Kamil Szczęsny (marylinnn) 300 dni z hi-tec

Zdjęcie zrobione na konkurs "poza z dawnych lat" uznałem że fajnie będzie z pałacem w tle ;D
Co do poprzedniego twojego pytania Tomek . Plan treningowy typowo na mase miałem na myśli 4-5 tyg . Potem spowrotem wejdę na trochę większe klamoty i będę budować siłę i dynamike . I tak na zmianę do stycznia .


TRENING
PONIEDZIAŁEK
KLATKA + BARKI1.Wyciskanie na ławce płaskiej 6x6 (152.5 kgx4 na ostatniej)
2.Wyciskanie hantli skos dodatni 4x12 (40kg)
3.Wyciskanie na maszynie 4x10
4.Krzyżowanie linek w bramie z dołu 3x12
5.rozpiętki hantlami 3x12

6.Wznosy hantli na boki 5x12 (progresja ciężaru)
7.Wznosy hantli przed siebie 3x12
8.Przyciąganie sztangi do brody 3xmax

WTOREK
BICEPS+TRICEPS
1.Uginanie przedramion ze sztangą 4x8
2.uginanie rpzedramion chwytem młotkowym 3x10
3.Uginanie rpzedramion z linkami przy wyciągu w pochyleniu 3x10

4.Wyciskanie francuskie 4x8
5.Wyprosty przedramion z linkami 3x10
6.Wyprosty przedramion podchwytem 3x12

DIETA
Wpycham w siebie dość sporo żarcia już . Dobijam węgle ale waga stoi , sylwetkowo raczej bez większych zmian . Łapy i bary nawet fajnie napuchły . Teraz stopniowo będę dokładać kcal :)

SUPLEMENTACJA
2x5 g tri creatine malate
whey c6 według braków
75 carbo pur po treningu
od poniedziałku dojdzie Black devil z racji dużej ilości pracy będę musiał postawić na dobrą regenerację i wysokie obroty :)

Jest moc w klacie!

Wczorajszy trening nóg , Mniejsze ciężary ale dzisiaj i tak boli ;D

TRENING
NOGI
1.przysiady 4x10
2.Fronty 3x10
3. Wyprosty podudzi na maszynie 4x12
4.wyciskanie na suwnicy jednonóz 4x10
5.Żurawie 4x10
6. martwy ciąg na prostych nogach 3x15
7.wspięcia na palce na suwnciy 4x10
8.Wspięcia na palce siedzać 4x15
9.Wspięcia na palce jednonóz 3xmax

DIETA
1.2 jajka +100ml mleka + 40 g whey c6 + 70g mąki żytniej typ 2000
2.40g whey c6 + 75 g carbo pur
3.100g ryżu + 180g indyka + łyżka sosu czosnkowego
4.100g ryżu + 180g indyka + łyżka sosu czosnkowego
5.100g ryżu + 180g indyka + łyżka sosu czosnkowego
6.60g ryżu + 150g kurczaka + warzywa + nalesnik (1/2 tego co na snaidanie)

żarcia już dość sporo , a waga raczej w miejscu . Musze wszystko sobie unormować i szykować formę na przyszły sezon :)

SUPLEMENTACJA
whey c6 jak w diecie
carbo pur 75 g po treningu
A.M.G przed treningiem
2x5 g tri creatine malate

Liczyłeś ile kcal wychodzi?

Objętość w tym treningu kopyt doprawdy powaliłaby niejednego konia, nosorożca lub innego dzika

to miejsce jest mi bardzo dobrze znane

jutro uzupełnię wpisy jak tylko usiądę na chwile do kompa :) , praktyki dają w kość :c
dzis wyszedlem z domu o 7 wróciłem o 22 ;c

co masz za praktyki ??

Mam praktyki studenckie w szpitalu od 8 do 14 potem odrazu na silke i laduje w domu kolo 22 zazwyczaj
Jest ciezko , nie daje rady dojadac kcal ale staram sie jak moge . Treningi robione na 110 % tak wiec nie jest zle . tylko czasu brak :c

TRENING
Zaległe Wpiski

Sobota PLECY
1.Przyciąganie drążka do klatki peirsiowej z wyciągu górnego 4x10-12
2.Podciąganie na chwycie neutralnym 4x10
3.Wiosłoanie hantlem 4x10
4,Przyciaganie uchwytów do klatki piersiowej z wyciagu dolnego 3x12
5.Szrugsy ze sztangą 4xmax(progresja)
6.odwodzenie ramion w pochyleniu tułowia z hantlami 4xmax
7.prostowniki na ławce rzymskiej 3x15

Poniedziałek
KLATA+ BICEPS
1.Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10
2.Wyciskanie na maszynie 4x12
3.Krzyżowanie linek w brami 3x10
4.Rozpiętki hantlami 3x15 +drop set

5.uginanie przedramion z hantlami + supinacja 4x12
6.uginanie młotkowe przy wyciągu dolnym 3x10
7.uginanie przedramion ze sztanga szerrokim chwytem 3x10 + drop set

DIETA


Dużo żarcai czasami cheat, opisze jak skionczy sie ta rzeź

SUPLEMENTACJA
6kaps black devil przed snem
2x5 tri creatine malate okołotreningowo
75-100g carbo pur
whey c6 według brakow w diecie
porcja A.M.G przed treningiem










Zmieniony przez - marylinnn w dniu 2015-08-25 19:56:11

to co studiujesz??

Studiuję fizjoterapię w Bydgoszczy i mam praktyki w szpitalu . jeszcze tylko tydzień . Ostatni było gorąco i wziąłem 5 pudełek niestety się skisiło jedno i trzeba było biegać po sklepie w poszukiwaniu żarcia :O

TRENING
Zaległe wpiski z tygodnia :)

WTOREK
NOGI
1.przysiady 4x10 (170kg na ostatniej)
2.Fronty 3x10
3. Wyprosty podudzi na maszynie 4x12
4.wyciskanie na suwnicy jednonóz 4x10
5.Żurawie 4x10
6. martwy ciąg na prostych nogach 3x15
7.wspięcia na palce na suwnciy 4x10
8.Wspięcia na palce siedzać 4x15
9.Wspięcia na palce jednonóz 3xmax

CZWARTEK
BARKI+TRICEPS
1.Wyciskanie hantli nad głowę 12/12/10/10
2.Wznosy hantli na boki 4x15
3.Przyciąganie sztangi do brody na szeroko 3x12
4.Wznosy hantli przed siebię 3xmax

5.Wyprosty przedramion nachwytem przy wyciągu 3x10
6.Wyprosty przedramion z linkami 4x12
7.Pompki na poręczach 3xmax

PIĄTEK
PLECY
1.Przyciąganie drążka do klatki peirsiowej z wyciągu górnego 4x10-12
2.Podciąganie na chwycie neutralnym 4x10
3.Wiosłoanie hantlem 4x10
4,Przyciaganie uchwytów do klatki piersiowej z wyciagu dolnego 3x12
5.Szrugsy ze sztangą
4xmax(progresja)
6.odwodzenie ramion w pochyleniu tułowia z hantlami 4xmax
7.prostowniki na ławce rzymskiej 3x15

DIETA
1.5 jajek
2.2jajka + 30g whey c6 + 70g owsianych + 100ml mleka + łyżka dżemu
3.100g ryżu 150g mięcha + warzywa + trochę oliwy
4.75g carbo pur + 40g whey c6
5.jak 3
6.jak 3
7.czasami jeszcze wejdzie jeden posiłek i tutaj jjest różnię :)


SUPLEMENTACJA
75-125g cabro
whey c6 jak w diecie
2x5 g tri creatine malate
A.M.G przed treningiem