DT - Ghorta ghrrromi fat

Wpadlam zachecona sledzeniem rozwoju Twojej przygody z bieganiem. Widze elegancki, przyzwoity truchcik. I to sa moje dystanse! Poza tym widze, ze robisz to z glowa, bo pisalas, ze lektura przeczytana, a nie tak jak ja tj. na zywiol. Tym bardziej bede podgladac jak bys miala komentarze to wrzucaj, chetnie poczytam. No i mam pytania: widze "Wiczorne bieganie" czyli po zmroku? Ja troche biegalam zima i zawsze po ciemku, wczoraj 15 min biegania po sloncu mnie doslownie wymeczylo wiecej niz wczesniejsze 40 minutowki po ciemku. A tymczasem przestawilismy godzine na czas letni i chyba musze przestawic nastawienie na pozytywne do biegow dziennych. Jakie sa Twoje odczucia w temacie? Dalej widze, ze masz ustrojstwo pomiarowe. Napiszesz jakie? Ja juz wyjawilam ze takowy gadzet chce na urodziny, co wzbudzilo salwy smiechu, ze niby na takie marne dystanse ale nie poddam sie A ze jestem nietechniczna to nie kumam jak to jest mozliwe, ze maks. tempo (5:52 min/km) jest nizsze od sredniego (8:05 min/km)? Wiesz moze? Co rozumiemy przez tempo? Jak szybko biegne, tak? A to nie powinno byc w godzinach podawane, a nie w miniutach? No i napisz cos o tym zywym motywatorze, jak chcesz oczywiscie. Ja mam w domu takiego ale nie wiem czy ostatecznie nie zaliczyc go do demotywatora. Bo zeby z nim pobiec to musialam na wyscigi wychodzic z 15 min wczesniej z domu, a potem podczas biegu najwiecej energii marnowalam na obsesyjne ogladanie sie za siebie kiedy mnie dopadnie, po czym mnie wyprzedzal i tyle go widzieli. Czy Twoj motywator pomaga? Jak to dziala u Was?

Carmen - lektury mam raczej na razie zaczęte niż przeczytane, przynajmniej te o technice i ćwiczeniach. Ale jakbyś czegoś o bieganiu szukała, to na początek fajnie mi się czyta Bieganie dla początkujących i zaawansowanych - autor Grzegorz Rogóż. A z bardziej rozbudowanych, dających sporo informacji o technice, ćwiczeniach dodatkowych itp. to Gotowy do biegu Kelly'ego Starretta (to ten od Lamparta i ćwiczeń mobilizacyjnych).

Wieczorne bieganie, to nazwa robocza jaką mi nadał program, akurat o tej godzinie, to było jeszcze dość jasno. Ale w zeszłym roku zdarzało mi się biegać po zmroku - mam w miarę oświetloną trasę (trochę chodnikami i potem alejki w parku), więc nie ma z tym problemów, chociaż czasem trzeba patrzeć uważniej pod nogi.

Do liczenia kilometrów używam aplikacji na smartfona Edomondo - więcej o niej tu: https://www.endomondo.com/  Czasem potrafi zgubić pomiar GPS i kawałek trasy, ale jak na darmowe narzędzie jest całkiem w porządku. Można do niej podłączyć pulsometr - będzie wtedy też zliczać tętno. Ja na razie pulsometru nie mam i nie planuję w najbliższym czasie zakupu. Przy moim rekreacyjnym truchtaniu nie widzę sensu w kupowaniu czegoś lepszego. Jak się kiedyś rozkręcę to może pomyślę o specjalnym zegarku multisportowym z pomiarami i pulsometrze. Teraz to by był przerost formy nad treścią.

Tempo maksymalne wyższe od średniego jest jak najbardziej ok - jakiś tam odcinek trasy pobiegłam nieco szybciej niż całość - to jest pomiar z najszybszego czasu w całym biegu. W godzinach na km też pewnie można to mierzyć, ale jak się robi poniżej 10 km/h to raczej nie ma sensu.

Co do motywatora, to na ogół biegam w parze - często jest tak, że jednej osobie się nie chce, ale druga ma lepszy dzień i wyciągnie na ćwiczenia. Co prawda bywają też chwile, że nikomu się nie chce i kończy się wieczorem spędzonym w domu, ale na ogół taki duet działa pozytywnie. No i w tym roku biegamy póki co w miarę równo, bo w poprzednim, to ja zostawałam daleko z tyłu.




Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2016-03-27 19:52:13

Dzieki za wyczerpujaca odpowiedz, nie spodziewalam sie tak szybko No to wszystko teraz wiem, niestety smartphona u mnie brak, no nic pomyslimy. Kurcze to ten facet od Lamparta taki wszechronny. Ghorta to podgladam i pisz duzo, motywujesz

Cykl treningowy 2 - StrongLifts (FBW)

Tydzień 9, DNT+ (poniedziałek 28.03.2016r.)



Dziś bieganie, ale dość krótkie - tym razem forma nie dopisała tak fajnie, jak przy pierwszym rozruchu w zeszłym tygodniu, więc wyszły tylko 3 km + 1,5 km spaceru. Biorąc pod uwagę, że podczas biegu miałam przerwę spacerową na dobrych kilkadziesiąt sekund, to zrobienie PR na 3 km uważam za dowcip dnia.



Na wieczór rolowanie (nogi + plecy) i kilka mobilizacji z książki Starreta - czwórki, dwójki, przywodziciele, pośladki.

I znów wyszło, że muszę sobie kupić gumy - przydadzą się i do rozciągania i do ćwiczeń. Macie jakieś swoje typy? Theraband czy coś typu Marbo - http://www.marbo-sport.pl/product-pol-25406-Tasma-lateksowa-13-mm-Hangy-Marbo-Sport.html ?

Micha poświąteczna, czyli jeszcze jakieś bigosy i mazurki wpadły, ale kcal już w miarę opanowane.
Suple bez zmian.




Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2016-03-28 22:43:54

Cykl treningowy 2 - StrongLifts (FBW)

Tydzień 9, DT1 (środa 30.03.2016r.)



Rozgrzewka: pajacyki, trucht w miejscu, wymachy, krążenia, przysiady bez obciążenia.
Na koniec, po treningu, krótkie rozciąganie.

Trening A:

1. Przysiad tylni:
(r) 10x 25kg, (r) 5x 35kg, 5x5 x 45kg
(r) 10x 20kg, (r) 10x30kg, (r) 3x40kg, 5x5 x 45kg
(r) 10x 25kg, (r) 5x 35kg, 5x5 x 45kg
(r) 10x 20kg, (r) 10x30kg, (r) 3x40kg, 5x5 x 45kg
(r) 10x 20kg, (r)5x 30kg, 5x40 kg, 2x5 x 50kg + 3x5x45kg
(r) 5x 30kg, (r) 5x35kg, (r) 5x40kg, 5x5 x 47,5kg
(r) 5x 25kg, (r)5x 30kg, 5x35 kg, 5x5 x 45kg
(r) 5x 30kg, (r) 5x35kg, (r) 5x35kg, 5x5 x 42,5kg
(r) 5x 25kg, (r)5x 35kg, 5x40 kg, 5x5 x 47,5kg
(r) 5x 25kg, (r) 5x30kg, (r) 5x35kg, (r)3x40kg, 5x5 x 45kg
r) 5x 25kg, (r)5x 30kg, 3x35 kg, 5x5 x 42,5kg
(r) 5x 25kg, (r) 5x30kg, (r) 5x35kg, 5x5 x 40kg
(r) 5x 25kg, (r)5x 30kg, 5x5 x 37,5kg
(r) 5x 25kg, (r) 5x30kg, 5x5 x 35kg
(r) 5x 25kg, (r)5x 30kg, (r)3x35kg, 5x5 x 40kg
(r) 5x 25kg, (r) 5x30kg, 5x5 x 37,5kg
(r) 5x 25kg, (r)5x 30kg, 5x5 x 35kg
(r) 5x 22,5kg, (r) 5x27,5, 5x5 x 32,5kg
(r) 5x 20kg, (r)5x 25kg, 5x5 x 30kg
(r) 5x 20kg, 5x5 x 27,5kg
(r) 10x 20kg, 5x5 x 25kg

2. Wyciskanie leżąc (pozioma):
(r)10x 20kg, (r)10x20kg, (r)5x25kg, 3x37,5kg, 5x37,5kg 4x37,5kg, 2x5x37,5kg
(r)10x 20kg, (r)5x30kg, 2x4x 37,5kg + 3x3 x37,5kg
(r)10x 20kg, (r)5x30kg, 5x5 x 35kg
(r)10x 20kg, (r)5x30kg, 5x5 x 32,5 kg
(r)10x 20kg, (r)5x30kg, 5x5 x 35 kg
(r)10x 20kg, (r)3x30kg, 5x5 x 32,5 kg
(r)5x 20kg, (r)5x25kg, 5x5 x 30 kg
(r)5x 20kg, (r)5x25kg, 5x5 x 27,5 kg
(r)5x 20kg, 5x5 x 25 kg
(r)5x 20kg, 5x5 x 22,5 kg
(r)5x 15kg, 5x5 x 20 kg

3. Wiosło:
5x5 x 40kg
5x5 x 37,5kg
(r)5x 25kg, 5x5 x 35kg
5x5 x 32,5kg
5x5 x 35kg
5x5 x 32,5kg
5x5 x 30kg
5x5 x 27,5kg
5x5 x 25kg
5x5 x 22,5kg
5x5 x 20kg
+
ćw. uzupełniające:
4. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc: 3x8 x 10kg 3x8 x 10kg, 3x8 x 10kg, 3x8 x 10kg, 3x8 x 10kg, 3x8 x 10kg, 3x8 x 10kg, 3x8 x 10kg, 3x8 x 10kg
5. Wspięcia na palce ze sztangą: 3x20x 40kg 3x20x 37,5kg, coś na maszynie na łydki porobiłam, 3x15 x 32,5kg, 3x15 x 35kg; 3x15 x 32,5kg, 3x8 x 30kg, 3x10 x 27,5k, 3x10 x 25kg, 3x8 x 22,5kg, 3x8 x 20kg
6. Plank 40, 40, 31 sekund 33, 31, 32 sekundy, 30,30, x sekundy; 40, 30, 30 sekundy, 50, 35, 32 sekundy; 54, 35, 35 sekund; 50, 39, 40 sekund; 3x45 sekund, 2x40, 1x35 sekund, 3x 35 sekund, 3x 30 sekund

W siadach zgodnie z planem nadal walka z techniką - w ostatniej serii poszło najlepiej - wszystkie powtórzenia mi się podobały. Tylko przejście na low bar SQ z otwartym chwytem daje mi po łapach i potem początek WL jest trochę ciężki. Jak próbuję "złamać gryf" na plecach, to chyba robię to zbyt mocno.
W wyciskaniu sp... znaczy zepsułam pierwszą serię - puściłam ten mój mizerny mostek, a jak siadło napięcie to było po ptokach. W 2 serii ostatnie powtórzenie niepełne, do klatki zabrakło ze 3-4 cm, w pojedynczych powtórzeniach kolejnych serii też. Ale widać, że jest szansa na 5x5 niedługo i przejście na 40kg.
Wiosło chyba zostawię na kilka treningów na tych 40kg, bo już zaczynam sobie pomagać nogami i technika siada.
Dodatki poszły ok.




Założenia: 1900 kcal (B: 140g, T: 80g, W: 155g)
Dostarczono: 1 907,1 kcal b: 135,7 g (28,5%) t: 80,0 g (37,8%) w: 161,1 g (33,8%)

1. Racuchy + pestki dyni
2-3. Wątróbka z pęczakiem
4. Serek wiejski z gruszką, wiórkami i migdałami




- HiTec - Vitamin A-Z - 2tabs
- Olimp - Gold Omega 3 - 1tabs
- FA Nutrition Hair + Nails & Skin Formula - 1tabs
- witamina D3 - 1tabs 2000 IU
- czosnek w kapsach
- cynk

Cykl treningowy 2 - StrongLifts (FBW)

Tydzień 9, DNT (czwartek 31.03.2016r.)



W dzień standardowy spacer na trasie pracowej, a na wieczór rolowanie (nogi + plecy) i kilka mobilizacji z książki Starreta - czwórki, dwójki, przywodziciele, pośladki. Dwójki to mi ostatnio zdecydowanie dają znać o sobie - muszę się przyjrzeć czy w pracy nie siedzę jakoś bardziej pokurczona niż zwykle, bo samo sporadycznie bieganie chyba nie powinno aż tak się dawać we znaki.

Micha już ogarnięta, resztki poświąteczne pewnie jeszcze wpadną w weekend, na razie jest ok - kura, ryż, twaróg, jaja - prawdziwa kulturystyczna dieta.
Suple bez zmian.

W ramach kolejnego wpisu z serii kup sobie książkę - w Publio promocja na ebooki o bieganiu: http://www.publio.pl/bieganie - zestaw podobny jak ostatnio, więc rekomendacji już nie powtarzam.



Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2016-03-31 23:22:33

Cykl treningowy 2 - StrongLifts (FBW)

Tydzień 9, DNT+ (piatek-niedziela 01-03.04.2016r.)



Piątek: 5 km na trasie dom -> praca -> dom. Potem miał być trening, ale z okazji przebojów żołądkowych + nap... głowy nie było. Nie ma jak po pół roku czy nawet dłuższej przerwie wypić pół litra kawy w pracy - tryb chomika w kołowrotku murowany.

Sobota: spacer, w dość szybkim tempie - jakieś 6-7 km wpadło. Fajna wiosna się zrobiła.

Niedziela: Rano, przed śniadaniem basen - jakieś 35 min popływane, głównie żabką, trochę grzbietowym. Kraula nadal tak kaleczę, że żaba jest szybsza - ale może kiedyś się nauczę (albo znajdę kogoś, kto mnie nauczy). Fajnie było sobie przypomnieć co się robi w wodzie, a w niedzielę rano na basenie pustawo, więc spokojnie można swoje wypływać.




Po południu godzina+ spaceru - jakieś 7 km wpadło.

Także weekend w miarę aktywnie, ale siłowo nic nie było grane.

Micha jak w dzieniku, przykłady na zdjęciach, z supli wyleciał czosnek i cynk (skończyły mi się, a sezon na wzmacnianie odporności uznaję za zakończony).






Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2016-04-03 23:19:02

Uważaj, bo teraz przez te zmiany temperatur też coś łatwo złapać

Cykl treningowy 2 - StrongLifts (FBW)

Tydzień 10, DNT (poniedziałek 04.04.2016r.)

JustBlackBerry - niby tak, ale teraz to już można mieć pretensje głównie do siebie jak się coś złapie. Za to otoczenie przestało zbiorowo kichać, kaszleć i posmarkiwać wszędzie wokoło. Chociaż z drugiej strony... nadchodzi sezon walki o ustawienie klimatyzacji w pracy na właściwą temperaturę i siłę nawiewu.



Standardowe pracowe 5 km z niewielkim bonusem zbliżającym się do 6 wpadło. Na wieczór rolowanie - tradycyjnie nogi (ze wskazaniem na dwójki i pasmo biodrowo-piszczelowe), do tego plecy i trochę mobilizacji z "Lamparta" - dwugłowe i pośladki. Chyba przy okazji pierwszych prób biegowych wylazło moje biurowe pospinanie. Także rolowania i mobilizacje będą na pewno dalej grane.

Cykl treningowy 2 - StrongLifts (FBW)

Tydzień 10, DT1 (wtorek 05.04.16r.)



Rozgrzewka: pajacyki, trucht w miejscu, wymachy, krążenia, przysiady bez obciążenia.
Na koniec, po treningu, rozciąganie.

Trening B:

1. Przysiad tylni:
(r) 10x 25kg, (r) 5x35kg, 5x5 x 45kg
(r) 10x 25kg, (r) 5x 35kg, 5x5 x 45kg
(r) 10x 20kg, (r) 10x30kg, (r) 3x40kg, 5x5 x 45kg
(r) 10x 25kg, (r) 5x 35kg, 5x5 x 45kg
(r) 10x 20kg, (r) 10x30kg, (r) 3x40kg, 5x5 x 45kg
(r) 10x 20kg, (r)5x 30kg, 5x40 kg, 2x5 x 50kg + 3x5x45kg
(r) 5x 30kg, (r) 5x35kg, (r) 5x40kg, 5x5 x 47,5kg
(r) 5x 25kg, (r)5x 30kg, 5x35 kg, 5x5 x 45kg
(r) 5x 30kg, (r) 5x35kg, (r) 5x35kg, 5x5 x 42,5kg
(r) 5x 25kg, (r)5x 35kg, 5x40 kg, 5x5 x 47,5kg
(r) 5x 25kg, (r) 5x30kg, (r) 5x35kg, (r)3x40kg, 5x5 x 45kg
r) 5x 25kg, (r)5x 30kg, 3x35 kg, 5x5 x 42,5kg
(r) 5x 25kg, (r) 5x30kg, (r) 5x35kg, 5x5 x 40kg
(r) 5x 25kg, (r)5x 30kg, 5x5 x 37,5kg
(r) 5x 25kg, (r) 5x30kg, 5x5 x 35kg
(r) 5x 25kg, (r)5x 30kg, (r)3x35kg, 5x5 x 40kg
(r) 5x 25kg, (r) 5x30kg, 5x5 x 37,5kg
(r) 5x 25kg, (r)5x 30kg, 5x5 x 35kg
(r) 5x 22,5kg, (r) 5x27,5, 5x5 x 32,5kg
(r) 5x 20kg, (r)5x 25kg, 5x5 x 30kg
(r) 5x 20kg, 5x5 x 27,5kg
(r) 10x 20kg, 5x5 x 25kg

2. OHP:
(r)10x 10kg, 5/3/4/3/2 x 27,5kg
(r)10x 10kg, 5x5 x 25kg
(r)10x 10kg, 5x 25kg, 3x4 x 25kg, 2 x 25kg
(r)10x 10kg, 5x5 x 22,5kg
5x5 x 20kg
(r)5x 15kg, 5x5 x 22,5kg
(r)5x 15kg, 5x5 x 20kg
(r)5x 15kg, 5x5 x 17,5kg
(r)5x 15kg, 5x5 x 20kg
(r)5x 10kg, 5x5 x 17,5kg
(r) 5x 10kg, 5x5 x 15 kg

3. Martwy ciąg:
(r) 5x 35kg, (r)5x 45kg, 1x5 x 60kg
(r) 5x 30kg, (r)5x 40kg, (r)3x 50kg, 1x5 x 57,5kg
(r) 5x 30kg, (r)5x 40kg, 1x5 x 55kg
(r) 5x 30kg, (r)5x 40kg, 1x5 x 52,5kg
(r) 5x 30kg, (r)5x 40kg, 1x5 x 50kg
(r) 5x 35kg, (r)5x 45kg, 1x5 x 52,5kg
(r) 5x 30kg, (r)5x 40kg, 1x5 x 50kg
(r) 5x 35kg, (r)5x 40kg, 1x5 x 47,5kg
(r) 5x 35kg, (r)5x 40kg, 1x5 x 45kg
(r) 5x 35kg, (r)5x 40kg, 1x5 x 42,5kg
(r) 5x 30kg, (r) 5x 35kg, 1x5 x 40kg
+
ćw. uzupełniające:
4. Inverted rows: 3x8 3x8, 3x8 , 3x8, 3x8 , 3x8, 3x8, 3x8, 3x8
5. Wykroki z hantlami: 1x8x 10kg, 2x8x CC 3x8 x 10kg, 3x8 x 10kg,nie zrobiłam, 3x8 x 10kg (łącznie), 1x8 x 15kg (łącznie), 2x8 x 10kg; 1x8 x 15kg (łącznie), 2x8 x CC; 3x8 x 15kg, 3x8 x 15kg, 3x8 x 15kg
6. Uginanie podchwytem ze sztangą: 3x8 x 15kg 3x8 x 15kg, 3x8 x 15kg, poleciało zamiast uginanie hantlami z supinacją 3x8x 7,5kg, 3x8 x 15kg, 3x8 x 15kg, 3x8 x 15kg, 3x8 x 15kg, 3x8 x 15kg; 1x 8x 10kg, 3x8 x 15kg

Siady raz lepiej raz gorzej - niby jakiś postęp jest, ale d... nie urywa. Dalej główny problem to przechył do przodu przy wstawaniu skutkujący leceniem na pysk. Ćwiczymy dalej. Ciężar poczeka.
W OHP nawet przerwy po 3 min nie pomogły - zrobiło się ciężko. Ale nic to - za kilka treningów pójdzie ten ciężar na 5x5.
MC zaczyna coś ważyć i domagać się uzupełnienia obciążeń, bo max mogę 75 kg uzbierać razem z gryfem - czyli jak progres się utzyma, to za jakieś 2-3 tygodnie zabraknie krążków.



Założenia: 1900 kcal (B: 140g, T: 80g, W: 155g)
Dostarczono: 1 913,0 kcal b: 174,1 g (36,4%) t: 62,9 g (29,6%) w: 162,6 g (34,0%)


1. Ciasto białkowe z owocami
2-3. Pieczony udziec z indyka, gotowane ziemniaki, warzywa
4. Twaróg, galaretka bez cukru, wiórki, owoce



- HiTec - Vitamin A-Z - 2tabs
- Olimp - Gold Omega 3 - 1tabs
- FA Nutrition Hair + Nails & Skin Formula - 1tabs
- witamina D3 - 1tabs 2000 IU


Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2016-04-05 23:04:34