Kamil Akielaszek [IF+IIFYM] alternatywne podejście do kształtowania sylwetki(masa od str. 23)

SneS - To zaszczyt mieć takiego gościa w swoim dzienniku - to teraz Ty też musisz zaszczycić mój swoją obecnością %)

Widzimy się u mnie na szkoleniu, wziąć jabłecznik?

Tadziu, ja Twoj sledze od kilku dni. Wciaga jak brazylijska telenowela :D Przeczytalem juz 60 stron :)
Wrzuc najlepiej przepis na jablecznik :D

podam, ale nie na publiku )

MASA

Ruszam z masą i siłą ! :) Po wakacjach, urlopie, licznych imprezach (kawalerskie, wesela) nieco się zapuściłem, dlatego też ostatnie 8 tygodni poświęciłem na redukcję. Redukcja nie poszła do końca po myśli, właśnie z racji weekendowych imprez. Po pierwszej połowie roku gdzie szykowałem się do zawodów, musiałem zluzować i więcej rozkoszować się życiem ;) Mimo weekendowych odstępstw zjechałem z 98 na 92kg i z 88.5cm w pasie na 85.5cm. W pasie nigdy nie zjechałem poniżej 82cm bo mam mocno rozbudowane prostowniki. Dodatkowo "boczki" trzymają się mnie do samego końca. Przed zawodami, przy bardzo niskim BF znikają ;)

Koniec tych tłumaczeń :D Ruszamy z masą :)
W budowaniu sylwetki towarzyszyć mi będą oczywiście suplementy Activlab :)


Głównie będę korzystał z:
CREATINE POWDER - 4-5g przed treningiem, 4-5g po treningu, 5g w dni wolne
CREA SHOT 2.0 - porcja przed treningiem
Whey 95 - jako uzupełnienie diety + po treningu
BCAA Xtraa - po treningu
ZMA - 3 kaps przed snem
Vitality Complex - do posiłku

Okresowo będę dorzucał inne suple Activlaba :) Bogata oferta i będę chciał spróbować jak najwięcej :)

Dodatkowo
Wit C - 2-3g dziennie
Wit D3 - 2000iu dziennie
Czosnek - 1 kaps dziennie

DIETA
Dla przypomnienia:
Waga 92kg
Pas 85.5cm
Biceps 42cm - mało kto wierzy jak mówię ile mam ;)

System żywieniowy IF
3-4 posiłki dziennie
Trening po pierwszym posiłku.

Dzień treningowy (okno 10h): 1 posiłek o 11-12, ostatni o 21-22
Dzień wolny (okno 8h): 1 posiłek o 13-14, ostatni o 21-22

Godziny mogą się zmienić bo różnie to bywa z pracą.

Powoli wychodzę z redukcji, ale wskakuję od razu na bilans zerowy. Średnia tygodniowa ~3200 kcal
Dzień treningowy 3400 kcal / B: 225 / T: 110 / WW: 375
Dzień wolny 2900 kcal / B: 225 / T: 110 / WW: 250

Kalorie będą powoli dodawane, głównie z węglowodanów.
Sylwetkę będę obserwował i w razie czego będą korekty.

TRENING

PONIEDZIAŁEK
KLATKA+BARKI+TRICEPS

1. Wyciskanie leżąc: RAMPA 3-5 powt.
2. Push press: RAMPA 3-5 powt.
3. Pompki na poręczach: RAMPA 8-10 powt.
4. Wyciskanie hantli skos: RAMPA 10-12 powt.
5. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: RAMPA 8-10 powt.

WTOREK
NOGI

1. OHS - Przysiad rwaniowy: RAMPA 3-5 powt.
2. Zarzut siłowy - Clean/Power Clean(stosowane zamiennie): RAMPA 3-5 powt.
3. Front Squat - Przysiad przedni - RAMPA 3-8 powt.
4. Uginanie na dwugłowe na TRX - 4 x 10-12 powt.
5. Wspięcia stojąc: 4x 20-30 powt.
6. Coś na brzuch :)


CZWARTEK
KLATKA+BARKI+TRICEPS

1. Push Press/Push Jerk/Pompki w staniu na rękach (stosowane zamiennie)
2. Wyciskanie sztangi ławka dodatnia: RAMPA 8-10 powt.
3. Power Fly dodatnia: RAMPA: 10-12 powt.
4. Pompki na poręczach: RAMPA: 10-12 powt.
5. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: RAMPA: 10-12 powt.


PIĄTEK
PLECY+BICEPS

1. Zarzut siłowy - Clean/Power Clean(stosowane zamiennie): RAMPA 3-5 powt.
2. Martwy ciąg: RAMPA 3-5 powt.
3. Podciąganie podchwytem: 4-5x max
4. Wiosłowanie sztangą: Rampa 8-10 powt.
5. Odwodzenie ramion w tył ze sztangielkami: 4x 10-15 powt.
6. Uginanie przedramion ze sztangą: 4x 10-15 powt.
7. Uginanie młotkowe ze sztangielkami: 4x 10-12 powt.




Zmieniony przez - SneS w dniu 2015-10-07 11:39:29

Jestem ! Stary dziennik śledziłem to ten też trzeba , sylwetka na spory + chociaż wyglądasz już super , dla mnie jesteś jedną z najbardziej ciekawych osób na forum poprzez podejście do tego sportu i też kat. w jakiej startujesz , bo sylwetka kalsyczna to kulturystyka estetyczna Powodzenia!

powracam do śledzenia i zycze powodzenia

Dzięki :)
Wczoraj dzień wolny. Miska urozmaicona jak widać :)
Dzisiaj dzień treningowy więc więcej kalorii

Zjadłem to w takiej kolejności:
1. Ser biały + masło migdałowe + orzechy włoskie + wiórki kokosowe
2. Jaja gotowane, schab pieczony, sałatka warzywna
3. Omlet: jaja, płatki owsiane, mąka razowa, kakao, banan
4. Fasolka po bretońsku + udko z kurczaka

W końcu miałem więcej czasu i zrobiłem konkretny trening. 45 minut pracy i 7 ćwiczeń. Przerwy krótsze to i ciężary nieco mniejsze + jeszcze dawalem sobie nieco więcej luzu. Od następnego tygodnia pełen ogień!

TRENING
1. Power Clean: 5x40kg, 5x60kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x70kg, 3x80kg
2. Martwy ciąg: 6x60kg, 6x80kg, 6x100kg, 6x100kg, 5x120kg, 5x130kg, 5x140kg
3. Podciąganie podchwytem: 7xCC, 6xCC, 6xCC, 5xCC - nie podciągałem się jakoś z pół roku z powodu problemów z ramieniem, spadek siły widoczny ;)
4. Wiosłowanie sztangą nachwytem: 10x60kg, 10x80kg, 10x80kg, 10x80kg
5. Odwodzenie ramion w tył ze sztangielkami siedząc: 12x12kg, 12x14kg, 12x16kg, 12x16kg
6. Uginanie przedramion ze sztangą: 15x20kg, 12x25kg, 10x30kg, 10x30kg - tego też nie robiłem wiele tygodni :)
7. Uginanie przedramion ze sztangielkami, chwyt neutralny(młotkowy): 10x14kg, 10x18kg, 10x16kg, 12x12kg

Jak wejdą większe ciężary to nagram jakiś filmik ;)

SUPLEMENTACJA
Crea Shot 2.0 - 30g przed treningiem
Creatine Powder - 5g po treningu
Whey 95 - 40g po treningu
Vitality Complex - 1 kaps do posiłku
ZMA - 3 kaps na noc

DIETA
Chciałem nieco przyciąć białko do 225g dziennie, ale trudno mi to zrobić. Musiałbym ograniczyć nieco mięso, a jednak małą porcją 150g się nie najem :)
Dzisiejsze kcal i makrosy:
3396 kcal
B: 251
T: 105
WW: 402

Dzień mocno glutenowy

1. Posiłek: Tosty razowe z serem kozim + leczo z kurczakiem(pomidory,papryka,cukinia,cebula) + kostka czekolady (20g)
TRENING
2. Posiłek: Tosty razowe z serem kozim + leczo z kurczakiem(pomidory,papryka,cukinia,cebula) + kostka czekolady (20g)
3. Mozarella z pomidorami i grahamka z masłem
4. Omlet z jajami, kakao, płatki owsiane, jabłko











Zmieniony przez - SneS w dniu 2015-10-09 00:02:16

Dzisiaj trening PUSH i króki filmik ze zmagań z push jerkiem. Na razie jeszcze z zapasem. Za tydzień nie dam sobie już luzu.





1. Push Jerk: 5x40kg, 5x60kg, 6x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 3x90kg
2. Wyciskanie sztangi na lawce dodatniej: 10x40kg, 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 6x90kg, 12x70kg
3. Power Fly: 12x18kg, 12x22.5kg, 12x25kg, 12x25kg
4. Pompki na poręczach: 15xCC, 15xCC, 12x10kg, 12x10kg
5. Wyciskanie francuskie sztangi lezac: 12x30kg, 12x40kg, 12x40kg, 12x40kg

Zdjec miski dzisiaj nie bedzie, ale menu bylo nastepujace:
1. Tosty razowe 200g + indyk 100g + ser kozi 80g + pomidory
TRENING: po treningu kreatyna i Whey 95(50g)
2. Omlet: 4 cale jaja + 100g platkow + banan + kakao
3. Sledzie 180g + chleb razowy 100g + jablko
4. Spaghetti 140g makaronu + sos pomidorowy i mieso mielone z indyka (250g)

"4. Uginanie na dwugłowe na TRX - 4 x 10-12 powt. "

W jaki sposób to wykonujesz?