Wracam po chorobie z nowym treningiem i pierwsza rozpiską
Proszę Nightingal o konsultację tego treningu. W oryginale ściągnięty jako gotowiec z innego forum, ale musiałam wprowadzic kilka zmian. W priorytecie plecy i nogi
PONIEDZIAŁEK
Plecy
- Martwy Ciąg 4s 10-8
- Wiosłowanie sztangą + Przyciąganie klamer do brzucha siedzac 4s 12-8
- Ściąganie szeroko do klatki + wiosłowanie hantlem (seria łączona) 3s 12-8
PRZEDRAMIĘ
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwyt 3s 12-10
- Uginanie nadgarstków podchwyt + nachwyt (seria łączona)2s 15-12
WTOREK
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangielek plasko 4s 12-8
- Wyciskanie sztangiielek skos 30 st 4s 10-6
- Przenoszenie hantla + Ściąganie linek wyciągu górnego w bramie 3s 12-10
i / lub rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej
CZWARTEK
Nogi
- Wyciskanie na suwnicy poziomej 4s 10
- wyciskanie na suwnicy pionowej (smith) 4s 10
- Wykroki ze sztangą w miejscu + Dzien dobry seria łączona 2x10
- Prostowanie nóg siedząc 3s 12-8
-Wspięcia na palce 3s 15-12
PIĄTEK
Barki
- Wyciskanie z klatki 4s 12-8
- Unoszenie w przód + Unoszenie w opadzie tułowia 3s 12-10
- Unoszenie hantli bokiem 3s 12-10
- Szrugsy ze sztangą z przodu 3s 15-12
Biceps+Triceps (ćwiczenia wykonywane w superseriach)
-
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc + Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 3s 10-8
- Francuskie wyciskanie hantlem oburącz + Uginanie hantlami "młotkowo" 2s 12-10
Kilka pytan
Dzien 1. ćw na przedramiona- nie wiem, czy to ja mam mała mobilność nadgarstków, ale te 3 ćw bardzo źle mi się robiło, taki dyskomfort i mam wrazenie że bardzo łatwo o jakąś kontuzję. Co zamiast tych ćw? czy te ćw wogole są tu potrzebne
Dzien drugi. W oryginale miała być sztanga. Nie za mało tych ćwiczeń
Dzień3.Co zamiast szrugsów
Night co myślisz o tym treningu?
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Dzien 1 /05.10
Plecy
1 Martwy Ciąg 4s 10-8pow
r20/25/30 ... 45/50/55/55
2.Wiosłowanie sztangą + przyciąganie klamer do brzucha 4s 12-8
25/25/25 + 3szt/3szt/3szt
3.Ściąganie szeroko do klatki + wiosłowanie hantlem (seria łączona) 3s 12-8
3szt/4szt/5szt + 12/12/12
PRZEDRAMIE
4.Uginanie przedramion ze sztangą nachwyt 3s 12-10
5/5/5 sztangielki
5.Uginanie nadgarstków podchwyt + nachwyt (seria łączona)2s 15-12
12,5/12,5/12,5 x8
Komentarz
1. ok.
2. wiosło ciężko ; ściąganie klamer jest zapas sił
3. ściąganie ok; wiosło sztangielką dawno nie robiłam jest troszkę zapasu, ale i tak było ciężko
4. całkiem do kitu, najpierw próbowałam sztangą, ale najmniejsza ma 12,5 kg potem sztangielkami czułam że robię źle
5. podchwytem ok, ale nachwytem