Łukasz Mizera - droga do mp 2016

Lapska to ida jak zle :D

Tak jak na pw pisaliśmy, tym planem WG MNIE i tylko WG MNIE nóg za uj jakoś sensownie nie poprawisz. Wiadomo ze przyjdzie jakiś tam cm czy coś ale wiesz, dupy nie urwie ... Nogi wystarczy trenować 1x w tygodniu ale mega konkretnie,naprawde konkretnie i do totalnego zabicia, tak ze pod koniec ma sie uczucie jakby na wymioty zbierało i parkiet sie załamywał. Trening nóg ma być ciężk naprawde ciezki, intensywny, dużo serii, duzo powtórzeń - mam na myśli 12-40p a nie 6-8 . W seriach silowych jak i regresach/dropach to ma być walka z psychiką, gdy nogi palą jak uj, zrobiles np 15p i praktycznie nie ma uja zrobic jeszcze więcej to wtedy z darciem mordy itp zrób jeszcze +5p. Na nogi najlepiej jak sobie zamontujesz same podstawy, to zawsze działa - musi 2-3 rodzaje siadów, jakieś wykroki + na dobicie prostowanie czy syzyfki. Na dwojki ciezki RDL lub żuraw na np 8p wykonczone konkretnym regresm na 15-30p/ dropem. Na koniec jakaś izolacja z max mind muscle
Ja bym plan na nogi widział tak

1. Front klasyk Rampa 8 + 2 regresy na 20-40p
2. Tylni PLATZ ATG , bardzo głęboko z dopieciem w szczycie 4x20
3. Wykroki z hantlami z duzym wykrokiem 3x15 na nóżkę
A) Syzyfki 3 x max
B) Prostowanie na maszynie 3x20-15p z max dopięciem i wolnym negatywem
5.Prostowanie na maszynie jednonóż 5s ale każda seria inne ułożenie stopy po 15-20p + 2 ost seria obunóż na 60-70p
6.RDL Rampa 8 + regres na 20p
7. Uginanie obunóż/jednonóż 4x15

1. We Froncie rampujesz aż zrobisz np 6p lub 8p pojdize w uj ciężko. Pierwszy regres zrobiłbym do zaj**ania i totalnego zabicia sie juz na starcie treningu. sciagasz 30-40% ciezaru, wiec np konczysz na 150kg to zdejmujesz do 110-120 i jedziesz NAJMNIEJ 20p. regres ma byc zrobiony tak by od 15p nogi nakurviały ale jako ze masz mocną psyche i nie pozwoli CI skonczyć serii gdy robi się ciezko to jedziesz do 25-30p i nie odpuszczasz bo wydaje sie ze moze nie pojsc - asekuracja obowiązkowo %) Ten regres ormalny bez dopięcia itp. Po dobrym regresie do sibie bedziesz dochodzić 2-3 minuty a tento będzie szaleć :P Drugi regres ściagasz do smiesznego cięzaru, np 50-60kg i jedizesz wolny negatyw, szybki pozytyw z max dopięciem w szczycie ale bez przeprostu i tu robisz z 20-30p. I po tym ćwiczeniu juz powinieneś być wypruty wyjdzie laczeni kolo 6-8s

2. Potem nakładasz jakiś ciężar którym zrobisz swobodnie 17-18p i 2p z darciem mordy i jedziesz eleganckie płynne głębokie platz siady. Flara zachodzi tylko w kolanach. Te siady są naprawde zaj**iste, poczujesz po nich nawet łydki
tutaj taki przykladowy filmik




3. Wykrok długi w miejscu albo chodzony z bardzo poprawną techniką ale ma być ciężko w każdej serii i maxymalne skupienie.

A B. Superserie ostanią na czwórki robisz tak ze jedziesz syzyfki bardzo głęboko by max rozciągnąć czwórki i robisz bez ciężaru tyle
powtórzeń ile mozesz, chwyć sie czegos i sobie ostatnie powtorzenia pomagaj, po syzyfkach masz praktycznie nie dać rady ustać na włąsnych siłach, negatyw ma być wolny, pozytyw tak szybki jak to możliwe, masz kontrolować calusieńki ruch i robić pełny zakres a nie do połowy jak niektórzy przez co jest w uj łątwiej. 5 sek zlapania oddechu i na prostowanie nóg do zaj**ania. prostowanie z dopięciem na 1-2s i wolny negatyw. zrób tak 10p z dopieciem a reszta do odcięcia

5.I by wyizolować ladnie czworke to prostowanie jednonóż ale w kombinacji takiej, że w kazdej serii stopa jest ułożóna pod innym kontem czyli: na zewnątrz - do wewnątrz - normalnie/równolegle i tu juz typowa "pompka". Na calkowity koniec czwórek dwie serie prostowania z nogami na zewnatrz + do wewnątrz lub normalnie jak nie bd siły na dzikowanie :P, jedziesz tu po 70-80p, moze byc drop, nie musi, masz zdychać z bólu a tu jeszcze 30-40p do zrobienia tu nawet spięcia nie musza byc bo ilosc powtorzeń zrobi swoje i w miare poprawna technika, palenie bedzie przeokrutne.

6. RDL tak samo jak siady, ciężko po prostu dopiecie dupskiem itp itd, regresem czy dropem wykończone na 30-40p.

7. Jednonóż albo obunóż sobie zrób z maxymalnym skupieniem i czuciem mięśnia przez te 10-15p a kolejne 5p tak by "dobić" do 20stu powtórzen, ostatnia seria z jakimś mega dropem na 70-80p

Trening naprwde ciężki i wymagający. Ale w koncu nogi to Twoj priorytet tak ? Przy sensownej intensywnosci zajmie Ci on nie dłużej jak 1.5h. W dzien przed i po treningu zrób sobie wolne, przed żadnego cardio by nogi były maxymalnie wypoczęte i ewentualnie na next dzień jakieś cardio mozesz zamontować. Plecy zrób sobie po 2 dniach od treningu nóg by nie przeszkadzał ich bół podczas kolejnego. Martwych w plecach oczywisice nie rób bo jeden martwy już jest i to konkretny W ten dzień też oczywiscie dop****** więcej kcal przed treningiem i po treningu jak świniak pojedz i oczywisice jakiś KONKRETNY stack przedtreningowy który nie powinien Cie zabic %) : 200-400mg coffy+ 30-40mg efki + yoha(chyba ze nie masz xd) + 15-20g bcaa + jakas betka tez moze byc i obowiązkowo konkretny biterson w uszach Po takim zestawie + silnej psychice czujesz sie jak terminator i robisz seria za serią, chyba ze juz bd mega wyj**any (czyli po 1 cw )
Ja bym to wszystko właśnie tak widział, speca z siebie żadnego nie robie ani jakiegoś guru ale coś tam o nogach wiem Planem bym trenował 6-8tyg. dokąd się progres siłowy we frontach skończy. Potem jakis tydzien regeneracji czyli luz ztreningami i od nowa cos podobnego na nogi ale inne cwiczenia i np dwójki jako pierwsze na ogień




Zmieniony przez - Hekade w dniu 2015-07-18 12:31:21

Zmieniony przez - Hekade w dniu 2015-07-18 12:42:09

Zmieniony przez - Hekade w dniu 2015-07-18 12:43:21

Bartek zrobiles kozak robote tym co tu napisles w kwesti nog, jaki samego podejscia do treningu;) Ja skorzystam z tego i mimo slabych chudych bocianow pocisne tak jak napisales;)
Mysle, ze i inni też skorzystaja z tego co Bartek napisał, bo to sa święte słowa;)

Od samego czytania czuję ból nóg ;)

Dzisaj reset, moze cos wpadnie nawet chamskiego na ząb;d a wczoraj polecialy plecy;) na treningu ciągnął sie za mna szlak potu ktory ze mnie lecial, silwonai nie ma klimy tylko dwa wiatraki, do tego jest to hala i jest masakra;/ ale z treningu jestem zadowolony, bo dzisaj cale plecy mega dobrze czuje, ze dostaly w kosc!

*Trening
1 podciaganie an drazku 4x do zalmania
2 wioslowanie sztangielkami na laweczce o skosie dodatnim 5x 10-12 w ostatniej drop 20pow potem kolejny drop ale same spiecia doslownie lopatkami na 30 pow
3 wioslowanie na hamerze 5 x w 4 drop na 10pow a 5 regres do zalmania ok 20pow (chwytem dostosowanym aby jak najbardziej pracowal czesc plecow miedzy lopatkami)
4 wioslowani sztanga podchwytem z mocnym pochyleniem 4x 10-12 w ostatniej drop na 20pow
5 hamer imitujacy przenoszenie sztangielki 3x 20

troche malo widac, bo nie mial kto nagrywac

Widac tyle co trzeba ;)

A Bartek odwalil faktycznie kawal dobrej roboty - skopiowane, dzieki. Zawsze lepiej miec niz nie miec takie perelki w zanadrzu ;)

U mnie ostatnio chamskie rzeczy wpadają non stop nie izie jeść tego ryżu z kurczakiem w taką pogode dlatego częsciej łąduje się sorbetami i lodami ps Świetne ćwiczenie na czworoboczny :D

Wczoraj robiłem kaltke z bicepsem i chyba nigdy nie miałem takiej pompy... Nie wiem czy to nie spowodowane, ze w niedziele oprocz kebaba, wlecialy lody i troszke kanapek;d Ale w zasadzie po pierwszym cw na kalte moglem ja skonczyc, a ostatnie cw na biceps to robilem pol ruchy, bo nie szkol uginac rak na modlitewniku;p

*Trening
-klatka
1 wyciskanie na maszynie smitha skos dodatni 4x 10- 12 w ostatniej drop 4 pow z bardzo wolna faza ekscentryczna i kolejny 4 pow z bardzo wolna faza ekscentryczna i w sumie 5 seria regres lekkim ciezarem czuciowo do zalamnia.
2 wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x 10-12 w ostatniej drop na 15 pow i kolejny w postaci rozpietek 20pow
3 rozpietki na bramie, lezac na laweczce skos dodatni 5x 12-15
4 rozpietki na bramie z wyciagu dolnego.
-biceps
1 uginanie ramion sztanga stojac 3x10-12 w ostatniej 3 dropy 50kg 40kg 30kg i samym gryfem ale z cofaniem lokci do tylu ( tu bylo 20pow)
2 uginanie ramion na bramramie z wyciagu gornego 4x 10-15
3 uginanie ramion ma modliteniwku (maszyna) 3x 12-15

Jak bedzie mozliwosc, to postaram sie dzisaj cos nakrecic z treningu nog;)

To Łukasz kiedy uderzasz z treningiem kopyt?

Zaraz wlasnie ruszam na silownie i bedzie ogien!
Specjalnie jade na silke taka, gdzie mozna bardziej pokrzyczeć;d