DT - Ghorta ghrrromi fat

Ja nawet takie jednostki praktykuje - osobne pol godzinki na solidne mobility/rolowanie mi wpada wieczorami 1-2 razy w tygodniu.

Shadow - moze jogini nie biegaja? ;)


Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2016-07-06 09:37:49

Cykl treningowy 3 - push - pull - legs + bieganie

Tydzień 4, DNT+ (środa 06.07.2016r.)



Dzień biegowy. Pogoda do latania po parku idealna - chłodnawo, lekko pochmurno, wiatr, po deszczu (i z deszczem pod koniec treningu) - pusto, spokojnie, cała ścieżka moja. Nie licząc pierwszego kilometra, gdzie wypadła przerwa na wytrząsanie kamuka z buta, to fajne tempo mi wyszło 7.10-7.15 i endomendo wyrzuciło na koniec komunikat, że pobiegłam najszybsze 5k w życiu. Znaczy jakiś tam postęp jest.



Teraz jeszcze rolowanie na dobranoc i spać.



Okno: 12-22 (założenie ca 10h)

Założenia: 1900 kcal (B: 130g, T: 70g, W: 188g)
Dostarczono: 1 917,8 kcal b: 153,1 g (31,9%) t: 63,7 g (29,9%) w: 183,1 g (38,2%)

Zielsko: papryka, pomidor, rzodkiewki, brokuły, fasolka szparagowa, kiszone ogórki, maliny, czereśnie
W wodopoju: herbata zielona i owocowa, flexit na wodzie, woda mineralna, yerba mate z cytryną, cola zero


1. Omlet z owocami i orzechami
2-3. "Spaghetti" z kuraka, makaronu razowego i mieszanki chińskiej w pomidorach + parmezan i warzywa
4. Jaja sadzone, fasolka szparagowa, brokuły i pół piwa





Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2016-07-06 23:29:38

Ghorta coraz lepiej z tym bieganiem,po cichu Ci dopinguje.Trzymam kciuki za dalsze super wyniki

Jej, zolta fasolka... zabilbym ! U mnie nie ma szans..

Asiorajda - dzieki.

Xzaar - mowisz, ze tam na zachodzie nie rosnie taka? To moze jak na zawody przyjedziesz, dasz rade gdzies zjesc. Z tarta bulka - klasyka.


Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2016-07-07 08:22:15

Mam tylko zielona.. zreszta w cenie 2,69 za 500 gram ;) Przywioze sobie z Poznania, tym razem wiozlem 10 kg pomidorow malinowych i 40 opakowan buraczkow tartych ;)

Cykl treningowy 3 - push - pull - legs + bieganie

Tydzień 4, DT2 (czwartek 07.07.16r.)



Rozgrzewka: pajacyki, trucht w miejscu, wymachy, krążenia, przysiady bez obciążenia.
Na koniec, po treningu, krótkie rozciąganie i rolowanie.

Push:

1. Wyciskanie sztangi stojąc (OHP) 4s 4-6:
(r) 6x15kg, 6x 20/20/22,5/25 kg
(r) 6x15kg, 6x 20/20/22,5/25 kg

2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4s 6-8:
(r) 8x5kg, 8x 7,5/7,5/10/10 kg
(r) 8x5kg, 8x 7,5/7,5/10/10 kg

3. Wyciskanie na ławce poziomej 4s 6-8:
(r) 8x20kg, 8x 25/25/27,5/30 kg
(r) 8x20kg, 8x 25/25/27,5/30 kg

4. Francuz sztangą leżąc 4s 6-8:
8x 10/10/12,5/15 kg
(r) 8x 10kg, 8x 12,5/15/15/15 kg

OHP i WL lepiej niż ostatnio. Następnym razem będzie można coś dołożyć. Hantle na skosie pod koniec trochę ciężkie, a we francuzie musiałam zejść z ciężaru, bo prawy triceps chyba mi się naciągnął na poprzednim treningu i się przy tym ćwiczeniu za mocno odzywa.



Okno: 12:00-22:00 (założenie ca 10h)

Założenia: 1900 kcal (B: 130g, T: 70g, W: 188g)
Dostarczono: 2 048,2 kcal b: 129,3 g (25,2%) t: 82,5 g (36,3%) w: 197,2 g (38,5%)

Zielsko: papryka, rzodkiewki, ogórek kiszony, czereśnie, maliny
W wodopoju: zielona herbata i herbata owocowa, woda mineralna, flexit na wodzie, BCAA na wodzie

1. Omlet z owocami + migdały
2. Schab, mieszanka warzywna + świeże warzywa + sezamki
3. Schab, mieszanka warzywna + świeże warzywa + baton białkowy i piwo




Poza tym jakieś ciastka Wedla wpadły z okazji meczu (i do tego Niemcy przegrali ), więc kalorii było nieco więcej.



- Flexit - 15 gram
- HiTec - Vitamin A-Z - 2tabs
- witamina D3 - 1tabs 2000 IU
- BCAA - 10 gram na treningu






Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2016-07-07 23:18:51

Cykl treningowy 3 - push - pull - legs + bieganie

Tydzień 4, DNT (piatek 08.07.2016r.)



Miało być bieganie, ale byłam na tyle zmęczona, że odpuściłam. Zamiast tego wpadł dłuższy wieczorny spacer, zakończony wizytą w pobliskim barze z piwami rzemieśliczymi. Jeden kufel na dobry sen się przydał.
Generalnie ostatnio nie sypiam za dobrze i kombinuję, jak temat ogarnąć, bo wychodzi na to, że z wiekiem spada mi niestety tolerancja na funkcjonowanie w systemie 5x week 18/6 + odsypianie w weekendy. Tzn. odsypianie jest ok, reszta tygodnia wypada słabiej.




Okno: 12-22 (założenie ca 10h)

Założenia: 1900 kcal (B: 130g, T: 70g, W: 188g)
Dostarczono: 1 342,4 kcal b: 109,4 g (32,6%) t: 41,6 g (27,9%) w: 132,5 g (39,5%) + lody i piwo, więc pewnie do pułapu dobiłam

Zielsko: papryka, rzodkiewki, kiszone ogórki, maliny, czereśnie
W wodopoju: herbata zielona i owocowa, flexit na wodzie, woda mineralna, cola zero, piwo


1. Serek wiejski z owocami i bakaliami
2-3. Kurak z pieczarkami i ryżem + warzywa
4. Lody u Grycana i piwo rzemieślnicze

Cykl treningowy 3 - push - pull - legs + bieganie

Tydzień 4, DT3 (sobota 09.07.16r.)



Rozgrzewka: pajacyki, trucht w miejscu, wymachy, krążenia, przysiady bez obciążenia.
Na koniec, po treningu, krótkie rozciąganie.

Pull:

1. Inverted rows 5s 4-6:
5x 6x CC
5x 8x CC

2. Wiosłowanie sztangą 4s 6-8:
8x 25/25/30/30 kg
8x 20/25/30/30 kg

3. Zarzut siłowy 4s 6-8:
8x 20/20/25/25 kg
8x 20/20/25/25 kg

4. Wznosy bokiem w opadzie 4s 6-8:
8x 2,5/2,5/2,5/2,5 kg
8x 2,5/2,5/2,5/2,5 kg

5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s 6-8:
8x 15/15/17,5/20 kg
8x 15/15/15/20 kg

Brzuch: plank - 2x max




Okno: 12:00-22:00 (założenie ca 10h)

Założenia: 1900 kcal (B: 130g, T: 70g, W: 188g)
Dostarczono: 1 924,9 kcal b: 125,5 g (26,1%) t: 67,9 g (31,7%) w: 203,0 g (42,2%)

Zielsko: papryka, cukinia, marchew, cebula, maliny, czarne porzeczki
W wodopoju: woda mineralna, BCAA na wodzie, cola zero

1. Gofry z kazeiną i owocami
2. Leczo warzywne z kiełbasą, placki z hummusem
3. Leczo warzywne z kiełbasą i kurakiem, placki z hummusem + domowe lody banan/whey/mleko

za każdym razem jak tu zaglądam rozwalają mnie twoje paseczki z komiksem