Pachoł - WSZYSTKO NA OPAK!

no bardzo ladny progres

Dzięki!

23.09.16
Siema! Dzisiaj trochę przej**any dzień, bo w sumie wyszedłem z domu o 9 i wróciłem o 22i to praktycznie cały dzień na siłowni.
Po treningu od razu poleciałem do sklepu po jakieś zakupy i wróciłem na siłkę, bo musiałem wziąć zmianę na recepcji od 13 - 17, później szybko wyskoczyłem na solarium i od 18;30 do 20 dyżur, a potem chwilę na dworze ziomkami i teraz padam.

Fajny odzew na fejsbuku co do mojego zdjęcia, a nawet pojawiły się na priv propozycję wsparcia, albo pomysły na wsparcie finansowe co mnie mega zdziwiło, a jednocześnie bardzo ucieszyło :)!

Jutro jeszcze interwały i niedziela wooooooolne :D. Ciekawi mnie jak się będę jutro czuł, bo teraz dosłownie.. Padam . Także wpis, książka, oczywiście kąpiel i do kimona.

Trening: DÓŁ CIAŁA HIPERTROFIA
1.Przysiady ze sztangą 10x60/6x80/3x90/12/12/12/12 - 105kg
2.Zakroki 10xCC/10x18kg/15/15/15 - 26kg
3.Martwy ciąg na prostych nogach 10x60/6x80/12/12/11 - 107,5kg
4.Uginanie nóg leżąc 10x35/15/13/13 - 42kg
5.Allahy 15/12/12/12 - 42kg

Po treningu 30 min cardio, wczoraj też było i w środę. Ogólnie cały tydzień, ale powiem szczerze, że robię to cardio bo.. Polubiłem

Dieta:
1.Warzywa, twaróg, wpc, owoce, draże, wafle ryżowe, owsiane
2.Hot dog
3.Warzywa, ryż, twaróg, serek twarogowy, jabłka, wpc

24.09.16
Siemanko! Dzisiaj ostatni dzień treningowy w tygodniu poleciał i jutro cały dzień siedzę na dupie w pracy :D. Chociaż jak zawsze postaram się wplątać w ten czas nieco aktywności!

Redukcja jak pisałem idzie zaj**iście, ale ogólnie pierwszy problem jaki zauważyłem to problemy lekkie ze snem. Nie śpię tak dobrze i w sumie budzę się szybciej co wygląda nieco na paradoks, ale wytrzymam te 3 tygodnie jeszcze lajtowo .

Dzisiaj poleciał z ziomkiem trening obwodowy, potem zrobiłem cardio na bieżni, pozowanie w domku i praktycznie cały dzień na dworze spędziłem wykorzystując to wolne. Dobra, tyle na dzisiaj. Jutro refeed także wlatuje pizza do pracy jak co tydzień, a ja zaraz obejrzę DBS i wlatuję do łóżka! Jutro wrzucę filmik z pozowania, a dzisiaj jakieś 2-3 fotki, pozdro xD

Trening: OBWODY
4 obwody na zasadzie tabaty, ogólnie 8 stacji jeden obwód
-Swing kettlem
-Odwrotne wiosłowanie na TRX
-Burpee
-Push Press

35 min cardio.

Dieta:
1.Jajecznica z warzywami, twaróg z owocami i owsianką
2.Bułki zapiekane z szynką i serem, proteinowy pudding z waflami ryżowymi i owocami

Sorry za dupę


















Zmieniony przez - pachol_123 w dniu 2016-09-24 21:22:09

26.09.16
Siema! Wczoraj odpocząłem sobie trochę na tej recepcji siedząc te 12h. Ludzi było trochę mniej niż zwykle, ale mi to tam nie przeszkadza, bo więcej czasu mam dla siebie .

Był ziomek, któremu ogarnąłem plan i tak mnie zachwalał, że siedziałem cały czerwony haha! Najlepsze było jak mówił, że widzi już efekty(po tygodniu :D).. Nic tylko się cieszyć xD.

Wczoraj wpadł też refeed i część z tego zamieściłem w postaci wpisa na FP, do którego każdego gorąco zapraszam.
Potem wpadły lody i.. cały dzień mam jakąś niestrawność kurde, niby wodą nawet nie podszedłem pomimo przekroczenia makro, za to ciągle coś mi na brzuchu siedzi i się czuję.. Mało komfortowo :D. Oby jutro przeszło bo prowadzę zajęcia i przypał będzie jak będę tam gazował haha!

Dzisiejszego dnia również zakończyłem współprace z Piotrem.. Z powodu braków finansowych oraz tego, że chcę spróbować nieco teraz o własnych siłach :D. Mimo wszystko Piotr to taki zaj**isty ziomek, że cały czas będziemy utrzymywać kontakt i zawsze mogę do niego uderzyć o radę, czy ogólnie tak o napisać! Więc zatrudniając na początku trenera zyskałem.. Kolegę/przyjaciela

Co do modyfikacji w diecie to obciąłem dzisiaj 100 kalorii i obecnie lecę na 2300. Cardio zostawiam tak jak jest i na ostatnie dwa tygodnie doj**ie interwał chyba w jakiś wolny dzień, albo zwiększę ilość cardio.

Redukcję robię do 14.10, czyli do terminu imprezy na której szykuję odwodnienie hahaha!

Dzisiaj także w trakcie mojego treningu wpadła wycieczka z przedszkola na siłownię i jako pracownik(mimo, że nie byłem wtedy na dyżurze tylko ćwiczyłem) musiałem się nimi chwilę zająć. Mimo wszystko mega doświadczenie i ten uśmiech na twarzy dzieci bezcenny :D. Pare fotek poleciało na Fanpage siłowni także bije sobie fejm .

Dobra, koniec p******enia chociaż jeszcze trochę bym chciał napisać to i tak nie ma po co skoro nikt nie będzie czytał haha.

Trening: GÓRA CIAŁA SIŁĄ
1.Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 8x50/5x65/3x70/6/6/6 - 80kg
2.Wyciskanie sztangi leżąc 8x50/5x70/5x70/3x80/6/6/6 - 92,5kg
3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 8x50/5x70/3x90/6/6/6/6 - 97,5kg
4.Podciąganie na drążku podchwytem 8xCC/5x20/5/5/5/5 - 30kg
5.OHP 8x30/5x40/6/6/6/6 - 55kg
6.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10x30/8/8/8 - 43kg
7.Wyciskanie francuskie 10x30/7/5/7 - 45kg

+ 30 min cardio

Dieta:
1.Jajecznica z warzywami, owsianka z WPC owocami i innymi dodatkami
2.Lody
3.Kanapki, proteinowy pudding z dodatkami

27.09.16
Siemano! Dzisiaj mało czasu przez cały dzień, teraz wróciłem do domu, zjadłem kolację, czas na książkę i uciekam w kimę.
Jutro solarka i do załatwienia pare spaw, a potem dyżur na siłce.

Dziś miałem 2 treningi obwodowe i było mega! Mam nadzieję, że jak wróci kolega za którego mam zastępstwa to i tak będą mi dawać co jakiś czas je prowadzić :D.

W sobotę zaczynam również pierwszy dzień szkoły, ciekawi mnie jak to będzie.

Dziś forma.. Zaj**ista, zeszłą woda po refeedzie całkiem, a jutro spodziewam się jeszcze lepszej formy. Ogólnie to jutro też zabiorę się za zbieranie informacji na temat Peak Week co by zrobić wszystko jak przed zawodami i przy okazji stestować jakąś strategię .

Dobra to tyle, bo jestem mega zmęczony. Wpiska i elo:

Trening: DÓŁ CIAŁA SIŁA
1.Przysiady ze sztangą 8x70/5x90/3x110/1x125/6/6/5/5 - 137,5kg
2.Martwy ciąg klasyczny 8x80/5x110/1x140/1x160/5/5/4/4 - 175kg
3.Wyciskanie nóg na suwnicy 8x140/5x240/6/6/6 - 350kg
4.Uginanie nóg leżąc 8x42/5x56/6/6/6 - 70kg
5.Wspięcia na palce stojąc 10/10 - 155kg
6.Wznosy nóg w zwisie 3x12-15

+30 min cardio

Dieta:
Jak wczoraj

29.09.16
Siema! Nie będę pisał o wczorajszym dniu, bo był nietreningowy jedyne co to cardio pokręciłem i byłem mega aktywny .

Dzisiaj porozmawiałem z Piotrkiem i doszedłem do wniosku, że żadnego peak week nie robię, bo jeżeli mam mieć formę to będę miał, a jeżeli nie zrobię to peak week i tak w niczym nie pomoże, a na dodatek mogę sporo zj**ać na nim . Także zaplanowałem sobie redukcję do 16 października z tym, że 14 to dzień imprezy, sobota i niedziela to będzie spanie i ładowanie haha. Także jeszcze jakieś 2 tygodnie pracy przede mną, a potem odpoczynek :D. W niedzielę zrobię dokładnie plan tego wszystkiego bo będę miał wtedy więcej czasu.

Zauważyłem też, że coraz łatwiej wyprowadzam się z równowagi i denerwują mnie głupie rzeczy i ludzie i gdyby nie ta medytacja to nie wiem, czy bym ogarnął haha .

Dzisiaj miałem znowu treningi obwodowe, było nieco mniej osób, ale za to był ogień! Na jednych był mój ziomek, a na drugich fajne dupy .

Dobra to na tyle, jutro znowu intensywny dzień, bo trening, cardio, obwodówki itd, a w sobotę lecę do szkoły i jakiś trening we Wro, ale to będę pisał, elO!

Trening: GÓRA CIAŁA HIPERTROFIA
1.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 10x22/8x28/10/10/10 - 36kg
2.Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 10x22/8x26/12/12/10 - 32kg
3.Podciąganie na drążku podchwytem REP GOAL 71, ale to męczyłem.. Masakra :D
4.Wiosłowanie hantlem w opadzie 10x30/12/12/12/10 - 38kg
5.Wznosy boczne hantla jednorącz 10x6/13/13/12/12 - 10kg
6.Herkulesy na bramie 15/12/12 - 10kg
7.Prostowanie ramienia z linką wyciągu górnego 14/12/12 - 10kg

Dieta:
1.Warzywa, omlet z WPC, cukierkami i bananem, burgery
2.Proteinowy pudding z owocami, ryżem itd

30.09.16
Siema! Wpis na szybko, bo jutro muszę wstać koło 4:30 bo pierwszy dzień szkoły także powinienem już lulać .

Rano zrobiłem mega trening i dawno k***a się tak nie spociłem, serce to mi prawie wyskoczyło, a mimo wszystko w ciągu dnia pełno energii! Dostaje propsy, że niby jestem suchy itd, ale.. Ja tam tego nie widzę, w ogóle. Ciągnę jeszcze te dwa tygodnie i chcę dorobić się żył WSZĘDZIE k***a, co by już nie mieć kompleksów na tym punkcie.. Chociaż przez chwilę .

Poprowadziłem dziś również obwodówkę ostatnią "formalnie", bo potem będę wpadał tylko na zastępstwa i aż dostałem brawa, a także propsy, że dosłownie "zaj**isty trening", a słyszeć coś takiego z ust starszych kobiet aż cieszy :D.

Zacząłem też czytać książkę ANABOLICS 9th EDITION i już kupa nowej wiedzy wpadła, na pewno przyda się w przyszłości .

Okej, to na tyle - czas spać.

Trening: DÓŁ CIAŁA HIPERTROFIA
1.Przysiady ze sztangą 10x60/5x80/3x90/10/10/10/10 - 105kg
2.Zakroki 10xCC/10x18/13/13/13 - 28kg
3.Martwy ciąg na prostych nogach 10x60/6x80/11/11/10 - 110kg
4.Uginanie nóg leżąc 10x28/15/15/15 - 42kg
5.Wspięcia na palce siedząc 3x12 - 55kg
6.Allahy 3x15 - 42kg

+ 35min cardio

Dieta:
1.Burgery, deser proteinowy, warzywa
2.Tosty, deser proteinowy

Jutro postaram się strzelić trening, a jeżeli się nie uda to w niedzielę ;)

02.10.16
Siema! Dzisiaj nietypowo, bo w niedziele wpis hehe, ale plany się pozmieniały, a więc napisze co tam u mnie :D.

Po kolei - wczoraj w szkole byłem. Pierwsze zajęcia to z psychologii i.. Typiara sama nie wie czego ma nas uczyć i oglądaliśmy jakieś filmy, które w ogóle nie mają związku z pracą trenera, ale j**ać. Jest ponad 20 osób w klasie w tym większość jak mówiła 'hobbistycznie' i w dodatku myślą, że będą trenerami personalnymi po tym . Po za tym frekwencja nie jest obowiązkowa żeby zdać.. Potem się dziwić, że tacy 'trenerzy' chodzą po siłowniach.

Mniejsza. Wczoraj wróciłem i mimo wszystko zrobiłem trening i cardio, chociaż zmęczenie było mega bo spałem tylko 5h. Dzisiaj robię "czit dej", ale świadomy, a nie że Binge Eating, a od jutra wbijam na UD 2.0 i to jest głównym powodem tego wpisu, co by napisać założenia i ogólny plan jak to ma wyglądać, a więc do rzeczy.

Poniedziałek: Depletion Training + Niskie Kalorie
Trening:
1.Przysiady ze sztangą 3x12-15
2.Uginanie nóg leżąc 3x15-20
3.Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x15-20
4.Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 3x15-20
5.Wznosy boczne hantli stojąc 3x15-20
6.Uginanie ramion z suplinacją nadgarstka 2x15-20
7.Pompki na poręczach 2x12-15

Założenia co do treningu:
-2x taki trening na jednej sesji
- 45 - 90 sekund przerwy między seriami

Dieta:
Kalorie: 1500
Białko: 200g
Węglowodany: 75g
Tłuszcze: 45g

Wtorek: Depletion Training + Niskie kalorie
Trening:
1.Wyciskanie nóg na suwnicy 3x15-20
2.RDL 3x12-15
3.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x15-20
4.Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x15-20
5.Wyciskanie hantli siedząc 3x15-20
6.Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego 2x15-20
7.Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 2x15-20

Dieta:
Kalorie: 1500
Białko: 200g
Węglowodany: 75g
Tłuszcze: 45g

ŚRODA: Cardio + Niskie Kalorie:
45-60 min cardio

Dieta:
Kalorie: 1500
Białko: 200g
Węglowodany; 75g
Tłuszcze: 45g

Czwartek: Hypertrophy Training + Ładowanie:
Rano: 30 - 45 minut cardio
Wieczorem: Trening:
1.Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x6-8
2.Wyciskanie sztangi leżąc 3x8-10
3.Podciąganie na drążku podchwytem 3x6-8
4.Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 2x10-12
5.Wznosy boczne siedząc 3x8-10
6.Herkulesy na bramie 2x10-12
7.Wyciskanie francuskie hantlami 2x10-12
8.RDL 4x6-8
9.Zakroki 4x8-10


Dieta:
Kalorie: 3200
Białko: 180g
Węgle: 500g
Tłuszcze: 55g

Piątek: Wolne + Ładowanie
Dieta:
Kalorie: 3200
Białko: 180g
Węgle: 500g
Tłuszcze: 55g

Sobota: Strenght Training + Dieta Zbilansowana:
Trening:
1.Wyciskanie sztangi leżąc 4x4-6
2.Przysiady ze sztangą 3x4-6
3.Martwy ciąg klasyczny 1x3-5
4.Podciąganie na drążku podchwytem 3x6-8
5.OHP 3x6-8
6.Uginanie sztangi stojąc 3x6-8
7.Wyciskanie francuskie 3x6-8

Dieta:
Kalorie: 2300
Białko: 180g
Węglowodany: 280g
Tłuszcze: 50g

Niedziela: Cardio + Dieta zbilansowana:
45 - 60 min cardio

Dieta:
Kalorie: 2300
Białko: 180g
Węglowodany: 280g
Tłuszcze: 50g

No, a więc to na tyle. Zobaczymy jak pójdzie, zawsze coś nowego no i nowe doświadczenie. Pewnie te pierwsze 3 dni będą w ch** ciężkie, ale jakoś spróbuje temu podołać :D. Maksimum jaki na tym posiedzę to 4 tygodnie, cudów się nie spodziewam.. Chociaż, kto wie .

Jednak p******e to UD. Nie będę się tak katował - wiem, szybko zmieniam zdanie jak panienka, ale wpadłem na lepszy pomysł i doszedłem do tego, że tak naprawdę potrzebuje urozmaicenia i lekkiej kontroli nad tym co się teraz dzieje, bo pozostałem bez żadnego planu działania także zaraz sobie ułożę, a jutro wpiszę co i jak wymyśliłem tym razem na 100% xD