Raimunda poszukuje Zen

paula, dzięki za wsparcie

bziu, mam 1800kcal, 120B, 65T, 184W
robię trening 2-3x w tygodniu jak poniżej, od czasu do czasu wpadnie kardio, ale nieregularnie (mam zamiar to zmienić w tym tygodniu).

Dzień 1
1a przysiad przedni 3x15 30s
1b. Wznosy bioder z obciazeniem 3x15 30s
2a. ściąganie drążka górnego 3x15 30s
2b. wyciskanie sztangi lezac 3x15 30s
3a. uginanie przedramion ze sztanga stojac 3x15 30s
3b. ściąganie drażka z liną 3x15 30s
4a.przekladanie swiss ball rece-nogi 3*10
4b. Sit ups 3*20

Dzień 2
1a. suwnica nogi niżej 3x15 30s
1b. RDL 3x15 30s
2a. Wiosło sztanga podchywt 3x15 30s
2b. wyciskanie sztangielek skos góra 45` 3x15 30s
3a. uginanie przedramion z supinacją 3x20 30s
3b. prostowanie ramion na drążku górnym 3x20 30s
4a. Plank 3*max
4b. Superman 3*15

Dzień 3
1a. Goblet squat z KB 3*15
1b. Wykroki chodzone 3*15 na noge
2a. ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc -prostymi rekami - plecy 3x15 30s
2b. Przekladanie hantli za siebie lezac na lawce w poprzek (klatka) 3x15 30s
3a. wyciskanie sztangielek siedząc - barki 3x15 30s
3b. wznosy bokiem w opadzie 3x15 30s
4a.spacer z nogami na pilce 3*10
4b.brzuszki z nogami na pilce 3*20



Dzień 161, poniedziałek
DT
Picie:
Warzywa: por, cukinia, pieczarki, papryka, rzodkiewka, ogórki, szczypior
Suple: spirulina, vit. C
Aktywność: siłownia
Miska: czysta, policzona
Samopoczucie: ok
Grzeszki: brak

Rozgrzewka: rowerek, wymachy, psy w górę i w dół, dynamiczna mobilność bioder. Po treningu RDL z gryfem dla złapania techniki, rozciąganie

1a przysiad przedni 3x15 30s
15x10kg 10x15kg 10x14 (goblet)
15x10kg 15x12kg 4x ok 20kg

1b. Wznosy bioder z obciążeniem 3x15 30s
15x43kg 15x48kg 15x53kg
15x38kg 15x40kg 15x???
15x31kg 15x36kg 15x46kg
15x17kg 15x22kg 15x27kg

2a. ściąganie drążka górnego 3x15 30s
15x30lbs 15x40lbs 15x55lbs
15x40lbs 15x55lbs 7x65lbs
15x3j 15x4j 8+6x5j
15x30kg 15x35kg 8x40kg

2b. wyciskanie sztangi leżąc 3x15 30s
15x20kg 10x25kg 6x25kg
15x20kg 15x20kg 6x25kg
15x20kg 15x22,5kg 25kgx7
15x17,5kg 15x17,5kg 15x20kg

3a. uginanie przedramion ze sztanga stojąc 3x15 30s
15x9kg 15x10kg 12x12,5kg
15x9kg 15x10kg 8x12,5kg
15x8kg 15x10,5kg 6x13kg
15x7kg 15x9,5kg 8x12kg

3b. Ściąganie drążka z liną 3x15 30s
15x4,5kg 15x9kg 9+2x15kg
15x9kg 14x14kg 6x14kg
15x5j 15x6,25j 15x7,5j

4a.przekładanie swiss ball ręce-nogi 3*10
10 6 4
6 7 5
6 7 5
5 6 7

4b. Sit ups 3*20
20 20 20
20 20 20
20 20 15
20 15

1a. zauważyłam, że wstaję prawą nogą, podświadomie oszczędzam lewą (tę po kontuzji), co powoduje takie "bujnięcie", jak się mocno skupię to wstaję dobrze, ale tu trochę pracy przede mną. Zamieniam na goblet, bo mi łatwiej opanować to bujanie.
1b. czy ten ciężar nie jest za duży? Tak jakbym poczuła pośladki i dwójki wreszcie, ale boję się o technikę, bo poczułam też lędźwie.
2a. ok
2b. nie spojrzałam na poprzedni trening i niepotrzebnie zrobiłam progres w drugiej serii.
3a. ok
3b. ok
4a. zmieniam strategię, każdą serię robię do oporu.
4b. dobicie, ale ok







Zmieniony przez - Raimunda w dniu 2015-06-23 08:57:10

dwa zupelnie wolne dni w tygodniu zetnij sobie na makro 120B/50T/150W
warzyw nie wliczaj
niech te dwa dni niskie nie beda jeden po drugim

Raimunda a nie powinnaś już robić 12 powtórzeń? Zaczęłam ten trening później od Ciebie a już zrobiłam dwa tygodnie i z tego co sprawdzałam ty chyba też. Jak zmniejszysz ilość powtórzeń wg zaleceń które dostałaś to łatwiej Ci będzie o progress :)

bziubzius

dwa zupelnie wolne dni w tygodniu zetnij sobie na makro 120B/50T/150W
warzyw nie wliczaj
niech te dwa dni niskie nie beda jeden po drugim

Taest Szefowo! Dziś to przeplanuję.

paula tydzień zaliczam sobie dopiero wtedy, jak zrobię min 2 treningi w tygodniu. Wcześniej mi uciekały, poza tym wciąż się obwąchiwałam z obciążeniem, więc tamtych treningów też "nie zaliczyłam". Teraz jest u mnie 2-gi tydzień z 15 powtórzeniami Ale nie ukrywam, że 12 mi najbardziej odpowiada, zaś te skrajne (15 i 8 ) najmniej. Byle do piątku!

Dzień 162, wtorek
DNT
Picie: woda, herbata zielona, kawa
Warzywa: kapusta, cukinia, pieczarki, ogórki, szczypior
Suple: spirulina, vit. C
Aktywność: bieg w terenie, 3xgórka szybko
Miska: czysta, policzona
Samopoczucie: zakwasy na brzuchu i klacie. Po wczorajszym treningu tak mnie wszystko bolało, że nie mogłam zasnąć. Poza tym ok.
Grzeszki: brak

<dubel>


Zmieniony przez - Raimunda w dniu 2015-06-24 07:46:00

bziubzius

dwa zupelnie wolne dni w tygodniu zetnij sobie na makro 120B/50T/150W
warzyw nie wliczaj
niech te dwa dni niskie nie beda jeden po drugim

Bziu, a czy to oznacza, że mam planować dni bez aktywności, aby pociąć, czy jak mi takie 2 dni w tygodniu nie wypadnie, to po prostu nie tnę?

planuj 2 takie dni, ale to chyb anie problem, bo nie masz nawet 5 treningow tygodniowo.

problem nie, ale chciałam bieganie dołożyć w dni niesiłowe i nie wiem jak to rozplanować. Chyba, że w dni biegowe mogę mieć cięcia. Jak nie, to sobie jeden bieg odpuszczę, albo zamienię na kardio po siłowym.

jezeli w dzien w padnie Ci bieg dluzszy niz 20 min, to ciec nie rob.