Infernol droga do startu - pods str 67

Siemanko
Wypiska z wczoraj

Klatka

-wyciskanie płaska:
60x10, 70x10, 80x10, 100x5, 105x5, 110x11
50x10, 70x10, 80x10, 105x3, 110x3, 117x11
60x10, 70x10, 80x10, 97x5, 110x3, 122x14
60x10, 80x10, 90x10, 80x5, 85x, 90x21
50x10, 80x10, 100x5, 100x5, 115x13
50x10, 80x10, 90x10, 108x3, 115x3, 120x11

-rozpiętki na ławce skośnej w górę z linakmi wyciągu
27x10, 27x10, 27x10
32x12, 32x11, 32x10, 32x10
32x12, 36x12, 32x12
36x12, 36x12, 32x12
36x12, 36x12, 32x12
36x12, 36x12, 32x12

-wyciskanie na ławce skośnej w górę 8+8
8x80+50, 8x90+60, 8x80+50
8x90+60, 8x85+60, 8x85+60
6x90+60, 8x85+60, 8x90+65
8x90+60, 8x85+60, 8x85+60
8x90+60, 8x85+60, 8x85+60
8x90+60, 8x85+60, 8x85+60

-wyciskanie hantli złaczonych ze sobą skos dół
28x12, 28x12, 28x12
24x15, 24x15, 24x14
24x15, 26x10, 26x10
24x15, 26x12, 26x12
26x15, 26x12, 26x12
28x15, 26x12, 26x12

komentarz do treningu:
Dobry trening. Lecz trochę stawy czułem ;/
Wszystko fajnie powchodziło ale wcale nie tak lekko. Ogólnie to dość ciężko było a przy ostatniej serii w WL walka była. Sam zrobilem jakieś 7 repów reszta z pomocą. Potem na bramie jakoś cięzej szło. Na skosie podobnie.
Poza tym ogólnie ok. Dużo ludzi znowu byłą do tego klima nie działała i gorąco było jkaby był conamniej środek lata.

Pomagam też paru osobm już od jakiegoś czasu i wczoraj wszyscy przyszli i każdy był bardzo zadowolony i to na tyle, że pod wrażeniem ich efektów byli również cżłonkowie ich rodzin, którzy też chcieli teraz spróbowac. Daje to też dodatkowego kopa do motywacji

Waga z pon rano 98,5 i już zaczęło dosyć mocno ssać

Ogólnie sory za chaotyczną wypiskję ale się torchę śpieszę także wybaczcie

suple:
bcaa
magnez
omega 3

Siemanko dziś backday

Plecy

A.) martwy ciag
80x5, 110x5, 142x5, 150x5, 162x9
80x10, 110x10, 152x3, 162x3, 172x10
80x10, 110x10, 142x5, 162x3, 180x11
80x10, 110x10, 115x5, 125x5, 135x23
80x10, 110x10, 150x5, 160x5, 170x5
80x10, 110x10, 160x3, 170x3, 180x10

B.) podciaganie wąskim chwytem neutral
15x11, 10x10, 10x10, 10x10
15x11, 10x10, 10x10, 10x10
15x11, 10x10, 10x10, 10x10
15x11, 10x10, 10x10, 10x10
10x11, 10x10, 10x10, 10x10
10x11, 10x10, 10x10, 10x10

C.)wiosłowanie końcem sztangi jednorącz
40x12, 40x12, 40x12
42x12, 42x12, 42x12
45x12, 45x12, 45x12
45x12, 47x12, 47x12
50x12, 50x12, 50x12
52x12, 52x12, 52x12

D.)wiosło przy wyciagu podchwytem
17x12, 26x12, 26x12
28x12, 28x12, 28x12
30x12, 30x12, 30x12
30x12, 30x12, 30x12
32x12, 32x12, 32x12
35x12, 35x12, 35x12

E1.)ściąganie wyciągu na prostych rękach
30x12, 30x12, 30x12
32x12, 32x12, 32x12
35x12, 35x12, 35x12
32x12, 32x12, 32x12
32x12, 32x12, 32x12
35x12, 35x12, 35x12

E2.)ściąganie do klatki podchwytem
19x12, 19x12, 19x12
66x12, 66x12, 66x12
66x12, 66x12, 66x12
73x12, 73x12, 73x12
73x12, 73x12, 73x12
73x12, 73x12, 73x12

F.)wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej
34x12, 34x12, 34x12
36x12, 36x11, 36x11
36x12, 36x11, 36x11
36x12, 36x11, 36x11
38x10, 38x10, 36x11
38x11, 38x10, 38x10

komentarz do treningu:
Zapowiadał się raczej słaby trening bo przez dużą ilość różnych zajęć przez ostatnie 2 dni mało spałem. I dlatego do treningu podchodziłem z dużą rezerwą, ale wyszło dużo lepiej niż się spodziewałem.
W martwym mogło pójśc nieco lepiej bo w ostatniej serii też odbijałem sztangę od ziemi zamiast podnosić ją z martwego punktu. Potem podciąganie szło ciężko. Duuuużo gorzej niż jak poprzednio. Natomiast cała reszta wyszła świetnie. Niemal wszędzie udało się dołożyć i utrzymać górny zakres powtórzeń. Do tego pompa również była bardzo dobra. Ogólnie cały trening na plus

suple:
omega 3
magnez
bcaa

Siemanko
Dziś DNT

Wpadło 25 min cardio rollowanie rozciąganie i sauna


Po wczorajszym treningu plecy miałem tak zniszczone, że nie myślałem o niczym innym jak tylko tym by się położyć
Dawno takiej masakry nie było. Tym bardziej jestem zdziwiony bo szedłem niewyspany na ten trening

suple:
omega 3
magnez

Też pomagałem sporej ilości osób, ale tylko jedna skumała co do niej gadam i ogólnie stosowała się do wytycznych więc powiedziałem, że sram na to - za free pomagać nie będę.

To ja mam ten plus, że jednak się słuchają.... póki co

Siemanko
Dziś barki

-wyciskanie żołnierskie stojąc
50x10,60x5, 65x5, 67x10
50x10,65x3, 70x3, 72x8
50x10, 65x5, 72x3, 78x7
50x10 ,50x5, 52x5, 56x23
50x10 63x5, 67x5, 72x8
50x10, 67x3, 72x3, 77x7

-wyciskanie sztangi zza karku
60x12, 65x12, 65x11, 65x10
67x12, 67x11. 67x10, 67x9
70x11, 70x10, 70x8, 65x11
70x12, 70x11, 65x12, 65x10
70x12, 70x9, 65x12, 65x10
70x12, 70x10, 70x10, 65x10

-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc
62x12, 65x12, 65x12
70x12, 70x12, 70x12
72x12, 70x12, 70x12
70x12, 70x12, 70x12
72x12, 72x12, 70x12
72x12, 72x12, 72x12

-wznosy boczne w opadzie
18x15, 18x15, 18x15, 18x15
18x15, 18x15, 18x15, 18x15
18x15, 18x15, 18x15, 18x15
18x15, 18x15, 18x15, 18x15
20x15, 20x15, 20x15, 20x15
20x15, 20x15, 20x15, 20x15

-wznosy boczne z linką wyciągu jednorącz
8x12, 8x12, 8x12, 8x12, 8x12, 8x12, 8x12
8x12, 8x12, 8x12, 8x12, 8x12, 8x12, 8x12
8x12, 8x12, 8x12, 8x12, 8x12, 8x12, 8x12
8x12, 10x12, 8x12, 10,x12, 10x12, 10x12, 10x12
10x12, 10x12, 10x12, 10,x12, 10x12, 10x12, 10x12
10x12, 10x12, 10x12, 10,x12, 10x12, 10x12, 10x12

-szrugsy sztangą za plecami / hammer
100x12, 100x12, 100x12, 100x12
130x12, 130x12, 130x12, 130x12
140x12, 140x12, 140x12, 140x12
145x15, 145x15, 145x15, 145x12
150x15, 160x15, 160x15, 160x12
165x15, 165x15, 165x15, 165x12

komentarz do treningu
Trening ok ale bez szału. Nie wiem czy to zwykłe zamulenie czy też lekkie przemęczenie się wkrada. Mam nadzieję, że to pierwsze. OHP ostatnia seria trochę ciężko szła. Za to wyciskanie zza karku jak i przyciąganie sztangi do brody jak najbardzije na plus. Przy przyciąganiu w końcu przy 72 czucie jest takie jak powinno. W opadzie za to gorzej niż poprzednio.
Ale to ogólnie chyba nie mój dzien bo jakoś nie potrafiłem się skupić.

suple:
omega 3
magnez
bcaa

Siemanko
Dziś leg day

Nogi

-prostowanie nóg
52x20, 52x20, 52x20
52x20, 52x20, 52x20
52x20, 52x20, 52x20
52x20, 52x20, 52x20
52x20, 52x20, 52x20
52x20, 52x20, 52x20

-przysiady
70x10, 100x10, 130x10, 142x5, 152x5, 162x15
70x10, 100x10, 130x10, 152x3, 162x3, 172x15
70x10, 100x10, 130x10, 142x5, 162x3, 182x15
70x10, 100x10, 130x10, 115x5, 125x5, 135x20
70x10, 100x10, 130x10, 150x5, 160x5, 170x15
70x10, 100x10, 130x10, 160x3, 170x3, 180x16

-suwnica jednonóż
150x15, 150x15, 150x15
113x15, 113x15, 113x15
127x15, 127x15, 127x15
107x15, 107x15, 107x15
127x15, 127x15, 127x15
129x15, 129x15, 129x15

-suwnica obunóż
320x15, 320x15, 320x15, 320x15
wszystkie sztabki 4s 15p
wszystkie sztabki 4s 15p
wszystkie sztabki 4s 15p
wszystkie sztabki 4s 15p
Smith

-martwy na prostych
100x15, 100x15, 100x15, 100x15
105x15, 105x15, 105x15, 105x15
110x15, 110x15, 110x15, 110x15
110x15, 110x15, 110x15, 110x15
115x15, 120x15, 120x15, 120x15
120x15, 120x15, 120x15, 120x13

-uginanie nóg
68x12, 68x12, 68x12
73x12, 77x12, 73x12
77x12, 73x12, 73x12
77x12, 73x12, 73x12
77x12, 73x12, 73x12
77x11, 73x11, 73x11

komentarz do treningu
Trening super. Zmieszałem dzisiaj sb pw redweilar z porcją kawy i było fajnie
Mimo, że nie zaczęło się za dobrze, bo woda mi się rozlała w torbie i spodenki treningowe były całe mokre. Całe szczęscie przyszedłem w dresach. Gdyby były jeansy byłoby nieco słabo
W końcu udało się też przełamać barierę 15 powtórzeń w przysiadach. Znowu nie było osób do asekuracji a z niepewnym elementem wolę nie ryzykować
Do tego tym razem zamiast suwnicy obunóz poszło wyciskanie na smithie. Powód zmiany był taki ze mimo ze na suwnicy szły wszystkie sztabki to i tak było za lekko. Okazało się, że na smithie było jeszcze lżej Niestety krążki na siłce mam dość grube i nie idzie ich za dużo nałożyć. Jednak za tydz spróbuję znowu. Jeśli dalej będzie tak lekko to z powrotem powrót na suwnicy
W martwym z kolei za mocno miałem pas ścisniety i w pewnym momencie zabrakło mi oddechu. Zupełnie jak ryba na powierzchni. Bierze oddech i jakby nic nie brała, u mnie podbna sytuacja. Stąd też nie zrobiona zamierzona ilośc repów

Poza tym, że po martwym wylądowałem na podłodze i 4 osoby do mnie podeszły sprawdzić czy aby na pewno wszystko jest ok to było git

suple:
bcaa
magnez
omega 3

Do tego jak co tydzien drobny check formy.

I proszę nie komentujcie rozmowy w tle

class="link" target="_blank">

class="link" target="_blank">

Siemano
Dzisiaj wpadły łapy

seria poczwórnie łączona:
-prostowanie na wyciągu z liną
-prostowanie na wyciągu podchwytem
-prostowanie zza głowy z liną
-prostowanie nachwytem
14x25, 14x25
14x25, 14x25
14x25, 14x25
17x25, 14x25
17x25, 14x25
17x25, 14x25

-francuz leżąc sztangą
50x10, 50x10, 45x11
52x10, 52x9, 50x10
52x10, 52x9, 50x10
52x10, 50x10, 50x10
52x10, 52x10, 52x10
55x12, 55x10, 55x12

-poręcze
3x max.
3x max
3x max
3x max
3x max
3x max

-uginanie ramoin ze sztangą prostą na modlitewniku
30x10, 30x10, 25x10, 20x10, 20x10, 20x10, 20x10
30x12, 30x10, 30x10, 30x10, 25x11, 25x10, 25x10
35x12, 30x10, 30x10, 30x10, 25x11, 25x10, 25x10
35x12, 35x10, 30x10, 30x10, 25x11, 25x10, 25x10
35x12, 35x10, 30x10, 30x10, 25x11, 25x10, 25x10
35x12, 35x10, 35x10, 30x10, 30x10, 25x10, 25x10

-uginanie ze sztangielkami na ławce skośnej
14x12, 14x12, 14x12
16x10, 20x8, 18x8
20x9, 18x10, 18x10
20x10, 18x10, 18x10
20x10, 20x10, 20x10
22x8, 20x10, 20x10

-młotki stojąc
20x12, 20x12, 20x12
20x12, 20x12, 20x12
20x12, 20x12, 20x12
22x12, 22x12, 22x12
22x12, 22x12, 22x12
22x12, 22x12, 22x12

-kick backi ze sztangielkami
10x15, 14x15, 20x15
14x15, 16x12, 12x15
16x15, 16x15, 16x15
16x15, 16x15, 16x15
16x15, 16x15, 16x15
16x15, 14x15, 14x15

-częściowe uginanie ze sztangą łamaną siedząc na ławce
12x40, 12x40, 12x40
12x40, 12x40, 12x40
12x40, 12x40, 12x40
12x40, 12x40, 12x40
12x42, 12x42, 10x42
12x42, 12x40, 10x40

komentarz do treningu
Udany trening. Siłowo poszło do przodu
Jestem zadowolony z tego jak francuz wyszedł. Bo w sumie większych problemów nie było.m Jedynie przy ostatniej serii sam zrobiłem 9p a brakujace 3 z delikatną pomocą. Potem na poręczach zamiast standardowych doczepianych 10-15kg poszlo 20 i nie zszedłem poniżej 10 repów oprócz ostaniej także również jak najbardziej na plus.
Ogólnie tym razem bardziej pilnowałem przerw i przez to na koniec nieco ciężej szło. Jednak jak nikt nie zagaduje to zupełnie inaczej idzie x)

suple:
bcaa
magnez
omega 3

I tak to dziś wyglądało. Bez przypinki, czysta pompa

Siemanko
Dzisiaj DNT

Basen 45 min

Ogólnie nic ciekawego się nie działo

suple:
omega 3
magnez

Siemanko
Dziś poszła klatka

Klatka

-wyciskanie płaska:
60x10, 70x10, 80x10, 100x5, 105x5, 110x11
50x10, 70x10, 80x10, 105x3, 110x3, 117x11
60x10, 70x10, 80x10, 97x5, 110x3, 122x14
60x10, 80x10, 90x10, 80x5, 85x, 90x21
50x10, 80x10, 100x5, 100x5, 115x13
50x10, 80x10, 90x10, 108x3, 115x3, 120x11
50x10, 80x10, 90x10, 100x5, 115x3, 127x9

-rozpiętki na ławce skośnej w górę z linkami wyciągu
27x10, 27x10, 27x10
32x12, 32x11, 32x10, 32x10
32x12, 36x12, 32x12
36x12, 36x12, 32x12
36x12, 36x12, 32x12
36x12, 36x12, 32x12
36x12, 32x10, 32x10

-wyciskanie na ławce skośnej w górę 8+8
8x80+50, 8x90+60, 8x80+50
8x90+60, 8x85+60, 8x85+60
6x90+60, 8x85+60, 8x90+65
8x90+60, 8x85+60, 8x85+60
8x90+60, 8x85+60, 8x85+60
8x90+60, 8x85+60, 8x85+60
8x90+60, 8x90+60, 8x90+60

-wyciskanie hantli złaczonych ze sobą skos dół
28x12, 28x12, 28x12
24x15, 24x15, 24x14
24x15, 26x10, 26x10
24x15, 26x12, 26x12
26x15, 26x12, 26x12
28x15, 26x12, 26x12
28x12, 28x11, 26x11

komentarz do treningu:
Trening wyszedł ok, ale w sumie bez szału
Nie wiem czy to zmęczenie po wczorajszym basenie, ale cuzłem dzisiaj lekkie przemęczenie. Mam nadzięje, że to jednak kwestia basenu a nie tego, że przetronowanie się wkrada. Triceps miałem wrażenie, że jeszcze nie doszedł do siebie i trening raczej na 90% był wykonany. Ostatnia seria WL cięzko. 4 powtórzenia w pełni sam reszta z pomocą. Brama też nieco gorzej dziś. Przy skosie też potrzebowałem odrobiny pomocy.
Dodatkowo na koniec dodałem sb 1 serie zaraz po wyciskaniu hantli unoszenie krążka przed siebie. I w sumie to za sprawą tego ćwiczonka klatka był pięknie napompowana i i ogólnie zaczynałą jakoś sesnsownie wyglądac

suple:
bcaa
magnez
omega 3

class="link" target="_blank">