )
uginanie siedząc incline + przenoszenie na zgiętych ramionach rampa 8 ( maks 6 serii)
*uginanie z supinacją + prostowanie na wyciągu z rotacją 3 x 12

barki + grzbiet szerokość
push press + podciąganie na drążku rampa 8 ( maks 6 serii)
javelin press + cobra pulldown rampa 8 ( maks 6 serii ) ( najpierw jedna strona później druga)
*unoszenie bokiem + lats pushdown 3 x 12

Z racji, że mam nieregularne godziny pracy podstawą były dwie pierwsze pary ćwiczeń jak miałem dobry czas to dokładałem parę oznaczoną gwiazdką jako dobicie i tam na początku dawałem 3 x 12 ale później często były to serie na maks powt.
Ćwiczenia dobierałem pod siebie ale jest dowolność i można dowolnie korygować.
Tempo w podstawowych ćwiczeniach 3010, przerwy pod siebie ja starałem się w ciężkich ćwiczeniach nie przekraczać 1,5minuty ale to w zależności od aktualnej formy.
W razie pytań odnośnie konkretnych ćwiczeń czy modyfikacji pisz śmiało.

Dzięki.
Mam 3 pytania:
1. Co to jest pełna flara? :)
2. Wyciskanie chwytem neutralnym - ma być na płaskiej?
3. Przenoszenie na zgiętych ramionach - czy to ćwiczenie nie angażuje klatki bardziej?

1. To pełne rozłożenie łokci na boki czyli łokcie są tak szeroko rozłożone, że są w jednej linii z barkami, a co za tym idzie jak popatrzysz na pochyloną sylwetkę z góry to tułów z ramionami tworzy literę T. ( to odwrotność gilotyny)
2. Tak dokładnie, część obojczykową klatki ma załatwić gilotyna.
3. Przenoszenie można wykonać w 3 podstawowych wariantach aby mocniej zaangażować klatkę, grzbiet, triceps. I to jest właśnie wersja tricepsowa. Kładziesz się wzdłuż ławki, hantle łapiesz za talerz od spodu, robisz negatyw z francuza tak aby ramię było zgięte 90 stopni i przenosisz do tyłu w takiej zgiętej pozycji na ile pozwala mobilność w barkach, Po kilku powtórzeniach powinieneś czuć napięcie w głowie długiej tricepsa zgodnie z jej funkcją.
A uginanie na ławce incline ma zaatakować mocniej głowę długą bicepsa.

Ostrożnie na początku z ciężarami w ćwiczeniach gilotyna ( czasem wystarczy krótszy zakres ruchu ), przenoszenie, javelin press bo przegięcie z ciężarem może się źle skończyć.
Popróbuj sobie ćwiczenia jak gdzieś będzie dyskomfort czy ból to nie rób tylko wymieni się na inne ćwiczenie.
Ważna jest technika ćwiczeń
W razie pytań ładuj.

Git.
Dzięki wielkie.
Wczoraj kumpel mnie wyciągnął na trening - szybka klatka.
Duże ciężary - 10,8,6,4 powtórzenia.
40min i po treningu.
4 ćwiczenia i miałem dosyć.
Zupełnie inna jakość treningu jak we dwóch się trenuje.

P.S.
Chyba znowu załapałem zajawkę ;)

Jak się ma dobrego partnera, który fajnie dopinguje i trenuje a nie gada to inny wymiar treningu

Jestem po pierwszym treningu z podnoszenia ciężarów.
Szok, szok, szok.
Jeszcze nigdy w życiu nie padłem na siłowni, a dzisiaj...
Pot lał się ciurkiem.
Potem jeszcze trener zaproponował, żebym został i pomógł mi się rozciągać.
Pokazał parę technik.

Podnoszenie ciężarów to technika, technika, technika.
Rewelacja :)

No i widzę, że się wkręciłeś

Wojtek, ja jestem dużym zwolennikiem ćwiczeń wymagających dużej mobilności - tylko bardziej w stronę kalisteniki czyli np mostek itp.

Ale widzę że odczucia podobne. Mam na myśli to , że sama praca mobilnosciowa i gibkościowa przed podejściem do ćwiczenia daje baaaaaardzo mocno w kość.