DT Gosik

Treningi cały czas są, już nie będę zaległych wklejać tylko ten dzisiejszy bo jestem z niego zadowolona

Rozgrzewka z 1,5kg sztangielkami, wymachy itp, 17 pompek, 2s po dwa podciągnięcia bez pomocy 3 podciągnięcia pojedyncze z podskoku z powolnym opuszczaniem

DZIEN 4 25.01/16.01/08.01/15.12/07.12/21.11/16.11/05.11/26.10/19.10/12.10
Barki
1. Wyciskanie z klatki 4s 12-8- zmiana na push press
r15x12,5/15,5 .. 4x19,5x 15/15/15/14 progres w powtórzeniach, jakoś łatwiej niż poprzednim razem, staram się by to było bardziej zołnierskie wyciskanie, ok
r2sx15x12,5/15,5 .. 4s19,5kg x 14/15/12/13

2a.Unoszenie w przód (serie łączone 4x 12-10)
5/6x7+3/6x5+5x4/ fala 6x5+3x7+1,5x10 dokupili (albo ktoś zostawił) hantelki 5kg więc trochę więcej możliwości,ok
fala 4s x {6kgx5/3x7/1,5x10}
+2b. Unoszenie w opadzie tułowia siedzac
5x8/5x5+3x5/ fala 5x5+3x5+1,5x10 Wygrzebana u Kleine słowa bodajrze Kebuli ?, przy wznosach ramion oprócz tylnego aktonu bardzo mocno angażujemy również kaptury. tego nie chcemy. należy więc rołożyć plecy jak bikiniary, dopiero później się pochylić i pilnować łopatek (nie mog się ruszać. można to zauważyć obserwujac czy przypadkiem nie marszczy nam się koszulka na plecach. jeżeli tak, to znaczy, że już zaangażowaliśmy kaptury.  prubowałam tak robić i już nie było tak pięknie :P ciężko! nalepiej wychodziło przy 1,5kg tak więc od nast razu zejdę do minimum
fala 4s x {6kgx5/3x7/1,5x10}

3. Unoszenie hantli bokiem 3s 12-10
5/6x10/6x6+5x7
fala 3x {6kgx7/3x7/1,5x10}

4a. triceps hantla w pochyleniu (serie łączone 3s 10-8)
5/56 ok
5/5/6x9
+4b. Uginanie na maszynie
5/7,5/7,5 ok
5/7,5/7,5x7

5a. odwrotne pompki nogi na piłce
17/15/12 fajnie
15/13/12
+6b. Uginanie hantlami "młotkowo" 3s
6/7x9/8x5 słabo
6/8x8

+ 3x max plank na piłce

Suple: mg, wit d, wit c, tcm 5 na czczo

Gosik zazdroszczę i gratuluję podciągania!!
Ja też walczę z tymi wznosami w opadzie bo rzeczywiście kaptury mi się nadmiernie napinały i taka wersja jest trudna do wyczucia.

Wczoraj
Rozgrzewka +17pompek, + 2sx2 podciągnięcia+3 z poskaku z powolnym opuszczaniem
Po treningu krótkie rozciąganie
Suple : mg, wit c, tcm 5gr na czczo

DZIEN 1 26.01/19.01/11.01/04.01/28.12/17.12/08.12//02.12/24.11/18.11/09.11/02.11/30.10/20.10/13.10/05.10
Plecy
1. Martwy Ciąg 4s 10-8pow
r20/40/50 .. 60/65/70x7+1/70x8 ok. w ost serii tradycyjnie pas oraz przechwyt
r20/40/50 .. 60/65/70x5+2/70x5+3

2a. Wiosłowanie sztangą (serie łączone) 4s 10-8
30/35/40/40 średnio
40x8/40x6/?+10x12/?+10x12
+2b. przyciąganie klamer do brzucha
4/5/6/7x6+6x4 ok
4/5/6/6

3.Ściąganie szeroko do klatki (seria łączona 4s 10-8 )
5/6/7x7+6x4/7x7 minimalny progresik,
4/5/6/7x8
+3b. wiosłowanie hantlem
18/18/18x8/18x8 ok
16/18/18x8

....................................................................................................................................................


DZIEN 2 27.01/21.01/12.01/05.01/29.12/18.12/03.12/25.11/19.11/12.11/03.11/21.10/14.10 /08.10
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi plasko 4s 10-8
r20/25 .. 30/35/35x9/35x8/40x2 + trzymanie ok jest progres :)
r20/20 .. 30/30/35/35x9/40x1+ kilka razy pulsacyjnie prawie do polowy klatki z przytrz

2. Wyciskanie sztangielek skos 30 st 4s 10-6
10/12x8/12/12x8 tu znowu ciężko szło , brak progresu
10/14x3+10x6/12x7/12x6

3a. wyciskanie talerza nad klatkę 3x10-8 (serie łączone)
15/15/17,5x5+15x3/17,5x5+15x3 !!? z tygodnia na tydzień ten talerz robi się zoraz cięższy!
15/15/17,5x7+15x3/17,5x6+15x4 ?!
+3b . rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej
6/7/8/8x9 ok
6/7/8/8x7
+ rozpiętki w bramie 3x 10 na dobicie maly ciezar
1/2/2
1/2/2

Rozgrzewka +17 pompek, tym razem bez podciągań niech sobie plecy odpoczną
Szybkie rozciąganie
Suple: mg, wit c, kreatyna 5 na czczo
Siły wracają może to dzięki kreatynie albo odpoczynku od pracy bo na tygodniowym urlopie jestem

Urlop na pewno pomaga naładować akumulatory i się odstresować. Dobra rzecz - byle nie za długo, bo się człowiek robi leniwy.

Co prawda urlop przymusowy (martwy sezon w pracy) ale głowa spokojniejsza i wkońcu można poleniuchować ile się chce :P Dziewczynki moje w szkole więc pół dnia tylko dla siebie :) Pełen relaks!

Dzisiejszy trening niewielkie progresy i głównie w powt ale są
Rozgrzewka+ 7 min bieżnia+17 pompek +2sx 2podciągnięcia+2z wybicia
Po treningu 10 min marszu na pozycji random

DZIEN 3 28.01/22.01/ 14.01/06.01/30.12/14.12/05.12/27.11/x?/13.11/04.11/24.10/16.10/09.10
Nogi
1.Wyciskanie na suwnicy poziomej 4s 6-10 (czwórki)
r55/65/75 .. 105/107,5/110//112,5x9 ok (wczoraj widziłam filmik jak dziewczynie przy tym cwiczeniu nogę w drugą stronę wywinęło i cały czas w trakcie ćw miałam ten obraz przed oczami brr...
r55/60/65 .. 105/107,5/110x9/112,5x6

2. RDL 4x6-10 (dwójki) sztanga
r25 .. 50/50/55x9/55x8+1 przechwyt już od 3 s bo chwyt puszczał, do ost dodatkowo założyłam pas,przód stopy na talerzykach
r25 .. 50/50/55x6+2/55x6+3

3.wyciskanie na suwnicy pionowej 4s 6-10 (pośladki)waga talerzy
55/55/60/60 zaczęłam wyżej ; ok
50/55/60/60

4a. Przysiad przedni (serie łączone 3x8-12) (czwórki)
30/35/40x10 bardzo ciężko, ale jstem zadowolona bo tyłkiem do ziemi tylko nadal problem z utrzymaniem sztangi
30/35/40x8
+4b. Dzien dobry 3x8-12 (dwójki)
30/35x10/40x7 sztanga ślizga się po plecach nie umiem jej dobrze utrzymać ;będę mieć problem przy dokładaniu ciężaru
30/35x8/40x7

Rozciąganie zrobię sobie wieczorem takie dłuższe
Strasznie długo robię już ten trening od początku października może pora już poszukać czegoś innego. W połowie lutego wyjeżdżam na tydzień więc będzie przerwa od treningu potem zrobię małe roztrenowanie i zacznę coś nowego

Suple: mg, wit d ,wit c
Miski cały czas czyste ; wymiary wciąż bez zmian co mnie trochę drażni bo chciałabym troszkę nabrać ciała. Ostatnio mnie nazwano huherkiem na siłowni. Ale nie chcę znów liczyć wszystkiego moja głowa już tego nie znosi

Rozgrzewka+17pompek+2x2 podciągnięcia ,3 opuszczania

DZIEN 4 30.01/25.01/16.01/08.01/15.12/07.12/21.11/16.11/05.11/26.10/19.10/12.10
Barki
1. Wyciskanie z klatki 4s 12-8- zmiana na push press
r12,5/15,5 .. 20/25x10/25x10/30x8 ciężko
r15x12,5/15,5 .. 4x19,5x 15/15/15/14

2a.Unoszenie w przód (serie łączone 4x 12-10)
5/6x10/6x8+5x2/6x7+5x3 fajnie szło,, ok
5/6x7+3/6x5+5x4/ fala 6x5+3x7+1,5x10
+2b. Unoszenie w opadzie tułowia siedzac
2,5x15/3/3 nauka techniki
5x8/5x5+3x5/ fala 5x5+3x5+1,5x19

3. Unoszenie hantli bokiem 3s 12-10
5/5/6x10/6x9 super,
5/6x10/6x6+5x7

4a. triceps hantla w pochyleniu (serie łączone 3s 10-8)
5/5/6 zapomniałam że miałam dołożyć
5/5/6
+4b. Uginanie na maszynie
3x10x7,5 ok
5/7,5/7,5

6a. odwrotne pompki nogi na piłce
20/15/3dipsy+8p/2dipsy paliło jak diabli, w trzeciej serii najpierw zrobiłam na poręczach, ale nadal mi to nie idzie potem już w odwrotnych ledwo kilka powt poszło
17/15/12
+6b. Uginanie hantlami "młotkowo" 3s
7/7x9/7x9

Mój omlecik twarogowy, który właśnie zjadam :)

DZIEN 1 01.02/26.01/19.01/11.01/04.01/28.12/17.12/08.12//02.12/24.11/18.11/09.11/02.11/30.10/20.10/13.10/05.10
Plecy
1. Martwy Ciąg 4s 10-8pow
r20/40/50 .. 60/65x9//70x7+3/70x8+2 opornie bardzo szło
r20/40/50 .. 60/65/70x7+1/70x8

2a. Wiosłowanie sztangą (serie łączone) 4s 10-8
30/35/40/40 ok, ale jeszcze nie dokładam bo bardzo wymęczone te powtorzenia
30/35/40/40
+2b. przyciąganie klamer do brzucha
5/5/6/7x6+2+6x4 tylko do pierwszej serii dołożyłam
4/5/6/7x6+6x4

3.Ściąganie szeroko do klatki (seria łączona 4s 10-8 )
5/6/7x8/7x6+6x4 w ost serii za bardzo w tył się wyginam nie podoba mi sie to
5/6/7x7+6x4/7x7
+3b. wiosłowanie hantlem
18/18/18/20x8 tu dziś fajnie szło
18/18/18x8/18x8

Rozgrzewka +17 pompek +2s2 podciągania+ 3op
Suple: wit c, wit d, mg, kreatyna 5g naczczo

W weekend byłam w pracy, miałam nadgodziny więc nieźle się nadźwigałam. Wróciłam poźno .pewnie dlatego trening bez progresów (albo sama siebie pocieszam :P

Ziemniaczane babeczki : ziemniaki , cebulka, boczek, jaja, mąka, pieczarki i odrobina ketchupu






Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2016-02-02 06:06:00

Podaj przepis na babeczki, bo podoba mi się pomysł :)

pysznie wyglądają