[BLOG] SnicK - W drodzę po wymarzoną sylwetkę.

Też te wczoraj kupiłem, ale jeszcze nie próbowałem
Tych własnych malin to zazdroszczę

Niezłe są, z kawą dobrze smakują

Plusy mieszkania na wsi

Czwartkowa wypiska, był DT, ponieważ wróciłem z pracy o 17 i udało mi się ogarnąć jeszcze trening, miska bardzo na spontanie jak widać.


Przed treningiem
Kofeina
Tran
Wit. C
Wit. D
Po treningu
Kreatyna
WPC
BCAA



PLECY + TYŁ BARKÓW HIPERTROFIA
Martwy ciąg RAMPA 5
T1: 60/80/90/105/115
T2: 60/80/90/105/115
Podciaganie
T1: 6/6/6
T2: 6/6/7
Wioslowanie hantlami leżąc 4x8 (+ 2 serie wstępne, 50% ciężaru roboczego)
T1:20/20/20
T2: 22,5/22,5/22,5 ( w oparciu o ławkę, bo skos zajęty)
Ściąganie szeroko 4x10
T1:40/35/35
T2:40/40/35
Ściąganie drążka wąsko trójkąt 3x12
T1:30/30/30
T2:30/30/30
Face pull siedząc 4x15
T1: 15/15/15
T2:15/15/15


1 posiłek
Schab, warzywa, baton, kawa kuloodporna
2 posiłek
2x baron, 2x pieróg
3 posiłek
Piersi z kurczaka, kasza, lody, warzywa

B/W/T
160/200/65

W końcu weekend, taka przerwa w pracy wybija mnie zawsze z rytmu, dziś w ogóle samopoczucie do du**. Od rana zaspany i brak siły, w domu dopiero mocne espresso przed treningiem w miare mnie postawiło na nogi. Na treningu już fajnie, barki z tricem dobrze przetyrane.


Przed treningiem
Kofeina
Tran
Wit. C
Wit. D
Po treningu
Kreatyna
WPC
BCAA


Wyciskanie hantli siedząc 3x8 (+ 2 serie wstępne, 50% ciężaru roboczego)
T1: 20/20/20
T2: 22,5x6/20/20x9
Unoszenie hantli na na boki 4x10
T1: 10/10/10/10
T2: 10/10/10/10
Wyciskanie hantli stojąc szeroko 3x15 + drop
T1: 10/10/10 +7,5kg
T2: 10/10/10 +7,5kg
Wyciskanie sztangi wąsko 3x8 (+ 2 serie wstępne, 50% ciężaru roboczego)
T1:55/50/50
T2:50/50/50x9
Prostowanie na wyciągu 3x10
T1: 30x11/30/30
T2: 30x12/30x12/30
Prostowanie hantla francuskie oburącz 3x12
T1: 17,5/17,5/17,15
T2: 17,5/17,5/17,5

+ Rwanie 4x8 40kg
7x interwał 20/50


1 posiłek
kurczak, warzywa, baton
2 posiłek
baton, nektarynka, cookie crips
3 posiłek
Bułka pszenno-żytnia, kurczak, parmezan, warzywa, lody
4 posiłek
Kasza, wpc, owoce

B/W/T
160/250/55

SnicK

SnicK

SnicK

SnicK

SnicK

SnicK

SnicK

SnicK

SnicK

SnicK

SnicK

SnicK

SnicK

SnicK

SnicK

SnicK

SnicK

SnicK

Tydzień 1 (19.03.2016)

Waga:79kg
Talia:79,5cm
Pas w najszerszym miejscu: 85cm
Udo:64cm

Tydzień 2 (26.03.2016):

Waga: 78kg
Talia: 78,5cm
Pas w najszerszym miejscu: 84,5cm
Udo: 62,5cm

Tydzień 3 (02.04.2016)

Waga:79kg
Pas: 78,5cm
Pas w najszerszym miejscu: 84,5cm
Udo: 64cm

DT: 2000kcal
DNT: 1600kcal
+ cheat ok. 3000kcal

Tydzień 4 (09.04.2016)

Waga:77,7kg
Pas:78cm
Pas w najszerszym miejscu: 84cm
Udo: 62,5-63cm

DT:2000kcal
DNT:1600kcal
+ cheat meal ok.1000kcal

Tydzień 5 (15.04.2016)

Waga: 76,7kg
Pas 77,5cm
Pas w najszerszym: 83,5cm
Udo:62,5cm

B/W/T
DT: 2000kcal 160/200/60
DNT:1600kcal 160/100/30

Tydzień 6 (23.04.2016)

Waga: 76,2kg
Pas: <77cm
Pas w najszerszym miejscu <83cm
Udo: 62cm

B/W/T
DT: 160/150/60
DNT 160/30/80
+ cheat meal w postaci +100g ww w sobotę.

Tydzień 7 (30.04.2016)

Waga: 75,4kg
Pas: 76,5cm
Pas w najszerszym miejscu 82,5cm
Udo: 62cm

B/W/T
DT: 160/100/60
DNT 160/30/80
+ cheat meal w sobotę ( całe makro wyszło 160/270/60 B/W/T)w

Tydzien 8 (07.05.2016)

waga:76kg
Pas: 76-76,5cm
Pas w najszerszym miejscu 82-82,5cm
Udo:62cm

B/W/T
DT: 160/100/60
DNT 160/30/80
+ cheat meal w sobotę ( całe makro wyszło 160/270/60 B/W/T)

Tydzień 9 (14.05.2016)

waga:75kg
Pas: 75,7cm
Pas w najszerszym miejscu 81,7cm
Udo:61,5cm

B/W/T
DT: 160/100/60
DNT 160/30/80
+ cheat meal w sobotę ( całe makro wyszło 160/300/50 B/W/T)

Tydzień 10 (21.05.2016)

waga:74kg
Pas: 75,1cm
Pas w najszerszym miejscu 81,1cm
Udo:61,1cm

B/W/T
DT: 160/50/90
DNT 160/50/75
+ cheat meal w sobotę - ( całe makro wyszło 160/150/50 B/W/T) (!! nie było !!)

* średnio wpadało o 100kcal za dużo każdego dnia..

Tydzień 11 (28.05.2016)

waga:74kg
Pas: 74,6cm
Pas w najszerszym miejscu 81cm
Udo:60,7cm

B/W/T
DT: 160/50/90
DNT 160/50/75

+ Carb loading (100B 450W 50T)
]

Tydzień 12 (04.06.2016)

waga:73,3kg
Pas: 74,2cm
Pas w najszerszym miejscu 80,5cm
Udo:60cm

B/W/T
DT: 160/50/90
DNT 160/50/75

+ Carb loading (100B 550W 50T)

Tydzień 13 (11.06.2016)

waga:72,8g
Pas: 73,7cm
Pas w najszerszym miejscu 80,5cm
Udo:60cm

B/W/T
DT: 160/50/90
DNT 160/50/75
+ 2 dni +15gT

+ Carb loading (100B 650W 50T)

Tydzień 14 (18.06.2016)

waga:73.2g
Pas: 73,5cm
Pas w najszerszym miejscu 80,0cm
Udo:59,5cm

B/W/T
DT: 160/50/90
DNT 160/50/75
+ 2 dni +15gT

+ Reefed day(180B 350W 50T)

Tydzień 15 (25.06.2016)

waga:73.2g
Pas: 73,5cm
Pas w najszerszym miejscu 79,0cm
Udo:59,0cm

B/W/T
DT: 160/50/90
DNT 160/50/75


CBL B/W/T 120/500/40

Tydzień 16 (02.07.2016)

waga:72kg
Pas: 73,5cm
Pas w najszerszym miejscu 79,0cm
Udo:59,0cm

B/W/T
DT: 160/150/90
DNT 160/50/75


+ Cheat day B/W/T 120/650/100

Tydzień 16 (09.07.2016)

waga:71,2kg
Pas: 73,0cm
Pas w najszerszym miejscu 78,5cm
Udo:58,5cm

B/W/T
DT: 160/150/90
DNT 160/50/90


+ 2x Cheat meal B/W/T 50/100/50

Tydzień 17 (16.07.2016)

waga:71,0kg
Pas: 73,0cm
Pas w najszerszym miejscu 78,5cm
Udo:58cm

B/W/T
DT: 160/200/90
DNT 160/50/90


+ 2x Cheat meal B/W/T 30/50/20

Tydzień 18 (24.07.2016)

waga:71,0kg
Pas: 73,0cm
Pas w najszerszym miejscu 78,5cm
Udo:58cm

B/W/T
DT: 160/200/90
DNT 160/50/90

+ 2x Cheat meal B/W/T 30/50/20
4x DT, 1x Crossfit, 3x 5min interwał + 5min cardio w DT.

Poprzedni tydzień zamknięty. Mierzyłem się w niedzielę, bo po piątkowym grillu strasznie wody podciągnąłem i w sobotę było 73kg na wadze.. Z soboty na niedziele 3 razy w nocy się budziłem do toalety i rano już było sucho.

W tym tygodniu nastęujące zmiany:
Dieta:
DT: +50g WW -> 160B 250W 50T
DNT: bez zmian -> 160B 50W 90T

Trening:
bez zmian -> 4x siłowy + 3x 5min interwał + 5min aero, 1x cross/nogi/trening sprinterski

No u Ciebie też elegancko idzie, z tym że u Ciebie chociaż ta waga w miejscu...

Tak, u mnie waga/centymetry/fałdy w miejscu, póki co mi to pasuje

Dziś fajny trening z rana, zapas sił jeszcze jest W WL dodałem 5kg, bo chyba za dużo na początku zaniżyłem.


Przed treningiem
Kofeina
Tran
Wit. C
Wit. D
Po treningu
Kreatyna
WPC
BCAA


Wyciskanie sztangi leżąc RAMPA 5
T1: 20/30/40/50/60/62,5
T2: 20/30/40/50/60/65
T3: 20/30/40/50/60/70
Wiosłowanie sztanga RAMPA 5
T1: 20/30/40/50/60/62,5
T2: 20/30/40/50/60/65
T3: 20/30/40/50/60/67,5
Push Press RAMPA 5
T1: 20/25/30/35
T2: 20/25/30/37,5
T3: 20/25/30/40
Pompki na poręczach RAMPA 6
T1: cc/2,5/7,5/10
T2: cc/5/7,5/12,5
T3: cc/5/10/15
Uginanie przedramion ze sztanga RAMPA 5
T1: 10/15/20/25
T2: 10/15/20/27,5
T3: 10/15/20/30

+brzuch
+ 5min interwał + 5min aero






1 posiłek
Sałatka gyros, maliny, kawa + baton
Po treningu
WPC + lody
2 posiłek
Naleśniki ( 2 jajka, 100g mąki żytniej), nadzienie (jogurt naturalny, wpc, dżem truskawkowy, len mielony, babka płesznik), maliny
3 posiłek
Pierś z kurczaka, warzywa

B/W/T
160/250/50

Uroczy kubek i smakowite naleśniki, u mnie też faza na maliny