Widzimy się u mnie na szkoleniu, wziąć jabłecznik?
Widzimy się u mnie na szkoleniu, wziąć jabłecznik?
Wrzuc najlepiej przepis na jablecznik :D
*TRENER PERSONALNY* - kompleksowa pomoc ONLINE w zakresie TRENINGU, DIETY i SUPLEMENTACJI.
Kontakt: [email protected]
http://WWW.AKIELASZEK.PL
https://www.facebook.com/KamilAkielaszekTrenerPersonalny/
https://www.instagram.com/kamilakielaszek/
BLOG(żywienie,trening,suplementacja): Alternatywne podejście do kształtowania sylwetki:
http://www.sfd.pl/Kamil_Akielaszek__alternatywne_podejście_do_kształtowania_sylwetki-t1076973.html
MASA
Ruszam z masą i siłą ! :) Po wakacjach, urlopie, licznych imprezach (kawalerskie, wesela) nieco się zapuściłem, dlatego też ostatnie 8 tygodni poświęciłem na redukcję. Redukcja nie poszła do końca po myśli, właśnie z racji weekendowych imprez. Po pierwszej połowie roku gdzie szykowałem się do zawodów, musiałem zluzować i więcej rozkoszować się życiem ;) Mimo weekendowych odstępstw zjechałem z 98 na 92kg i z 88.5cm w pasie na 85.5cm. W pasie nigdy nie zjechałem poniżej 82cm bo mam mocno rozbudowane prostowniki. Dodatkowo "boczki" trzymają się mnie do samego końca. Przed zawodami, przy bardzo niskim BF znikają ;)
Koniec tych tłumaczeń :D Ruszamy z masą :)
W budowaniu sylwetki towarzyszyć mi będą oczywiście suplementy Activlab :)
Głównie będę korzystał z:
CREATINE POWDER - 4-5g przed treningiem, 4-5g po treningu, 5g w dni wolne
CREA SHOT 2.0 - porcja przed treningiem
Whey 95 - jako uzupełnienie diety + po treningu
BCAA Xtraa - po treningu
ZMA - 3 kaps przed snem
Vitality Complex - do posiłku
Okresowo będę dorzucał inne suple Activlaba :) Bogata oferta i będę chciał spróbować jak najwięcej :)
Dodatkowo
Wit C - 2-3g dziennie
Wit D3 - 2000iu dziennie
Czosnek - 1 kaps dziennie
DIETA
Dla przypomnienia:
Waga 92kg
Pas 85.5cm
Biceps 42cm - mało kto wierzy jak mówię ile mam ;)
System żywieniowy IF
3-4 posiłki dziennie
Trening po pierwszym posiłku.
Dzień treningowy (okno 10h): 1 posiłek o 11-12, ostatni o 21-22
Dzień wolny (okno 8h): 1 posiłek o 13-14, ostatni o 21-22
Godziny mogą się zmienić bo różnie to bywa z pracą.
Powoli wychodzę z redukcji, ale wskakuję od razu na bilans zerowy. Średnia tygodniowa ~3200 kcal
Dzień treningowy 3400 kcal / B: 225 / T: 110 / WW: 375
Dzień wolny 2900 kcal / B: 225 / T: 110 / WW: 250
Kalorie będą powoli dodawane, głównie z węglowodanów.
Sylwetkę będę obserwował i w razie czego będą korekty.
TRENING
PONIEDZIAŁEK
KLATKA+BARKI+TRICEPS
1. Wyciskanie leżąc: RAMPA 3-5 powt.
2. Push press: RAMPA 3-5 powt.
3. Pompki na poręczach: RAMPA 8-10 powt.
4. Wyciskanie hantli skos: RAMPA 10-12 powt.
5. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: RAMPA 8-10 powt.
WTOREK
NOGI
1. OHS - Przysiad rwaniowy: RAMPA 3-5 powt.
2. Zarzut siłowy - Clean/Power Clean(stosowane zamiennie): RAMPA 3-5 powt.
3. Front Squat - Przysiad przedni - RAMPA 3-8 powt.
4. Uginanie na dwugłowe na TRX - 4 x 10-12 powt.
5. Wspięcia stojąc: 4x 20-30 powt.
6. Coś na brzuch :)
CZWARTEK
KLATKA+BARKI+TRICEPS
1. Push Press/Push Jerk/Pompki w staniu na rękach (stosowane zamiennie)
2. Wyciskanie sztangi ławka dodatnia: RAMPA 8-10 powt.
3. Power Fly dodatnia: RAMPA: 10-12 powt.
4. Pompki na poręczach: RAMPA: 10-12 powt.
5. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: RAMPA: 10-12 powt.
PIĄTEK
PLECY+BICEPS
1. Zarzut siłowy - Clean/Power Clean(stosowane zamiennie): RAMPA 3-5 powt.
2. Martwy ciąg: RAMPA 3-5 powt.
3. Podciąganie podchwytem: 4-5x max
4. Wiosłowanie sztangą: Rampa 8-10 powt.
5. Odwodzenie ramion w tył ze sztangielkami: 4x 10-15 powt.
6. Uginanie przedramion ze sztangą: 4x 10-15 powt.
7. Uginanie młotkowe ze sztangielkami: 4x 10-12 powt.
Zmieniony przez - SneS w dniu 2015-10-07 11:39:29
*TRENER PERSONALNY* - kompleksowa pomoc ONLINE w zakresie TRENINGU, DIETY i SUPLEMENTACJI.
Kontakt: [email protected]
http://WWW.AKIELASZEK.PL
https://www.facebook.com/KamilAkielaszekTrenerPersonalny/
https://www.instagram.com/kamilakielaszek/
BLOG(żywienie,trening,suplementacja): Alternatywne podejście do kształtowania sylwetki:
http://www.sfd.pl/Kamil_Akielaszek__alternatywne_podejście_do_kształtowania_sylwetki-t1076973.html
NAJCZĘŚCIEJ POLECANE SUPLE !!!
http://www.sfd.pl/***NAJCZĘŚCIEJ_POLECANE_w_OiS***-t963318.html
NIE WIESZ JAKI CYKL SOBIE UŁOŻYĆ? ZAJRZYJ
-http://www.sfd.pl/***Gotowe_zestawy_ze_znanych_produktów_sklepu_SFD***-t793565.html
Wczoraj dzień wolny. Miska urozmaicona jak widać :)
Dzisiaj dzień treningowy więc więcej kalorii
Zjadłem to w takiej kolejności:
1. Ser biały + masło migdałowe + orzechy włoskie + wiórki kokosowe
2. Jaja gotowane, schab pieczony, sałatka warzywna
3. Omlet: jaja, płatki owsiane, mąka razowa, kakao, banan
4. Fasolka po bretońsku + udko z kurczaka
*TRENER PERSONALNY* - kompleksowa pomoc ONLINE w zakresie TRENINGU, DIETY i SUPLEMENTACJI.
Kontakt: [email protected]
http://WWW.AKIELASZEK.PL
https://www.facebook.com/KamilAkielaszekTrenerPersonalny/
https://www.instagram.com/kamilakielaszek/
BLOG(żywienie,trening,suplementacja): Alternatywne podejście do kształtowania sylwetki:
http://www.sfd.pl/Kamil_Akielaszek__alternatywne_podejście_do_kształtowania_sylwetki-t1076973.html
TRENING
1. Power Clean: 5x40kg, 5x60kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x70kg, 3x80kg
2. Martwy ciąg: 6x60kg, 6x80kg, 6x100kg, 6x100kg, 5x120kg, 5x130kg, 5x140kg
3. Podciąganie podchwytem: 7xCC, 6xCC, 6xCC, 5xCC - nie podciągałem się jakoś z pół roku z powodu problemów z ramieniem, spadek siły widoczny ;)
4. Wiosłowanie sztangą nachwytem: 10x60kg, 10x80kg, 10x80kg, 10x80kg
5. Odwodzenie ramion w tył ze sztangielkami siedząc: 12x12kg, 12x14kg, 12x16kg, 12x16kg
6. Uginanie przedramion ze sztangą: 15x20kg, 12x25kg, 10x30kg, 10x30kg - tego też nie robiłem wiele tygodni :)
7. Uginanie przedramion ze sztangielkami, chwyt neutralny(młotkowy): 10x14kg, 10x18kg, 10x16kg, 12x12kg
Jak wejdą większe ciężary to nagram jakiś filmik ;)
SUPLEMENTACJA
Crea Shot 2.0 - 30g przed treningiem
Creatine Powder - 5g po treningu
Whey 95 - 40g po treningu
Vitality Complex - 1 kaps do posiłku
ZMA - 3 kaps na noc
DIETA
Chciałem nieco przyciąć białko do 225g dziennie, ale trudno mi to zrobić. Musiałbym ograniczyć nieco mięso, a jednak małą porcją 150g się nie najem :)
Dzisiejsze kcal i makrosy:
3396 kcal
B: 251
T: 105
WW: 402
Dzień mocno glutenowy
1. Posiłek: Tosty razowe z serem kozim + leczo z kurczakiem(pomidory,papryka,cukinia,cebula) + kostka czekolady (20g)
TRENING
2. Posiłek: Tosty razowe z serem kozim + leczo z kurczakiem(pomidory,papryka,cukinia,cebula) + kostka czekolady (20g)
3. Mozarella z pomidorami i grahamka z masłem
4. Omlet z jajami, kakao, płatki owsiane, jabłko
Zmieniony przez - SneS w dniu 2015-10-09 00:02:16
*TRENER PERSONALNY* - kompleksowa pomoc ONLINE w zakresie TRENINGU, DIETY i SUPLEMENTACJI.
Kontakt: [email protected]
http://WWW.AKIELASZEK.PL
https://www.facebook.com/KamilAkielaszekTrenerPersonalny/
https://www.instagram.com/kamilakielaszek/
BLOG(żywienie,trening,suplementacja): Alternatywne podejście do kształtowania sylwetki:
http://www.sfd.pl/Kamil_Akielaszek__alternatywne_podejście_do_kształtowania_sylwetki-t1076973.html
1. Push Jerk: 5x40kg, 5x60kg, 6x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 3x90kg
2. Wyciskanie sztangi na lawce dodatniej: 10x40kg, 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 6x90kg, 12x70kg
3. Power Fly: 12x18kg, 12x22.5kg, 12x25kg, 12x25kg
4. Pompki na poręczach: 15xCC, 15xCC, 12x10kg, 12x10kg
5. Wyciskanie francuskie sztangi lezac: 12x30kg, 12x40kg, 12x40kg, 12x40kg
Zdjec miski dzisiaj nie bedzie, ale menu bylo nastepujace:
1. Tosty razowe 200g + indyk 100g + ser kozi 80g + pomidory
TRENING: po treningu kreatyna i Whey 95(50g)
2. Omlet: 4 cale jaja + 100g platkow + banan + kakao
3. Sledzie 180g + chleb razowy 100g + jablko
4. Spaghetti 140g makaronu + sos pomidorowy i mieso mielone z indyka (250g)
*TRENER PERSONALNY* - kompleksowa pomoc ONLINE w zakresie TRENINGU, DIETY i SUPLEMENTACJI.
Kontakt: [email protected]
http://WWW.AKIELASZEK.PL
https://www.facebook.com/KamilAkielaszekTrenerPersonalny/
https://www.instagram.com/kamilakielaszek/
BLOG(żywienie,trening,suplementacja): Alternatywne podejście do kształtowania sylwetki:
http://www.sfd.pl/Kamil_Akielaszek__alternatywne_podejście_do_kształtowania_sylwetki-t1076973.html
W jaki sposób to wykonujesz?
"Kazdy jest swirem - kwestia tylko na ile."
Big Majk Chodzi - Nowy cykl marki ActivLab!
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- ...
- 59