DT Gosik

I jestem po konsultacji techniki Nie było źle troszkę jest do poprawy, ale jestem zadowolona. Ponieważ w nocy spałam jakieś 3 godziny postanowiłam w koncu wypróbować to pamp it" Właściwie nie odczułam jakoś znacznie zmiany byłam co prawda "rozbudzona" ale odczucia tak jak po mocnej kawie z rana

Góra A 3x6-8 21.09 TrP/14.09*nc07.09/31.08/24.08po przerwie/10.08*nc/03.08/27.07/20.07/13.07/

1.Wyciskanie sztangielek skos 30st
r. 10/10/10 tutaj robiłam zaduży łuk zamiast wyciskać pionowo , muszę bardziej tego pilnować bo po kilku dobrych powt znowu robię nie tak
2.rozpiętki ławka 30st 
r. 7/7/8/9 tu o dziwo bez większych zastrzeżeń tylko ręce muszą być bardziej ugięte w łokciach
3.Wiosło sztangą nachwytem
25/25/25 nogi za bardzo miałam ugięte wystarczy delikatnie ugiąć w kolanach a bardziej tyłek wypiąć i tułów obniżyć
4.Arnoldki/ wyciskanie
6/7/7 tu też za duży łuk musi być bardziej w pionie.
5.Triceps sztangielka siedząc
3/3/3 malutka korekta
6.Prostowanie ramienia w pochyleniu
3/3/3 większe pochylenie i troszkę wyżej łokieć
7.Uginanie młotkowe siedząc
6/6 tu mi chyba najgorzej szło jednak ciężko wyplewić stare nawyki

A co to były za "stare nawyki" w młotkowym?

Właściwie miałam na myśli cały trening. Jak się przyzwyczai do danego ruchu to potem trudno się przestawic. Pierwsze powt szły dobrze a potem znowu ruch sie gubił. W młotkowym siedząc zbyt kurczowo wciskałam łokcie w biodra. Ma być luźniej a łokcie zablokowane.

Aa. Dzięki, zwrócę też uwagę u siebie

Dziś kolejny trening personalny :)
Nie wklejam rozpiski bo obciązenienia i ilosci serii dokładnie nie pamietam (nie zapisałam od razu) Ogólnie z techniką jest dobrze :) Ale Niestety ewidentnie mam problem z przeprostami w kolanach no nie umiem inaczej :( Ja nawet jak normalnie stoję to po chwili robie przeprost . Nogi mam proste jak drewniane pale. Myślę że dopóki tego dobrze nie opanuję będę musiała zmniejszyć obciążenia w treningach nóg bo rzeczywiście już mi się zdarzały bóle lewego kolana.
Za to jestem dumna z MC i z unoszeniem sztangielek bokiem na barki tu nawet usłyszałam że silna jestem :) Fajnie weszło :)
Suple : mg, omega 3, wit c, wit d, bcaa 10g okołotreningowo
Miski czyste zgodnie z założeniem.

Dzisiejszy trening 4 dzien z kolei, ale potem cały weekend w pracy i nie bedzie czasu. Za to dziś wolne to sobie odpoczne :)

Zgodnie z zapowiedzią po konsultacjach zmniejszam troszkę obciążenia i wlaczę z przeprostami w kolanach

Dzień 2. 3s x 6-8 Dół A
24.09po personalnym/ 15.09*nc/08.09/01.09/25.08poprzerwie11.08*nc/04.08/29.07/21.07/14.071dc/

1.Przysiad nisko
rcc/piłka/20 s.rozgrzewkowe30/35/40 .. 50/55/55 pomna słów trenera że przed przysiadami trzeba być bardzo dobrze rozgrzanym zrobiłam porządną rozgrzewkę z seriami rozgrzewkowymi. Pilnując kolan mam problem z dopięciem pośladków w końcowej fazie ruchu
rcc/20/40 .. 50/55/60

2.Unoszenie bioder
50/50/50 ok
55/55/55

3.Prostowanie nóg x10
25/35/45x6 ok,
35/35/45x5+35x10

4.MC sztangielki- zmiana na dzien dobry
25/30/30 +35x5 po kilku powt z 35kg czuje zeplecy zaczynaja sie wyginac w łuk
25/30/30 db

5.a. odwodziciele x10
70/75/75 zmniejszyłam i zmodyfikowałam. Wcześniej robiłam z oparciem pleców taraz bez. Rada trenera
80/85/85
b. przywodziciele na maszynie x10
65/65/70 j.w.
75/80/80

+ wznosy z opadu
2x15

+ brzuch
2x15 skośne 35kg/ ze zwisu z podparciem przedramion/ na ławce skośnej głowa w dół

Rozgrzewka, dynamiczne rozciaganie, him, ham, Rozciąganie będzie wieczorem
Po treningu jakiś zjazd sił nastąpił wręcz zawlokłam się do łóżka ,albo grypsko mnie łamie albo tylko przemeczenie

Suple : mg, omega3, wit d, wit c

Dzień 4. Góra B 3x6-8 28.09po pers2x.09tp/17.09/13.08/06.08/30.07//22.07/16.07

1.Podciąganie na taśmie 3x max
10/7/6/4 nogi oparte +3 powolne opuszczanie tasmy wlasnie zamowilam, zacznę od tej najmocniejszej
7/6/4/4x powolne opuszczanie

2.Pompki na talerzach 3x max szeroko ,nisko
10/8/8 po konsultacji już nie jest tak fajnie, podwojne talerze więc też wieksze utrudnienie
13/13/8

3.Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem siedząc
r3 .. 5/5/6szt ok
5/5/5

4.unoszenie na barki
3/5x5+3x5/5x5+3x5/5x5 uwielbiam
3/6kgx4+3kgx10/6x4+3x10

4.odwrotne pompki nogi na ławce
10x cc/10x+5kg/10x5kg uu ciężko ledwo do tego 10 powt dobijalam

5.biceps sztanga 2
12,5/12,5/12x5x6 bardzo skupilam się na łokciach i ruch dosyć powolny za to jak weszło
12,5/15,5x5+12,5x3/15,5x4+12,5x6

Krótka rozgrzewka, cardio brak, rozciaganie będzie wieczorem

Miska weekendowa bardzo rozjechana, mąż przyjechał i nie żałowałam sobie niczego
Suple: mg, omega 3, wit d, wit c



Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2015-09-28 11:14:12

Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2015-09-28 11:17:11

Dzień 5. Dół B 3x6-8 29.09/2x.09treningpers/19.09/11.09/05.09/28.08/13.08/07.08/31.07/24.07/17.07

Od rana jakoś bez sił. Nawet kawa mnie nie postawiła na nogi. W obciązniach też słabo w MC regres, już sama sztanga przy rozgrzewce mi ciążyła Po treningu rozbolała głowa i nadal nie chce przejść Po za tym mam ewidentnie dzień paszczaka tj nie mogę spojrzec w lustro bo wszytko nie tak. Moja głowa jeszcze nie jest gotowa na masowanie , wszędzie widzę tłuszcz a w wymiarach zastój od 3 tygodni

1.MC
r2035 .. 50//55/55 słabo,
r20/30/50 .. 55/55/60/65x3

2.Goblet
20/20/22 ok. moge dokładać
r18 .. 20/20/22

3.wykroki chodzone
9/9/10 już mnie tak nie "ciora" jak kiedyś więc pora zmienic sztangielki
8/9/10

4.suwnica poziomo
75/75/75 nie dokładałam za to robię pełny ruch
75/75/80
+pionowo 3x10x40kg talerze(smith)

5.Łydki 3x10
85/85/85 po serii palce stóp na zew, wewn, prosto
85/95/105

6.wznosy z opadu
2x15+brzuch 2x15 wznosy kolan w zwisie z oparciem łokci, skosne x35kg przy wznosach rozbolała mnie głowa, ledwo zrobiłam te 2 serie brzucha. Może jutro powtorze
3x12x10kg+ brzuch skośne 3x15x 30/32,5/35

Suple: mg, omega 3, wit d, wit c

Góra A 3x6-8 29.09/21.09 TrP/14.09*nc07.09/31.08/24.08po przerwie/10.08*nc/03.08/27.07/20.07/13.07/

Bardzo słaby trening , same regresy w porownaniu do 14.09 Nie wiem czy to wina wczorajszego cięzkiego treningu i braku regeneracji czy wczorajszego migrenowego bolu głowy. Miałam zamiar jeszcze zrobić cardio , ale w koncu stwierdziłam że nie dam rady. Jutro nadrobie.

1.Wyciskanie sztangielek skos 30st
r6/8 10/12x6/12x6 juz przy rozgrzewce wiedzialam ze do 14 nawet nie podejde. dwunastka tez ledwo dobijalam

r. 10/10/10 tp
2.rozpiętki ławka 30st 
r3 6/7/7
r. 7/7/8/9

3.Wiosło sztangą nachwytem
15/20/25/25 ta 15 miała być na rozgrzewkę, ale taka ciężka mi się wydawała słabo
25/25/25

4.Arnoldki
6/7/7
6/7/7

5.Triceps sztangielka siedząc
5/5/5
3/3/3
6.Prostowanie ramienia w pochyleniu
3/5/5
3/3/3

7.Uginanie młotkowe siedząc
6/6/6
6/6

Wracam po chorobie z nowym treningiem i pierwsza rozpiską

Proszę Nightingal o konsultację tego treningu. W oryginale ściągnięty jako gotowiec z innego forum, ale musiałam wprowadzic kilka zmian. W priorytecie plecy i nogi

PONIEDZIAŁEK
Plecy
- Martwy Ciąg 4s 10-8
- Wiosłowanie sztangą + Przyciąganie klamer do brzucha siedzac 4s 12-8
- Ściąganie szeroko do klatki + wiosłowanie hantlem (seria łączona) 3s 12-8
PRZEDRAMIĘ
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwyt 3s 12-10
- Uginanie nadgarstków podchwyt + nachwyt (seria łączona)2s 15-12

WTOREK
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangielek plasko 4s 12-8
- Wyciskanie sztangiielek skos 30 st 4s 10-6
- Przenoszenie hantla + Ściąganie linek wyciągu górnego w bramie 3s 12-10
i / lub rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej

CZWARTEK
Nogi
- Wyciskanie na suwnicy poziomej 4s 10
- wyciskanie na suwnicy pionowej (smith) 4s 10
- Wykroki ze sztangą w miejscu + Dzien dobry seria łączona 2x10
- Prostowanie nóg siedząc 3s 12-8
-Wspięcia na palce 3s 15-12

PIĄTEK
Barki
- Wyciskanie z klatki 4s 12-8
- Unoszenie w przód + Unoszenie w opadzie tułowia 3s 12-10
- Unoszenie hantli bokiem 3s 12-10
- Szrugsy ze sztangą z przodu 3s 15-12
Biceps+Triceps (ćwiczenia wykonywane w superseriach)
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc + Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 3s 10-8
- Francuskie wyciskanie hantlem oburącz + Uginanie hantlami "młotkowo" 2s 12-10


Kilka pytan
Dzien 1. ćw na przedramiona- nie wiem, czy to ja mam mała mobilność nadgarstków, ale te 3 ćw bardzo źle mi się robiło, taki dyskomfort i mam wrazenie że bardzo łatwo o jakąś kontuzję. Co zamiast tych ćw? czy te ćw wogole są tu potrzebne
Dzien drugi. W oryginale miała być sztanga. Nie za mało tych ćwiczeń
Dzień3.Co zamiast szrugsów

Night co myślisz o tym treningu?
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Dzien 1 /05.10
Plecy
1 Martwy Ciąg 4s 10-8pow
r20/25/30 ... 45/50/55/55
2.Wiosłowanie sztangą + przyciąganie klamer do brzucha 4s 12-8
25/25/25 + 3szt/3szt/3szt
3.Ściąganie szeroko do klatki + wiosłowanie hantlem (seria łączona) 3s 12-8
3szt/4szt/5szt + 12/12/12
PRZEDRAMIE
4.Uginanie przedramion ze sztangą nachwyt 3s 12-10
5/5/5 sztangielki
5.Uginanie nadgarstków podchwyt + nachwyt (seria łączona)2s 15-12
12,5/12,5/12,5 x8

Komentarz
1. ok.
2. wiosło ciężko ; ściąganie klamer jest zapas sił
3. ściąganie ok; wiosło sztangielką dawno nie robiłam jest troszkę zapasu, ale i tak było ciężko
4. całkiem do kitu, najpierw próbowałam sztangą, ale najmniejsza ma 12,5 kg potem sztangielkami czułam że robię źle
5. podchwytem ok, ale nachwytem