DT kleine-hexe vol.2

No proszę. Jak widać jeden dzień był przypadkowo słabszy, Powiem Ci, że te ciężary to masz solidne :D
Odpoczywaj :D

Długo wahałam się, czy iść na trening. Poszłam, styrałam się, szło super, więc dobry humor wrócił.

I bardzo dobrze - trzeba mieć charakter i być zawziętym i upartym.


Trening B – Plecy + nogi przód

1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 8/8/8/5/5/12/max
16kg/18kg/20kg/22kg/7x27,5kg/18kg/18x15kg
16kg/18kg/20kg/7x22kg/27,5kg/18kg/20x14kg
16kg/18kg/20kg/22kg/27,5kg/18kg/18x14kg
16kg/18kg/20kg/22kg/27,5kg/18kg/18x14kg
16kg/18kg/20kg/22kg/27,5kg/18kg/16x14kg
16kg/18kg/20kg/22,5kg/26kg/18kg/20x14kg
10x15kg/10x17,5kg/20kg/6x22,5kg/6x35kg/18kg/18x14kg
12,5kg/12x15kg/10x17,5kg/10x20kg/8x22,5kg/12x17,5kg/24x12,5kg
Piąta seria ciężko, ale udało się zrobić siedem powtórzeń. (Night, film z 4. i 5. serii nagrany i podesłany.)
W ostatniej serii dałam 15 kg zamiast 14 i chyba tak zostawię.

Bardzo ładnie. Tak idzie że za chwilę będzie 30 kg. Po obejrzeniu filmów nie mam zastrzeżeń - o to mi właśnie chodziło. Brawo.

2. Ściąganie wąsko chwytem neutralnym na wyciągu dolnym siedząc 8/10/10/max
22,5kg/27,5kg/37,5kg/20x30kg
22,5kg/27,5kg/35kg/20x30kg
22,5kg/27,5kg/35kg/24x25kg
22,5kg/27,5kg/32,5kg/20x25kg
22,5kg/27,5kg/30kg/16x25kg
20kg/25kg/27,5kg/22x22,5kg
10x15kg/12x20kg/12x25kg/20x20kg
10x10kg/15kg/20kg/26x10kg
W trzeciej serii spróbowałam 37,5 kg i poszło elegancko

Pięknie. Jest moc. Tak trzymać. Zaraz w najcięższej będzie 40 kg.

3. Suwnica na nogi 6/6/6/24/24/6/6
130kg/140kg/170kg/100kg/90kg/170kg/160kg
130kg/140kg/7x165kg/100kg/90kg/165kg/160kg
120kg/130kg/160kg/100kg/90kg/160kg/150kg
120kg/130kg/160kg/95kg/85kg/160kg/150kg
120kg/130kg/150kg/95kg/85kg/150kg/140kg
110kg/120kg/8x140kg/95kg/84kg/-/-
8x90kg/8x110kg/10x120kg/s4x90kg/24x80kg/8x120kg/8x120kg
10x80kg/8x100kg/7x110kg/24x70kg/24x60kg/6x110kg/6x110kg
Tak więc w trzeciej serii założyłam 170kg i poszło
W czwartej serii rest-pause po 20. powtórzeniu, w piątej po 17.
W przedostatniej serii dziwiłam się, co mi tak ciężko. Okazało się, że zamiast 160 kg założyłam 170 kg

A to pokazuje, że cały czas masz jeszcze bardzo konkretne rezerwy mocy. Jestem pod wrażeniem bo taki schemat powtórzeń potrafi wycisnąć z człowieka chęci do życia. Kto nie próbował ten nawet nie wie jaka to masakra.

4. Przywodziciele 8/8/12/max
10x30kg/10x30kg/25kg/24x20kg
10x30kg/10x30kg/25kg/24x20kg
30kg/30kg/25kg/18x20kg
30kg/30kg/25kg/18x20kg
30kg/30kg/25kg/24x15kg
30kg/30kg/25kg/26x15kg
30kg/30kg/25kg/26x15kg
30kg/30kg/25kg/26x15kg
Git.

Tu też jak widać jest zapas mocy. Możesz spróbować w 2 serii dołożyć delikatnie.

5. Odwodziciele
50x30kg/25x40kg/30x35kg/40x30kg
50x30kg/25x40kg/30x35kg/50x30kg
Uwielbiam sciorać się w tym ćwiczeniu.
Jak zwykle ogień.

I o to chodzi.


Uwagi:
Miska podliczona dopiero teraz i wyszło troszkę na górkę
Tak się złożyło, że dzisiejszym dniem zamknęłam 8 tygodni treningów
Jutro wyjeżdżam z rodzinką na trzy dni do kuzynki do Niemiec.
Czy chcę czy nie, nie dam rady pilnować kaloryczności, bo 3/4 dnia będziemy poza domem, w sobotę jedziemy na mecz, a wieczorem idziemy na imprezę.
Będę wybierała mniejsze zło jedzeniowe. Dla siebie, bo tak chcę. Nie dlatego, że muszę
Czuwaj!

I bardzo dobrze - nawet lepiej jak przekroczysz miskę w takim wypadku niż jak nie dojesz. Byle bez jakichś strasznych "perwersji" w misce.

Poniedziałek, 25. kwietnia - DT

Napoje: ok. 2,5 l wody, 1x kawa, 1x herbata zielona, 1x pokrzywa
Warzywa niewliczone: pomidory z puszki, koncentrat, cebula
Suple: aminokwasy przed treningiem
Grzeszki: 1/3 batonika serwatkowego z Rossmanna
Samopoczucie: troszkę niewyspana, troszkę zmęczona, ale za to w dobrym humorze


Trening A – Klatka + plecy + ramiona

1. Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 8/8/8/5/5/12/max
16kg/20kg/25kg/8x30kg/5x35kg/27,5kg/18x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/1x35kg + 3x32,5kg/27,5kg/14x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/7x32,5kg/20x25kg/19x22,5kg
16kg/20kg/25kg/30kg/32,5kg/22x22,5kg/26x20kg
16kg/20kg/25kg/2x32,5kg/30kg/18x22,5kg/19x20kg
16kg/20kg/25kg/27,5kg/25kg/20x22,5kg/24x20kg
16kg/20kg/25kg/30kg/2x32,5kg/16x22,5kg/25x20kg
16kg/18,5kg/20kg/7x25kg/30kg/13x22,5kg/22x20kg
13,5kg/16kg/18,5kg/21kg/6x26kg/13x21kg/19x18,5kg
Nareszcie! 35 kg poszło pięć razy
W czwartej serii przez pomyłkę zrobiłam 8 powtórzeń zamiast pięciu.
W piątej serii po 4. powtórzeniu króciutko rest-pause
W szóstej serii był zapas mocy, siódma ciężko, ale poszło 18 powtórzeń.
Cieszę się jak dziecko

2. Rozpiętki na ławce ze skosem dodatnim 8/10/10/max
4kg/5kg/6kg/4x18kg
4kg/5kg/6kg/4x18kg
4kg/4kg/5kg/24x3kg
4kg/4kg/5kg/22x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/20x3kg
4kg/4kg/4kg/16x3kg
O.K.

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 8/8/12/max/max
30kg/40kg/50kg/20x35kg/20x30kg
25kg/35kg/45kg/22x30kg/22x30kg
25kg/30kg/40kg/18x35kg/18(?)x30kg
25kg/30kg/40kg/22x30kg/22x25kg
25kg/30kg/35kg/24x30kg/30x25kg
25kg/30kg/40kg/16x35kg/24x25kg
10x25kg/10x30kg/35kg/20x30kg/23x25kg
10x25kg/10x30kg/35kg/19x30kg/22x25kg
25kg/30kg/30kg/24x25kg/22x25kg
Ściągałam lekko poniżej obojczyków i dzięki temu mogłam zwiększyć obciążenie w każdej serii.
W najcięższej poszło 50 kg. Było bardzo ciężko, ale dałam radę.
Oprócz ostatniej serii wszystkie zrobiłam z paskami.

4. Ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc podchwytem 8/8/12/max/max
25kg/27,5kg/16x35kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/27,5kg/14x35kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/30kg/35kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/27,5kg/35kg/20x25kg/20x22,5kg
25kg/27,5kg/32,5kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/27,5kg/30kg/20x25kg/20x22,5kg
12x20kg/10x25kg/14x27,5kg/22x22,5kg/22x20kg
10x12,5kg/14x17,5kg/14x22,5kg/20x20kg/22x17,5kg
5kg/10kg/20kg/16x15kg/18x10kg
W najcięższej serii zrobiłam 16 zamiast 12. powtórzeń, więc jeśli się uda to na następnym treningu spróbuję 37,5 kg.

5a. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwyt 8/10/10/max
8kg/9kg/10kg/22x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
10x8kg/10x8kg/10x8kg/20x6kg
10x8kg/10x8kg/10x8kg/8x8kg+8x6kg
9x8kg/8kg/8kg/22x5kg
Night, założenie pasków do poprzednich ćwiczeń dużo zmieniło
Ból przedramion poczułam dopiero od 8. powtórzenia w trzeciej serii.
W końcu mogłam również zwiększyć ilość powtórzeń w ostatniej serii.

5b. Ściąganie linki wyciągu górnego na prostym drążku 8/10/10/max
15kg/17,5kg/12x20kg/20x17,5kg
15kg/17,5kg/11x20kg/20x17,5kg
15kg/17,5kg/20kg/20x17,5kg
15kg/17,5kg/20kg/22x15kg
15kg/15kg/17,5kg/26x15kg
12,5kg/15kg/15kg/26x12,5kg
10x15kg/10x12,5kg/10x12,5kg/20x10kg
15kg/12,5kg/12,5kg/20x10kg
18x10kg/12x12,5kg/12,5kg26x7,5kg
Zrobione. Odczucie pozytywne.

6. Brzuch
Russian twist - dwie serie: po 30x na stronę
+ jakieśtam brzuszki i wznosy nóg


W ramach rozgrzewki mobilizacja łopatek, odcinka piersiowego i rotatorów.
Po treningu wzięło mnie na ziewanie i było mi zimno, więc odpuściłam sobie rozciąganie.


Uwagi:
Bardzo dobrze mi się ćwiczyło. Chyba kebaby i crepes z Nutellą dodały mi mocy




Night, pytałeś o maszynę do ćwiczenia łydek. Jest tylko taka:





Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2016-04-25 21:12:36

Trening A – Klatka + plecy + ramiona

1. Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 8/8/8/5/5/12/max
16kg/20kg/25kg/8x30kg/5x35kg/27,5kg/18x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/1x35kg + 3x32,5kg/27,5kg/14x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/7x32,5kg/20x25kg/19x22,5kg
16kg/20kg/25kg/30kg/32,5kg/22x22,5kg/26x20kg
16kg/20kg/25kg/2x32,5kg/30kg/18x22,5kg/19x20kg
16kg/20kg/25kg/27,5kg/25kg/20x22,5kg/24x20kg
16kg/20kg/25kg/30kg/2x32,5kg/16x22,5kg/25x20kg
16kg/18,5kg/20kg/7x25kg/30kg/13x22,5kg/22x20kg
13,5kg/16kg/18,5kg/21kg/6x26kg/13x21kg/19x18,5kg
Nareszcie! 35 kg poszło pięć razy
W czwartej serii przez pomyłkę zrobiłam 8 powtórzeń zamiast pięciu.
W piątej serii po 4. powtórzeniu króciutko rest-pause
W szóstej serii był zapas mocy, siódma ciężko, ale poszło 18 powtórzeń.
Cieszę się jak dziecko

Super poszło - gratulacje. Za tydzień już postaraj się nie pomylić w liczbie powtórzeń i nie zrobić za dużo. No a za to w najcięższej serii próbujesz dołożyć powtórzenie.

2. Rozpiętki na ławce ze skosem dodatnim 8/10/10/max
4kg/5kg/6kg/4x18kg
4kg/5kg/6kg/4x18kg
4kg/4kg/5kg/24x3kg
4kg/4kg/5kg/22x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/20x3kg
4kg/4kg/4kg/16x3kg
O.K.

Jak będzie za lekko to zwiększymy jeszcze ciężar.

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 8/8/12/max/max
30kg/40kg/50kg/20x35kg/20x30kg
25kg/35kg/45kg/22x30kg/22x30kg
25kg/30kg/40kg/18x35kg/18(?)x30kg
25kg/30kg/40kg/22x30kg/22x25kg
25kg/30kg/35kg/24x30kg/30x25kg
25kg/30kg/40kg/16x35kg/24x25kg
10x25kg/10x30kg/35kg/20x30kg/23x25kg
10x25kg/10x30kg/35kg/19x30kg/22x25kg
25kg/30kg/30kg/24x25kg/22x25kg
Ściągałam lekko poniżej obojczyków i dzięki temu mogłam zwiększyć obciążenie w każdej serii.
W najcięższej poszło 50 kg. Było bardzo ciężko, ale dałam radę.
Oprócz ostatniej serii wszystkie zrobiłam z paskami.

To na razie nie dokładamy - musisz się oswoić z ciężarem. Pójdzie więcej na bank ale trzeba chwilowej adaptacji.

4. Ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc podchwytem 8/8/12/max/max
25kg/27,5kg/16x35kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/27,5kg/14x35kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/30kg/35kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/27,5kg/35kg/20x25kg/20x22,5kg
25kg/27,5kg/32,5kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/27,5kg/30kg/20x25kg/20x22,5kg
12x20kg/10x25kg/14x27,5kg/22x22,5kg/22x20kg
10x12,5kg/14x17,5kg/14x22,5kg/20x20kg/22x17,5kg
5kg/10kg/20kg/16x15kg/18x10kg
W najcięższej serii zrobiłam 16 zamiast 12. powtórzeń, więc jeśli się uda to na następnym treningu spróbuję 37,5 kg.

Spokojnei możesz próbować tych 37.5 kg.

5a. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwyt 8/10/10/max
8kg/9kg/10kg/22x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
10x8kg/10x8kg/10x8kg/20x6kg
10x8kg/10x8kg/10x8kg/8x8kg+8x6kg
9x8kg/8kg/8kg/22x5kg
Night, założenie pasków do poprzednich ćwiczeń dużo zmieniło
Ból przedramion poczułam dopiero od 8. powtórzenia w trzeciej serii.
W końcu mogłam również zwiększyć ilość powtórzeń w ostatniej serii.

To jeszcze chwilę poczekamy na tych ciężarach i też zrobimy małą dokładkę, bo są spore rezerwy jak dla mnie.

5b. Ściąganie linki wyciągu górnego na prostym drążku 8/10/10/max
15kg/17,5kg/12x20kg/20x17,5kg
15kg/17,5kg/11x20kg/20x17,5kg
15kg/17,5kg/20kg/20x17,5kg
15kg/17,5kg/20kg/22x15kg
15kg/15kg/17,5kg/26x15kg
12,5kg/15kg/15kg/26x12,5kg
10x15kg/10x12,5kg/10x12,5kg/20x10kg
15kg/12,5kg/12,5kg/20x10kg
18x10kg/12x12,5kg/12,5kg26x7,5kg
Zrobione. Odczucie pozytywne.

Tu też masz zapas - więc możesz na następnym treningu spróbować lekko podnieść ciężar w najcięższej serii.

6. Brzuch
Russian twist - dwie serie: po 30x na stronę
+ jakieśtam brzuszki i wznosy nóg


W ramach rozgrzewki mobilizacja łopatek, odcinka piersiowego i rotatorów.
Po treningu wzięło mnie na ziewanie i było mi zimno, więc odpuściłam sobie rozciąganie.


Uwagi:
Bardzo dobrze mi się ćwiczyło. Chyba kebaby i crepes z Nutellą dodały mi mocy

A miks przed treningiem zastosowany, czy tym razem nie?

Night, pytałeś o maszynę do ćwiczenia łydek. Jest tylko taka:



No i niestety średnio się nadaje żeby pomęczyć nią przód podudzia.

Będę pilnowała ilości powtórzeń. Po prostu pomyliły mi się serie.

Z przyciąganiem do klatki faktycznie póki co czułam, że więcej się da, ale tak jak mówisz, potrzeba czasu, bo mięśnie i głowa są w lekkim szoku

Rozmawialiśmy ostatnio o zmianie czwartego ćwiczenia i pomyślałam, że może mogłabym spróbować inverted rows albo podciąganie z gumą? Co o tym myślisz?

Mam zapas w uginaniu ramion? Serio?

W ściąganiu linki spróbuję dodać. A co mi tam

Co do łydek, to może jakieś foty dam, to ocenisz, na której ich części najlepiej się skupić?

Miks zastosowany, napiszę na priv, co spożyłam.

Będę pilnowała ilości powtórzeń. Po prostu pomyliły mi się serie.

Ok.

Z przyciąganiem do klatki faktycznie póki co czułam, że więcej się da, ale tak jak mówisz, potrzeba czasu, bo mięśnie i głowa są w lekkim szoku

Na spokojnie - jak się oswoisz to dołożymy.

Rozmawialiśmy ostatnio o zmianie czwartego ćwiczenia i pomyślałam, że może mogłabym spróbować inverted rows albo podciąganie z gumą? Co o tym myślisz?

Na razie zostawmy tak jak jest. jeszcze mamy tu coś do zwojowania tym co jest.

Mam zapas w uginaniu ramion? Serio?



W ściąganiu linki spróbuję dodać. A co mi tam

Myślę że bezproblemowo sobie poradzisz.

Co do łydek, to może jakieś foty dam, to ocenisz, na której ich części najlepiej się skupić?

Ja w sumie chciałbym żebyś pomęczyła mięśnie piszczelowe - daje to fajny efekt w wielostawowych ćwiczeniach później.

Miks zastosowany, napiszę na priv, co spożyłam.

Myślę, że na dłuższą metę będziesz bardzo zadowolona.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2016-04-26 13:23:55

Jest jakaś opcja ćwiczenia mięśni piszczelowych bez maszyny?

jest - stawiasz na czymś wyższym pięty, na kolana ładujesz ciężar np. sztangielki i podnosisz palce w górę maksymalnie jak się da i w tym maksymalnym spięciu trzymasz ze 2-3 sekundy.

Ok, spróbuję.
Na siłowni są też te podłużne worki z piachem, nadadzą się?

worki mogą być za miast sztangielek jak najbardziej. Są fajne bo się nie wżynają i siniaków nie będzie.