Kamil Szczęsny (marylinnn) 300 dni z hi-tec

Wczoraj pierwszy trening który był w miarę na poziomie . jeszcze nie czuje się na 100 % ale jest już nie źle :)
Dzisiaj jakoś tak strzanie zmęczony i ciężko z motywacją więc tylko zrobię sobie zestaw na CORE i poodpoczywam :)

TRENING
BARKI+TRICEPS
1.Wyciskanie sztangi nad głowę 12/12/10/10/8
2.Wznosy hantli na boki 4x15
3.Przyciąganie sztangi szeroko do brody 4xmax
4.Wznosy sztangi przed siebie podchwytem 3x10
5.Wyprosty przedramion z linkami przy wyciągu 3x10
6.Wyciskanie francuskie 4x8-12
7.wyprosty przedramion podchwytem 4xmax

Triceps dzisiaj boli strasznie , barki też całkiem dostały więc na +

DIETA
1.5 jajek + serek tuti 0%
2.250g batatów + 200g łososia + warzywa
3.2 bułki graham + 40g whey c6 + polędwica z kurczaka + warzywa + masło
4.100g carbo + 40g whey c6
5.125g ryżu + 200g mielonego z indyka + warzywa
6.40g whey c6

SUPLEMENTACJA
jak w diecie
+
2x5 g tri creatine malate
4 g magnesium ciritate

wczoraj pierwszy trening zrobiony normalnie z ciężarem i intensywnie :)
Dzisiaj odpoczywam i jutro zabieram się za trening nóg , dawno nie było więc będzie boleć :)

TRENING
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 8/6/4/2 (170x2)
2.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12 + drop sety
3.WYciskanie półsztangi wąsko 3xmax
4.Wyciskanie na maszynie 2x15 + drop set
5.Rozpiętki z hantlami 3x12

6.Uginanie przedramion ze sztanga 4x8-10 + drop set
7.Uginanie przedramion z hantlami 3x10
8.Uginanie przedramion przy wyciagu w oparciu o modlitewnik 3x12

DIETA

1.100g ryżu + 20 g whey c6 + 200 g serka wiejskiego
2.2 jajka + 100g mąki żytniej + mleko + 30 g whey c6 (nalesniki
3.100g carbo
4.Obiad rodzinny (jadłem na umór wszystko jak leciało )
5.śledzie w zalewie + 3 kawałki chleba razowego +
6.5 jajek + 3 kawalki chleba razowego

SUPLEMENTACJA
jak w diecie
+ 2x5g tri creatine malate
7 g arginina powder
magnesium ciritate

ja wczoraj o 20 zaczalem hahah niezly czas jak na niedziele

Wczoraj u mnie poszły mocne nogi , na prawdę byłęm zadowolony z treningu . Dzisiaj plecy :)
Trochę lędźwie jeszcze puchną ale jest o niebo lepiej :)
Waga rano : 100.5kg

TRENING
NOGI
1.Przysiady ze sztangą 12/10/8/4/2 (180kgx2)
2.Wyciskanie na suwnicy 5x10
3.Bułgarskie siady 3x10
4.Żurawie 3x10
5.Martwy ciąg na prstych nogach 3x15
6.Wspięcia na palce ssiedząc 4x max
7.Wspięcia na palce stojac 4x15 +drop sety
8.2xmax oślę wspięcia

PLECY
1.Przyciąganie drążka do klatki 10/8/6/6
2.Podciąganie na drążku szeroko 4x10
3.Wiosłowanie sztangą 4x10
4.Przyciąganie uchwytu do klatki z wyciagu dolnego 3x12
5.Odwrotne rozpiętki an TRX
6.szrugsy z hantlami 4xmax
7. prostowniki na łąwce rzymskiej 4x12

DIETA
1.5 jajek
2.150g kurczaka + 125 g ryzu + 10g oliwy+ warzywa
3.jak wyżej
4.100g carbo + 40g whey c6
5.cheat meal (pizza z biedronki pełne ziarno z kurakiem)

SUPLEMENTACJA
jak w diecie +
2x 5 g tri creatine malate
8 kaps black devil
5 g magnesium ciritate

dajesz rade trenowac plecy z nogami dzien po dniu to bardzo obciaza prostowniki .. nienadazaja sie regenerowac

No wczoraj dałem rade ale od przyszłego tygodnia to zmienię , Teraz wyszło tak jakoś przez tę chorobę i brak treningów wcześniej . Dzisiaj REST DAY :)

no wlasnie ja nigdy nie daje rady straszne zawsze problemy

Czwartek i piatek to u mnie bardzo intensywne dni trening p[raca i studia dlatego dopiero teraz wpis . Jutro planuje zrobić nogi :)

TRENING
CZWARTEK
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 8/6/4/2
2.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12 + drop sety
3.WYciskanie półsztangi wąsko 3xmax
4.Wyciskanie na maszynie 2x15 + drop set
5.Rozpiętki z hantlami 3x12

6.Uginanie przedramion ze sztanga 4x8-10 + drop set
7.Uginanie przedramion z hantlami 3x10
8.Uginanie przedramion przy wyciagu w oparciu o modlitewnik 3x1


PIĄTEK
1.Wyciskanie na maszynie 5x8-12
2.wznosy hantli na boki 4xmax
3.Przyciąganie sztangi na szeroko do brody 3x12 + drop set
4.Wznosy hantli przed siebie 3x12
5.Wznos talerza przed siebie z rotacją 3xmax

6. Wyciksanie francuskie 3x8
7.wyprosty przedramion z linkami z wyciągu górnego 4x10
8.wyprosty przedramion podchwytem 3xmax + drop set

DIETA
Cały czas wygląda to podobnie więc nie opsiuje :)


SUPLEMENTACJA
Whey c6 według braków w diecie
carbo p[ur 100g po treningu
8 kaps black devil przed snem
4 g magnesium ciritate przed snem
kreatyna off

u mnie niestety troche ubogo w maszyny

U mnie kombinują z tymi maszynami i na + z maszyn na wyciągi porobili hammery a z pozostałych wyciągów bramę :)

TRENING
Dzisiaj wolne wczoraj nogi
NOGI
1.Przysiady ze sztangą 12/10/8/4/2 (180kgx2)
2.Wyciskanie na suwnicy 5x10
3.Bułgarskie siady 3x10
4.Żurawie 3x10
5.Martwy ciąg na prstych nogach 3x15
6.Wspięcia na palce ssiedząc 4x max
7.Wspięcia na palce stojac 4x15 +drop sety

Dużo lepiej niż w zeszłym tygodniu , ciężary wydawały się lżejsze więc coś dołożymy :)

DIETA
1.5 jajek
2.100g makaronu + 100g mięsa mielonego + 20g whey c6
3.jak wyżej
4. 400g naleśników z twarogiem (gotowe)
5.100g makaronu + 200g mielonego

SUPLEMENTACJA
Standardowo
Dzisiaj dotarła do mnie paka
Whey C6 smak masło czek-orzech (mój ulubiony smak)
Gainer Whey mass builder
I pas od hi tec . Jutro wypróbuję :)