Infernol droga do startu - pods str 67

Dobry a wychodzi coś koło tego

2 810 kcal b: 187 g ww: 59 g tł: 203 g

Koło a nie dokładnie bo idzie jeszcze nieco oleju do smażenia i jakieś 120kcal z supli. A pisze standard bo o tyle w DT coś pokmbinuje z szamą tylko czasem zapominam to uwzględnić w wypisce, a w DNT nic nie zmieniam. Do tego idzie idzie też ponad 1kg warzyw

Siema wszystkim
Dziś ręce

A. Wyciskanie szntagi wąsko 6 x 7/5/3/7/5/3
82,5 ,92,5 ,107,5 ,82,5 ,92,5 ,107,5

B. Uginanie ramion ze sztangą 6 x 7/5/3/7/5/3 pomagamy sobie odrobinę plecami
42,5, 52,5, 62,5 ,42,5 ,52,5 ,62,5

C. Częsciowy wycisk wąsko 4 x 5/4/3/2

D. Uginanie ramion na modlitewniku (wąski chwyt) 4 x 4 - 6
32,5 ,40,40,40

E. Czachołamacze dół skos 4 x 8/6/4/15
22,24,28,20

F. Uginanie ramion hantlami (chwyt młotkowy) 4 x 8/6/4/15
20,28,28,22

komentarz do treningu:
Nieco dodane gdzie się dało. Jednak przez brak czasu przerwy był krótsze niż miał być i tak przez to choćby w uginaniu sztangi ciężko szło. Poiza tym ok. Całkiem fajnie to wszystko idzie. Jednak pas niestety też idzie Ostatnio jak założyłem go do wiosłą pół sztnagą na tą samą dziurkę co zwykle jakoś dziwnie mocno uciskał

dieta:
-400ml mleka
-300g makaronu
-150g goudy
-2 jabłka
-2 banany
-20g oliwy
-5 jaj
-30g orzechów
-5oog kurczaka

suplementacja:
-magnez
-80g wheya
-10g BCAA
-2000iu witaminy D
-30g carbo

Siema wszystkim
Dziś nogi

A. Przysiad 4 x 10
50,80,110,140,160,150,150

B. Wypychanie na suwnicy 4 x 10 wąski rozstaw stóp
300,330,330,330

C. przysiady 4 x 15 kolana na zewnątrz
87,5 87,5 87,5 87,5

D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie stopy lekko na zewnątrz
93,77,52

E. Rozciąganie czwórek

F1. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 6 - 8
110,122,5 122,5 122,5 122,5

F2. Uginania nóg leżąc 5 x 8
59,59,64,64,64

G. Rozciąganie dwójek

H1. Łydki na maszynie do łydek 3 x 20
93,100,100

H2. Łydki siedząc 3 x 6 - 8
90,90,90

komentarz do treningu:
Mocny trening. Bardzo. Przez drobne nieporozumienie i stres w pracy chodziłem cały czas nabuzowany i udało mi się to wykorzystać podczas ćwiczeń. Zaczynając od siadów, 160 poszło na 8 a żałuję, że nie pokusiłęm się na 10. W zeszłym tyg było zmniejszenie ciężaru do 140 teraz do 150 i również poszło Następnie suwnica, tam również dodane. Dośc mocno udało mi się opuścić ciężar także zadowolony. Następnie siady z szerokim rozstawem, tam mordęga totalna Krótkie przerwy zrobił swoje. I czas na perełkę. Martwy na prostych plus uginanie. Niby nic. W zeszłym tygodniu było tak samo. Ciężary podbne a jednak ostatnia seria i zaczęła się zabawa. Przy pierwszym powtórzeniu coś mi się odbiło. Ok lecimy dalej. Przyu drugim już mocniej. Na tyle że skończyło się pawiem NA szczęscie drobnym bo pociekło tylko trochę po brodzie. Dobrze że miałęm usta zamknięte bo ciekawe jka by się skończyło Jakoś po omacku przy nieco oszukanych ruchach udało się skonczyc jednakze po raz pierwszy faktycznie paw na śiłce się zdażył. Przerwy trzeba chyba jednak wydłużyć
A i takie pytanie mam. Miał ktoś kiedyś jakieś bóle w kolanie po martwym na prostych? Bo mnie dośc mocne złapały. I to nie po siadach czy suwnicy. Po tym było wszystko ok, ale właśnie po martwym,

dieta:
-400ml mleka
-2 jabłka
-500g kurczaka
-2 banany
-30g orzechów
-150g goudy
-80g wiórków
-200g ryżu
-5 jaj
-20g oliwy

suplementacja:
-witamina D 2000iu
-10g BCAA
-80g wheya
-magnez


Zmieniony przez - infernol w dniu 2015-11-07 22:26:28

Siema wszystkim
Dziś Biceps i Triceps

A1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 x 8 - 10 negatyw 5s
32,5 ,37,5 37,5 32,5

A2. Czachołamacze 4 x 6 - 8 negatyw 5s
22,22,22,22

A3. Uginanie ramion na wyciągu 4 x 15 - 20
50,50,50,50

B1. Wyciskanie sztangi wąsko dół skos 3 x 8 - 10 negatyw 5s
82,5 82,5 82,5

B2. Uginanie ramion z hantlami (chwyt młotkowy) 3 x 8 - 10
22,22,22

B3. Pompki (wąski rozstaw dłoni) 3x max
12,11,10


komentarz do treningu:
Jak poprzednio. Krótko ale bardzo intensywnie. Nie wiem czy po wczorajszych nogach mniej sił czy dodanie po 2,5 aż tak różnicę zrobiło. Wyciskanie na skosie jak i uginanie ze sztangą ciężko szło. Przy uginaniu 2 ostatnie repy bez wolnego negatywu pooszły a przy wyciskaniu przy osyttanim powtórzeniu potrzebowałem drobnej pomocy. Mam nadzieję, że to jednorazowe i progress się nie zatrzyma.

dieta:
-400ml mleka
-300g makaronu
-150g goudy
-2 jabłka
-2 banany
-20g oliwy
-5 jaj
-30g orzechów
-5oog kurczaka

suplementacja:
-magnez
-80g wheya
-10g BCAA
-2000iu witaminy D
-30g carbo

Siema wszystkim
Dziś DNT

45 min basen

Odezwały się dziś zaległę domsy z soboty. Masakra. Wczoraj jak młody Bóg a dziś problem by wstać z łóżka do pracy A o samej pracy nie wspominając

dieta:
standard

suplementacja:
standard

Siema wszystkim
Dziś biceps i triceps

A. Wyciskanie sztangi dół skos 4 x 4 - 6 łokcie przy ciele
90,100 ,100 ,95

B1. Czachołamacze 4 x 6 - 8; dłonie 15-20cm od siebie
22,24,24,24

B2. Wyprosty ramion na wyciągu 4 x 10 - 12
59,54,45,45

C. Tate Press leżąc 4 x 6-8 5s w dół, 5s w górę
22,22,22,22

D. Rozciąganie tricepsu

E. Uginanie ramion ze sztangą (szeroki chwyt) 4 x 4 - 6
45, 50,50,45

F1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 8 3s w dół, 3s w górę
4x35

F2. Uginanie ramion nachwytem 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
4x35

G. Uginanie ramion z hantlami stojąc 4 x 21
12,12,10,10

H. Rozciąganie bicepsu 1x 60-90s

komentarz do treningu:
Bardzo udany trening. Ciężary zwiększone, pompa przyjemna także wszystko ok Przy wyciskaniu aż się zdziwiłęm, jak lekko poszło. Zapas jest podbnie w uginaniu z łamaną. Dobrze że progress się nie zatrzymał i cały czas do przodu

dieta:
-400ml mleka
-300g makaronu
-150g goudy
-2 jabłka
-2 banany
-20g oliwy
-5 jaj
-30g orzechów
-5oog kurczaka

suplementacja:
-magnez
-80g wheya
-10g BCAA
-2000iu witaminy D
-30g carbo

Siema wszystkim
Dziś DNT

Cały dzień wypoczynek

dieta:
standard

suplemnetacja:
standard

Siema wszystkim
Dziś ręce

A. Wyciskanie szntagi wąsko 6 x 7/5/3/7/5/3
85 ,95 ,110 ,85 ,95 ,110

B. Uginanie ramion ze sztangą 6 x 7/5/3/7/5/3 pomagamy sobie odrobinę plecami
45, 55, 65 ,45 ,55 ,65

C. Częsciowy wycisk wąsko 4 x 5/4/3/2
95,100,105,107

D. Uginanie ramion na modlitewniku (wąski chwyt) 4 x 4 - 6
35 ,45,45,45

E. Czachołamacze dół skos 4 x 8/6/4/15
24,24,28,20

F. Uginanie ramion hantlami (chwyt młotkowy) 4 x 8/6/4/15
24,24,28,22

komentarz do treningu:
Trening w godzinach szczytu i cięzko było o sprzęt ale na szczęście się udało. W wyciskaniu znowu dodane i dośc lekko. Za to w uginaniu już raczej limit. Miała być odrobina pomoc pleców przy nim a w ostatniej serii i ost powtórzeniu to już raczej był zarzut Mimo wszystko rączki dobrze zrobione. Musiałem nieco zmienić dni treningowe i zobaczy się jak to teraz bd jak będą 4 pod rząd.

dieta:
-400ml mleka
-300g makaronu
-150g goudy
-2 jabłka
-2 banany
-20g oliwy
-5 jaj
-30g orzechów
-5oog kurczaka

suplementacja:
-magnez
-80g wheya
-10g BCAA
-2000iu witaminy D
-30g carbo

Siema wszystkim, wypiska na szybko
Dziś nogi

A. Przysiad 4 x 10
50,80,110,140,162.5,150,150

B. Wypychanie na suwnicy 4 x 10 wąski rozstaw stóp
310,340,340,340

C. przysiady 4 x 15 kolana na zewnątrz
90,90,90,90

D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie stopy lekko na zewnątrz
93,77,52

E. Rozciąganie czwórek

F1. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 6 - 8
110,122,5 122,5 122,5 122,5

F2. Uginania nóg leżąc 5 x 8
64,64,64,64,64

G. Rozciąganie dwójek

H1. Łydki na maszynie do łydek 3 x 20
93,100,100

H2. Łydki siedząc 3 x 6 - 8
90,90,90

komentarz do treningu:
Dopiero w trakcie się zorinetowałem, że nogi były 5 dni temu i mogły nie dojśc do sb. No ale postrałem się je przetrenowac na maxa i chyba udało się. Następny trening za tydz prawdopodbnie zrobie dośc lajtowy co by dac im nieco dłużej odpocząć.
A dzis tak. Przysiad całkiem nieźle. Dodanie nieco i tym razem poszło na 10 repów suwnica również dodane ale cięzko. To pewnie przez te 2 brakujące dni, bo poprzendio nie miałem takiego odczucia. No i znowu przysiady tym razem w szerokim roztsawie tu już wgl mega cięzko. Nogi mi się telepały aż gośc obok się spytał cyz nie stanąc za mną Na szczęście dałem radę, jednka przy ostatniej serii nie 15 lecz 12p poszło. Potem martwy i uginanie. Sądzę, że mogło być lepiej ale zapomniałem zabrać pasków/haków i przez spocone ręce sztanga wyślizgiwała się z rąk. Tak to może było by coś dodane i technika nieco lepsza. Poterm łydy standardowo i rozciąganie z ropllowaniem
Tak btw wziąlem dziś telefon ze sobą by coś nagrać, ale niestety wróciłęm z niczym. Jutro i w ndz postaram się coś ogarnąc

dieta:
-400ml mleka
-2 jabłka
-500g kurczaka
-2 banany
-30g orzechów
-150g goudy
-80g wiórków
-200g ryżu
-5 jaj
-20g oliwy

suplementacja:
-witamina D 2000iu
-10g BCAA
-80g wheya
-magnez

Siema wszystkim
Dziś plecy i klatka

A) Wyciskanie na płaskiej: 12,10,10,8,8
50,82,82,92,92

B) Wyciskanie hantli skos:10
32,36,40,40

C) Rozpiętki skos: 15
20,22,22,22

D) Maszna ala rozpiętki: 15
59,59,59,59

E) Podciąganie nachwyt szeroko: 10
0,5,5,5,0

F) Wiosło sztangą:12
82,87,92,97

G) Wiosło półsztangą:12
50,75,90,90

H) Wiosło hantą w opadzie: 12
38,38,38,38

I) Hammer:10
66,66,66,66

komentarz do treningu:
Dzisiaj w miarę ok. Z klatką trochę gorzej bo dziś dopiero poczułem trica z przedwczoraj więc jakoś nie szarżowałem. Nieco zwiększyłem i tyle. Inna sprawa, że gdyby nie przytrzymali mnie w pracy dodatkowe 3h to byłoby inaczej ale co zrobić Plecki całkiem spoko. W wiośle pól sztangą pokusiłem się o nieco większy ciężar i jako tako poszło. Niewiele brakuje aby to zakwalifikowac pod jakiś zarzut ale dobrze czuję to ćw także zostaje. Reszta standardowo. Pod koniec tak mnie odciski na dłoniach bolały, że nie małym wyisłkiem okazało się utrzymanie w zwisie

dieta:
-400ml mleka
-200g ryżu
-150g goudy
-2 jabłka
-80g wiórków
-2 banany
-20g oliwy
-5 jaj
-30g orzechów
-5oog kurczaka

suplementacja:
-magnez
-80g wheya
-10g BCAA
-2000iu witaminy D