langrafio biegnij...

DNT
Warzywa: pomidor, marchew
Suple: magnez, aspargan, tran, morwa, magnez,, rutinacea, 4flex

Od dzisiaj zaczynam nowy plan:4xtyg.
Pon. Nogi
Wt. Klatka+brzuch
Śr. Wolne
Czw. Plecy
Pt. Barki i rece
Sob. Wolne cross
Nied. Wolne

Juz nawet czulam niedosyt, chcialam zwiekszyc objetosc a zalezy mi na barkach i rekach. No i dupka jak pilka to moj cel :)

Dzisiaj nowym planem nogi
1. Przysiad 12/10/10/10
45kg /45/45/45 nisko tylek
2. Wypychanie nog na suwnicy 15/12/10-12 nogi na szerokosc bioder wysoko.
75/75/85. /ciezar lacznie z suwnica
3. Odwodzenie kolan na maszynie/tylek wypiety, pochylenie do przodu, z zatrzymaniem tempo1/5/1,3x15p.
12/12/12
4. MC na prostych z kettlami wysuniecie do przodu 4x12
16/16/16/16
5. Lydki na maszynie 3xmax
39kg 40/30/30

Ciezary troche male ale dwa nowe cwiczenia tj suwnica wypychanie iodwodzenie na ginekologu w pochyleniu tulowia.
Lajnie, tylek i 4ki bola.
Zalaczam fotke miski potreningowej: makaron soba, gefilte fish, tsuyu sos, salata z octem i sliwkami. Chwila odpoczynku i do pracy.

DT klatka
1. Wyciskanie hantli na skosie 15/12/12/10
8kg
2. Wyciskanie na lawce plaskiej wolno 15/12/10/10
10/12,5/12,5/5
3. Rozpietki na bramie wolno 3x15
B.o
4. Rozpietki na trx 3x10-15
Brzuch
Miska, warzywa: rukola,
Suple bz

DNT
Warzywa jak w misce
Suple bz
Bylam dzisiaj na silowni, motywowac malzonka, ktory rozpoczal swoja przygode z silownia. Trener zobaczyl mnie przy sztandze i do mnie, a ty co tu dzisiaj robisz, masz odpoczywac :)
wiec odpoczywalam przy sztandze, rozciagajac sie.
Przysnelam dzis u kosmetyczki.
Upal mnie wykancza.
Nawet na silowni jakby cieplej niz zwykle.
Jutro moje ulubione plecy

Wczoraj byl dzien plecow
Poznalam nowe cwiczenia i jestem podekscytowana bo ucze sie rwania
Na poczatek cwicze ruch z samym gryfem i robie przysiady ze sztanga nad glowa. Ale bedzie sie dzialo. Udalo mi poczuc ten moment kiedy w ruchu od bioder w gore sztanga przestaje wazyc do momentu jak wyladuje nad glowa. Troche moga nudzic was moje wrazenia ale to dla mnie nowosc. Niby robilam z samym gryfem ale sie niezle spocilam;)
po kolei wczorajszy trening
1. MC 4x10
45/50x8/50x5/50x6
2. Przygotowanie do rwania, przysiady ze sztanga nad glowa 3x10
Sam gryf
3. Podciagania na TRX/odwrotne pompki/ 4xmax
10/10/10
4. Wioslowanie sztanga 3x15
15kg
Jeszcze mialy byc 2 cwiczenia ale spieszylam sie na spotkanie i czasu nie starczylo.
Wieczorem przyszli znajomi i wpadlo wino, ale miska czysta tyle ze ponad zalozony limit, bo przygotowalam im to samo jedzenie co sobie, zeby sie nie skusic na smiecie. Jedlismy osmiornice, brazowy ryz z warzywami i pomidory a na deser jogurt z jagodami i arbuz mrozony.
Baardzo smakowalo. Jak widac mozna jesc smacznie i zdrowo.
Dzisiaj trening na barki i rece.
Doszly fajne nowe cwiczenia
1. Pompki w staniu na rekach przy scianie 3x10
2. Wyciskanie sztangi stojac/zolnierskie/ 4x10
Sam gryf 15kg. Po 5razach z zolnierskiego musialam przejsc na push press
3. Unoszenie sztangielek przed siebie 3x15
3kg
4. Unoszenie sztangielek w bok 3x15
3kg
5.a. Uginanie rak z supinacja nadgarstkow 15p./hantle 6kg
5.b. W lezeniu uginanie rak ze sztanga do czola x10/sztanga 10kg
a i b w obwodzie. 3 obwody. 60s przerwy miedzy obwodami
6.a. Triceps na TRX x10
6.b. Biceps na TRX x10
Obwodx3
Plus 15min chodzenie na biezni pochylenie 7, tetno 134-137
Rozciaganie.
Po treningu rece jak zdrewna
Super.
Wklejam miski wczorajsza i dzisiejsza

DNT
Przeciagnieto mnie na crossie i sponiewierano na maxa )

Brakowalo mi crossow Karola, najlepsze crossy w warszawie w jedynym klubie, do ktorego nie chodze od maja.. malo co bym nie weszla bo maja p.. zasady.

rozgrzewka: bieg 10min, potem 10x obwod cardio na czas: 10 pompek,10 przysiadow, 10situpow ze zloczonymi stopami, 10 wyskokow kolana w gore. To jeden obwod. I takich 10.
Potem 3 obwody:
1. swing kettlem 12
2. Pompka na pilce5kg powstan ze skretem lewo, prawo z pilka,
3. Wioslarz- do brzucha, nad glowe, do lewego boku, do prawego
4. Skrety z pilka z nogami w gorze 5kg
5. Wykroki z talerzem nad glowa 10kg
6. Triceps na skrzyni
7. MC na tempo maly ciezar ok 30kg
8. Push press kettlami jednoracz 2 kettle po 8 kg
9. Przysiad z podciaganiem kettla do brody 12kg, w ostatnim zmienilam na 10 bo nie dalam rady utrzymac tempa.
50sekund pracy 5s prerwa, 3 obwody BEZ PRZERWY

Najlepsze bylo na koncu. Karol mowi, mialem jeszcze przygotowane dla was 2 cwiczonka ale patrzac na was to chyba sobie darujemy. No comments.
1.10 min nieustannej pracy
o matko, bylo super brakowalo mi tego. Chociaz po wczorajszych barkach i rekach triceps sie buntowal. Rece bola , ale na szczescie poniedzialek mam nogi wiec ok.
Bylo goraco klima do d... wiec wydolnosc mniejsza.
Jak sobie pomysle ze jeszcze 3 lata temu biegalam 40km/tyg i cross kojarzyl mi sie z motorami to wymiekam. Teraz bieganie dka mnie to nudy i strata czasu. 1 raz w tygodniu zostawie sobie na cross, pozostale 2 dni regeneracja i odpoczynek
A

teraz miseczka
wszystko czyste
Suple jak zwykle
Wkleila mi sie tez wczorajsza, nie umiem usunac.

Czyżby Karol C. w klubie na Z.?

Dokladnie TEN Karol C w tym klubie na Z.

Dzisiaj nogi
1. Przysiad ze sztanga z tylu 12/10/10/8
45x12/50x12/55x6/55x10
45kg/45/45/45
2. wypychanie nog na suwnicy 15/12/10
75x15/85x15/95x12
75/75/85 ciezar razem z suwnica
3. Odwodzenie nog w siedzeniu, tylek wypiety, z zatrzymaniem na 5s
3x15
3x15
4. MC na prostych nogach z kettlami z wysunieciem kettli do przodu 4x12
2x12kg
2x8kg
5. Spiecia lydek na maszynie 3xmax
39kgx40x38x30
39kgx40x30x30
Rozciaganie

No to wzielam 55 w przysiadzie, nie tak strasznie, co prawda plytko ale chodzilo bardziej o bariere psychiczna. Teraz wiem ze dam rade tylko musze popracowac nad glebszym przysiadem.
Pozostale tez jest postep, widze tez miejsce na zwiekszenie wypychania na suwnicy i mc na prostych.

Gardlo mnie boli, picie zimnej wody w upal i klima w samochodzie...
Miski nie dojadlam, jutro od rana przypakuje wegli.
Suple bez zmian
Warzywa jak w misce plus natka i brokuly

langrafia

Dokladnie TEN Karol C w tym klubie na Z.

To może się kiedyś spotkamy. Jak jestem w Warszawie w weekend, to w soboty chodzę do Karola na 11:15, a potem często zostaję na stretching u Marty. Polecam też Jarka i Piotrka, ale zdecydowanie Karol jest de best.