DT Dag - przebudowa sredniowiecza /s.23/94/

No nawet niech tam już i tak by było - ale dlaczego plecy tak samo zamierzasz traktować w takim układzie?? W ich przypadku masz cel inny.

hmmm, ... :)
wzielam to ze splitu :)
ino, ze na plecy biore ile dam rade, a na nogi z zapasem
a co wtedy na plecy? no bo ja sie nie znam :)

dzis
DNT 2000 kcal + rege u rodzicow
Warzywa: pomidor, kapusta kisozna
Napoje: woda, kawa,pepsi
Suple: tranvit, forskolin, Zn, Mg, D3+K2
Grzechy: 3 pianki; miska nieliczona, wzglednie czysta
Samopoczucie: ciut palce spuchniete; domsy czworek


Zmieniony przez - strumyk w dniu 2016-07-09 22:26:42

No skoro chcesz je trochę poprawić rozmiarowo - to ja bym dał w co najmniej jednym ćwiczeniu zakresy nie większe niż 10 powtórzeń. W pozostałych też raczej pojedyncze serie na dużych zakresach a reszta na mniejszych - w okolicach tych 10.

ok, czyli tam gdzie dobudowac to wrzucam mniej powtorzen
dzieki wielkie !!!
jutro juz to dopracuje - teraz pora isc obnizac kortyzol

Ja bym też obniżył w głównych ćwiczeniach na innych treningach - ale to już Twoja decyzja. Czasem trzeba zrobić na sobie eksperyment i już.

strumyk mniejszy zakres umozliwia Ci prace na wiekszym obciazeniui wiekszy bodziec dla miesni i ukladu nerowego bedzie

Ale mi zadaliscie!

Rozmawialam dzis tez u mnie i widze, ze Pawel chyba lubi dropsety; wczesniej tez mi dal cwiczenie z dropsetem.
Po jego sugestiach byloby to tak (wklejam to zmienione):

Push - 1 min przerwa
1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej – 15/12/10-10-10
2. Rozpiętki – 15/12/10-10-10

Pull - 1 min przerwa
1. RDL – 15/15/15
2. Wiosłowanie sztangielką w podporze – 15/12/10-10-10
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki – 15/12/10/8
4. Ściąganie kierownica do brzucha w siadzie płaskim – 15/12/10-10-10
5. Uginanie ramion ze sztangielkami - młotkowy – 12/12/12

Natomiast ja sama nie wiem w czym sie bede czula dobrze :)
Caly czas mi sie gdzies kolacze, ze jezeli chce cwiczyc wytrzymalosc, to musze robic duzo. Bo jednak priorytet to wytrzymalosc, potem plecy, potem docinka nog i ciut ramion. Z kolei czasem lapie sie, ze gdy wezme za duzo ciezaru to juz ratuj sie kto moze.
Poza tym, tak jak Jurysdykcja przewidziala, latwo lapie mieso

Z wygody wiec zrobilabym klatke na wiekszym ciezarze, a plecy w dropsetach
Co sadzicie teraz?
(bylby to plan na najblizsze 3 m-ce - w sensie rozkladu dni i dlugosci treningu z rana)

Push - wtorek
1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej – 12/10/8/8/6
2. Rozpiętki – 12/10/8/8/6
3a. Wyciskanie sztangielek siedząc – 15/12/10/8
3b. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia – 12/12/12/12
4a. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia – 12/12/12
4b. Prostowanie ramienia - drążek na bramie – 12/12/12
5. Brzuch – 4x – wznosy świeca – 15; skosy – 20; spięcia – 25 + 5kg – 1 min przerwy
6. Interwały – 6/10km/h (1min/2min) – 22 min - opcjonalnie wg czasu i checi

Pull - czwartek
1. RDL – 15/15/15
2. Wiosłowanie sztangielką w podporze – 15/12/10-10-10
3. Ściąganie uchwytów wyciągu górnego do klatki – 15/12/10/8
4. Ściąganie kierownica do brzucha w siadzie płaskim – 15/12/10-10-10
5. Uginanie ramion ze sztangielkami - młotkowy – 12/12/12
6. Uginanie ramion ze sztangą łamaną – 10/10/10
7. Interwały – 6/10 (1min/2min) – 22 min - opcjonalnie wg czasu i checi

Nogi - niedziela
1a. Przysiady – 20/15/12/10
1b. Prostowanie nóg na maszynie – 15/15/15/15
2a. Wykroki – 20/20/20/20 (na nogę)
2b. Uginanie nóg na maszynie 12/12/12/12
3. Hip thrust – 15/15/15/15
4. Brzuch – 4x – wznosy świeca – 15; skosy – 20; spięcia – 25 + 5kg – 1 min przerwy
5. Chodzenie pod górę – 6 km/h -20 min - opcjonalnie wg czasu i checi

Dzis DT 2200 kcal

Trening w sumie taki probny, troche starego, troche kombinacji z potencjalnym nowym - po prostu poszlam i cos pocwiczylam co w splicie bylo jako plecy/bic.
1. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 10x10kg/15x16kg/12x18kg/10x20kg
2. Ściąganie uchwytów wyciągu górnego do klatki 15 x24kg/12x30kg/10x36kg
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 15x24kg/12x30kg/10x36kg-10x30kg-10x24kg
4a. Uginanie przedramion ze sztangielkami - młotkowy (na rękę) 3x12x6kg
4b. Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc - 3x10x16kg
5. Brzuch – 4x – wznosy świeca – 15; skosy – 20; spięcia – 25 + 5kg – 1 min przerwy
6. Interwały – 6/10km/h (1min/2min) – 12 min

Warzywa: ogórki kiszone,
Napoje: woda, kawa, pokrzywa/zielona/czystek
Suple: tranvit, Mg, Zn, witD+K2, forskolin
Grzechy: pepsi light
Samopoczucie: waga +0,4kg; ciut spuchnieta; mniej sztywna

W ramach ogarniecia po dorzuceniu wegli, dorzucilam mozarelle.

Wrrr, ale jestem zla na siebie - przepraszam bardzo za zawracanie glowy, ale polozylam sie wieczorem i dotarlo do mnie, ze ten p/p/l, to bedzie tez raz w tygodniupartia, tyle ze mniej cwiczen na partie. Jeszcze slabiej niz split.

MUSZE TO JESZCZE PRZEMYSLEC SORRY!

Zacznijmy może od tego jakiej Ty oczekujesz "wytrzymałości"? Czy chodzi o wytrzymałość siłową czy ogólnie o wytrzymałość w sensie wydolnościowym - bo mi się coś wydaje, że tu jest pies pogrzebany i taka niejasność rzutuje na to jakie plany treningowe bierzesz pod uwagę. Kolejna rzecz to push/pull/legs - to jest właśnie split. Każdy trening w którym nie ćwiczysz całego ciała to split - ponieważ występuje podział ćwiczonych partii.