KONKURS-Wypełnij zadanie i zgarnij suplementy !

Zadanie: Opisz budowę anatomiczną i przykładowy trening dla obręczy barkowej.

I. Mięśnie obręczy barkowej.

Prezentacja omawiająca budowę obręczy barkowej.
http://prezi.com/u8mujvh7gkzm/?utm_campaign=share&utm_medium=copy 

II. Trening obręczy barkowej

Podstawowe ćwiczenia na barki to:
1. Wyciskanie sztangi
1.1. sprzed głowy
1.2. zza głowy

Wyciskanie można wykonać :
a. siedząc
b. stojąc

2. Wyciskanie hantli w wersji sprzed głowy / zza głowy - siedząc lub stojąc

3. Arnoldki czyli odmiana wyciskania hantli z zastosowaniem rotacji nadgarstka w trakcie ćwiczenia

Ćwiczenia dodatkowe , tzw 2 kategoria

4. Unoszenie sztangielek bokiem: strojąc lub w opadzie tułowia

5. Podciaganie sztangi / hantli wzdłuż tułowia

6. Unoszenie ramion w przód ze sztangą / hantlami - uwaga : nie bujamy tułowiem

Ćwiczenia uzupełniające / asystujące - tzw. kosmetyka dla bardzo zaawansownych

1.Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu

2.Unoszenie ramion z linkami wyciągu
a. w przód
b. bokiem w górę
c. bokiem w górę w opadzie tułowia

3. Rozpiętki odwrotne na maszynie batterfly

Przykładowy trening:

Dla początkujących

Pierwszy trening:
A. Wyciskanie sztangi stojąc sprzed głowy - 3s x 8-10p
B. Wyciskanie hantli siedząc - 3 s - 8- 10p

Drugi trening:
A. Wyciskanie sztangi stojąc zza głowy - 3s x 8-10p
B. Arnoldki- 3 s - 8- 10p

Co tydzień dokładanie po 1 powtórzeniu. W czwartym tygodniu zmiana: odjęcie 2-3powtórzeń, ale dodanie 1 serii.

2. Dla średnio - zaawansowanych

Pierwszy trening:
A. Wyciskanie sztangi stojąc sprzed głowy - 4s x 4-6p
seria łączona:
B1. Arnoldki - 4 serie x 8-10p
B2. Unoszenie sztangielek bokiem- 4 serie x 8-10p

Drugi trening:
A. Połówkowe wyciskanie sztangi zza głowy siedząc - 4 s. x 4-6p
B. Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc- 4s x 4-6p
C. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc - 4s x 6-8p

1 tydz jak wyżej
2 tydz. - dołożenie 1 powtórzenia w kazdym ćwiczeniu
3 tydz. - dołożenie 1 powtórzenia w każdym ćwiczeniu
4 tydz. - dołożenie 10-15% cieżąru więcej oraz odjęcie 2 powtórzeń
5 tydz. - dołożenie 1 powtórzenia w kazdym ćwiczeniu
6 tydz. - dołożenie 1 powtórzenia w każdym ćwiczeniu
7 tydz. dołożenie 10% cieżąru więcej oraz odjęcie 2 powtórzeń

3. Dla zaawansowanych

Pierwszy trening:
OBWODOWO - 4 do 6 obwodów
A. Połówkowe wyciskanie sztangi nad głową siedząc -powtórzenia: 2 - 5
B. Żołnierskie wyciskanie ( wyciskanie sztangi nad głowę sprzed głowy stojąc ) -powtórzenia: 2 - 5
C. Push press (Wyrzut hantli z klatki nad głowę za pomocą zejścia) - powtórzenia: 2 - 3
D. Wyrzut piłki lekarskiej znad głowy do góry -powtórzenia: 8 - 10
E. Wypychanie ciężaru przed siebie za pomocą linek (Feet elevated)- powtórzenia: 8 - 10

Drugi trening w tygodniu:
A. Wyciskanie sztangi stojąc sprzed głowy - 6s x 3 - 5 p + 1 seria (siódma) ostatnia : -25% cieżar i wykonanie maxymalnej ilości powtórzeń
B. Wyciskanie hantli siedząc na dużym skosie - 6s - 4-6p + 1 seria (siódma) ostatnia : -25% cieżar i wykonanie maxymalnej ilości powtórzeń


1 tydz jak wyżej
2 tydz. - dołożenie 1 powtórzenia w kazdym ćwiczeniu
3 tydz. - dołożenie 1 powtórzenia w każdym ćwiczeniu
4 tydz. - dołożenie 10-15% cieżąru więcej oraz odjęcie 2 powtórzeń
5 tydz. - dołożenie 1 powtórzenia w kazdym ćwiczeniu
6 tydz. - dołożenie 1 powtórzenia w każdym ćwiczeniu
7 tydz. dołożenie 10% cieżąru więcej oraz odjęcie 2 powtórzeń

Barki stanowią potoczną nazwę całego kompleksu określanego w anatomii obręczą kończyny górnej lub krócej obręczą barkową. W jej skład wchodzą parzyste stawy mostkowo-obojczykowe oraz barkowo-obojczykowe. Obręcz barkowa poprzez stawy ramienne niejako łączy kończyny górne z tułowiem. Zawiera ona wiele mięśni, które oddziałują również na inne stawy ludzkiego organizmu. Nazwa obręcz bierze się stad, iż kości wchodzące w jej skład prawie łączą się ze sobą tworząc pierścień.



Budowa obręczy barkowej

W skład obręczy barkowej wchodzą parzyste kości – obojczyki. Łączą się one z mostkiem poprzez stawy mostkowo-obojczykowe. Tworzą je powierzchnie stawowe wcięcia obojczykowego rękojeści mostka i powierzchnie stawowe mostkowego końca obojczyka. Z kolei ze swojej drugiej strony (końce barkowe) obojczyki łączą się z również parzystymi kośćmi – łopatkami. Połączenie między obojczykiem a łopatką nazywane jest stawem barkowo-obojczykowym. Składa się na niego koniec barkowy obojczyka oraz powierzchnie wyrostka barkowego łopatki. Warto pamiętać, że łopatki nie łączą się ze sobą, stąd też pierścień tworzący obręcz kończyny górnej nie jest zamknięty.



Staw ramienny

Połączenie kończyny górnej z tułowiem stanowi staw ramienny. Tworzy go głowa kości ramiennej oraz wydrążenie stawowe łopatki. W jego skład wchodzi również chrząstka włóknista zwana obrąbkiem stawowym, która ma za zadanie powiększać powierzchnię stawową łopatki. Interesujący jest fakt, iż wydrążenie stawowe łopatki obejmuje swoim zasięgiem zaledwie 1/3 główki kości ramiennej. Taka budowa anatomiczna stawu ramiennego pozwala na jego dużą ruchomość.

Mięśnie obręczy barkowej
-Mięsień podłopatkowy (subscapularis muscle)

-Mięsień obły większy (teres major muscle)

-Mięsień obły mniejszy (teres minor muscle)

-Mięsień naramienny (deltoid muscle)

-Mięsień nadgrzebieniowy (supraspinatus muscle)

-Mięsień podgrzebieniowy (infraspinatus muscle)

Najważniejsze mięśnie

W obszarze obręczy barkowej zlokalizowanych jest wiele mięśni, które oddziałują nie tylko na nią. Do najważniejszych mięśni, które warunkują funkcjonowanie obręczy barkowej oraz stawu ramiennego zalicza się następujące mięśnie:

Mięsień naramienny – leżący powierzchownie największy mięsień barku. Przykrywa staw ramienny od przodu, boku i tyłu. Rozciąga się od bocznej 1/3 obojczyka, wyrostka barkowego łopatki i grzebienia łopatki do guzowatości naramiennej kości ramiennej. Dzieli się na 3 części: obojczykową, barkową oraz grzebieniową (grzbietową). Jest to najsilniejszy mięsień oddziałujący na staw ramienny. Ponadto jego aktony odpowiadają za wykonywanie wszystkich możliwych ruchów zachodzących w stawie ramiennym, to jest za odwodzenie, przywodzenie, zginanie do przodu/tyłu, nawracanie i odwracanie.

Mięsień czworoboczny grzbietu – rozciąga się powierzchownie w okolicy karku i górnej części grzbietu. Ma kształt trójkąta, którego podstawa biegnie wzdłuż kręgosłupa. Oba mięśnie czworoboczne swoim kształtem przypominają trapez, stąd też wzięła się ich dawna nazwa – mięśnie kapturowe. Mięsień rozpościera się między guzowatością potyliczną zewnętrzną, więzadłem karkowym i nadkolcowym, wyrostkami kolczystymi wszystkich kręgów piersiowych a końcem barkowym obojczyka, wyrostkiem barkowym i grzebieniem łopatki. Mięsień czworoboczny grzbietu składa się z trzech aktonów: części zstępującej (włókna mięśniowe przebiegają skośnie ku dołowi), części poprzecznej (włókna mięśniowe są ułożone poziomo) oraz części wstępującej (włókna mięśniowe przebiegają skośnie ku górze).

Mięsień nadgrzebieniowy – znajduje się w dole nadgrzebieniowy łopatki. Jego przyczep końcowy kończy się na guzku większym kości ramiennej. Odpowiada przede wszystkim za odwodzenie ramienia.


Trening barków

Jeżeli mowa o treningu to tutaj warto mieć na uwadze taki podział:

Z łacińskiego musculus deltoideus, mięsień naramienny ma kształt odwróconej greckiej litery delta. Znajduje się na zewnętrznej stronie barku. Mięśnie naramienne składają się z trzech aktonów :

-aktonu przedniego,
-aktonu środkowego,
-aktonu tylniego,

Efektywny trening barków zawiera ćwiczenia na wszystkie aktony.
Ćwiczenia dobieramy pod siebie, wedle upodobania.
Poniżej mała galeria


Źródła:
http://www.trener.pl/artykul1161_Poznaj_swoj_organizm_barki.html?offset=0
http://medyczni.org/anatomia/miesnie-konczyny-gornej/
http://run-vegan.blogspot.com/2014/01/14-tablice-treningowe-na-kazda-partie.html









Zmieniony przez - tomik2 w dniu 2016-01-09 17:44:35

Budowa anatomiczna obręczy barkowej
https://docs.google.com/presentation/d/1Nlm_Xaf7z19VLkr-b19tGqkE15HZMOWc1ZwAJ0K6IqE/edit?usp=sharing

Trening obręczy barkowej
https://docs.google.com/presentation/d/1TzjoPy2scxrpJzaEJGXP8pOlHx0M64USkaTLGIGHLa8/edit?usp=sharing

Dzisiaj ostatni dzień z tego co pamiętam. Lada moment ogłosimy wyniki

czekamy

Ja w tym miesiącu odpuściłam i kibicuję Wam jako czytelniczka. Mój mózg nie pracuje w tym tygodniu w klimatach treningowych. Ale mogłabym zastępczo rozpisać sposoby na domową walkę z przeziębieniem - praktykuję od kilku dni.

Ja pierwszy raz chciałem coś skrobnąć , zacząłem ale czasu brakło więc powodzenia

Ghorta trzymaj się cieplutko. Zdrówka