DT Gosik

Mój ulubiony trening dziś niestety bez progresu. Dziwnie spięte mięśnie miałam chyba ostatnio bardzo zaniedbałam rozciąganie. Z powodu dłuższej przerwy obciążenia troszkę zmniejszyłam.
Rozgrzewka, him, ham, przysiady, mobilizacja bioder, krótkie rozciąganie bezposrednio po treningu.

DZIEN 3 04.11/24.10/16.10/09.10
Nogi
1.Wyciskanie na suwnicy poziomej 4s 10 (czwórki)
r45/55 .. 77,5/80/82,5/85
r45/55 .. 80/82,5/85/87,5
r35/55 .. 77,5/80/82,5/85

2. RDL 4x10 (dwójki) sztanga lub sztangielki
r20/25 .. 40/40/45/45
r20 .. 40/45/50x8
r15/20 .. 35/40/45x6+4/45x8

3.wyciskanie na suwnicy pionowej 4s 10 (pośladki)
50/50/55/55
50/55/55

4a. Wykroki ze sztangą w miejscu (serie łączone 2x10) (czwórki)
przysiad przedni.. 20/20 - zamieniłam na pp taki miałam dzis wstręt do wykroków że musiałam je zamienić
+4b. Dzien dobry 2x10 (dwójki)
30/30
25/30

5a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-8 (serie łączone) (czwórki)
3x35
35/35/35
+5b. uginanie siedzac na maszynie (dwójki)
3x35
35/35x10/35x8

6. Wspięcia na palce 3s 15-12 maszyna rózne ustawienia stóp
85/95/105x8 + cc x max(po 10 x z długim zatrzymaniem)
80/85/90+cc max
75/75/80/85

DZIEN 4 05.11/26.10/19.10/12.10
Barki
1. Wyciskanie z klatki 4s 12-8- zmiana na push press
r12,5/15,5/19,5 .. 20/25/25/30x5+25x5 ok, lubie
r12,5/15,5/19,5 .. 20/22/27x10/27x9
12,5/15/15 .. 19/5/19,5/22/22

2a.Unoszenie w przód (serie łączone 3x 12-10)
3/4/4,5x10 masakra
3/4x10/4x8
3/4/5x8+4x5
+2b. Unoszenie w opadzie tułowia siedzac
3/4x10/4,5x10
3/4/4
3/4/5x3+4x8

3. Unoszenie hantli bokiem 3s 12-10
3/4/4,5x9/6x4 uwielbiam
3/4/4x9
3/4/6x4+4x6
4.Szrugsy ze sztangą z przodu 3s 15-12
-
5a. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (serie łączone 3s 10-8)
12,5/12,5/15,5x8 ok
12,5/12,5
12,5/12,5/15,5
+5b. Uginanie przedramion stojąc ze sztangą
12,5/12,5/15,5x6 ok, pompa
12,5/12,5
12/5/12,5x8/15,5x6

6a. Francuskie wyciskanie hantlem oburącz – zmiana na prostowanie w pochyleniu 1 racz
3/3/3 ok
3/3
3/3
+6b. Uginanie hantlami "młotkowo" 2s 12-10
6/6/6x8 pompa i żyłki
2s x6kgx12
6x10/6x8

Rozgrzewka krótka: wymachy krążenia, przysiady z cc, troche rozciągania dynamicznego itp
Suple: mg, wit c, wit d, kreatyna na czczo

Dzisiejszy trening
Rozgrzewka +przysiacy cc + el. him i ham + 17 pompek + podciąganie z oparciem nóg 15 x (tu mi wyjątkowo dziś opornie szły te podciągania, przez co już myślałam że trening bedzie słaby, ale było ok :)

DZIEN 1 09.11/02.11/30.10/20.10/13.10/05.10
Plecy
1. Martwy Ciąg 4s 10-8pow
r20/30/35 .. 50/55/55/60x5+3 całkiem ok w koncu mini progres a już się zaczynałam martwic :P
r20/30/35 .. 50/55/55/55
r20/30/30 .. 55/55x8/55x7

2a. Wiosłowanie sztangą (serie łączone) 4s 12-8
25/30/30x9/30x8 chyba w końcu załapałam, jakoś inaczej mi się ćwiczyło i lepiej
20/25/30/35x5+30x4
20/25/25x10/25x9
+2b. przyciąganie klamer do brzucha
4/5/6/7x7 bardzo fajnie, lubię
4/5/6/6
4/5/6/6

3.Ściąganie szeroko do klatki (seria łączona 3s 12-8 )
4/5/6/7x5 nie przepadam, ale nawet progresik wpadł
4/5/6
3/4/5
+3b. wiosłowanie hantlem
16x9/16x8/16x6/18x5 tu natomiast szło bardzo ciężko już od pierwszej serii
16/16/16x7
16x8/16x8/16x5

+nadgarstki
talerze 10kgx2max / sztanga20kg x 2max z uginaniem

Na brzuch już mi nie starczyło czasu, wogóle ost mi go brakuje zaniedbałam rozciąganie, musztry już nie robię od conajmniej 2 tyg. Dopiero po nowym roku będzie spokojniej to będę nadrabiać

Suple: mg, wit c, wit d, creatyna na czczo, bcaa podczas treningu 10g

DZIEN 2 12.11/03.11/21.10/14.10 /08.10
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi plasko 4s 12-8
sztanga r20/20 .. 25/30/30x10/35x5 coś za dobrze mi szło
sztangielki r6/8 .. 10/12x8/12x8/12x6

2. Wyciskanie sztangiielek skos 4s 10-6
sztanga .. 20/20/25/25 ławka skośna do wyciskania sztangą jest nieregulowana, wydaje mi sie że będzie mieć 60 st. Night pisałeś kiedyś że taki skos jest nie polecany Dlaczego? Mam pozostac przy sztangielkach i małym skosie?
sztangielki r6 .. 8/9/10

3a. Przenoszenie hantla 3x12-10 (serie łączone)
10/12x9/12x10 znowu odczuwam dyskomfort w cwiczeniu , jakieś przeskakiwania, delikatny opór w okolicy barku. Jaki zamiennik będzie dobry na te partie klatki ?
10/12/12
+3b . rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej
6/6/6 bardz cieżko
6/6/6
+rozpietki na maszynie
22/25
2x20
+brzuch góra/dół
proste/unoszenie nóg w zwisie/plan na piłce 3x25

Kąt powyżej 45 stopni obciąża mocno barki i ma nikłe przełożenie na pracę mięśni piersiowych. Optymalnie jest ustawić około 30 stopni w większości przypadków.

Rzeczywiscie czuję barki podczas tego ćwiczenia i dziś też domsy vel zakwasy. W takim razie zmieniam na sztangielki i 30 st skos. Dzięki za wyjaśnienie :)
Mam jeszcze prośbę przyjrzenie się mojemu dzisiejszemu treningowi. Jest bardzo wykańczający i dużo czasu i mi zajmuje. Myślę nad tym by całkiem zrezygnować z prostowania i uginania na maszynie ćw 5a i b. I tak nie ma tu zadnego progresu. Natomiast dołożyłabym trzecią serię w ćw 4 Co o tym myślisz Nightingal ?

DZIEN 3 13.11/04.11/24.10/16.10/09.10
Nogi
1.Wyciskanie na suwnicy poziomej 4s 10 (czwórki)
r45/55 .. 80/85/90/95 ok
r45/55 .. 77,5/80/82,5/85

2. RDL 4x10 (dwójki) sztanga lub sztangielki
r25 .. 35/40/40/45 nie spojrzałam na rozpiskę i żle dobrałam ciężar. A już się cieszyłam że będzie progres botak lekko szło
r20/25 .. 40/40/45/45

3.wyciskanie na suwnicy pionowej 4s 10 (pośladki)( waga talerzy)
50/60/65/65 ok . jest progres
50/50/55/55

4a. Wykroki ze sztangą w miejscu (serie łączone 2x10) (czwórki)
25/30x8+2 przysiad przedni - gdyby tak się sztanga nie wbijała w ciało dźwigłabym więcej. Ale z ręczniczkiem mi jakoś nieporęcznie
przysiad przedni.. 20/20
25/30
+4b. Dzien dobry 2x10 (dwójki)
30/35 ok
30/30

5a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-8 (serie łączone) (czwórki)
3x35
3x35
+5b. uginanie siedzac na maszynie (dwójki)
3x35
3x35

6. Wspięcia na palce 3s 15-12 maszyna rózne ustawienia stóp
95/105/115/cc x max ok
85/95/105x8 + cc x max(po 10 x z długim zatrzymaniem



Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2015-11-13 17:50:56

Rozgrzewka + him + ham+ przysiady cc + pompik 17x/ podciąganie z oparciem 10

Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2015-11-13 17:53:33

Możesz zrobić tak jak piszesz - dodać 1-2 serie do ćwiczeń nr 4

Dodam po jednej serii

Zaległy trning

DZIEN 4 16.11/05.11/26.10/19.10/12.10
Barki
1. Wyciskanie z klatki 4s 12-8- zmiana na push press
r12,5/15,5/19,5 .. 25/25/30x7+2/30x5+25x5
r12,5/15,5/19,5 .. 20/25/25/30x5+25x5

2a.Unoszenie w przód (serie łączone 3x 12-10)
3 / 4/4,5/6x5
3/4/4,5x10
+2b. Unoszenie w opadzie tułowia siedzac
3/4/4,5x9 / 6x5
3/4x10/4,5x10
3/4/4

3. Unoszenie hantli bokiem 3s 12-10
3/ 4,5/ 6x7/6x5
3/4/4,5x9/6x4

4.Szrugsy ze sztangą z przodu 3s 15-12
-
5a. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (serie łączone 3s 10-8)
12,5/12,5/15,5x8
12,5/12,5/15,5x8
+5b. Uginanie przedramion stojąc ze sztangą
12,5/12,5/15,5x9
12,5/12,5/15,5x6

6a. Francuskie wyciskanie hantlem oburącz – zmiana na prostowanie w pochyleniu 1 racz
3/5x10/5x10
3/3/3
+6b. Uginanie hantlami "młotkowo" 2s 12-10
6/7x9/7x5/7x5
6/6/6x8

+brzuch 3x30 proste na pilce i unoszenie nóg w zwisie
+nadgarstki były

.............................................................................................................................................................................

DZIEN 1 18.11/09.11/02.11/30.10/20.10/13.10/05.10
Plecy
1. Martwy Ciąg 4s 10-8pow
r20/30/40 .. 50/55/60x8/65x4+1 no w końcu ruszyło
r20/30/35 .. 50/55/55/60x5+3

2a. Wiosłowanie sztangą (serie łączone) 4s 12-8
25/30/30x10/35x6+2 ok
25/30/30x9/30x8
+2b. przyciąganie klamer do brzucha (liczba sztabek)
4/5/6x10/7x4+6x6 gorzej niż ostatnio
4/5/6/7x7

3.Ściąganie szeroko do klatki (seria łączona 3s 12-8 )
maszyna 30/32,5/35x7+27,5x3 dziś w odwrotnej kolejności najpierw wiosło potem ściąganie na maszynie, zapewne dlatego progres w wiosłowaniu, a tu dziś słabo było
4/5/6/7x5
+3b. wiosłowanie hantlem
16/16x10/18x10/18x8 ok. j.w. tak sobie przywaliłam 18 w kość biodrową że mi łzy do oczu wyszły :'-( będzie siniak
16x9/16x8/18x5

+ brzuch 3x30 unoszenie nóg z leżenia

Rozgrzewka + el. him i ham; przysiady; 20 pompek; rozciąganie będzie wieczorem


Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2015-11-18 09:25:54

DZIEN 2 19.11/12.11/03.11/21.10/14.10 /08.10
Klatka piersiowa

1. Wyciskanie sztangi plasko 4s 12-8
r2x25x20kg .. 25/30/35x7+30x3/35x5+30x5 ok
sztanga r20/20 .. 25/30/30x10/35x5

2. Wyciskanie sztangiielek skos 45 st 4s 10-6
zmiana na sztangielki skos 30st r8 .. 9/10/12x8/12x6+10x4 nast razem do ost serii wrzuce 14
sztanga .. 20/20/25/25

3a. Przenoszenie hantla 3x12-10 (serie łączone)
10/12x10/12x10 nadal nie czuje tego cw. progresu brak wlasciwie od początku
10/12x9/12x10
+3b . rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej
6/7x10/7x8 ok
6/6/6

+ rozpiętki w bramie 3x 12-10
3x10x17,5 na str wyciąg górny inny wyciąg dziwne obciążenia, ale ok
+brzuch
proste na piłce 3x30/skośne na maszynie 3x12x35kg/ plank na piłce 3xmax\

Rozgrzewka krótka głownie góra + 20 pompek. Po treningu krótkie rozciąganie całego ciała

Suple: mg, wit c, jablaczan keatyny na czczo, bcaa 10gr podczas treningu

To może wywal to przenoszenie sztangielki i daj jakieś inne ćwiczenie. Przenoszenie jest wybitnie techniczne - a i tak wiele osób z poprawną techniką nie czuje tego ćwiczenia. Może jakieś wyciskanie ściskające na przykład??