DT kleine-hexe vol.2

no dobra - niech będzie. Się rozpędziłem za bardzo w takim razie. Róbta co chceta

No to ja mówię START i dajemy w wypiskach status Postanowione?

Postanowione :)

Bardzo miło było poznać Piękna :D Do następnego!! :)

Poniedziałek, 14. marca - DT

Napoje: ok 3,5 l wody, 3x kawa, 1x melisa
Warzywa: pomidory z puszki
Suple: zapomniałam
Grzeszki: niedojedzona kolacja
Samopoczucie: do treningu fatalne, po treningu mimo tego, co się na nim wydarzyło, duuużo lepsze


Trening A – Klatka + plecy + ramiona

1. Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 8/8/8/5/5/12/max
16kg/20kg/25kg/30kg/2x32,5kg/16x22,5kg/25x20kg
16kg/18,5kg/20kg/7x25kg/30kg/13x22,5kg/22x20kg
13,5kg/16kg/18,5kg/21kg/6x26kg/13x21kg/19x18,5kg
Pierwsza seria za lekko, więc w kolejnych dodałam. Wyszło jak wyszło, bo w piątej przygniotła mnie sztanga i Mahi musiał ratować
Niezarażona i chichrająca się docisnęłam w dwóch ostatnich seriach.
(Night, wieczorem zgram i podeślę filmiki)

2. Rozpiętki na ławce ze skosem dodatnim 8/10/10/max
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/20x3kg
4kg/4kg/4kg/16x3kg
Ostatnia seria ciężko, ale przez wszystkie serie dobrze czułam pracę klatki i skupiałam się na napięciu mięśni w fazie koncentrycznej.

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 8/8/12/max/max
10x25kg/10x30kg/35kg/20x30kg/23x25kg
10x25kg/10x30kg/35kg/19x30kg/22x25kg
25kg/30kg/30kg/24x25kg/22x25kg
Była moc! Czułam mięśnie w okolicach dołu łopatki.

4. Ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc podchwytem 8/8/12/max/max
12x20kg/10x25kg/14x27,5kg/22x22,5kg/22x20kg
10x12,5kg/14x17,5kg/14x22,5kg/20x20kg/22x17,5kg
5kg/10kg/20kg/16x15kg/18x10kg
Robione siedząc na podłodze.
Ładnie weszło.

5a. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwyt 8/10/10/max
10x8kg/10x8kg/10x8kg/20x6kg
10x8kg/10x8kg/10x8kg/8x8kg+8x6kg
9x8kg/8kg/8kg/22x5kg
Pompa tak jak lubię.
Night, spróbować 9kg? Jeśli tak, w której serii?

5b. Ściąganie linki wyciągu górnego na prostym drążku 8/10/10/max
10x15kg/10x12,5kg/10x12,5kg/20x10kg
15kg/12,5kg/12,5kg/20x10kg
18x10kg/12x12,5kg/12,5kg26x7,5kg
Tu chyba zejdę troszkę z obciążenia, bo nie do końca czułam pracę tricepsów i lekko bolały mnie łokcie.
Night, czy mogę zmienić drążek na bardziej łamany?


Rozciąganie + mobilizacja _. tylko w ramach rozgrzewki.
Na usprawiedliwienie dodam, że wylądowałam w domu ok 21:00 i nim zrobiłam sobie posiłek potreningowy i się ogarnęłam (nie lubię kąpać się na siłowni), to padłam jak kawka.


Uwagi:
Po raz kolejny przekonałam się, że trening jest lekiem na dołki i zły humor
Nieważne, że przygniotła mnie sztanga z leszczarskim obciążeniem, a w legginsach puścił szew ...ten na tyłku


Miska:
Czysta, niedojedzona, do zweryfikowania w profilu.
Z wyzwaniem warzywnym również dałam ciała. Obiecuję poprawę!



Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2016-03-15 09:19:54

Trening A – Klatka + plecy + ramiona

1. Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 8/8/8/5/5/12/max
16kg/20kg/25kg/30kg/2x32,5kg/16x22,5kg/25x20kg
16kg/18,5kg/20kg/7x25kg/30kg/13x22,5kg/22x20kg
13,5kg/16kg/18,5kg/21kg/6x26kg/13x21kg/19x18,5kg
Pierwsza seria za lekko, więc w kolejnych dodałam. Wyszło jak wyszło, bo w piątej przygniotła mnie sztanga i Mahi musiał ratować
Niezarażona i chichrająca się docisnęłam w dwóch ostatnich seriach.
(Night, wieczorem zgram i podeślę filmiki)

Ok. Po filmiku powiem więcej.

2. Rozpiętki na ławce ze skosem dodatnim 8/10/10/max
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/20x3kg
4kg/4kg/4kg/16x3kg
Ostatnia seria ciężko, ale przez wszystkie serie dobrze czułam pracę klatki i skupiałam się na napięciu mięśni w fazie koncentrycznej.

W tym ćwiczeniu najważniejsze to czucie - więc ok.

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 8/8/12/max/max
10x25kg/10x30kg/35kg/20x30kg/23x25kg
10x25kg/10x30kg/35kg/19x30kg/22x25kg
25kg/30kg/30kg/24x25kg/22x25kg
Była moc! Czułam mięśnie w okolicach dołu łopatki.

W tych pierwszych seriach nawet jak masz drastyczny zapas mocy - to nie rób więcej niż zalecana ilość powtórzeń. Siły mają być na tą serię 12 powtórzeniową głównie.

4. Ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc podchwytem 8/8/12/max/max
12x20kg/10x25kg/14x27,5kg/22x22,5kg/22x20kg
10x12,5kg/14x17,5kg/14x22,5kg/20x20kg/22x17,5kg
5kg/10kg/20kg/16x15kg/18x10kg
Robione siedząc na podłodze.
Ładnie weszło.

Tu uwaga podobna jak we wcześniejszym ćwiczeniu. W razie czego zwiększysz ciężar w serii na 12 powtórzeń lub we wszystkich seriach zamiast dokładać powtórzeń w tych pierwszych.

5a. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwyt 8/10/10/max
10x8kg/10x8kg/10x8kg/20x6kg
10x8kg/10x8kg/10x8kg/8x8kg+8x6kg
9x8kg/8kg/8kg/22x5kg
Pompa tak jak lubię.
Night, spróbować 9kg? Jeśli tak, w której serii?

Tu podobnie jak wyżej. Myślę że te 9 spokojnie weźmiesz już w 2 serii. Jak pójdzie to w 3 to samo lub nawet 10.

5b. Ściąganie linki wyciągu górnego na prostym drążku 8/10/10/max
10x15kg/10x12,5kg/10x12,5kg/20x10kg
15kg/12,5kg/12,5kg/20x10kg
18x10kg/12x12,5kg/12,5kg26x7,5kg
Tu chyba zejdę troszkę z obciążenia, bo nie do końca czułam pracę tricepsów i lekko bolały mnie łokcie.
Night, czy mogę zmienić drążek na bardziej łamany?

Możesz wziąć bardziej łamany dla większego komfortu - to nie będzie problem.

Czwartek, 17. marca - DT

Napoje: ok 4 l wody, 2x kawa, 1x zielona herbata
Warzywa: sałata, koncentrat pomidorowy, pomidorki koktajlowe
Suple: magnez, wit D, żelazo, wit C, wiesiołek
Grzeszki: rozjechane makra, bo po treningu wypiłam wheya i pojechaliśmy na tatar <3
Samopoczucie: bardzo dobry nastrój, po treningu strasznie ziewałam, o 22 zasnęłam i spałam jak suseł do 7 rano


Trening B – Plecy + nogi przód

1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 8/8/8/5/5/12/max
16kg/18kg/20kg/22,5kg/26kg/18kg/20x14kg
10x15kg/10x17,5kg/20kg/6x22,5kg/6x35kg/18kg/18x14kg
12,5kg/12x15kg/10x17,5kg/10x20kg/8x22,5kg/12x17,5kg/24x12,5kg
Z pożyczonymi i zbyt luźnymi paskami. Zamówiłam zwykłe i czekam na dostawę.
Night, czy taki rozkład obciążeń jest ok?

2. Ściąganie wąsko chwytem neutralnym na wyciągu dolnym siedząc 8/10/10/max
20kg/25kg/27,5kg/22x22,5kg
10x15kg/12x20kg/12x25kg/20x20kg
10x10kg/15kg/20kg/26x10kg
Pierwsza seria trochę za lekko. Będę musiała przesiąść się na inny wyciąg, bo na tym 27,5 kg to maksymalne obciążenie.
Rozruszałam plecy i już nie czuję kapturów w tym ćwiczeniu.

3. Suwnica na nogi 6/6/6/24/24/6/6
110kg/120kg/8x140kg/95kg/84kg/-/-
8x90kg/8x110kg/10x120kg/s4x90kg/24x80kg/8x120kg/8x120kg
10x80kg/8x100kg/7x110kg/24x70kg/24x60kg/6x110kg/6x110kg
Yyyy, nie sądziłam, że to napiszę, ale pierwsze trzy serie ZA LEKKO. 140kg? Jest moc.
W czwartej serii rest pause po 14. powtórzeniu, w piątej po 18.
Jak już wspomniałam w spamie, zapomniałam zrobić dwóch ostatnich serii

4. Przywodziciele 8/8/12/max
30kg/30kg/25kg/26x15kg
30kg/30kg/25kg/26x15kg
30kg/30kg/25kg/26x15kg
Ciężko, ale O.K.

5. Odwodziciele 8/8/12/max
Standardowo - chodzenie z zieloną gumą nad kolanami 2 serie po 1 min na stronę
z zieloną i czerwoną po 45s na stronę
MA SA KRA, powbijałam paznokcie w wnętrze dłoni


Uwagi:
po zejściu z suwnicy dzwoniło mi w uszach, a po treningu do samego wieczora ziewałam.
Całą noc spałam bardzo głębokim snem i rano nie mogłam się obudzić. Mam tak po każdym DT i zastanawiam się czy to zasługa ciężkiego treningu, czy może wina zbyt ubogiej miski. Any idea?

MISKA czyściutka, od obiadu liczona na oko, bo po treningu wpadł szejk białkowy, a na kolację tatar w restauracji.
Kaloryczność utrzymana, tyle że makra trochę rozjechane, bo przekroczyłam białko.



Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2016-03-18 10:15:19

[
Trening B – Plecy + nogi przód

1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 8/8/8/5/5/12/max
16kg/18kg/20kg/22,5kg/26kg/18kg/20x14kg
10x15kg/10x17,5kg/20kg/6x22,5kg/6x35kg/18kg/18x14kg
12,5kg/12x15kg/10x17,5kg/10x20kg/8x22,5kg/12x17,5kg/24x12,5kg
Z pożyczonymi i zbyt luźnymi paskami. Zamówiłam zwykłe i czekam na dostawę.
Night, czy taki rozkład obciążeń jest ok?

Wygląda ok. A jak zapas siły w tych najcięższych seriach z największym ciężarem?

2. Ściąganie wąsko chwytem neutralnym na wyciągu dolnym siedząc 8/10/10/max
20kg/25kg/27,5kg/22x22,5kg
10x15kg/12x20kg/12x25kg/20x20kg
10x10kg/15kg/20kg/26x10kg
Pierwsza seria trochę za lekko. Będę musiała przesiąść się na inny wyciąg, bo na tym 27,5 kg to maksymalne obciążenie.
Rozruszałam plecy i już nie czuję kapturów w tym ćwiczeniu.

Jak najbardziej inny wyciąg wskazany bo na pewno weźmiesz większe ciężary.

3. Suwnica na nogi 6/6/6/24/24/6/6
110kg/120kg/8x140kg/95kg/84kg/-/-
8x90kg/8x110kg/10x120kg/s4x90kg/24x80kg/8x120kg/8x120kg
10x80kg/8x100kg/7x110kg/24x70kg/24x60kg/6x110kg/6x110kg
Yyyy, nie sądziłam, że to napiszę, ale pierwsze trzy serie ZA LEKKO. 140kg? Jest moc.
W czwartej serii rest pause po 14. powtórzeniu, w piątej po 18.
Jak już wspomniałam w spamie, zapomniałam zrobić dwóch ostatnich serii

Fajnie idzie. Pójdzie i więcej. pamiętaj następnym razem o ostatnich seriach.

4. Przywodziciele 8/8/12/max
30kg/30kg/25kg/26x15kg
30kg/30kg/25kg/26x15kg
30kg/30kg/25kg/26x15kg
Ciężko, ale O.K.

5. Odwodziciele 8/8/12/max
Standardowo - chodzenie z zieloną gumą nad kolanami 2 serie po 1 min na stronę
z zieloną i czerwoną po 45s na stronę
MA SA KRA, powbijałam paznokcie w wnętrze dłoni


Uwagi:
po zejściu z suwnicy dzwoniło mi w uszach, a po treningu do samego wieczora ziewałam.
Całą noc spałam bardzo głębokim snem i rano nie mogłam się obudzić. Mam tak po każdym DT i zastanawiam się czy to zasługa ciężkiego treningu, czy może wina zbyt ubogiej miski. Any idea?

Tak się dzieje po dużym wysiłku. Ale jak nie podlewa tłuszczykiem to możesz dołożyć do miski z 50 kcal. A za jakiś czas znów z 50 jak będzie ok. Ziewanie jest pozytywnym zjawiskiem - tak się dotlenia nasz mózg przy ciężkim wysiłku. Także tym się nie przejmuj.

Night, zapas siły w wiośle ciężko ocenić - robiłam z za luźnymi paskami, czyli prawie jakbym robiła bez. Myślę, że 26 kg poszło by na parę powtórzeń więcej. Mogę spróbować w najcięższej serii 27,5kg albo 28kg.

Wyciąg zmienię, o seriach na suwnicy będę pamiętać

Raczej mnie nie podlewa, ale jednak zdarza mi się nie dojadać. Zmierzę się jutro i zważę i zdecydujemy, czy dołożyć.



Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2016-03-18 11:27:10