DT kleine-hexe vol.2

Środa, 18. maja - DT

Napoje: +/- 3 l wody, 2x kawa, 1x pokrzywa
Warzywa niewliczone: cebula
Suple: magnez, wit D3
Grzeszki: niedojedzona miska. Znowu
Samopoczucie: trening mnie zmasakrował, ale lubię to. Spałam jak susełek


Trening A – Klatka + plecy + ramiona

1. Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 8/8/8/5/5/12/max
16kg/20kg/25kg/30kg/1x37,5kg+2,5x35kg/27,5kg/20x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/7x35kg/27,5kg/18x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/6x35kg/27,5kg/18x25kg
16kg/20kg/25kg/8x30kg/5x35kg/27,5kg/18x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/1x35kg + 3x32,5kg/27,5kg/14x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/7x32,5kg/20x25kg/19x22,5kg
16kg/20kg/25kg/30kg/32,5kg/22x22,5kg/26x20kg
16kg/20kg/25kg/2x32,5kg/30kg/18x22,5kg/19x20kg
16kg/20kg/25kg/27,5kg/25kg/20x22,5kg/24x20kg
16kg/20kg/25kg/30kg/2x32,5kg/16x22,5kg/25x20kg
16kg/18,5kg/20kg/7x25kg/30kg/13x22,5kg/22x20kg
13,5kg/16kg/18,5kg/21kg/6x26kg/13x21kg/19x18,5kg
Grrr... 37,5 kg poszło na jeden raz. Drugi to był zgniot, z którym chwilę powalczyłam.
Dobiłam dwoma powtórzeniami z 35 kg, trzecie poszło tylko do połowy.
Wkurzyłam się.

2. Rozpiętki na ławce ze skosem dodatnim 8/10/10/max
4kg/5kg/12x6kg/16x5kg
4kg/5kg/6kg/16x5kg
4kg/5kg/6kg/4x18kg
4kg/5kg/6kg/18x4kg
4kg/5kg/6kg/18x4kg
4kg/4kg/5kg/24x3kg
4kg/4kg/5kg/22x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/20x3kg
4kg/4kg/4kg/16x3kg
W trzeciej serii był zapas, więc zrobiłam dwa powtórzenia więcej.

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 8/8/12/max/max
30kg/40kg/50kg/16x40kg/20x30kg
30kg/40kg/50kg/16x40kg/20x30kg
30kg/10x40kg/50kg/20x35kg/20x30kg
30kg/40kg/50kg/20x35kg/20x30kg
25kg/35kg/45kg/22x30kg/22x30kg
25kg/30kg/40kg/18x35kg/18(?)x30kg
25kg/30kg/40kg/22x30kg/22x25kg
25kg/30kg/35kg/24x30kg/30x25kg
25kg/30kg/40kg/16x35kg/24x25kg
10x25kg/10x30kg/35kg/20x30kg/23x25kg
10x25kg/10x30kg/35kg/19x30kg/22x25kg
25kg/30kg/30kg/24x25kg/22x25kg
Korzystałam z pasków. Trzecia seria wyjątkowo ciężko. Zrobiłam 10x, po czym podniósł mi się wałek znad kolan, musiałam się odwiązać, poprawić i dopiero zrobiłam dwa kolejne powtórzenia.
Chłopak, z którym ćwiczyłam na zmianę zapytał, czy nie mam za dużego ciężąru. Odpowiedziałam, że tak ma być. "Ciężar musi być ciężki"
(Ćwiczył z tym samym, co ja...)

4. Ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc podchwytem 8/8/12/max/max
25kg/30kg/14x37,5kg/20x30kg/25(?)x25kg
25kg/30kg/37,5kg/20(?)x25kg/22x22,5kg
25kg/27,5kg/37,5kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/27,5kg/16x35kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/27,5kg/14x35kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/30kg/35kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/27,5kg/35kg/20x25kg/20x22,5kg
25kg/27,5kg/32,5kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/27,5kg/30kg/20x25kg/20x22,5kg
12x20kg/10x25kg/14x27,5kg/22x22,5kg/22x20kg
10x12,5kg/14x17,5kg/14x22,5kg/20x20kg/22x17,5kg
5kg/10kg/20kg/16x15kg/18x10kg
Od drugiej albo trzeciej serii korzystałam z pasków. W trzeciej serii czułam, że mogę więcej, więc dodałam dwa powtórzenia.
Co do ilości powtórzeń w ostatniej serii, nie jestem pewna, czy było 22 czy 25.

5a. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwyt 8/10/10/max
8kg/9kg/11x10kg/17x7kg
8kg/9kg/10kg/16x7kg
8kg/9kg/10kg/22x6kg
8kg/9kg/10kg/22x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
10x8kg/10x8kg/10x8kg/20x6kg
10x8kg/10x8kg/10x8kg/8x8kg+8x6kg
9x8kg/8kg/8kg/22x5kg
Jak zwykle hardkorowo, ale i tak stwierdziłam, że chyba tylko tu nie walczę o więcej, więc w trzeciej i czwartej serii dodałam po jednym powtórzeniu.
Nie powiem, było cholernie ciężko. Przedramiona aż rozrywało, żyły wyszły na całych rękach

5b. Ściąganie linki wyciągu górnego na prostym drążku 8/10/10/max
15kg/17,5kg/7x22,5kg+3x20kg/19x17,5kg
15kg/17,5kg/7x22,5kg+4x20kg+3x17,5kg/16(?)x17,5kg
15kg/17,5kg/22,5kg/18x17,5kg
15kg/17,5kg/12x20kg/20x17,5kg
15kg/17,5kg/11x20kg/20x17,5kg
15kg/17,5kg/20kg/20x17,5kg
15kg/17,5kg/20kg/22x15kg
15kg/15kg/17,5kg/26x15kg
12,5kg/15kg/15kg/26x12,5kg
10x15kg/10x12,5kg/10x12,5kg/20x10kg
15kg/12,5kg/12,5kg/20x10kg
18x10kg/12x12,5kg/12,5kg26x7,5kg
Trzecia seria tak samo jak ostatnio. Tak być nie może!

Bonusowo przećwiczyłam na szybko brzuch:
- serratus crunch 2s 30p z 4kg
- plank przodem 2s po ok 35 sekund





Zapomniałam, wpisać w miske 400 ml soku z jabłek, cytryny, ogórka, jarmużu i mięty.


Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2016-05-19 16:21:30

Trening A – Klatka + plecy + ramiona

1. Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 8/8/8/5/5/12/max
16kg/20kg/25kg/30kg/1x37,5kg+2,5x35kg/27,5kg/20x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/7x35kg/27,5kg/18x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/6x35kg/27,5kg/18x25kg
16kg/20kg/25kg/8x30kg/5x35kg/27,5kg/18x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/1x35kg + 3x32,5kg/27,5kg/14x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/7x32,5kg/20x25kg/19x22,5kg
16kg/20kg/25kg/30kg/32,5kg/22x22,5kg/26x20kg
16kg/20kg/25kg/2x32,5kg/30kg/18x22,5kg/19x20kg
16kg/20kg/25kg/27,5kg/25kg/20x22,5kg/24x20kg
16kg/20kg/25kg/30kg/2x32,5kg/16x22,5kg/25x20kg
16kg/18,5kg/20kg/7x25kg/30kg/13x22,5kg/22x20kg
13,5kg/16kg/18,5kg/21kg/6x26kg/13x21kg/19x18,5kg
Grrr... 37,5 kg poszło na jeden raz. Drugi to był zgniot, z którym chwilę powalczyłam.
Dobiłam dwoma powtórzeniami z 35 kg, trzecie poszło tylko do połowy.
Wkurzyłam się.

Nie ma co się wkurzać - nie jest źle. Ale zawsze może być lepiej. Może masz ochotę tu popracować trochę inaczej. Kiedyś Delfinka korzystała z takiego mojego schematu treningowego i całkiem niezłe były tego efekty. Zrobimy taki miks kulturystyczno - siłowy. Daj znać czy w to wchodzisz.

2. Rozpiętki na ławce ze skosem dodatnim 8/10/10/max
4kg/5kg/12x6kg/16x5kg
4kg/5kg/6kg/16x5kg
4kg/5kg/6kg/4x18kg
4kg/5kg/6kg/18x4kg
4kg/5kg/6kg/18x4kg
4kg/4kg/5kg/24x3kg
4kg/4kg/5kg/22x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/20x3kg
4kg/4kg/4kg/16x3kg
W trzeciej serii był zapas, więc zrobiłam dwa powtórzenia więcej.

Nie zostaje nic innego jak na kolejnym treningu chwycić 7 kg. Jest bardzo dobrze.

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 8/8/12/max/max
30kg/40kg/50kg/16x40kg/20x30kg
30kg/40kg/50kg/16x40kg/20x30kg
30kg/10x40kg/50kg/20x35kg/20x30kg
30kg/40kg/50kg/20x35kg/20x30kg
25kg/35kg/45kg/22x30kg/22x30kg
25kg/30kg/40kg/18x35kg/18(?)x30kg
25kg/30kg/40kg/22x30kg/22x25kg
25kg/30kg/35kg/24x30kg/30x25kg
25kg/30kg/40kg/16x35kg/24x25kg
10x25kg/10x30kg/35kg/20x30kg/23x25kg
10x25kg/10x30kg/35kg/19x30kg/22x25kg
25kg/30kg/30kg/24x25kg/22x25kg
Korzystałam z pasków. Trzecia seria wyjątkowo ciężko. Zrobiłam 10x, po czym podniósł mi się wałek znad kolan, musiałam się odwiązać, poprawić i dopiero zrobiłam dwa kolejne powtórzenia.
Chłopak, z którym ćwiczyłam na zmianę zapytał, czy nie mam za dużego ciężąru. Odpowiedziałam, że tak ma być. "Ciężar musi być ciężki"
(Ćwiczył z tym samym, co ja...)

Jest tak jak ma być. Na razie jedyna zmiana jaką robimy to w ostatniej serii 35 kg.

4. Ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc podchwytem 8/8/12/max/max
25kg/30kg/14x37,5kg/20x30kg/25(?)x25kg
25kg/30kg/37,5kg/20(?)x25kg/22x22,5kg
25kg/27,5kg/37,5kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/27,5kg/16x35kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/27,5kg/14x35kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/30kg/35kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/27,5kg/35kg/20x25kg/20x22,5kg
25kg/27,5kg/32,5kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/27,5kg/30kg/20x25kg/20x22,5kg
12x20kg/10x25kg/14x27,5kg/22x22,5kg/22x20kg
10x12,5kg/14x17,5kg/14x22,5kg/20x20kg/22x17,5kg
5kg/10kg/20kg/16x15kg/18x10kg
Od drugiej albo trzeciej serii korzystałam z pasków. W trzeciej serii czułam, że mogę więcej, więc dodałam dwa powtórzenia.
Co do ilości powtórzeń w ostatniej serii, nie jestem pewna, czy było 22 czy 25.

No to za tydzień 40 kg w najcięższej idzie jak po maśle. W ostatniej serii spokojnie możesz dać 25 kg.

5a. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwyt 8/10/10/max
8kg/9kg/11x10kg/17x7kg
8kg/9kg/10kg/16x7kg
8kg/9kg/10kg/22x6kg
8kg/9kg/10kg/22x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
10x8kg/10x8kg/10x8kg/20x6kg
10x8kg/10x8kg/10x8kg/8x8kg+8x6kg
9x8kg/8kg/8kg/22x5kg
Jak zwykle hardkorowo, ale i tak stwierdziłam, że chyba tylko tu nie walczę o więcej, więc w trzeciej i czwartej serii dodałam po jednym powtórzeniu.
Nie powiem, było cholernie ciężko. Przedramiona aż rozrywało, żyły wyszły na całych rękach

Super , brawo - o to właśnie chodzi.

5b. Ściąganie linki wyciągu górnego na prostym drążku 8/10/10/max
15kg/17,5kg/7x22,5kg+3x20kg/19x17,5kg
15kg/17,5kg/7x22,5kg+4x20kg+3x17,5kg/16(?)x17,5kg
15kg/17,5kg/22,5kg/18x17,5kg
15kg/17,5kg/12x20kg/20x17,5kg
15kg/17,5kg/11x20kg/20x17,5kg
15kg/17,5kg/20kg/20x17,5kg
15kg/17,5kg/20kg/22x15kg
15kg/15kg/17,5kg/26x15kg
12,5kg/15kg/15kg/26x12,5kg
10x15kg/10x12,5kg/10x12,5kg/20x10kg
15kg/12,5kg/12,5kg/20x10kg
18x10kg/12x12,5kg/12,5kg26x7,5kg
Trzecia seria tak samo jak ostatnio. Tak być nie może!

Jak najbardziej tak może być. Kilka treningów i nie będziesz musiała przepinać obciążenia.

Bonusowo przećwiczyłam na szybko brzuch:
- serratus crunch 2s 30p z 4kg
- plank przodem 2s po ok 35 sekund

Night, jestem otwarta na propozycje. Chętnie spróbuję innego schematu w wyciskaniu.
Irytuje mnie to ćwiczenie, nie samo w sobie, bo mimo wszystko je lubię. Ot mam wrażenie, że jednak nie układam i nie stabilizuję się tak, jak powinnam. Ogarniętych trenerów na siłowni brak, więc nawet nie ma kogo się poradzić.
Ostatnio jeszcze bardziej skupiłam się kierowaniu łokci do wewnątrz (rozumiem, że chodzi o to, by nie prowadzić ich pod kątem prostym względem ciała, tylko ściągać je w kierunku tułowia) oraz na ściąganiu łopatek (lewa wraz z barkiem próbuje uciekać do przodu) i rzeczywiście dziś nie czuję domsów w barkach.

Jak to jest z intensywnym (dłuższym) ćwiczeniem rotatorów, robić przed treningiem/po/w DNT?

W ostatniej serii przyciągania drążka do brzucha już mam 25 kg, wziąć 30 kg? Czyli dwie ostatnie serie byłyby z tym obciążeniem.

Nad bicepsami będę się pastwić, tricepsom również nie odpuszczę.

Night, jestem otwarta na propozycje. Chętnie spróbuję innego schematu w wyciskaniu.
No to w wolnej chwili opiszę i podrzucę jak to ma wyglądać.
Irytuje mnie to ćwiczenie, nie samo w sobie, bo mimo wszystko je lubię. Ot mam wrażenie, że jednak nie układam i nie stabilizuję się tak, jak powinnam. Ogarniętych trenerów na siłowni brak, więc nawet nie ma kogo się poradzić.
mam nadzieję poradzimy sobie i z tym - opiszę Ci bardzo dokłądnie co po kolei masz zrobić ukłdając się na ławce, jak postawić nogi itp. itd. Spróbujesz to wykonać i nagrasz filmik z układania i serii do korekty. Kilka treningów i się zrobisz fachowcem w kwestii wyciskania.
Ostatnio jeszcze bardziej skupiłam się kierowaniu łokci do wewnątrz (rozumiem, że chodzi o to, by nie prowadzić ich pod kątem prostym względem ciała, tylko ściągać je w kierunku tułowia) [Dokładnie o to chodzi] oraz na ściąganiu łopatek (lewa wraz z barkiem próbuje uciekać do przodu) i rzeczywiście dziś nie czuję domsów w barkach.

Jak to jest z intensywnym (dłuższym) ćwiczeniem rotatorów, robić przed treningiem/po/w DNT?

ja preferuję na koniec treningu mięśni naramiennych. Dodatkowa piękna i niesamowita pompa wewnątrz barku.

W ostatniej serii przyciągania drążka do brzucha już mam 25 kg, wziąć 30 kg? Czyli dwie ostatnie serie byłyby z tym obciążeniem.
tak

Nad bicepsami będę się pastwić, tricepsom również nie odpuszczę.
I taką odpowiedź to ja lubię


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2016-05-20 08:55:02

nightingal

(...)mam nadzieję poradzimy sobie i z tym - opiszę Ci bardzo dokładnie co po kolei masz zrobić układając się na ławce, jak postawić nogi itp. itd. Spróbujesz to wykonać i nagrasz filmik z układania i serii do korekty. Kilka treningów i się zrobisz fachowcem w kwestii wyciskania.

Super! Tego bym chciała, bo wyciskanie to chyba jedyne ćwiczenie, w którym nie czuję pełnej kontroli nad sztangą/obciążeniem.
Poczekam na instrukcje i będę nagrywać.

Jak to jest z intensywnym (dłuższym) ćwiczeniem rotatorów, robić przed treningiem/po/w DNT?
ja preferuję na koniec treningu mięśni naramiennych. Dodatkowa piękna i niesamowita pompa wewnątrz barku.
Czyli na koniec treningu C (tego z MC)? Czy może przed samym MC?

Nad bicepsami będę się pastwić, tricepsom również nie odpuszczę.
I taką odpowiedź to ja lubię

Przed martwym ciągiem robisz rotatory - bezpośrednio po ćwiczeniach na mięśnie naramienne.

OK. Zapisałam w kajeciku.


Czwartek, 19. maja - DNT

Napoje: ok 2,5 l wody, 2x kawa, 1x pokrzywa
Warzywa niewliczone: sałata lodowa, cebula
Suple: nie pamiętam
Grzeszki: za mało płynów - w pracy od rana miałam urwanie głowy
Samopoczucie: bardzo dobre, ale znowu wpadła parogodzinna drzemka (winą obarczam pogodę)

Piątek, 20. maja - DT


Trening B

1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 8/8/8/5/5/12/max
16kg/ - /20kg/8x22kg/30kg/18kg/20x15kg
16kg/18kg/20kg/22kg/6x30kg/18kg/19x15kg
16kg/18kg/20kg/22kg/30kg/18kg/19x15kg
16kg/18kg/20kg/22kg/7x27,5kg/18kg/19x15kg
16kg/18kg/20kg/22kg/7x27,5kg/18kg/18x15kg
16kg/18kg/20kg/7x22kg/27,5kg/18kg/20x14kg
16kg/18kg/20kg/22kg/27,5kg/18kg/18x14kg
16kg/18kg/20kg/22kg/27,5kg/18kg/18x14kg
16kg/18kg/20kg/22kg/27,5kg/18kg/16x14kg
16kg/18kg/20kg/22,5kg/26kg/18kg/20x14kg
10x15kg/10x17,5kg/20kg/6x22,5kg/6x35kg/18kg/18x14kg
12,5kg/12x15kg/10x17,5kg/10x20kg/8x22,5kg/12x17,5kg/24x12,5kg
Pomyliłam się i zapomniałam o drugiej serii, dlatego też 22 kg wzięłam na 8 powtórzeń.
22 i 30 kg z paskami.
30 kg bardzo ciężko.

2. Ściąganie wąsko chwytem neutralnym na wyciągu dolnym siedząc 8/10/10/max
25kg/35kg/12x40kg/20(?)x30kg
25kg/30kg/12x40kg/22x30kg
22,5kg/27,5kg/40kg/22x30kg
22,5kg/27,5kg/12x37,5kg/22x30kg
22,5kg/27,5kg/37,5kg/20x30kg
22,5kg/27,5kg/35kg/20x30kg
22,5kg/27,5kg/35kg/24x25kg
22,5kg/27,5kg/32,5kg/20x25kg
22,5kg/27,5kg/30kg/16x25kg
20kg/25kg/27,5kg/22x22,5kg
10x15kg/12x20kg/12x25kg/20x20kg
10x10kg/15kg/20kg/26x10kg
W drugiej serii dałam 35 kg, ale mimo tego w trzeciej dodałam dwa powtórzenia, bo czułam, że pójdzie bez problemu.
Nie jestem pewna ilości powtórzeń w ostatniej serii, bo nie zapisałam.

3. Suwnica na nogi 4/6/6/6/24/24/6/6
120kg/140kg/160kg/185kg/100kg/90kg175kg/165kg
130kg/140kg/185kg/100kg/90kg175kg/165kg
130kg/140kg/180kg/100kg/90kg/175kg/165kg
130kg/140kg/175kg/100kg/90kg/170kg/160kg
130kg/140kg/170kg/100kg/90kg/170kg/160kg
130kg/140kg/7x165kg/100kg/90kg/165kg/160kg
120kg/130kg/160kg/100kg/90kg/160kg/150kg
120kg/130kg/160kg/95kg/85kg/160kg/150kg
120kg/130kg/150kg/95kg/85kg/150kg/140kg
110kg/120kg/8x140kg/95kg/84kg/-/-
8x90kg/8x110kg/10x120kg/s4x90kg/24x80kg/8x120kg/8x120kg
10x80kg/8x100kg/7x110kg/24x70kg/24x60kg/6x110kg/6x110kg
Dodana dodatkowa seria z 120 kg na początku.
Odczucia bez zmian - sapię, dyszę i przeklinam :D
Ale pompa nie była wcale jakaś spektakularna - chyba jestem suwnicowym cyborgiem

4. Przywodziciele 8/8/12/max
30kg/12x35kg/30kg/19x25kg
30kg/12x35kg/30kg/19x25kg
30kg/12x35kg/30kg/19x25kg
30kg/10x35kg/25kg/20x25kg
10x30kg/10x30kg/25kg/24x20kg
10x30kg/10x30kg/25kg/24x20kg
30kg/30kg/25kg/18x20kg
30kg/30kg/25kg/18x20kg
30kg/30kg/25kg/24x15kg
30kg/30kg/25kg/26x15kg
30kg/30kg/25kg/26x15kg
30kg/30kg/25kg/26x15kg
Jak zwykle ok.

5. Odwodziciele
50x30kg/30x40kg/30x35kg/45x30kg
50x30kg/25x40kg/30x35kg/45x30kg
50x30kg/25x40kg/30x35kg/45x30kg
50x30kg/25x40kg/30x35kg/45x30kg
50x30kg/25x40kg/30x35kg/40x30kg
50x30kg/25x40kg/30x35kg/50x30kg
W drugiej serii dorzuciłam 5 powtórzeń.
Standardowo bardzo fajnie weszło.

Trening bardzo dobry, aczkolwiek wkurza mnie to 30 kg w wiośle.
Weekend będzie z czystą, ale nieliczoną miską.

Niedziela, 22. maja - DT

Wczoraj wieczorem byliśmy na urodzinach. Tortu i ciasta odmówiłam, zadowoliłam się truskawkami z niewielką ilością kremówki i bezy.
Pojadłam mięsa - tatar, kilka klopsików, karkówka z grilla.

Piszę to, bo zastanawiam się, czy większe ilości mięsa i tłuszczu, a mniejsze węgli mogły wpłynąć na to, że czułam dużo mniej siły na treningu.


Trening C – Barki + nogi tył

1. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławeczce pionowej 12/10/8/16/max/max
6kg/9kg/12,5kg/6kg/22x5kg/20x4kg
6kg/9kg/12,5kg/6kg/22x5kg/20x4kg
6kg/9kg/12kg/6kg/22x5kg/20x4kg
6kg/9kg/12kg/6kg/22x5kg/20x4kg
6kg/9kg/6x12kg+3x10kg/6kg/22x5kg/20x4kg
6kg/9kg/12kg/6kg/22x5kg/20x4kg
6kg/9kg/12kg/6kg/22x5kg/20x4kg
6kg/9kg/12kg/6kg/20x5kg/18x4kg
6kg/9kg/12kg/6kg/18x4kg/18x4kg
5kg/8kg/10kg/6kg/24x4kg/30x3kg
6kg/11x8kg/12x8kg/18x5kg/29x4kg/26x3kg
12x6kg/12x7kg/8kg/5kg/18x4kg/16x3kg/22x2kg
Jak zwykle dwie ostatnie serie mnie zmasakrowały tak jak lubię.

2a. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia tzw. odwrotne rozpiętki 8/10/10/10/max
2b. Rozciąganie międzyseryjne 30 s na każdą stronę
3kg/5kg/4kg/4kg/16x3kg
3kg/5kg/4kg/4kg/22x2kg
3kg/4kg/5kg/4kg/22x2kg
3kg/5kg/3kg/3kg/22x2kg
3kg/5kg/3kg/3kg/22x2kg
3kg/4kg/3kg/3kg/22x2kg
3kg/4kg/3kg/3kg/22x2kg
3kg/4kg/3kg/3kg/22x2kg
3kg/4kg/3kg/3kg/22x2kg
3kg/3kg/3kg/3kg/22x2kg
10x3kg/4kg/3kg/3kg/22x2kg
12x3kg/12x3kg/12x3kg/12x3kg/22x2kg
Zrobiłam stojąc; tylko ostatnia seria na ławeczce.
Ostatnio wchodziło fajnie, dziś było wyjątkowo ciężko.
W ostatniej serii dałam 3kg, bolało

3. MC 8/3/3/3/3/max
45kg/55kg/65kg/1x80kg/3x70kg/16x50kg
45kg/55kg/65kg/2x80kg/5x70kg/16x50kg
40kg/50kg/60kg/77,5kg/5x70kg/18x50kg
40kg/50kg/60kg/6x75kg/5x70kg/18x50kg
40kg/50kg/60kg/4x75kg/5x70kg/16x50kg
40kg/50kg/60kg/4x75kg/4x70kg/16x50kg
40kg/50kg/60kg/7x70kg/4x67,5kg/18x40kg
40kg/50kg/60kg/4x70kg/67,5kg/18x40kg
40kg/50kg/60kg/4x70kg/65kg/16x40kg
40kg/50kg/60kg/70kg/67,5kg/16x40kg
42,5kg/50kg/60kg/65kg/2x70kg/24x35kg
40kg/45kg/50kg/55kg/60kg/65kg/35kg
KA TA STRO FA.
Wstyd pisać... Już 65 kg było mi wyjątkowo ciężkie.
Nie wiem czemu, ale jedyne powtórzenie z 80 kg zrobiłam z takim kocim grzbietem, że miałam ochotę sama się opieprzyć.
Drugiego nie mogłam oderwać od ziemi :'-(
70 kg w kolejnej serii poszło z wielkim trudem tylko na 3 razy.
Jestem cholernie niepocieszona.

4. Hip thrust 8/8/12/max
70kg/9x85kg/80kg/20x70kg
70kg/10x80kg/75kg/20x70kg
10x67,5kg/10x77,5kg/75kg/20x70kg
10x65kg/12x75kg/75kg/20x70kg
68,5kg/78,5kg/78,5kg/18x73,5kg
10x68,5kg/78,5kg/78,5kg/18x73,5kg
10x66kg/10x76kg/14x76kg/18(?)x73,5kg
10x56kg/10x66kg/76kg/66kg
65kg/70kg/65kg/22x55kg
10x66kg/10x73,5kg/63,5kg/22x56kg
10x63,5kg/10x73,5kg/63,5kg/26x53,5kg
10x63,5kg/9x68,5kg/53,5kg/20x53,5kg
W MC nie poszło tak jak chciałam, to spuściłam sobie łomot w tym ćwiczeniu.
Night, sugerowałeś dodać 2,5 kg w drugiej serii, a ja dodałam 5 i poszło

5. Łydki
8x50kg+20cc/8x50kg+15cc/8x50kg+15cc (suwnica)
-/-/-/-
wspięcia na palce na szczeblu drabinki 2x20 na nogę + wznosy palców 2x40
-/-/-/-
8x15kg+20cc/8x15kg+20cc/8x15kg+20cc
-/-/-
8x15kg+20cc/8x15kg+20cc/8x15kg+20cc
8x15kg+20cc/8x15kg+20cc/8x15kg+20cc
8x60kg+20cc/8x60kg+20cc/8x60kg+20cc (suwnica)
8x15kg+20cc/8x15kg+20cc/8x15kg+20cc
-/-/-
8x15kg+20cc/8x15kg+20cc/8x15kg+20cc
OK.


Przed treningiem mobilizacja i rozciąganie dynamiczne.


Uwagi:
Grrr, wkurzył mnie ten brak sił i problem z ustawieniem się w MC.
Wiem, że każdy może mieć gorszy dzień, ale nastawiłam się, że skoro ostatnio 80kg posżło na dwa razy, to dziś pójdzie na trzy.

Trening B

1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 8/8/8/5/5/12/max
16kg/ - /20kg/8x22kg/30kg/18kg/20x15kg
16kg/18kg/20kg/22kg/6x30kg/18kg/19x15kg
16kg/18kg/20kg/22kg/30kg/18kg/19x15kg
16kg/18kg/20kg/22kg/7x27,5kg/18kg/19x15kg
16kg/18kg/20kg/22kg/7x27,5kg/18kg/18x15kg
16kg/18kg/20kg/7x22kg/27,5kg/18kg/20x14kg
16kg/18kg/20kg/22kg/27,5kg/18kg/18x14kg
16kg/18kg/20kg/22kg/27,5kg/18kg/18x14kg
16kg/18kg/20kg/22kg/27,5kg/18kg/16x14kg
16kg/18kg/20kg/22,5kg/26kg/18kg/20x14kg
10x15kg/10x17,5kg/20kg/6x22,5kg/6x35kg/18kg/18x14kg
12,5kg/12x15kg/10x17,5kg/10x20kg/8x22,5kg/12x17,5kg/24x12,5kg
Pomyliłam się i zapomniałam o drugiej serii, dlatego też 22 kg wzięłam na 8 powtórzeń.
22 i 30 kg z paskami.
30 kg bardzo ciężko.

Ciężar duży to i ciężko. Z każdym treningiem jednak organizm się będzie przyzwyczajała bardziej do niego i będzie lepiej.

2. Ściąganie wąsko chwytem neutralnym na wyciągu dolnym siedząc 8/10/10/max
25kg/35kg/12x40kg/20(?)x30kg
25kg/30kg/12x40kg/22x30kg
22,5kg/27,5kg/40kg/22x30kg
22,5kg/27,5kg/12x37,5kg/22x30kg
22,5kg/27,5kg/37,5kg/20x30kg
22,5kg/27,5kg/35kg/20x30kg
22,5kg/27,5kg/35kg/24x25kg
22,5kg/27,5kg/32,5kg/20x25kg
22,5kg/27,5kg/30kg/16x25kg
20kg/25kg/27,5kg/22x22,5kg
10x15kg/12x20kg/12x25kg/20x20kg
10x10kg/15kg/20kg/26x10kg
W drugiej serii dałam 35 kg, ale mimo tego w trzeciej dodałam dwa powtórzenia, bo czułam, że pójdzie bez problemu.
Nie jestem pewna ilości powtórzeń w ostatniej serii, bo nie zapisałam.

No i ekstra - czyli w miejsce 40 kg można znów dołożyć ciężaru.

3. Suwnica na nogi 4/6/6/6/24/24/6/6
120kg/140kg/160kg/185kg/100kg/90kg175kg/165kg
130kg/140kg/185kg/100kg/90kg175kg/165kg
130kg/140kg/180kg/100kg/90kg/175kg/165kg
130kg/140kg/175kg/100kg/90kg/170kg/160kg
130kg/140kg/170kg/100kg/90kg/170kg/160kg
130kg/140kg/7x165kg/100kg/90kg/165kg/160kg
120kg/130kg/160kg/100kg/90kg/160kg/150kg
120kg/130kg/160kg/95kg/85kg/160kg/150kg
120kg/130kg/150kg/95kg/85kg/150kg/140kg
110kg/120kg/8x140kg/95kg/84kg/-/-
8x90kg/8x110kg/10x120kg/s4x90kg/24x80kg/8x120kg/8x120kg
10x80kg/8x100kg/7x110kg/24x70kg/24x60kg/6x110kg/6x110kg
Dodana dodatkowa seria z 120 kg na początku.
Odczucia bez zmian - sapię, dyszę i przeklinam :D
Ale pompa nie była wcale jakaś spektakularna - chyba jestem suwnicowym cyborgiem

No i tak trzymaj. Jest konkret i tak ma być. Myślę że spokojnie lekko pójdzie więcej niż te 185 kg.

4. Przywodziciele 8/8/12/max
30kg/12x35kg/30kg/19x25kg
30kg/12x35kg/30kg/19x25kg
30kg/12x35kg/30kg/19x25kg
30kg/10x35kg/25kg/20x25kg
10x30kg/10x30kg/25kg/24x20kg
10x30kg/10x30kg/25kg/24x20kg
30kg/30kg/25kg/18x20kg
30kg/30kg/25kg/18x20kg
30kg/30kg/25kg/24x15kg
30kg/30kg/25kg/26x15kg
30kg/30kg/25kg/26x15kg
30kg/30kg/25kg/26x15kg
Jak zwykle ok.

ok

5. Odwodziciele
50x30kg/30x40kg/30x35kg/45x30kg
50x30kg/25x40kg/30x35kg/45x30kg
50x30kg/25x40kg/30x35kg/45x30kg
50x30kg/25x40kg/30x35kg/45x30kg
50x30kg/25x40kg/30x35kg/40x30kg
50x30kg/25x40kg/30x35kg/50x30kg
W drugiej serii dorzuciłam 5 powtórzeń.
Standardowo bardzo fajnie weszło.

No i ekstra.

Trening bardzo dobry, aczkolwiek wkurza mnie to 30 kg w wiośle.
Zupełnie się tym nie przejmuj. Każdy tak ma na ciężarze który jest wyzwaniem. Jest tak jak być powinno, a z czasem pójdzie lżej.