Kamil Akielaszek [IF+IIFYM] alternatywne podejście do kształtowania sylwetki(masa od str. 23)

...

SneS Personal Trainer

Specjalista

Szacuny 59 Napisanych postów 7157 Wiek 37 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 100758

Tylko czeko. Tradycyjny lepszy ;)
Dzisiaj OFF treningowy. 2200 kcal - dzien najnizszych kcal w tygodniu.

Jutro lecimy znowu ostro ;)

*TRENER PERSONALNY* - kompleksowa pomoc ONLINE w zakresie TRENINGU, DIETY i SUPLEMENTACJI.

Kontakt: [email protected]
http://WWW.AKIELASZEK.PL
https://www.facebook.com/KamilAkielaszekTrenerPersonalny/
https://www.instagram.com/kamilakielaszek/

BLOG(żywienie,trening,suplementacja): Alternatywne podejście do kształtowania sylwetki:
http://www.sfd.pl/Kamil_Akielaszek__alternatywne_podejście_do_kształtowania_sylwetki-t1076973.html

...

PawelSzEvc

Ekspert

Szacuny 155 Napisanych postów 18766 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 78763

Ogólnie, jak za dzieciaka białą lubiłem bardzo, tak przestała podchodzić z wiekiem, daje margaryną i tyle

...

SneS Personal Trainer

Specjalista

Szacuny 59 Napisanych postów 7157 Wiek 37 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 100758

Wypiska z dzisiaj :)

TRENING
PUSH (góra ciała):
1. Wyciskanie pozioma: 12x40, 12x60, 8x80kg, 3x8x90kg
2. Ring Dips 4x10xCC
3. Pompki na poręczach 10x10kg, 8x20kg, 8x20kg
4. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami: 12x14kg, 12x16kg, 12x16kg, 12x14kg
5. Wyciskanie sztangi zza karku: 12x30kg, 10x40kg, 10x45kg, 10x45kg
6. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym: 4x12
7. Wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz: 10x10kg, 10x12kg, 10x12kg, 10x12kg

Dieta przyjemna jak zwykle :)
1. Tosty razowe 4x podwójne z serem i szynką + pomidorki + bcaa xtraa shot
2. Lody + maliny + bcaa xtra shot
TRENING
Po treningu Recovery 50g + kreatyna
3. Makaron + kurczak + warzywa
4. Makaron + kurczak + warzywa + zupka warzywna

...

adaxon

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 69 Wiek 45 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 12917

Kamilu a jak obecnie rozkładasz godziny posiłków?

Wojna Lance'a Armstronga!!!!!!!

...

SneS Personal Trainer

Specjalista

Szacuny 59 Napisanych postów 7157 Wiek 37 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 100758

Na wstępie napiszę, że nie jem z zegarkiem w ręku, ale mniej więcej trzymam się pewnych przedziałów.

Gdy jem 3 posiłki dziennie wygląda to następująco:
10:00-11:00 posiłek
14:00 trening
16:00 posiłek
20:00-21:30 posiłek

Przy 4 różnie, ale śniadania nie jem wcześniej jak 10:00.

Staram się nie przekraczać 10h okna żywieniowego. Na redukcji okno miałem po 6-8h. Teraz na masie więcej żarcia więc wydłużam.

W środę jest najkrótsze, jest najmniej kalorii (2200-2400) i będę jadł 2 posiłki, czasem 3. Pierwszy o 14-16, ostatni o 20-22 - Zależy od pracy.

Zmieniony przez - SneS w dniu 2016-09-09 10:33:09

...

SneS Personal Trainer

Specjalista

Szacuny 59 Napisanych postów 7157 Wiek 37 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 100758

Dzisiaj smakowity dzień. Wpadło 0.5kg golonki z indyka. Polecam jest smaczna i dosyć chuda 7.5g tłuszczu na 100g :)

Dzisiejszy trening PUSH (góra ciała):
1. Wyciskanie pozioma: 8x40, 8x60, 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg, 5x100kg, 5x100kg
2. Wyciskanie dodatnia: 10x40kg, 10x60kg, 10x80kg, 10x80kg
3. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami: 12x12kg, 12x14kg, 12x16kg, 12x16kg, 12x16kg
4. Wyciskanie żołnierskie: 15x30kg, 15x40kg, 15x40kg, 12x40kg
5. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym: 4x12
6. Pompki na poręczach: 10xCC, 10x10kg, 10x20kg, 10x20kg

Wyciskanie żołnierskie - wprowadziłem po długiej przerwie spowodowanej bólem w m.ramienno-promieniowym - dzisiaj mogłem już zrobić, ale lekko i dużo powtórzeń.

DIETA i SUPLE
1. Tosty razowe z serem gouda + szynka z indyka. Dodatkowo kawałek makreli + sałatka z dnia poprzedniego

Przed treningiem 2g Beta-Alaniny
TRENING
Po treningu RECOVERY 50g + kreatyna 5g

2. Golonka 300g + kasza jęczmienna + surówka
3. Golonka 200g + tosty razowe + surówka

3200 kcal

...

SneS Personal Trainer

Specjalista

Szacuny 59 Napisanych postów 7157 Wiek 37 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 100758

Dzisiejszy trening:
1. Przysiady ze sztangą na plecach: 8x40, 8x60, 8x60kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg, 5x100kg
2. Martwy ciąg: 8x60, 8x80, 6x100kg, 5x120kg, 3x140kg, 3x140kg
3. Ring row: 4x12x CC
4. Wiosłowanie sztangą: 12x60kg, 12x70kg, 12x70kg, 12x70kg
5A. Face pull 4x12
5B Szrugsy ze sztanga 10x90kg, 15x100kg, 15x100kg, 15x100kg
5. Uginanie młotkowe z hantlami: 12x12kg, 10x14kg, 10x16kg, 10x16kg
6. Uginanie ze sztangą 4x15x20kg

Powoli dodaję więcej ćwiczeń. Lekko, bo nie chcę nadwyrężyć zginaczy stawu łokciowego.

DIETA i SUPLE
1. Grzanki z serem żółtym + makrela wędzona + pomidorki kojtajlowe

Przed treningiem 0,5 porcji WOLF'a
TRENING
Po treningu Recovery 50g + kreatyna 5g

2. Udziec z indyka + 100g kaszy jęczmiennej + surówka
3. Udziec z indyka + 100g kaczy jęczmiennej + surówka +50g milki

3200 kcal

...

rion10 Moderator

Ekspert

Szacuny 6511 Napisanych postów 62304 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 777678

Mobilność elegancka

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...

SneS Personal Trainer

Specjalista

Szacuny 59 Napisanych postów 7157 Wiek 37 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 100758

Szkoda, że noga taka słaba ;) Przysiady robię wzorowe, ale sił brakuje ;) Kiedyś siadałem 5x160kg przy dobrej technice. Minęło trochę lat, człowiek starszy

kilka kontuzji i coś nie mogę wrócić na konkretne ciężary.

...

SneS Personal Trainer

Specjalista

Szacuny 59 Napisanych postów 7157 Wiek 37 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 100758

Waga stoi więc trzeba dodać kalorii.
Od poniedziałku będzie to wyglądało mniej więcej tak:

1. DT: 3500 kcal / B: 225 / T: 100 / WW: 425
2. DT: 3500 kcal / B: 225 / T: 100 / WW: 425
3. DNT: 2400 kcal / B: 200 / T: 90 / WW: 200
4. DT: 3500 kcal / B: 225 / T: 100 / WW: 425
5. DT: 3500 kcal / B: 225 / T: 100 / WW: 425
6. DNT: 2800 kcal / B: 200 / T: 110 / WW: 250
7. DNT: 2800 kcal / B: 200 / T: 110 / WW: 250

Wczorajszy trening:
1. Wyciskanie pozioma: 12x40, 10x60, 12x80kg, 12x80kg, 12x80kg
2. Ring dips: 4x 10xCC
3. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami: 12x12kg, 12x14kg, 12x16kg, 12x18kg, 12x18kg
4. Wyciskanie sztangi zza karku: 12x30kg, 12x40kg, 12x45kg, 10x50kg
5. Pompki na poręczach (tricepsowe): 8xCC, 8x10kg, 8x20kg, 8x25kg
6. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym: 4x12

DIETA i SUPLE
W treningowe wskakuje już na 4 posiłki. W dni wolne będą 3. Oczywiście jak zdarzy się, że będzie napięty dzień to będą 3 zamiast 4.

1. Grzanki z serem kozim + makrela + papryka
2. 50g lodów + kawa

TRENING
Po treningu Recovery 50g + kreatyna 5g

3. Ziemniaki, kurczak, sałatka
4. Omlet: jaja, banan, płatki owsiane
5. Ryba po grecku, chleb razowy