DT kleine-hexe vol.2

Trening A – Klatka + plecy + ramiona

1. Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 8/8/8/5/5/12/max
16kg/20kg/25kg/27,5kg/25kg/20x22,5kg/24x20kg
16kg/20kg/25kg/30kg/2x32,5kg/16x22,5kg/25x20kg
16kg/18,5kg/20kg/7x25kg/30kg/13x22,5kg/22x20kg
13,5kg/16kg/18,5kg/21kg/6x26kg/13x21kg/19x18,5kg
Znowu mnie zaćmiło i w 4. oraz 5. serii zamiast 5kg talerzy założyłam 2,5kg...
Miało być 32,5kg oraz 30, a wyszło jak wyżej.
Żeby było zabawniej, zorientowałam się dopiero w łóżku przed zaśnięciem.

Następnym razem zrobisz jak należy.Bywa i tak. Szkoda że się w druga stronę nie pomyliłaś - mogłoby pójść z rozpędu więcej.

2. Rozpiętki na ławce ze skosem dodatnim 8/10/10/max
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/20x3kg
4kg/4kg/4kg/16x3kg
Ostatnia seria ciężko. Klatkę mam jednak bardzo słabą.

Ciężko ale poszło - o to chodzi.

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 8/8/12/max/max
25kg/30kg/40kg/16x35kg/24x25kg
10x25kg/10x30kg/35kg/20x30kg/23x25kg
10x25kg/10x30kg/35kg/19x30kg/22x25kg
25kg/30kg/30kg/24x25kg/22x25kg
Pomyślałam, że spróbuję 40 kg i bardzo ciężko i z bujaniem, ale poszło.
Wydaje mi się jednak, że w dwóch ostatnich seriach zejdę z obciążenia, bo na ostatnim treningu lepiej czułam zacioranie pleców.

Możesz spokojnie zdjąć obciążenie. Dobrze że próbowałaś tych 40 - masz teraz orientację, że to nie jakiś kosmiczny ciężar dla Ciebie.

4. Ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc podchwytem 8/8/12/max/max
25kg/27,5kg/30kg/20x25kg/20x22,5kg
12x20kg/10x25kg/14x27,5kg/22x22,5kg/22x20kg
10x12,5kg/14x17,5kg/14x22,5kg/20x20kg/22x17,5kg
5kg/10kg/20kg/16x15kg/18x10kg
Seria z 30 kg jednak za lekko. Znowu dodam.
Robione siedząc na podłodze. Musiałam przenieść się pod inny wyciąg, bo na dotychczasowo używanym zabrakło obciążenia.
Było mi nie wygodnie, bo mimo zaparcia się prostymi nogami, drążek mam za blisko ciała.

to daj między maszynę a stopy krążki 20 kg i o nie się zaprzyj piętami. Jeszcze lepszy sposób - to podstaw tam dwie sztangielki i o nie się zaprzyj - o ich bok (obciążenie) - tu nadadzą się dwie małe ustawione równolegle do linki wyciągu (tak jakby były przedłużeniem nóg albo jedna duża z dużymi talerzami ustawiona prostopadle w stosunku do linki wyciągu i zapierasz się na krążkach po obu stronach sztangielki stopami.

5a. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwyt 8/10/10/max
8kg/9kg/10kg/20x6kg
10x8kg/10x8kg/10x8kg/20x6kg
10x8kg/10x8kg/10x8kg/8x8kg+8x6kg
9x8kg/8kg/8kg/22x5kg
Udało się z 9 kg. Ba, udało się nawet z 10 kg i to bez większego bujania!

Świetnie - wiedziałem że jest moc w zapasie.

5b. Ściąganie linki wyciągu górnego na prostym drążku 8/10/10/max
12,5kg/15kg/15kg/26x12,5kg
10x15kg/10x12,5kg/10x12,5kg/20x10kg
15kg/12,5kg/12,5kg/20x10kg
18x10kg/12x12,5kg/12,5kg26x7,5kg
Pierwsza seria zdecydowanie za lekko.
Musze pokombinować z dobraniem obciążenia.

Pierwsza może być lekka. Ważniejsze pytanie czy w kolejnych dwóch nie dałabyś rady więcej?




Zmieniony przez - nightingal w dniu 2016-03-24 11:42:10

Night, zakładam zeszyt na trening, bo jak widać żółte karteczki się nie sprawdzają. Będę odhaczała każą zrobioną serię i 3 razy upewniała się, że założyłam odpowiednie obciążenie

Za podpowiedź z krążkami pod stopy bardzo dziękuję.



Środa, 23. marca - DNT

Napoje: ok 2 l wody, 2x kawa, 1x zielona herbata, 1x pokrzywa
Warzywa: kalafior, marchewka, papryka czerwona
Suple: magnez, wit D, wit B complex, żelazo, wit C, wiesiołek
Grzeszki: 2 łyżeczki masła (migdałowego i z nerkowców)
Samopoczucie: OK; po południu prawie dwugodzinna drzemka






Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2016-03-24 11:35:00

Podpowiedź przeczytaj jeszcze raz - bo ją właśnie edytowałem. jakaś zaćma była jak ją pisałem i trochę namieszałem. Teraz jest ok.

Night, podpowiedź wykorzystana w drugim ćwiczeniu. Dziękuję


Czwartek, 24. marca - DT

Napoje: ok 3,5 l wody, 2x kawa, 1x zielona herbata, 1x pokrzywa
Warzywa: fasolka szparagowa żółta i zielona, grzyby leśne, cebula, marchewka
Suple: magnez, wit D, żelazo, wit C, wiesiołek
Grzeszki: brak
Samopoczucie: bardzo dobry nastrój, po treningu jak zwykle mnie ścięło


Trening B – Plecy + nogi przód

1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 8/8/8/5/5/12/max
16kg/18kg/20kg/22kg/27,5kg/18kg/16x14kg
16kg/18kg/20kg/22,5kg/26kg/18kg/20x14kg
10x15kg/10x17,5kg/20kg/6x22,5kg/6x35kg/18kg/18x14kg
12,5kg/12x15kg/10x17,5kg/10x20kg/8x22,5kg/12x17,5kg/24x12,5kg
Spróbowałam 27,5 kg i poszło. Pytanie jak z techniką.
Trzecia i piąta seria nagrane do oceny.

2. Ściąganie wąsko chwytem neutralnym na wyciągu dolnym siedząc 8/10/10/max
22,5kg/27,5kg/30kg/16x25kg
20kg/25kg/27,5kg/22x22,5kg
10x15kg/12x20kg/12x25kg/20x20kg
10x10kg/15kg/20kg/26x10kg
Pierwsza seria trochę znowu lekko.
Reszta ok. Wykorzystałam wskazówkę Nighta by "oddalić się" od wyciągu

3. Suwnica na nogi 6/6/6/24/24/6/6
120kg/130kg/150kg/95kg/85kg/150kg/140kg
110kg/120kg/8x140kg/95kg/84kg/-/-
8x90kg/8x110kg/10x120kg/s4x90kg/24x80kg/8x120kg/8x120kg
10x80kg/8x100kg/7x110kg/24x70kg/24x60kg/6x110kg/6x110kg
Dołożyłam, ale się nie skatowałam
W czwartej serii po 16. powtórzeniu rest-pause. W piątej po 18.

4. Przywodziciele 8/8/12/max
30kg/30kg/25kg/24x15kg
30kg/30kg/25kg/26x15kg
30kg/30kg/25kg/26x15kg
30kg/30kg/25kg/26x15kg
Ciężko, ale O.K. Nie wiedziałam, że mam tak słabe przywodziciele.

5. Odwodziciele 8/8/12/max
Chodzenie z zieloną gumą nad kolanami 2 serie po 1 min na stronę
z zieloną i czerwoną po 45s na stronę
Jak zwykle MA SA KRA. Lewą stronę mam słabszą.


Uwagi:
Przed treningiem rozciąganie dynamiczne + mobilizacja.


Miska:
czy ja wspominałam, że nie mogę przejeść tych 2400 kcal? Gdybym wczoraj mogła jeść, kierując się uczuciem głodu, przejadłabym 3000





Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2016-03-25 10:03:48

A tak się bałaś dokładać :P Apetyt dosłownie rośnie w miarę jedzenia :D

mam to samo przez krótką chwilę wydawało mi się, że mam za dużo w misce, a teraz kombinuję jak w niej zmieścić to na co mam ochotę zresztą widzę, że jemy bardzo podobnie, tylko ja mam 120 białka nad czym ubolewam bo muszę się ograniczać

Hej dziewczyny, miło was widzieć

Paula, pamiętam jak bardzo się bałam, że się upasę

Joanna, mi też jest mało białka. Mam straszny apetyt na mięso i owoce :) Gdyby treningi nie były tak ciężki, robiłabym je codziennie, by móc więcej jeść

Night, podpowiedź wykorzystana w drugim ćwiczeniu. Dziękuję

Sam tak czasem robię - więc spraktykowane.

Trening B – Plecy + nogi przód

1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 8/8/8/5/5/12/max
16kg/18kg/20kg/22kg/27,5kg/18kg/16x14kg
16kg/18kg/20kg/22,5kg/26kg/18kg/20x14kg
10x15kg/10x17,5kg/20kg/6x22,5kg/6x35kg/18kg/18x14kg
12,5kg/12x15kg/10x17,5kg/10x20kg/8x22,5kg/12x17,5kg/24x12,5kg
Spróbowałam 27,5 kg i poszło. Pytanie jak z techniką.
Trzecia i piąta seria nagrane do oceny.

Technikę po konsultacjach troszkę zmienimy. Do takiej jak teraz może jeszcze kiedyś wrócimy ale na mniejszych ciężarach i w innym treningu. Ciężary bardzo ładne.

2. Ściąganie wąsko chwytem neutralnym na wyciągu dolnym siedząc 8/10/10/max
22,5kg/27,5kg/30kg/16x25kg
20kg/25kg/27,5kg/22x22,5kg
10x15kg/12x20kg/12x25kg/20x20kg
10x10kg/15kg/20kg/26x10kg
Pierwsza seria trochę znowu lekko.
Reszta ok. Wykorzystałam wskazówkę Nighta by "oddalić się" od wyciągu

Pierwsza ma być zakończona z takim dużym "niedosytem". To tylko wdrożenie w ćwiczenie.

3. Suwnica na nogi 6/6/6/24/24/6/6
120kg/130kg/150kg/95kg/85kg/150kg/140kg
110kg/120kg/8x140kg/95kg/84kg/-/-
8x90kg/8x110kg/10x120kg/s4x90kg/24x80kg/8x120kg/8x120kg
10x80kg/8x100kg/7x110kg/24x70kg/24x60kg/6x110kg/6x110kg
Dołożyłam, ale się nie skatowałam
W czwartej serii po 16. powtórzeniu rest-pause. W piątej po 18.

To tylko pokazuje jak duże masz rezerwy do wykorzystania. Ładny progres.

4. Przywodziciele 8/8/12/max
30kg/30kg/25kg/24x15kg
30kg/30kg/25kg/26x15kg
30kg/30kg/25kg/26x15kg
30kg/30kg/25kg/26x15kg
Ciężko, ale O.K. Nie wiedziałam, że mam tak słabe przywodziciele.

Moje za to są za mocne i robią robotę za czwórki jeśli tylko mają szansę.

5. Odwodziciele 8/8/12/max
Chodzenie z zieloną gumą nad kolanami 2 serie po 1 min na stronę
z zieloną i czerwoną po 45s na stronę
Jak zwykle MA SA KRA. Lewą stronę mam słabszą.

Zaczynaj od lewej strony. Z czasem się wyrówna.

Uwagi:
Przed treningiem rozciąganie dynamiczne + mobilizacja.

Zuch dziewczyna.


Miska:
czy ja wspominałam, że nie mogę przejeść tych 2400 kcal? Gdybym wczoraj mogła jeść, kierując się uczuciem głodu, przejadłabym 3000

Efekt wymagających treningów.

kleine-hexe

Gdyby treningi nie były tak ciężki, robiłabym je codziennie, by móc więcej jeść

mam podobnie, lubię DT nie tylko za sam trening

Night, dziękuję za kolejną konsultację

W drugim ćwiczeniu będę dodawała w kolejnych seriach z naciskiem na tę trzecią.
W suwnicy w seriach z sześcioma powtórzeniami pewnie też dorzucę.
Przywodziciele będą katowane; zwracam też uwagę, by je porządnie rozciągać, bo lewy skubany jest bardzo sztywny.
Chodzenie z gumą będę zaczynała od lewej nogi.

Treningi rzeczywiście są wymagające, ale mimo, że mnie wypompowują, dają niesamowitego kopa. Śpię jak suseł, humor dopisuje. Jest super.

Justyna, może pozwolą nam dorzucić do miski